Cum să dormi fără a fi obosit

Du-te la culcare mai devreme sau du-te să ia un pui de somn, dar dintr-un motiv, nu ești obosit sau nu te simți somnoros. Există multe lucruri pe care le puteți face adormi mai ușor

, În cazul în care este o problemă constantă să vrei să dormi, dar nu ești obosit. De asemenea, puteți schimba rutina pentru a vă ușura adormirea noaptea, chiar dacă sunteți atent. Citiți pașii de mai jos pentru a începe.

pași

Partea 1
Relaxați-vă corpul

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 1
1
Treceți temperatura. Temperatura din cameră ar trebui să fie "ușor mai rece" a ceea ce în mod normal vă simțiți confortabil. O temperatură ușor mai mică induce somnul, care va fi foarte util. Dar evitați să fii foarte frig, mai ales pe picioare - picioarele reci vă pot împiedica să dormi, așa că puneți niște șosete! Este posibil să te trezești în zori cu dorința de a-ți scoate ciorapii, dar asta e preferabil picioarelor reci care te țin trează.
  • Corpul tău poate dura câteva ore să se răcească după efort sau expus la temperaturi foarte ridicate, astfel încât asigurați-vă că organismul dumneavoastră are o temperatură normală, atunci când vă dispongas să doarmă.
  • 2
    Lumină absolută. Dacă preferați o cameră complet întunecată, acoperiți toate luminile, cum ar fi ceasurile de alarmă digitale sau orice alt dispozitiv electronic pe care îl aveți în cameră și care are lumină. Dacă preferați să dormiți în lumină slabă, purtați o mască sau coborâți luminile până când vă simțiți suficient de confortabil să dormiți. Nu dormiți cu luminile aprinse, deoarece acest lucru întrerupe somnul și face mai dificil să simțiți somnul și relaxat.
  • 3
    Treceți la nivelul sunetului. O opțiune ar putea fi generarea unui sunet "alb" (un generator electric, un ventilator etc.), a cărui eficacitate în a determina oamenii să doarmă mai repede a fost dovedită științific. La rândul lor, unii cred că bifarea ceasului este relaxantă. Dacă preferați tăcerea, opriți tot ce provoacă zgomot.
  • Puteți pune, de asemenea, dopuri pentru urechi înainte de a merge la culcare. S-ar putea să dureze ceva timp pentru a le adapta, dar sunt utile pentru blocarea sunetelor pe care nici măcar nu le știai că nu te-ar lăsa să dormi. La rândul lor, acestea sunt utile în cazul în care trebuie să vă împărțiți patul cu un partener care vă trezește.
  • 4
    Modificați poziția de dormit. Țineți spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu este prea mare sau prea mic. Evitați să dormiți pe stomac, deoarece întoarcerea capului într-o parte provoacă suferința coloanei vertebrale și a gâtului. Dacă dormiți de partea dvs., puneți o pernă sau un prosop pliat între genunchi pentru a vă menține șoldul într-o poziție neutră. Chiar și întoarcerea de la dreapta la stânga te poate ajuta să dormi dacă ești treaz în aceeași poziție ca întotdeauna.
  • 5
    Asigurați-vă că patul este mai confortabil. Swap perne care au prea mult sau puțin umplere pentru cei care sunt în camera de oaspeți. Dacă salteaua dvs. este plină de bulgări, răsturnați-o sau acoperiți-o cu un strat de spumă sau alte pături. Atâta timp cât confortul patului vă ușurează să dormiți, veți avea mai multe șanse de a fi mai dispuși să adormiți. Nu ne-am întors toți într-un hamac confortabil sub soare și am adormit când nu ne-am simțit atât de obosiți? Un pat confortabil poate avea același efect.
  • 6
    Exercitați cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Rulați, mergeți la sala de sport, faceți o plimbare lungă sau efectuați întinderi pentru a crește ritmul cardiac înainte de a merge la culcare. În acest fel, vă veți exercita corpul și vă va antrena mai mult - în plus, dacă o faceți cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, vă va împiedica să aveți un nivel ridicat de adrenalină, ceea ce vă va face să vă treziti. Dacă vă exercitați chiar înainte de a merge la culcare, atunci veți fi mai treaz ca niciodată ..
  • 7
    Evitați alcoolul sau cofeina înainte de a dormi. Deși poate părea că un pahar de vin te face să te simți somnoros, dacă bei chiar înainte de a te culca, va întrerupe ciclul de somn și va fi mai puțin profund. Deși, dacă vă place să bea un pic pe timp de noapte, face două-trei ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu tine treaz. În ceea ce privește cofeina, evitați să o luați după 2 sau 3 p. m., deși în mod ideal după-amiaza, deoarece cofeina poate dura până la 8 ore pentru a fi expulzată din corpul dvs., ceea ce vă va menține activ, chiar dacă doriți să adormiți.
  • 8
    Luați suc de cireș. De asemenea, puteți mânca o gustare cu anumite alimente cu un conținut ridicat de melatonină, care vă va face mai somnoleți și vă va ajuta să dormiți mai repede. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să mănânci chiar înainte de a merge la culcare, în caz contrar s-ar termina cu indigestie sau stare generală de rău, apoi consumați mâncarea cu câteva ore înainte de a dormi:
  • orz
  • roșii
  • orez
  • porumb dulce
  • ovăz
  • portocaliu
  • banană
  • 9
    Împingeți degetele de la picioare. Când vă culcați, îndoiți degetele de la picioare pentru câteva secunde, relaxați-vă și repetați-le. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul, făcând astfel seturi de zece, dacă sunteți prea atent, vă va ajuta să adormiți mai repede când nu sunteți obosiți.
  • 10
    Luați perfuzii pe bază de plante. Sa dovedit că infuzările, fie că sunt musetel sau menta, calmează corpul și mintea, te fac să te simți odihnit și relaxat. Luați o ceașcă cu o oră sau două ore înainte de a merge la culcare, dar nu beți prea mult înainte de ao face, altfel va trebui să vă urinați. Dacă vă adoptați prin obișnuință să luați perfuzii înainte de a merge la culcare, vă va ajuta să adormiți și mai repede.
  • 11
    O cină sănătoasă și ușoară. Trebuie să consumați o cantitate sănătoasă de carbohidrați, proteine, fructe și legume în timpul cină. Evitați alimentele picante și foarte grea, care sunt pline de grăsimi sau zaharuri, în caz contrar corpul dvs. va fi mai atent și se va simți inconfortabil noaptea. Numai o cină echilibrată și sănătoasă va fi suficientă, astfel încât vă veți simți mai obosit. Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp suficient pentru a digera alimente. Iată câteva opțiuni sănătoase pentru cină:
  • paste usoare cu branza
  • tofu cu cuscus
  • o cana de lapte cald cu ovaz
  • fidea de orez cu șobolan și somon
  • Partea 2
    Calmează-ți mintea

