Cum să dormi când ești îngrijorat

Se pare că unii oameni pot adormi în momentul în care își pun capul pe pernă, dar sunt și cei care nu au noroc. Ceea ce aveți nevoie cel mai puțin după o zi lungă și epuizantă rămâne treaz toată noaptea revigorând mental. Chiar și în cazul în care corpul tău tinde să rămână tensionat la culcare, există multe lucruri pe care le poți face să adormi când ceva te îngrijorează. Încercați următoarele sfaturi despre ceea ce puteți face înainte de a merge la culcare, în timp ce stați jos și zilnic, pentru a vă ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie atât de disperat.

pași

Partea 1
Pregătește-te să dormi

Imaginea intitulată
1
Luați timp pentru a vă deconecta de la o zi înainte de a încerca să dormiți. Nu vă va face nici un bine să încercați să mergeți direct de la rezolvarea detaliilor ultimului minut al lucrării, încercând să adormiți. Acest lucru va face ca doar să rămâneți așezat gândindu-vă la munca voastră.
  • Petreceți cel puțin o oră relaxându-vă mintea în pregătirea pentru culcare. Scoate-o din pat
  • Dimiți luminile și evitați televizorul, computerul și ecranul telefonului. Rețineți că încercați să vă liniștiți mintea.
  • Imaginea intitulată
    2
    Creați o rutină înainte de culcare. În același mod în care o baie caldă, o sticlă și o poveste va anunța corpul copilului că este timpul pentru a începe de relaxare, relaxare stabil rutina inainte de culcare va antrena corpul va începe să se relaxeze.
  • Luați o baie relaxantă. Adăugați câteva picături de ulei esențial, cum ar fi trandafirii sau lavanda, pentru a vă ajuta să vă relaxați.
  • Citiți câteva pagini limitate ale unei cărți bune. Citiți doar un capitol pe noapte, nu lăsați cititul să vă prinde până în zori.
  • Ascultați muzică liniștitoare. Academia Britanică de Terapie cu Sunet are o listă de redare a celor mai relaxante cântece în funcție de știință. Lista sa cuprinde artiști precum Marconi Union, Coldplay și Enya.
  • Imaginea intitulată
    3
    Bea ceva liniștitor. Credeți sau nu, un pahar de lapte cald vă poate ajuta să dormiți mai bine. Produsele lactate au un conținut ridicat de triptofan, un aminoacid care promovează sentimentul de somnolență. De asemenea, vă puteți bucura de efectul sedativ al unui ceai din plante, cum ar fi musetelul, floarea pasiunii sau rădăcina valeriană.
  • Evitați băuturile cu cafeină, inclusiv unele ceaiuri. Ceaiul verde și negru tind să conțină niveluri destul de ridicate de cafeină, deci alegeți în schimb un plan pe bază de plante care să precizeze că nu conține cofeină.
  • Evitați alcoolul înainte de a merge la culcare. Deși vă poate ajuta să adormiți mai repede, alcoolul reduce, de asemenea, stadiul de somn REM (mișcarea rapidă a ochilor) și acest lucru vă poate face să vă treziți obosiți în dimineața următoare. Poate provoca apnee în somn, ceea ce va deranja și mai mult odihna.
  • Ciresele contin melatonina naturala, un compus care ajuta organismul sa adoarma. Încercați să beți un pahar mic de suc de cireșe înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată
    4
    Mănâncă o mică gustare Unii oameni pot descoperi că mănâncă o gustare mică înainte de culcare și îi ajută să doarmă. Medicii recomanda o gustare mica, bogata in carbohidrati, pentru a creste nivelul de triptofan. Mănâncă o felie de pâine prăjită sau un castron mic de cereale.
  • Nu mâncați o cantitate mare de alimente înainte de a merge la culcare. Sistemul digestiv încetinește atunci când dormi, astfel încât alimentarea prea mare în sistemul dumneavoastră poate provoca arsuri la stomac sau înec.
  • Un studiu de American Journal of Clinical Nutrition a constatat ca mananca un bol mic de orez iasomie, o digestie complex de carbohidrati lent, de patru ore înainte de culcare, ajutând participanții să doarmă mai repede decât un carbohidrat rapid digerabile.
  • Evitați sandvișurile care pot conține cafeină, cum ar fi ciocolata. De asemenea, este recomandat să nu consumați alimente cu un conținut ridicat de zahăr, deoarece acestea vă pot face să vă simțiți mai treaz și nervos.
  • Alte alimente care vă pot ajuta includ bananele, ouăle, arahidele, ovăzul și iaurtul. Toți conțin triptofan. Bananele conțin, de asemenea, magneziu și potasiu, care vă pot ajuta să vă relaxați.
  • Imaginea intitulată
    5
    Pregătiți-vă dormitorul pentru o experiență optimă de somn. Deși fiecare persoană va avea preferințe diferite, este recomandat ca toată lumea să vă asigurați că închideți blind-urile pentru a bloca lumina care scurgeri prin ferestre. Rețineți că lumina din dormitorul dvs. vă poate împiedica să adormiți.
  • Reglați temperatura dormitorului la cea ideală pentru a dormi. Unii ca un mediu mai cald și alții mai rece, aflați care dintre ele vi se potrivește.
  • Folosiți aromoterapia dacă veți descoperi că este relaxantă, deși mulți consideră că este copleșitoare și enervantă. Nu aprindeți o lumânare aromată, deoarece ar putea fi foarte periculoasă dacă adormiți fără să o opriți. Încercați un difuzor cu tija de ulei sau ceva asemănător unui parfum Glade.
  • Imaginea intitulată
    6
    Alegeți îmbrăcăminte confortabilă pentru îm Purtați haine destinate somnului care nu vă limitează confortul sau mișcarea. Unii nu pot suporta coliere înalte și alții nu pot să stea cu mâneci lungi. Unii oameni trebuie să poarte șosete pentru a-și încălzi picioarele, deși alții nu le pot suporta. Aflați care sunt preferințele dvs.
  • Luați în considerare alegerea țesăturii de îmbrăcăminte pentru adormire. Țesăturile din bumbac sunt ușoare și respiră cu ușurință. Mătase permite corpului să-și regleze în mod eficient temperatura. Stofele de bambus îndepărtează umiditatea în mod natural.
  • Dacă vrei să dormi gol, fă-o. Mai ales dacă sunteți predispus la supraîncălzire în timpul somnului, dormiți au naturel vă pot ajuta să dormiți mai confortabil.
  • Imaginea intitulată Toamna dormi când ai lucruri pe minte Pasul 7
    7
    Utilizați o mască de dormit. Acest lucru va bloca lumina nedorită care ar putea distrage atenția și vă va împiedica să dormiți. Măștile de dormit răcoritoare sunt adesea mai ales relaxante.
  • Partea 2
    Goliți mintea în pat

