Cum să dormi mai bine dacă sunteți un adult care suferă de ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) la copii și adulți este adesea însoțită de dificultăți de somn. Aceste dificultăți includ neliniște, incapacitate de a adormi, somn mișcării mai puțin rapide (REM) (care poate afecta capacitatea de memorie pe termen lung și de a face față copiilor), precum și o scădere a eficienței somnului. Dacă suferiți de ADHD, puteți să vă simțiți mai energizați și mai productivi în timpul nopții, ceea ce poate face și mai dificil să dormiți în timp util și să vă odihniți suficient. Pentru a dormi în mod corespunzător, trebuie să vă concentrați asupra creării unei rutine. De asemenea, trebuie să reglați mesele și băuturile, să luați medicamentele corecte și să creați un mediu relaxant în dormitor.

pași

Metoda 1
Stabiliți o rutină bună de somn

Imaginea intitulată
1
Mențineți un program fix pentru a merge la culcare în fiecare noapte. S-ar putea să vă simțiți mai productivi sau mai energizați pe timp de noapte, dar calitatea somnului este puțin probabil să se îmbunătățească dacă nu stabiliți un program regulat de culcare. Dacă te duci la culcare în același timp în fiecare noapte, indiferent de ce altceva, poți reajusta ritmul tău circadian puțin câte puțin și să ai o odihnă mai bună.
  • Imaginea intitulată
    2
    Opriți dispozitivele electronice înainte de a merge la culcare. Dacă vizionați filme, jucați jocuri video, navigați pe telefon sau lucrați la laptop înainte de a merge la culcare, somnul ar putea fi întrerupt din două motive: aceste activități nu sunt doar foarte stimulative, ceea ce face dificilă trecerea la creier, dar și dispozitivele ele emit o lumină albastră care suprimă producția de melatonină, hormonul de somn. Încercați să opriți toate ecranele cu două ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți niște activități de relaxare și de rutină. În loc să faceți activități de stimulare, trebuie să faceți activități de rutină în timpul celor două ore înainte de somn. Puteți să vă împachetați pentru a doua zi, să îmbrăcați hainele, să spălați vasele sau să ascultați muzică relaxantă.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți un duș cu o oră înainte de a merge la culcare. Luați un duș sau o baie pentru a vă relaxa mușchii și a putea să adormi mai ușor.
  • Încercați să luați o baie relaxantă cu săruri Epsom sau ulei de lavandă.
  • Imaginea intitulată
    5
    Exercitați cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Desigur, trebuie să vă exercitați în timpul zilei deoarece exercițiul ameliorează simptomele ADHD, cum ar fi neliniștea. Totuși, ar trebui să evitați să faceți acest lucru atunci când se apropie timpul de dormit, deoarece este posibil să aveți dificultăți la adormire.
  • Încercați să vă exercitați când vă treziți dimineața. Exercitarea poate produce multe endorfine și adrenalină, care vă pot oferi energia de care aveți nevoie în timpul zilei. Dacă vă exercitați înainte de a merge la culcare, corpul nu va avea timp suficient pentru a arde sau utiliza endorfine și adrenalină.
  • Imaginea intitulată
    6
    Practicați meditația minunată. Meditația este o strategie comună pentru a elimina stresul - dacă reduceți stresul și anxietatea înainte de a merge la culcare, este mai ușor să adormiți. Găsiți o cameră liniștită în casă. Stați cu o postură confortabilă. Puneți-vă mâinile pe coapse și relaxați-vă umerii. Observați că respirați și că vă concentrați asupra respirației. Dacă gândurile dvs. rătăcesc, întoarceți-vă încet atenția la felul în care aerul intră și iese din corpul vostru. Păstrați meditația atâta timp cât puteți.
  • Încercați câteva aplicații de meditație, cum ar fi Headspace, Buddhify, Shambhala sau Calm.
  • Luați un curs sau participați la o sesiune într-un centru de meditație cu profesioniști cu experiență. Puteți găsi o listă a acestor centre la Centrul de Inteligență.
  • Imaginea intitulată
    7
    Păstrați o înregistrare a visului dvs. sau folosiți un monitor al activităților dvs. pentru a controla somnul. Pentru a avea o idee mai clară despre timpul în care dormi și despre timpul în care dormi, poți să ții o înregistrare. Păstrează un stilou și un jurnal pe partea laterală a patului. În fiecare noapte, notează timpul în care dormi, momentele în care te trezești în timpul nopții și numărul total de ore în care dormi. Ca alternativă, puteți utiliza un monitor de activitate, cum ar fi un FitBit, sau chiar o aplicație pe telefon pentru a controla somnul și pentru a vă ajuta să creați obiective pentru a vă odihni mai bine.
  • Utilizați informațiile pe care le colectați pentru a consulta medicul despre măsurile adecvate de a dormi mai bine.
  • Unele aplicații populare pentru controlul somnului includ Sleepbot, MotionX și Sleep Cycle. Puteți să le instalați pe dispozitive iPhone și Android.
  • Metoda 2
    Utilizați medicamente, alimente și băuturi pentru a îmbunătăți somnul