    1
    Reface plictiseala. Acest lucru depinde de gusturile personale, dar indiferent de activitatea pe care o alegeți, ar trebui să vă amăgească creierul, să nu o activați. Muzica relaxantă, foarte lentă este foarte utilă în acest scop. Citind ceva complet plictisitor, în plus față de unele tipuri de puzzle-uri sau jocuri, cum ar fi sudoku sau solitaire, ar putea de asemenea să vă ajute. Ascultați un podcast monoton. Joaca tic-tac-toe de unul singur. Organizați mizeria de pe desktop. Oricum, fă ce crezi că e cel mai plictisitor lucru din lume.
  • 2
    Faceți exerciții de respirație. Testați respirația abdominală, pranayama sau un exercițiu de respirație de un minut. Închideți ochii și concentrați-vă asupra inhalării și exhalării. În timp ce faceți acest lucru, vizualizați fiecare parte a corpului, relaxându-vă unul câte unul. Focalizarea pe corpul dvs. vă va împiedica să vă gândiți la altceva.
  • 3
    Vizualizați ceva relaxant și repetat. De exemplu, gândiți-vă la valuri calde scăzute înotând corpul la intervale regulate pentru a se potrivi respirației. meditează pentru a vă liniști și pentru a vă limpezi mintea. Nu alegeți nimic foarte interesant sau veți începe să vă treziți. Vizualizați o plajă liniștită, o pădure luxuriantă sau o grădină frumoasă de trandafiri. Imaginați-vă că mergeți prin toate aceste locuri.
  • Gândiți-vă la unul dintre cele mai frumoase și mai relaxante locuri în care v-ați aflat (un curent de apă limpede, care curge în mijlocul unui câmp de flori sălbatice în munți sau un lac liniștit, o plajă frumoasă, cu o briză ușoară în aer). Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă relaxați.


