Cum să stabiliți un plan de dietă

În fiecare an, americanii cheltuiesc mai mult de 40 de miliarde de dolari pentru diete și programe sau produse pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să vă modificați stilul de mâncare sau să adoptați o nouă dietă, este posibil să vă confundați atunci când încercați să determinați cea mai potrivită opțiune pentru stilul dvs. de viață. Va fi util să înțelegeți fiecare tip de model alimentar sau o dietă, astfel încât să puteți alege una care vă permite să vă atingeți obiectivele.

pași

Partea 1
Stabiliți bazele succesului

Imaginea intitulă Stabilirea unui plan de dietă Pasul 1
1
Determinați obiectivele pe termen lung. Oamenii adoptă diferite diete sau stiluri alimentare din diferite motive. Scopul dvs. final pe termen lung va fi util pentru a alege cel mai potrivit plan alimentar pentru dumneavoastră. Acestea ar putea fi unele obiective:
  • pierde in greutate -
  • controlați tensiunea arterială ridicată, diabetul sau colesterolul ridicat
  • să încurajeze niveluri mai bune de fitness-
  • Deveniți mai conștienți de mediul înconjurător -
  • vă îmbunătățiți sănătatea sau bunăstarea generală.
  • Imaginea intitulată
    2
    Luați în considerare experiența dvs. din trecut cu dietele. Dacă ați încercat alte diete sau modele de alimentație, încercați să vă amintiți ce au fost rezultatele dvs., ce v-ați plăcut despre ele și ce nu ați făcut și dacă le-ați considerat potrivite pentru stilul dvs. de viață.
  • De exemplu, amintiți-vă dacă ați încercat să adoptați o dietă vegetariană, dar ați pierdut carnea. Amintiți-vă, de asemenea, dacă ați încercat o dietă cu conținut scăzut de carburi, dar ați făcut să vă simțiți letargici și obosiți pe tot parcursul zilei. Dacă o dietă nu a funcționat bine în trecut, va trebui să luați în considerare alte opțiuni.
  • Veți avea nevoie de mult mai mult decât dorința de a urma un plan alimentar. Trebuie să fie un plan pe care îl puteți păstra într-adevăr mult timp.
  • Imaginea intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 3
    3
    Determinați bugetul pentru dietă. Fiecare regim alimentar sau plan alimentar ar putea genera un cost. Este posibil să trebuiască să cumpărați preparate pre-preparate, proteine ​​sau vitamine și suplimente minerale. Cu toate acestea, există și multe diete care necesită cheltuieli suplimentare mici sau deloc.
  • Alegeți un plan alimentar pe care bugetul dvs. îl poate acoperi cu ușurință, deci nu va trebui să renunțați la noul model alimentar din cauza costurilor ridicate.
  • Profitați de "ofertele de înregistrare" sau de ratele de promovare ori de câte ori este posibil. Acest lucru ar putea fi util pentru a economisi niște bani pe unele dintre programele dietetice cele mai populare.
  • Imaginea intitulă Stabilirea unui plan de dietă Pasul 4
    4
    Proiectați un plan pentru stilul dvs. de viață. Unele planuri dietetice necesită să vă pregătiți toate mesele și gustările de la zero, altele ar putea fi concentrate total pe web și pe Internet, în timp ce altele pot necesita întâlniri individuale sau individuale. Aceste tipuri de activități s-ar potrivi cu stilul tău de viață actual? Rețineți modul în care s-ar putea schimba sau necesita o schimbare, astfel încât să puteți realiza cu succes noul plan alimentar. Dacă trebuie să vă modificați stilul de viață într-un mod foarte radical, este posibil să aveți dificultăți în urma planului dietetic pe termen lung.
  • Unele planuri dietetice vă impun să petreceți ceva timp de gătit, în timp ce altele sunt responsabile pentru pregătirea mesei. Dacă nu vă bucurați de obicei de gătit, luați în considerare un plan alimentar care include înlocuiri de mâncare, cum ar fi shake-uri și bare de proteine ​​sau mese pre-preparate.
  • De asemenea, trebuie să țineți cont de viața socială. Dacă vă place să ieșiți să mănânce sau să vă bucurați de reduceri de baruri din când în când, veți avea nevoie de un plan care să fie flexibil și vă va permite să vă bucurați de aceste activități.
  • De asemenea, luați în considerare factori precum alergii alimentare sau sensibilități, precum și restricții culturale sau religioase asupra dietelor. Multe diete sunt foarte generale și, probabil, nu iau în considerare aceste aspecte.
  • Imaginea intitulă Stabilirea unui plan de dietă Pasul 5
    5
    Include exerciții frecvente. Activitatea fizică este o parte vitală a oricărui stil de viață sănătos. Planificați să faceți cardio și formarea de forță în fiecare săptămână. Aceste tipuri de activitate fizică pot fi utile pentru îmbunătățirea pierderii în greutate și pentru menținerea greutății țintă pe termen lung.
  • În plus, exercițiile fizice ar putea fi utile pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și obiceiurile de somn, controlați tensiunea arterială ridicată sau diabetul și îmbunătățiți starea cardiovasculară.
  • Dacă sunteți nou la exerciții fizice, discutați cu un antrenor personal la sală de gimnastică locală sau întâlniți-vă cu un specialist în exerciții fizice. Acești profesioniști vă pot ajuta să găsiți un program de exerciții care este potrivit pentru dvs.
  • Aflați dacă există o clasă de grup pentru începători la sală de gimnastică locală. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe și de a primi sprijin de la oameni care tocmai au început ca tine.
  • Imaginea intitulă Stabilirea unui plan de dietă Pasul 6
    6
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul despre starea actuală de sănătate, despre problemele de sănătate pe care le aveți și despre medicamentele pe care le utilizați în prezent. El vă poate informa despre tipul de dietă sau modelul de alimentație care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, vă puteți spune ce diete trebuie să evitați.
  • Mulți medici oferă, de asemenea, un program alimentar și nutrițional în cadrul centrului pentru pacienți. În general, aceasta va include controlul direct al medicului și monitorizarea constantă a greutății dumneavoastră.
  • Medicii vă pot îndruma către un nutriționist certificat, care vă poate informa și vă va ajuta să vă creați propriul plan de dietă personalizat.
  • De asemenea, medicii vă pot ghida în scăderea în greutate cu medicamente. Aceasta constă în consumarea de medicamente prescrise de un medic, care vă va ajuta să vă suprimați apetitul, ceea ce vă va permite să vă urmați planul de dietă mai ușor. Nu toate medicamentele pentru pierderea în greutate sunt potrivite pentru toți oamenii. Discutați cu un medic pentru a obține mai multe informații.
  • Partea 2
    Alege planul tău alimentar