    Imaginea intitulată
    1
    Asigurați-vă că mâncați cel puțin patru ore înainte de a merge la culcare. Pentru a împiedica digestia să vă trezească în timpul nopții, ar trebui să evitați să mâncați prea mult înainte de a merge la culcare. În schimb, asigurați-vă că mâncați cina cu cel puțin patru ore înainte.
    • Poți să mănânci mici gustări, dar ar trebui să eviți mesele mari înainte de culcare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Evitați cofeina Mai bine evitați băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafea, băuturi răcoritoare și alte băuturi carbogazoase cu cofeină. În schimb, bucurați-vă de un pahar de apă sau de o ceașcă de ceai din plante. Nu uitați că alte alimente, cum ar fi ciocolata, conțin, de asemenea, cafeină.
  • Evitați medicamentele cu cofeină adăugată, cum ar fi analgezicele sau cele care contracarează migrenele, deoarece aceste pastile vă vor împiedica să dormiți.
  • Medicamentele pentru ADHD sunt adesea stimulente și dacă adăugați un alt stimulent (cum ar fi cofeina), problemele de somn se pot agrava.
  • Imaginea intitulată


    3
    Luați un pahar de lapte cald înainte de a merge la culcare. Un pahar relaxant de lapte cald vă poate oferi o dispoziție ideală de a dormi. Laptele conține un sedativ natural (descoperit și în turcia) numit triptofan, care te poate liniști.
  • Dacă sunteți intolerant la lactoză, ar trebui să evitați laptele.
  • Imaginea intitulată
    4
    Încearcă o ceașcă de ceai de musetel. Musetelul este un ceai de plante foarte relaxant, care nu conține cafeină. Pregătiți o ceașcă fără adaos de zahăr și luați-o înainte de a merge la culcare.
  • Acesta este un tratament natural care a fost folosit pentru combaterea insomniei, a problemelor intestinale, a migrenelor și a crampe menstruale.
  • Imaginea intitulată
    5
    Evitați consumul de alcool. S-ar putea să vă gândiți că alcoolul vă va ajuta să dormiți, deoarece vă poate face să vă simțiți somnoroși sau slabi. Cu toate acestea, atunci când organismul metabolizează alcoolul, acesta îl transformă în zahăr, care poate tulbura somnul pentru că sporește agitația și neliniștea. De asemenea, poate provoca transpirații nocturne. În plus, vă poate face să vă ridicați la baie de mai multe ori pe timp de noapte, deoarece este un diuretic.
  • Imaginea intitulată
    6
    Luați în considerare suplimentele de melatonină. Melatonina este un hormon care contribuie la ciclul în care dormi și te trezești. Puteți să-l cumpărați fără prescripție medicală în majoritatea farmaciilor și supermarketurilor sau în magazinele de sănătate. Luați 1 mg sau mai puțin, cu 30 de minute înainte de culcare.
  • Imaginea intitulată
    7
    Consultați medicul. Trebuie să discutați cu medicul despre strategiile de îmbunătățire a somnului. Problemele de somn au fost asociate de mult timp cu ADHD și, sigur, medicul va fi conștient de progresele recente ale medicamentelor eficiente, precum și de tulburările asociate, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite. Cereți medicului următoarele:
  • "Cum îmi pot schimba rutina pentru a dormi mai bine?"
  • "Există dovezi care pot dezvălui ce se întâmplă cu visul meu?"
  • "Pot să iau orice medicament pentru a dormi mai bine?"
  • Imaginea intitulată
    8
    Adresați-vă medicului dumneavoastră despre metilfenidat sau alte medicamente pentru somn. S-a descoperit că metilfenidatul îmbunătățește eficiența somnului și efectul său reparativ la pacienții cu ADHD. Cu toate acestea, medicamentele de dormit pot fi, de asemenea, dependente, astfel încât acestea ar trebui folosite doar pe termen scurt, însoțite de o igienă bună de a dormi și ca o ultimă soluție. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă metilfenidat sau medicamente similare vă pot ajuta:
  • "Credeți că metilfenidatul va lucra pentru mine?"
  • "Ce doză mă va ajuta cu problemele mele de dormit?"
  • "Există alte medicamente pe care le-aș putea lua?"
  • Metoda 3
    Efectuați ajustări în mediul dormitorului