  • 4
    Lee. Citirea vă va ajuta să vă liniștiți mintea și să vă distrageți atenția de la ceea ce v-ați fi îngrijorat în acea zi. Citește ceva ușor și nimic fascinant, de exemplu, știrile, un roman sau o lucrare istorică nonficțională. Dacă citiți un thriller absorbit sau o știre foarte tulburător din punct de vedere emoțional, veți rămâne mai treaz și veți fi din ce în ce mai mult dacă nu puteți opri citirea.
  • Provocați-vă să citiți cel mai plictisitor lucru pe care îl găsiți, ar putea fi: vechile manuale de chimie sau un raport despre situația economică a unei alte țări.
  • 5
    Opriți toată stimularea vizuală cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Stați departe de iPad, telefon, computerul Netflix programat și opriți televizorul. Se presupune că ochii ar trebui să înceapă să se închidă și ar trebui să nu mai urmăriți toate acele imagini pe care le ține mai mult și mai mult treaz, modificate sau nefocalizat. Nu mai fi persoana care întotdeauna adoarme uitându-se la televizor sau cu telefonul mobil în mâna ta și scapă de toate acele distragerii extrem de senzoriale, care vă vor activa cu siguranță mintea înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Calm imaginația dvs. înainte de culcare Pasul 6
    6
    Ascultați o meditație înregistrată. Există multe meditații înregistrate și ghidate pe care le puteți asculta pentru a vă relaxa pe timp de noapte. De exemplu, puteți căuta videoclipuri pe YouTube, puteți examina aplicații cum ar fi Headspace sau Calm. Acestea din urmă sunt servicii digitale care, în schimbul unei taxe de abonament, oferă sesiuni de meditație ghidate.
  • 7
    Respectați întotdeauna regula de 15 minute. Această regulă este foarte simplu: dacă ai mințit mai mult de cincisprezece minute și nu pot dormi pentru că nu ești obosit, apoi încercați altceva. Dacă vă păstrați minți, mintea ta se va activa și s-ar putea obține până simți mai treaz decât atunci când ai închis ochii. După ce au trecut cincisprezece minute și nu puteți adormi, faceți ceva care nu este foarte obositor: citiți o revistă, umblați în jurul camerei, beți o perfuzie, zormiți, stați și priviți-vă mâinile. Faceți ceva nou și veți începe să adormiți.
  • Indiferent ce alegeți să faceți, asigurați-vă că aveți lumini slabe, chiar dacă citiți.
  • 8
    Evitați conversațiile intense înainte de a merge la culcare. Lupta cu partenerul dvs. sau chemarea celui mai bun prieten și oferindu-i toate plângerile de lucru în detaliu cu cinci minute înainte de a dormi nu este cel mai potrivit. Dacă locuiți cu cineva și trebuie să vorbiți chiar înainte de culcare, asigurați-vă că nu vorbiți nimic serios, cu excepția ceaiului pe care îl veți cumpăra mâine. În caz contrar, conversația vă va pune în alertă și vă va trezi, după care vă va lua mai mult timp să adormiți.
  • Dacă locuiți cu cineva care iubește conversații intense chiar înainte de a adormi, dacă este în mijlocul tău, încearcă să ai acea conversație cu două-trei ore înainte de a merge la culcare.
  • 9
    Gândește-te la tot ce ai făcut în acea zi. Aceasta este o altă metodă de a vă relaxa mintea, ar trebui să vă amintiți chiar și detaliile cele mai plictisitoare. Începeți prin a vă aminti cât de multe fructe de padure pe care le puneți pe fulgi de ovăz pentru micul dejun și terminați care dintre cadrele dinților dvs. ați decis să le periați la sfârșit. Încearcă să analizezi detaliile oră pe oră și să vezi cât de specială poți deveni și câte lucruri să-ți amintești. Dacă nu sunteți un super-erou sau un chirurg, este foarte probabil că acest lucru este atât de plictisitor încât veți adormi.
  • Dacă ați revizuit deja întreaga zi și sunteți încă treaz, încercați să treceți întreaga săptămână. Cu siguranta va fi atat de plictisitor ca va functiona.
  • Partea 3
    Dezvoltați o rutină benefică pentru a dormi

