Cum să dormi când ești îngrijorat
Se pare că unii oameni pot adormi în momentul în care își pun capul pe pernă, dar sunt și cei care nu au noroc. Ceea ce aveți nevoie cel mai puțin după o zi lungă și epuizantă rămâne treaz toată noaptea revigorând mental. Chiar și în cazul în care corpul tău tinde să rămână tensionat la culcare, există multe lucruri pe care le poți face să adormi când ceva te îngrijorează. Încercați următoarele sfaturi despre ceea ce puteți face înainte de a merge la culcare, în timp ce stați jos și zilnic, pentru a vă ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie atât de disperat.
conținut
pași
Partea 1
Pregătește-te să dormi
1
Luați timp pentru a vă deconecta de la o zi înainte de a încerca să dormiți. Nu vă va face nici un bine să încercați să mergeți direct de la rezolvarea detaliilor ultimului minut al lucrării, încercând să adormiți. Acest lucru va face ca doar să rămâneți așezat gândindu-vă la munca voastră.
- Petreceți cel puțin o oră relaxându-vă mintea în pregătirea pentru culcare. Scoate-o din pat
- Dimiți luminile și evitați televizorul, computerul și ecranul telefonului. Rețineți că încercați să vă liniștiți mintea.
2
Creați o rutină înainte de culcare. În același mod în care o baie caldă, o sticlă și o poveste va anunța corpul copilului că este timpul pentru a începe de relaxare, relaxare stabil rutina inainte de culcare va antrena corpul va începe să se relaxeze.
3
Bea ceva liniștitor. Credeți sau nu, un pahar de lapte cald vă poate ajuta să dormiți mai bine. Produsele lactate au un conținut ridicat de triptofan, un aminoacid care promovează sentimentul de somnolență. De asemenea, vă puteți bucura de efectul sedativ al unui ceai din plante, cum ar fi musetelul, floarea pasiunii sau rădăcina valeriană.
4
Mănâncă o mică gustare Unii oameni pot descoperi că mănâncă o gustare mică înainte de culcare și îi ajută să doarmă. Medicii recomanda o gustare mica, bogata in carbohidrati, pentru a creste nivelul de triptofan. Mănâncă o felie de pâine prăjită sau un castron mic de cereale.
5
Pregătiți-vă dormitorul pentru o experiență optimă de somn. Deși fiecare persoană va avea preferințe diferite, este recomandat ca toată lumea să vă asigurați că închideți blind-urile pentru a bloca lumina care scurgeri prin ferestre. Rețineți că lumina din dormitorul dvs. vă poate împiedica să adormiți.
6
Alegeți îmbrăcăminte confortabilă pentru îm Purtați haine destinate somnului care nu vă limitează confortul sau mișcarea. Unii nu pot suporta coliere înalte și alții nu pot să stea cu mâneci lungi. Unii oameni trebuie să poarte șosete pentru a-și încălzi picioarele, deși alții nu le pot suporta. Aflați care sunt preferințele dvs.
7
Utilizați o mască de dormit. Acest lucru va bloca lumina nedorită care ar putea distrage atenția și vă va împiedica să dormiți. Măștile de dormit răcoritoare sunt adesea mai ales relaxante.
Partea 2
Goliți mintea în pat
1
Începeți cu exerciții de respirație relaxante. Concentrează-te pe respirație și cum se simte în corpul tău. Dacă descoperiți că mintea voastră se rătăcește, acceptați-o și readuceți atenția asupra respirației.
- Închide ochii
- Inspirați adânc prin nas pentru 4 până la 5 secunde.
- Țineți-vă respirația pentru un timp confortabil, încercați să numărați "7".
- Expirați în mod deliberat, controlați cantitatea de aer, în loc să o lăsați să iasă din plămâni repede. Încercați să expirați la cont "8".
- Repetați această secvență de trei ori.
2
Practicati tehnici complete de constientizare in timp ce stati in pat. Studiile au arătat că meditația învățării din conștiința deplină poate îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului. Conștiința completă se concentrează pe acceptarea experiențelor dvs. în acest moment și fără a face judecăți. Aceste tehnici pot fi utile în special atunci când descoperiți că gândurile voastre sunt încurcate.
3
Încearcă relaxare musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă (PMR) vă va ajuta să vă relaxați corpul prin tensionarea intenționată și relaxarea diferitelor grupuri musculare. Acest lucru vă poate ajuta foarte mult să vă învățați corpul să se relaxeze complet înainte de a merge la culcare.
4
Vizualizați o scenă relaxantă. Numărarea oilor este o resursă foarte comună, dar de obicei este prea mult "activ" și necesită multă concentrare pentru a adormi. În schimb, încercați să vizualizați o scenă relaxantă pe care o găsiți plăcută și liniștitoare. Studiile au arătat că acest tip de "distracție" vă ajuta să adormiți și să dormiți mai bine.