    Imaginea intitulă Stabilirea unui plan de dietă Pasul 7
    1
    Investigați diferite planuri dietetice. Petreceți un timp adecvat navigând pe Internet, revizuind magazinul de cărți sau vorbind cu prietenii sau familia despre diferitele tipuri de diete. Este esențial să știi cât poți, înainte de a alege un nou model de hrană. Acest lucru vă va asigura că alegeți una echilibrată, sigură și plăcută.
    • Comparați diferite diete pe care credeți că le-ar putea ajuta. Luați în considerare costul, flexibilitatea și viabilitatea fiecărui regim alimentar.
    • Căutați comentarii pe care alte persoane le-au făcut despre planul de dietă. Cineva care a încercat dieta vă poate oferi o revizuire cinstită și reală care vă poate ajuta să decideți.
    • De asemenea, trebuie să investigați în surse de încredere. Căutați informații furnizate de spitale sau clinici pentru a pierde în greutate, medici, nutriționiști certificați sau alți profesioniști din domeniul sănătății acreditați.
    • Nu trebuie să urmați nici o dietă "extremă" care ar putea fi periculoasă și nesănătoasă.
  • Imagine intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 8
    2
    Încercați planuri dietetice "echilibrate". Aceste tipuri de obiceiuri alimentare sunt concentrate în toate grupurile de alimente și nu limitează anumite alimente. Acestea controlează calorii consumate, dar includ toate grupele de produse alimentare: proteine, lactate, cereale integrale, fructe și legume. Aceasta înseamnă că le puteți urmări cu ușurință și pur și simplu și sunt sigure pentru majoritatea oamenilor.
  • Observatorii de greutate sunt o dietă populară care încurajează participanții să se bucure de toate alimentele. Acesta arată cum trebuie să monitorizați dimensiunile porțiilor, să alegeți alimente sănătoase și să vă asumați responsabilitatea. Grupurile de suport individuale sau de grup sunt, de asemenea, disponibile în persoană sau online.
  • Dieta mediteraneană este de obicei considerată o dietă "sănătoasă pentru inimă". Aceasta acoperă toate grupurile de alimente, dar se concentrează în special pe fructe, legume și cereale integrale. În plus, încurajează consumul de grăsimi omega-3, care se găsesc în ulei de măsline, avocado și pește de apă rece, cum ar fi somonul sau macrou. Puteți chiar bea un pahar de vin roșu.
  • Dieta DASH este o dietă echilibrată care a fost dezvoltată pentru a ajuta oamenii să-și controleze tensiunea arterială ridicată, indiferent de medicamentele pe care le consumă. Pe lângă faptul că are un conținut mai scăzut de sodiu, această dietă favorizează consumul de proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, se recomandă evitarea alimentelor prelucrate în mod special și a zaharurilor rafinate.
  • Imaginea intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 9
    3