    1
    Găsiți o rutină care vă face să vă simțiți obosiți. Dacă doriți să vă simțiți obosiți când vă culcați, atunci va trebui să găsiți o rutină care vă va ajuta să vă relaxați și să vă faceți să adormiți în pat. Trebuie să începeți cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. De exemplu, ai putea citi lumina ceva, ascult muzica clasica, citește ziarul sau de a face orice activitate de intensitate scăzută pentru a vă ajuta să uite problemele tale și să începeți să recunoască faptul că organismul dumneavoastră are nevoie de odihnă.
    • Când ați găsit, urmați întotdeauna și dacă știi că trebuie să dormi înainte de timp, chiar si atunci cand esti obosit, începe rutina înainte, astfel încât va pacali creierul pentru a face să vă simțiți obosit mai repede.
  • 2
    A dormi în fiecare zi în același timp. Probabil că nu te simți obosit pentru că încerci să dormi cu trei ore mai devreme decât de obicei - poate pentru că vrei să te ridici devreme. Dacă doriți să adormiți mai ușor, să vă obișnuiți să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și să vă treziti în același timp. În acest fel, corpul dvs. se va obișnui să se simtă mai obosit în același timp în fiecare noapte sau mai multă alertă, în același timp în fiecare dimineață.
  • 3
    Doar folosiți patul pentru a dormi. Dacă doriți să fie în măsură să adormi în mod regulat, chiar si atunci cand esti obosit, atunci ar trebui să nu se uite la televizor în pat, faci temele și să vorbești cu prietenii la telefon sau de a face orice altceva în patul tău. Va fi mai ușor să adormiți când închideți ochii, deoarece le va spune corpului că patul dvs. este numai pentru a dormi.
  • Așezați deoparte un spațiu în casă sau cameră doar pentru a "lucra". Acest lucru vă va ajuta să asociați ceea ce vă relaxați cu patul.
  • 4
    De îndată ce vă treziți, priviți la lumina zilei. Când te ridici, du-te imediat la fereastră sau pe balcon. Lumina soarelui va spune ceasul corpul tău e timpul să te ridici și să urmărească același vis va avea aproximativ 14 până la 16 ore mai târziu, ceea ce va ajuta la stabilizarea rutina pentru a obține în sus și du-te la culcare.
  • 5
    Anulați un timp special în timpul zilei pentru a vă gândi la preocupări. Dacă unul dintre motivele pentru care nu sunteți obosit atunci când trebuie să dormi sunt grijile care tine treaz timp de două ore, preocupările legate de relația ta, sănătatea, starea de muncă, printre altele, atunci trebuie să pună deoparte un timp deosebită în timpul zi pentru a vă gândi la îngrijorări, în acest fel nu veți avea nimic negativ să vă gândiți când încercați să adormiți. S-ar putea suna stupid, dar dacă continuați să repetați: "Îmi voi face griji între 5:00 și 5:30 p. m. în fiecare zi "și vă dedicați numai să vă faceți griji, să vă scrieți grijile sau să le spuneți cu voce tare, atunci veți lua o încărcătură de pe voi.
  • Dacă aștepți ca timpul de culcare să încetinească și să reflecteze asupra a ceea ce vă suprapune, atunci veți fi predispuși să stați treaz mai mult.
  • 6
    Luați o baie caldă sau duș înainte de a merge la culcare. În acest fel, temperatura corpului dumneavoastră va crește. După ce ați făcut un duș sau o baie, mergeți în cea mai rece cameră, astfel încât temperatura corpului să scadă, ceea ce îi va spune corpului că este timpul să doarmă.
  • 7
    Scoateți animalul din cameră. Un alt truc extraordinar pentru a avea o rutină sănătoasă, care vă împiedică să vă trezi mai mult decât este necesar, este să vă opriți să vă permiteți ca câinele sau pisica dvs. să doarmă cu dvs. Deși numai tu incante cum să se simtă blana, sa constatat că, dacă ai lăsat un somn de animale de pe partea ta, vei avea mai multe dificultăți de adormire și somn prin noapte, deoarece animalele s-ar putea trezi în dimineața.
  • Poate credeți că animalul dvs. vă va ajuta să adormiți mai repede când nu vă simțiți obosiți, dar în realitate vă vor ține mai vigilenți.
  • sfaturi