5
Ascultați sunetele de mediu. Procesele creierului dvs. sună chiar și atunci când dormiți. Ascultați sunetele de mediu sau "sunet alb", ca o cascadă sau picături de ploaie, vă pot ajuta creierul să ignore alte sunete din jur. Unii oameni o consideră mai utilă "sunet roz", care este o combinație de sunete care își măresc și scad frecvența.
6
Nu lupta împotriva ta. Dacă ați făcut toate aceste activități și încă nu vă simțiți somnoros, nu rămâneți în pat luptând împotriva frustrării. Acest lucru ar putea, de fapt, să te încurce mai mult și să-ți facă mai greu să adormi mai târziu. În schimb, ieșiți din pat, mergeți în altă cameră și faceți ceva relaxant pentru o vreme.
Partea 3
Efectuați modificări în stilul dvs. de viață care să încurajeze somnul odihnitor
1
Elaborați un program regulat de somn. În același mod în care corpul dumneavoastră va începe să se relaxeze dacă aveți o rutină zilnică înainte de a merge la culcare, o veți face și dacă aveți un program regulat de somn în fiecare zi.
- Nu stați treaz până la ora 2 a.m. Într-o noapte pentru a vă întreba mai târziu de ce nu puteți dormi la ora 10:00. la următoarea. Alegeți un timp rezonabil pentru a vă permite să obțineți între 7 și 8 ore de somn, care este recomandat să doarmă în fiecare noapte.
- Experimentați-vă cu timpul în care trebuie să vă culcați și să vă treziți pentru a vă simți mai odihnă. Acest lucru poate varia de la persoană la persoană. Încercați să vă culcați în acel moment care funcționează cel mai bine pentru dvs. în fiecare seară.
2
Nu stați în pat în timpul zilei. Dacă folosiți patul în permanență, cum ar fi atunci când citiți, atunci când lucrați acasă sau când vă uitați la televizor, corpul dvs. nu se va gândi la acesta ca la un loc de deconectare și de somn. Utilizați alte camere în casă în timpul zilei și să vă culcați în pat doar atunci când sunteți gata să dormiți în ea.
3
Scrieți preocupările dvs. la orele anterioare ale zilei. Este bine să lucrați la probleme care ar putea să vă păzească treaz noaptea, scriându-le într-un jurnal, de exemplu. Acest lucru vă va ajuta să externalizați frustrările dvs. și vă poate ajuta chiar să găsiți soluții pentru a rezolva aceste probleme.
4
Nu dormi în timpul zilei. Dacă lăsați corpul să se odihnească în timpul zilei, acesta nu va simți nevoia de a se relaxa noaptea. Chiar dacă sunteți obosiți în timpul zilei, țineți-vă până când este timpul să mergeți la culcare.
5
Investește într-o saltea de înaltă calitate și perne. Dacă salteaua vă face rănită spatele sau perna provoacă dureri de gât, nu veți avea niciodată un somn bun. Dacă puteți investi banii, merită să cumpărați o saltea pentru a vă ajuta să obțineți somnul odihnitor de care aveți nevoie.
sfaturi
- Găsiți o poziție confortabilă, închideți ochii și încercați să nu vă gândiți să adormiți. Visul este ceva care vine în mod natural, nu este necesar să încerci să-l reconciliezi.
- Puneți muzică clasică sau liniștiți.
- În general, numărătoarea oilor nu funcționează deoarece este o sarcină activă care necesită concentrare, exact opusul a ceea ce vrei să faci când încerci să adormi.
- Evitați nicotina de la 4 la 6 ore înainte de a merge la culcare, deoarece este un stimulent puternic care vă poate face să vă treziti.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să dormi
- Cum sa dormi cu parul drept
- Cum să te trezești la timp
- Cum să dormi bine în timpul sarcinii
- Cum să dormi bine noaptea
- Cum să dormi când ești nervos
- Cum să dormi în timpul zilei
- Cum să dormi în timpul sarcinii
- Cum să dormi cu ușurință dacă ești adolescent
- Cum să dormi cu întârziere
- Cum să dormi mai mult
- Cum să dorm mai bine ca adolescent
- Cum să dormi fără a fi obosit
- Cum să dormi și să te simți răcit dimineața
- Cum să te culci mai devreme
- Cum să atingi somnul
- Cum sa te fac sa dormi la timp
- Cum să nu mai adormi în clasă
- Cum să dormi confortabil dacă nu sunteți acasă
- Cum să dormi noaptea înainte de prima zi a școlii
- Cum să-i dați pe copiii dvs. să doarmă în Ajunul Crăciunului