    Încercați planuri dietetice bogate în proteine ​​și scăzute în carbohidrați. Unele diete se concentrează pe furnizarea de cantități mari de proteine, cantități moderate de grăsimi și cantități reduse de carbohidrați. Alimentele, cum ar fi cerealele, legumele și fructele amidonice, au un conținut mai ridicat de carbohidrați și ar putea fi restricționate sau limitate în aceste tipuri de planuri alimentare. Nivelurile scăzute de carbohidrați vă pot face să vă simțiți letargici sau obosiți în prima săptămână (sau primele două) în care adoptați planul. Acest lucru este adesea denumit "gripa scăzută a carburilor (gripa carb)". Medicii recomanda adesea planuri dietetice cu proteine ​​bogate in proteine, cu putine carbohidrati la femeile cu sindrom ovarian polichistic sau persoane care au dezvoltat rezistenta la insulina.
  • Dieta Atkins este o dietă foarte populară care se concentrează pe consumul de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, produse lactate, unele fructe și legume fără amidon. Restricționează carbohidrații în alimente cum ar fi legumele și boabele de amidon. Consumul de zaharuri și alte alimente prelucrate este de asemenea limitat.
  • Dieta din zonă este o altă dietă scăzută în carbohidrați, care se concentrează pe consumul de proteine ​​slabe, cantități reduse de grăsimi și cantități mari de legume și fructe fără amidon. În acest plan dietetic, majoritatea meselor vor fi compuse din fructe și legume.
  • Dieta South Beach se bazează pe o abordare în 3 faze. Prima fază este concepută pentru a elimina pofta și pentru a induce o pierdere rapidă în greutate cu o dietă foarte limitată. A doua fază revine pentru a include mai multe alimente încetul cu încetul, printre care avem cereale integrale, fructe și unele legume. A treia fază este concepută pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea țintă după ce ați ajuns la ea.
  • Imaginea intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 10
    4
    Deveniți vegetarieni sau vegani. Aceste modele dietetice se concentrează doar pe proteine ​​de origine vegetală, cum ar fi cele de fasole, nuci sau linte, fructe și legume. Acestea limitează consumul tuturor alimentelor de origine animală, cum ar fi carnea de vită și păsările de curte, ouăle, produsele lactate și mierea.
  • Veganismul limitează consumul tuturor produselor de origine animală, cum ar fi produsele lactate, ouăle și mierea. Acesta este cel mai restrictiv tip de plan alimentar din acest grup și necesită o planificare și o cercetare atentă pentru a vă asigura că furnizează toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Aceasta nu este o dietă foarte ușor de urmat.
  • Există mai multe tipuri de planuri dietetice vegetariene. Ovolactovegetarianismo permite consumul de ouă și produse lactate. Poate fi mai ușor să începeți cu această dietă dacă nu ați încercat niciodată o dietă fără carne.
  • Imaginea intitulată
    5
    Încercați înlocuitori de masă. Multe diete vă ajută să pierdeți greutatea oferind shake-uri și bare de proteine ​​sau preparate alimentare. În comparație cu alte diete, acestea ar putea fi utile pentru începerea rapidă a pierderii.
  • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem și Medifast (disponibile în SUA) sunt exemple de planuri dietetice care induc scăderea în greutate cu shake-uri și bare de proteine ​​sau preparate pre-ambalate sau pre-preparate.
  • Dietele care utilizează înlocuitori de masă pot fi mai scumpe decât o dietă echilibrată sau cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece va trebui să oferiți bani suplimentari pentru alimentele substitutive.
  • De asemenea, înlocuirile de mâncare nu ar trebui consumate mult timp. Spre deosebire de alimentele naturale și întregi, înlocuitorii de hrană oferă de obicei o cantitate foarte mică de calorii, vitamine și minerale.
  • Partea 3
    Implementați planul dvs. de dietă