    Imaginea intitulată
    1
    Începeți cu exerciții de respirație relaxante. Concentrează-te pe respirație și cum se simte în corpul tău. Dacă descoperiți că mintea voastră se rătăcește, acceptați-o și readuceți atenția asupra respirației.
    • Închide ochii
    • Inspirați adânc prin nas pentru 4 până la 5 secunde.
    • Țineți-vă respirația pentru un timp confortabil, încercați să numărați "7".
    • Expirați în mod deliberat, controlați cantitatea de aer, în loc să o lăsați să iasă din plămâni repede. Încercați să expirați la cont "8".
    • Repetați această secvență de trei ori.
  • Imaginea intitulată
    2
    Practicati tehnici complete de constientizare in timp ce stati in pat. Studiile au arătat că meditația învățării din conștiința deplină poate îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului. Conștiința completă se concentrează pe acceptarea experiențelor dvs. în acest moment și fără a face judecăți. Aceste tehnici pot fi utile în special atunci când descoperiți că gândurile voastre sunt încurcate.
  • Lie pe pat. Pregătește-te cu exercițiile tale de respirație. Continuați să respirați adânc în timp ce mergeți.
  • Verifică-ți gândurile. Luați în considerare ce trece prin minte. Nu încercați "stop" gândurile nu le rezistă în nici un fel. Acceptați fluxul.
  • Verificați corpul Concentrați-vă atenția asupra locurilor în care corpul dvs. intră în contact cu patul. Este greutatea distribuită uniform? Există un loc în care vă simțiți incomod?
  • Verifică-ți simțurile Ce ascultă? Ce mirosi? Ce simți tu? Determinați dacă aceste experiențe senzoriale sunt lucruri pe care le puteți schimba sau dacă acestea nu sunt controlate de dumneavoastră. Dacă nu puteți controla zgomotul, acceptați-l.
  • Repetați atenția asupra corpului. Fă-o "recenzie" de la cap până în picioare. Respectați toate zonele în care vă simțiți disconfort, tensiune sau rigiditate. Când observați tensiune, amintiți-vă că foarte curând veți fi adormiți și odihna vă va relaxa. De asemenea, rețineți zonele în care aveți un sentiment plăcut sau confortabil.
  • Revedeți-vă gândurile, începând de la începutul zilei. Luați în jur de trei minute pentru a vă examina ziua într-o manieră concentrată. Dă-ți ocazia "reînvia" evenimentele, gândurile și sentimentele zilei, dar nu se implică în ele. Acceptați că fiecare dintre ele a trecut deja și apoi treceți la următorul gând sau eveniment.
  • în cele din urmă, "întrerupătoarele" corpul tău Puneți-vă corpul de la cap până în picioare. Concentrați-vă atenția asupra unei părți a corpului, cum ar fi un picior, și spuneți-vă "este timpul să dormim" sau "deconecta". Ridicați-vă corpul până când vă atingeți fața, până când vă spuneți corpului să se odihnească, să se relaxeze și să adoarmă.
  • Dacă vorbești engleza, dr. Deepak Chopra are un ghid pentru o meditație plină de conștientizare pentru a dormi pe video. Centrul de cercetare Awareness UCLA are o meditație "scanarea somnului" în MP3 pe care îl puteți descărca, de asemenea, în limba engleză. Puteți găsi și alte meditații în limba dvs. pe YouTube.