    • Așteptați o pernă mare sau un animal umplute pentru a avea mai mult confort.
    • Goliți-vă mintea de toate gândurile, încercați să vă gândiți la amintiri pozitive și să vizualizați peisajele pașnice.
    • Visul treaz Acest lucru te va face sa nu te mai gandesti la ceva stresant sau ingrijorator. Lăsați-vă ochii să se închidă pe măsură ce explorați lumea pe care o imaginați.
    • Du-te la baie înainte de a merge la culcare, pentru a evita să vă treziti devreme.
    • Dacă patul este foarte greu, adăugați mai multe umpluturi.
    • Dacă vă spălați părul, asigurați-vă că părul umed nu atinge gâtul, dar îl uscați. Parul umed poate fi rece și nu vă lasă să dormiți.
    • Încercați să vă păstrați corpul perfect aliniat și să dormiți într-o poziție confortabilă.
    • Nu beți prea multă apă înainte de a dormi sau ar trebui să vă treziți pentru a merge la baie.
    • Ascultați muzica tranquilizantă.
    • Stai liniștit și relaxează-te. Închideți ochii și încercați să vă eliberați.

    avertismente

    • Nu puneți accent pe ideea de a adormi, gândindu-vă că "ar trebui" să adormiți nu vă va ajuta. Acest lucru va genera anxietate, care vă va împiedica să adormiți. În schimb, știu puțin fără griji În ceea ce îl privește: "Ar fi minunat să dorm acum, dar dacă nu adorm, nimic nu se întâmplă. Cel puțin mă voi odihni puțin, așa că veți avea șansa să vă relaxați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somnCum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
    Cum să te trezești ușorCum să te trezești ușor
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum să dormi bine noapteaCum să dormi bine noaptea
    Cum să dormi confortabil într-o noapte fierbinteCum să dormi confortabil într-o noapte fierbinte
    Cum să dormi confortabil într-o noapte receCum să dormi confortabil într-o noapte rece
    Cum să dormi când ești nervosCum să dormi când ești nervos
    Cum să dormi în timpul zileiCum să dormi în timpul zilei
    Cum să dormi într-un avion sau trenCum să dormi într-un avion sau tren
    Cum să dormi cu întârziereCum să dormi cu întârziere
    » » Cum să dormi fără a fi obosit

    © 2011—2020 ertare.com