    Imaginea intitulată
    1
    Transformați dormitorul într-o cameră întunecată, silențios și fără dispozitive electronice. Trebuie să reglați mediul dormitorului pentru a face frumos și întunecat - de exemplu, puteți închide perdelele și puteți opri toate luminile. De asemenea, trebuie să dezactivați calculatoarele, imprimantele, echipamentele audio, consolele pentru jocuri video și orice alt dispozitiv electronic care se află în cameră. Buzzingul și lumina emisă de aceste dispozitive vă pot întrerupe abilitatea de a adormi.
  • Imaginea intitulată
    2
    Explorați terapia luminii. Du-te dimineață pentru a primi o lumină mică în ochi. În timpul nopții, opriți luminile și închideți jaluzelele pentru a bloca luminile artificiale. Experimentați lumina în timpul dimineții și zilei și întunericul în timpul nopții pentru a vă restabili ritmul natural și pentru a dormi mai bine.
  • Dacă locuiți într-un loc unde nu există multă lumină în lunile de iarnă, puteți folosi o cutie de lumină pentru treizeci de minute în fiecare dimineață.
  • Imaginea intitulată
    3
    Utilizați un aparat de zgomot alb. Poate doriți să experimentați zgomot alb, mai ales dacă există mult zgomot de fundal în casa sau în vecinătate. Zgomotul alb poate camufla zgomotele enervante care altfel te-ar trezi în timpul nopții. Puteți lăsa un ventilator sau un umidificator în timpul nopții. Dacă nu funcționează sau nu este corect pentru situația dvs., puteți utiliza o mașină de zgomot alb concepută special pentru somn.
  • Mașinile de zgomot alb au costat între 20 și 100 de dolari.
  • Puteți să le cumpărați online sau la magazinele de frumusețe și acasă.
  • Imaginea intitulată
    4
    Încearcă aromaterapie. Este un medicament alternativ în care aromele uleiurilor esențiale sunt folosite pentru tratarea diferitelor boli. Aromele precum levantica sunt inhalate, ceea ce are un impact asupra sistemului care regleaza starea de spirit si emotii. Puneți câteva picături de ulei esențial într-un umidificator, în baie sau într-un difuzor. Încercați unul dintre următoarele uleiuri care stimulează somnul și relaxarea:
  • lavandă
  • lămâie
  • bergamota
  • ylang-ylang sau floarea cananga
  • salvia
  • iasomie
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somnCum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
    Cum se definește ADHDCum se definește ADHD
    Cum de a decela creierul unui adult cu ADHDCum de a decela creierul unui adult cu ADHD
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum să dormi confortabil pe spateCum să dormi confortabil pe spate
    Cum să dormi când ești nervosCum să dormi când ești nervos
    Cum să dormi în timpul sarciniiCum să dormi în timpul sarcinii
    Cum să dormi cu întârziereCum să dormi cu întârziere
    » » Cum să dormi mai bine dacă sunteți un adult care suferă de ADHD

    © 2011—2020 ertare.com