  • Imaginea intitulată
    3
    Încearcă relaxare musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă (PMR) vă va ajuta să vă relaxați corpul prin tensionarea intenționată și relaxarea diferitelor grupuri musculare. Acest lucru vă poate ajuta foarte mult să vă învățați corpul să se relaxeze complet înainte de a merge la culcare.
  • Lie și închide ochii. Începeți cu picioarele. Strângeți mușchii picioarelor prin îndoirea degetelor și strângerea acestora cât timp puteți pentru aproximativ 5 secunde. Apoi, expirați în timp ce eliberați tensiunea. Simțiți diferența timp de aproximativ 15 secunde, apoi treceți la următorul grup muscular.
  • Ridică-ți vițeii. Strângeți mușchii vițeilor trăgând în jos și vă îndreptați picioarele. Țineți această poziție cât mai tensionată pe cât posibil timp de aproximativ 5 secunde. Expirați în timp ce vă relaxați tensiunea. Bucurați-vă de relaxare timp de 15 secunde și apoi continuați să mergeți înainte.
  • Repetați procesul de tensionare și relaxare a grupurilor musculare din întregul corp: picioare, mâini, brațe, fese, stomac, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.
  • Dacă vorbiți engleza, pe site-urile Darmouth și Bringham Young University există audiții de exerciții progresive de relaxare mentală pe care le puteți descărca. De asemenea, puteți găsi videoclipuri utile în limba dvs. pe YouTube.
  • Imaginea intitulată
    4
    Vizualizați o scenă relaxantă. Numărarea oilor este o resursă foarte comună, dar de obicei este prea mult "activ" și necesită multă concentrare pentru a adormi. În schimb, încercați să vizualizați o scenă relaxantă pe care o găsiți plăcută și liniștitoare. Studiile au arătat că acest tip de "distracție" vă ajuta să adormiți și să dormiți mai bine.
  • Începeți prin a închide ochii și vă vă imaginați într-un loc liniștit și relaxant. Acest lucru poate fi oriunde: o cascadă, o plajă, o pădure, doar un loc unde te-ai simțit calm și relaxat.
  • Adăugați cât mai multe detalii senzoriale pe măsură ce puteți. Cum arată locul? Care sunt numeroasele sunete și mirosuri pe care le detectați? Ce ascultă? Ce textură și senzații tactile puteți simți?
  • Imaginați-vă în locul tău liniștit. Nu trebuie "face" nimic, dar dacă alegeți o activitate, alegeți ceva regulat și ritmic, care urmează ritmului respirației dvs., cum ar fi balansarea într-un hamac, vărsarea unei barci sau mersul pe o cale.
  • Imaginea intitulată
    5
    Ascultați sunetele de mediu. Procesele creierului dvs. sună chiar și atunci când dormiți. Ascultați sunetele de mediu sau "sunet alb", ca o cascadă sau picături de ploaie, vă pot ajuta creierul să ignore alte sunete din jur. Unii oameni o consideră mai utilă "sunet roz", care este o combinație de sunete care își măresc și scad frecvența.
  • Evitați sunetele cu cuvinte sau alte informații pe care creierul dvs. le poate încerca să le proceseze. Nu ascultați melodii cu versuri sau lăsați televizorul aprins când încercați să adormiți.
  • Experimentați până veți găsi ceea ce este mai bine pentru dvs. S-ar putea să descoperiți că sunetele junglei sau ale valurilor care se sparg pe o plajă sunt mai relaxante pentru tine. Alții pot prefera sunete mecanice moi.
  • Puteți să cumpărați o mașină de sunet albă sau să descărcați una din numeroasele aplicații pentru telefon sau tabletă de pe Internet. Aplicațiile recomandate în mod obișnuit includ Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug și Chroma Doze.
  • Imaginea intitulată
    6
    Nu lupta împotriva ta. Dacă ați făcut toate aceste activități și încă nu vă simțiți somnoros, nu rămâneți în pat luptând împotriva frustrării. Acest lucru ar putea, de fapt, să te încurce mai mult și să-ți facă mai greu să adormi mai târziu. În schimb, ieșiți din pat, mergeți în altă cameră și faceți ceva relaxant pentru o vreme.
  • Nu faceți nimic prea stimulator, cum ar fi vizionarea de televiziune sau activități fizice.
  • Păstrați o lumină slabă. Lumina puternică vă va face să vă treziti.
  • Citiți ceva sau ascultați muzică moale și relaxantă pentru câteva minute.
  • Când începi să te simți somnoros, du-te înapoi în pat.
  • Partea 3
    Efectuați modificări în stilul dvs. de viață care să încurajeze somnul odihnitor