    Imaginea intitulă Stabilirea unui plan de dietă Pasul 12
    1
    Pregătiți-vă planul de acțiune. Fiecare plan alimentar vă poate cere să schimbați anumite obiceiuri, să lăsați pe alții și, probabil, să adoptați altele noi. Faceți o listă cu toate lucrurile pe care le veți schimba și începeți să le încorporați puțin câte puțin în fiecare zi.
    • Stabiliți obiective fixe cu un termen limită. Dacă aveți un termen limită pe care trebuie să-l îndepliniți, acest lucru va fi util să vă motiveze să vă începeți noul plan de dietă și să-l păstrați.
    • Va fi mai ușor să faceți mici schimbări pe o perioadă lungă de timp și veți avea mai multe șanse să rămâneți la program.
    • De asemenea, ar putea fi util să scrieți un jurnal. Vă puteți înregistra progresul, provocările și realizările pe măsură ce adoptați noul plan dietetic.
  • Imaginea intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 13
    2
    Stabiliți un mediu sănătos Indiferent de planul de dietă pe care îl alegeți, asigurați-vă că organizați mediile din casa și munca dvs. pentru a vă sprijini noul plan alimentar.
  • Un început bun ar fi să vă curățați frigiderul, congelatorul și cămara. Trebuie să îndepărtați toate mâncărurile junk sau dulciurile, astfel încât să nu aveți nici o ispită.
  • De asemenea, exersați alte activități sau hobby-uri pe care le bucurați în afara hranei. Dacă aveți o dorință, va fi util să aveți un proiect care vă distrage atenția și vă menține pe drumul cel bun.
  • Imaginea intitulată
    3
    Cumpărați produsele alimentare și produsele necesare. În cazul în care planul de dieta recomandă concentrarea pe anumite tipuri de alimente (cum ar fi proteine ​​slabe si alimente cu 100% cereale integrale) sau anumite produse (cum ar fi shake-uri sau batoane cu proteine), du-te la magazin să cumpere aceste articole. Dacă bucătăria dvs. este plină de alimente sănătoase, veți fi mai puțin tentați să vă împărțiți cu noul plan.
  • Cumpărați alimente care sunt alternative sănătoase pentru tratamentele preferate. Dacă vă place să mănânce o trata dulce după cină, ceas fructe, negru ciocolată mână bună calitate (cu 80% sau mai mult din cacao și fără ingrediente artificiale) sau iaurturile conținut scăzut de grăsimi, atunci când apare o pofta.
  • De asemenea, ar putea fi util să aveți recipiente din plastic pentru porțiuni controlate. Acest lucru vă va permite să vă luați masa de prânz într-un mod simplu și convenabil.
  • Unele planuri dietetice pot recomanda, de asemenea, măsurarea porțiunilor cu o scară alimentară sau cupe de măsurare. Scalele de alimentare sunt relativ ieftine și vă permit să măsurați porțiunile cu exactitate și pur și simplu.
  • Partea 4
    Păstrați-vă în siguranță și sănătoși