    Imaginea intitulată
    1
    Elaborați un program regulat de somn. În același mod în care corpul dumneavoastră va începe să se relaxeze dacă aveți o rutină zilnică înainte de a merge la culcare, o veți face și dacă aveți un program regulat de somn în fiecare zi.
    • Nu stați treaz până la ora 2 a.m. Într-o noapte pentru a vă întreba mai târziu de ce nu puteți dormi la ora 10:00. la următoarea. Alegeți un timp rezonabil pentru a vă permite să obțineți între 7 și 8 ore de somn, care este recomandat să doarmă în fiecare noapte.
    • Experimentați-vă cu timpul în care trebuie să vă culcați și să vă treziți pentru a vă simți mai odihnă. Acest lucru poate varia de la persoană la persoană. Încercați să vă culcați în acel moment care funcționează cel mai bine pentru dvs. în fiecare seară.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu stați în pat în timpul zilei. Dacă folosiți patul în permanență, cum ar fi atunci când citiți, atunci când lucrați acasă sau când vă uitați la televizor, corpul dvs. nu se va gândi la acesta ca la un loc de deconectare și de somn. Utilizați alte camere în casă în timpul zilei și să vă culcați în pat doar atunci când sunteți gata să dormiți în ea.
  • Imaginea intitulată
    3
    Scrieți preocupările dvs. la orele anterioare ale zilei. Este bine să lucrați la probleme care ar putea să vă păzească treaz noaptea, scriându-le într-un jurnal, de exemplu. Acest lucru vă va ajuta să externalizați frustrările dvs. și vă poate ajuta chiar să găsiți soluții pentru a rezolva aceste probleme.
  • Nu faceți acest lucru înainte de a merge la culcare, deoarece vă va îngriji grijile proaspăt în mintea dvs.
  • Faceți-o înainte de timpul de relaxare, care este recomandat să precede timpul de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată
    4
    Nu dormi în timpul zilei. Dacă lăsați corpul să se odihnească în timpul zilei, acesta nu va simți nevoia de a se relaxa noaptea. Chiar dacă sunteți obosiți în timpul zilei, țineți-vă până când este timpul să mergeți la culcare.
  • Dacă trebuie să dormi, setați o alarmă să sune în 15 minute. Acest lucru va fi tot ce va fi necesar pentru a vă restabili vigilența și energia, dormind mai mult timp va fi un exces.
  • Încercați să evitați depresiunile după ora 17:00.
  • Imaginea intitulată
    5
    Investește într-o saltea de înaltă calitate și perne. Dacă salteaua vă face rănită spatele sau perna provoacă dureri de gât, nu veți avea niciodată un somn bun. Dacă puteți investi banii, merită să cumpărați o saltea pentru a vă ajuta să obțineți somnul odihnitor de care aveți nevoie.
  • Mergeți la un magazin de saltele și încercați mai multe paturi diferite. Se recomandă încercarea saltelelor, de preferință timp de cel puțin cinci minute.
  • Decideți dacă aveți nevoie de o saltea fermă sau de o saltea moale și cumpărați cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Ar trebui să te simți confortabil pe saltea.
  • sfaturi