    Imaginea intitulată Stabilirea unui plan de dietă Pasul 15
    1
    Nu urmați dietele nebunești. Planurile alimentare care spun că puteți "pierde în jur de 5 kg (10 lb) în 10 zile" sau "reduceți 2 dimensiuni de pantaloni în 1 săptămână" sunt adesea periculoase și ineficiente. Ele pot părea o idee grozavă, dar ele pot avea efecte secundare și vă pot face să pierdeți puțin sau deloc greutatea și, de obicei, nu pot fi susținute pe termen lung.
    • Multe pastile dietetice de tip over-the-counter sunt în categoria "dieta fad". FDA nu vă reglementează nivelul de siguranță și ar putea fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, acestea pot provoca diverse efecte secundare, cum ar fi greața, vărsăturile, bătăile rapide ale inimii, scaunele moi, cefaleea și insomnia.
    • În general, pierderea în greutate este considerată sigură dacă pierdeți 250 la 900 g (1/2 la 2 lb) pe săptămână. Fiți răbdători când începeți noul plan de dietă.
    • Asigurați-vă întotdeauna că planul dvs. de dietă este proiectat de către un profesionist în domeniul sănătății, un site guvernamental, un spital sau o clinică pentru a pierde în greutate. Aceasta va indica faptul că planul dietetic este cel mai probabil sigur și sigur.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu urmați planurile dietetice care sunt prea restrictive. În general, dietele nu sunt sănătoase dacă recomandă să nu mănânce grupuri de alimente întregi sau grupuri specifice. Acestea vă pot determina să restricționați anumite substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamine sau minerale.
  • De asemenea, nu urmați planurile dietetice care recomandă consumarea unor niveluri foarte scăzute de calorii. În general, ar trebui să consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi, astfel încât să puteți atinge toate obiectivele nutriționale.
  • Fiți atent cu dietele care recomandă consumarea unor cantități mari de anumite alimente, cum ar fi grapefruit sau ceai verde.
  • Rețineți că o dietă sănătoasă ar trebui să aibă alimente diferite din toate grupurile de alimente.
  • Imaginea intitulată
    3
    Nu consumați suplimente în exces. Unele diete pot încuraja consumul de diverse vitamine, minerale sau suplimente pe bază de plante. FDA nu monitorizează nivelul de siguranță al suplimentelor, iar acestea trebuie consumate cu prudență.
  • Investigați toate suplimentele înainte de a le cumpăra. Dacă cunoașteți engleza, puteți verifica site-ul web al Centrului național pentru medicamente alternative și alternative, unde veți obține informații detaliate și veți cunoaște eficiența unei varietăți de suplimente.
  • Consultați un medic înainte de a începe orice tip de supliment. Unele suplimente cauzează interacțiuni cu multe medicamente obișnuite - prin urmare, este esențial să verificați dacă acestea sunt sigure pentru dumneavoastră.
  • sfaturi

    • Înainte de a face schimbări semnificative în stilul tău de viață sau în dieta ta, discutați întotdeauna cu un medic sau cu un dietetician autorizat.
    • Stabiliți obiective realiste și tangibile pe care le puteți realiza într-o manieră satisfăcătoare și stabiliți baza pentru succes.
    • Rețineți că pierderea în greutate este considerată sigură dacă veți pierde 250 la 900 g (1/2 până la 2 lb) pe săptămână. Fiți răbdători în călătoria voastră.
    • Dacă vă alăturați unui grup de asistență sau căutați prieteni, prieteni sau colegi, acest lucru poate fi util pentru a vă încuraja pe parcursul adaptării la un nou plan de dietă.
    • Dacă intenționați să urmați o dietă vegetariană scăzută în carbohidrați, asigurați-vă că consumați o cantitate suficientă de proteine, vitamine și minerale din alte grupe de alimente. sursa: Carbohidrat vegetarian slab
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de postCum să adoptați o dietă intermitentă pe bază de post
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum sa pierzi 23 kg de greutateCum sa pierzi 23 kg de greutate
    Cum sa slabesti cu fenterminaCum sa slabesti cu fentermina
    Cum să vindeci obezitateaCum să vindeci obezitatea
    Cum să alegi aplicațiile de dietă și fitnessCum să alegi aplicațiile de dietă și fitness
    Cum sa alegi o dieta care iti merge bineCum sa alegi o dieta care iti merge bine
    Cum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătateCum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătate
    » » Cum să stabiliți un plan de dietă

    © 2011—2020 ertare.com