    • Găsiți o poziție confortabilă, închideți ochii și încercați să nu vă gândiți să adormiți. Visul este ceva care vine în mod natural, nu este necesar să încerci să-l reconciliezi.
    • Puneți muzică clasică sau liniștiți.
    • În general, numărătoarea oilor nu funcționează deoarece este o sarcină activă care necesită concentrare, exact opusul a ceea ce vrei să faci când încerci să adormi.
    • Evitați nicotina de la 4 la 6 ore înainte de a merge la culcare, deoarece este un stimulent puternic care vă poate face să vă treziti.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa dormi cu parul dreptCum sa dormi cu parul drept
    Cum să te trezești la timpCum să te trezești la timp
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum să dormi bine noapteaCum să dormi bine noaptea
    Cum să dormi când ești nervosCum să dormi când ești nervos
    Cum să dormi în timpul zileiCum să dormi în timpul zilei
    Cum să dormi în timpul sarciniiCum să dormi în timpul sarcinii
    Cum să dormi cu ușurință dacă ești adolescentCum să dormi cu ușurință dacă ești adolescent
    Cum să dormi cu întârziereCum să dormi cu întârziere
    Cum să dormi mai multCum să dormi mai mult
    » » Cum să dormi când ești îngrijorat

    © 2011—2020 ertare.com