Cómo deshacerte de tu panza
Hoy en día el exceso de grasa abdominal es un gran problema para muchas personas, sobre todo cuando llegan a la mediana edad. Aparte de ser antiestética, la grasa abdominal es el tipo más peligroso de grasa corporal que puedes acumular, puesto que indica un mayor nivel de grasa visceral alrededor de los órganos internos. Por lo tanto, para llevar un estilo de vida saludable y sentirte bien con tu cuerpo, es necesario tomar medidas serias para eliminar la grasa corporal. Empieza con el paso 1 para descubrir cómo lograrlo.
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Pasos
Parte 1
Cambiar tu dieta
1
Controla tu consumo de calorías. Si deseas bajar de peso, tienes que restringir tu consumo de calorías- es así de simple. Afortunadamente, la grasa abdominal es una de las primeras en disminuir una vez que empiezas a bajar de peso, así que es más fácil de eliminar que la grasa persistente de las nalgas, los muslos o los brazos.
- 1/2 kg (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías. Es decir, para perder 1/2 kg (1 libra) de grasa por semana, necesitas reducir 3500 calorías de tu dieta semanal.
- No te mientas a ti mismo respecto a tu consumo de calorías. Lleva un registro de cada bocado que pasa por tus labios en un diario de alimentos o en un rastreador de calorías en Internet.
- Consumir una dieta saludable y reducir tus calorías representa el 80 % de la pérdida de peso, así que no te engañes a ti mismo creyendo que puedes comer cualquier cosa que se te antoje siempre y cuando hagas ejercicio.
- Un objetivo saludable es perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana- tratar de perder más peso se considera seguir una dieta estricta y terminarás recuperando el peso perdido.
- Dependiendo del grado de sobrepeso, las mujeres deben ingerir entre 1500 y 2000 calorías por día para bajar de peso de forma segura, mientras que los hombres deben ingerir entre 2000 y 2500.
2
Come más fibra. Comer más fibra soluble es esencial para bajar de peso de forma saludable. Te ayuda a reducir la grasa visceral, la grasa potencialmente peligrosa que se almacena alrededor de órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. Las personas que acumulan grasa en la zona abdominal son más propensas a tener un mayor porcentaje de grasa visceral que aquellas que no la tienen.
3
Reduce tu consumo de azúcar. El azúcar es el enemigo número uno cuando se trata de combatir la grasa abdominal, puesto que está cargado de calorías vacías que no aportan ningún beneficio nutricional.
4
Come más verduras. Recuerda que perder peso no significa que debes pasar hambre- puedes comer todas las frutas y verduras que quieras. De hecho, la mayor parte de tu plato debe estar lleno de verduras durante las comidas.
5
Consume más grasas saludables. Aunque parezca sorprendente, comer más grasa puede ayudarte a bajar de peso, pero solo si comes el tipo adecuado de grasa.
6
Toma más agua. Tomar agua es muy importante cuando buscas perder grasa abdominal. Primero, el agua limpia el organismo, eliminando las toxinas y dejándote menos hinchado.
Parte 2
Ejercitarte
1
Céntrate en los ejercicios cardiovasculares. En vez de hacer un montón de abdominales y lagartijas, los ejercicios cardiovasculares son lo mejor que puedes hacer para quemar calorías y eliminar la grasa abdominal.
- Sin embargo, en vez de trabajar muy duro a un ritmo constante en la cinta caminadora, debes tratar de practicar el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos implica integrar periodos breves de ejercicios de alta intensidad a tu rutina diaria.
- Haz sprints a intervalos de 30 segundos durante tu rutina de correr o pon la máquina elíptica, la cinta caminadora u otra máquina del gimnasio en el modo intervalo.
- Para reducir la grasa abdominal, trata de realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad al menos cuatro veces por semana.
2
Incorpora más actividad a tu vida diaria. Aparte del tiempo que pasas ejercitándote en el gimnasio, es una buena idea incorporar más actividad a tu vida diaria. De este modo, podrás quemar más calorías sin mucho esfuerzo.
3
Practica el entrenamiento de fuerza. Es una excelente idea incorporar algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones de bíceps y prensas de piernas.
4
No pases mucho tiempo haciendo abdominales. Muchas personas creen erróneamente que hacer cientos de abdominales les ayudará a eliminar la grasa abdominal y les permitirá tener músculos abdominales duros y tonificados.
Parte 3
Realizar cambios de estilo de vida
1
Duerme lo suficiente. Aunque parezca sorprendente, dormir lo suficiente en realidad es sumamente importante cuando se trata de deshacerte de la grasa abdominal.
- Cuando estás cansado, el cuerpo produce más grelina, hormona que induce el hambre y estimula los antojos de azúcar y alimentos grasosos.
- Además, la falta de sueño desequilibra la producción de otras hormonas, lo que potencialmente da lugar al aumento de los niveles de cortisol y la sensibilidad a la insulina, ambos relacionados con la grasa abdominal.
- Por lo tanto, debes tratar de obtener al menos 7 u 8 horas de buen sueño por noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, reduce tu consumo de cafeína y evita mirar televisión o trabajar en la laptop antes de acostarte- en vez de eso lee un libro o date un baño relajante.
2
Reduce el estrés. Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de cortisol (una hormona causada por el estrés) se relaciona con los altos niveles de grasa abdominal.
3
Limita tu consuno de alcohol. Tomar mucho o de forma regular no contribuye a tener un vientre plano. Esto es cierto por varias razones:
Parte 4
Mantenerte motivado
1
Recuerda la importancia de perder grasa abdominal. Si te cuesta mantenerte motivado, recuérdate por qué perder grasa abdominal es importante para tu salud.
- Las personas con altos niveles de grasa abdominal son más propensas a tener niveles elevados de grasa visceral, grasa que se forma alrededor de órganos internos importantes como el corazón, el hígado y los pulmones.
- Aunque la grasa visceral no es del todo mala (ya que protege los órganos), el exceso puede producir sustancias tóxicas y dañinas al interior del cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, hígado graso y ciertos tipos de cáncer.
- Por lo tanto, no debes perder grasa abdominal solo para verte mejor- debes hacerlo porque es importante para tu salud general. Para alcanzar un nivel mínimo de grasa visceral, debes aspirar a tener una cintura de menos de 87,5 cm (35 pulgadas) si eres una mujer y menos de 100 cm (40 pulgadas) si eres un hombre.
2
Pésate a la misma hora cada día. Si tienes el hábito de pesarte constantemente, puede ser desalentador cuando no ves ningún progreso.
3
Mide tu progreso. Además de pesarte, es una buena idea realizar otras mediciones para llevar un registro de tu progreso. A veces, aún si no has perdido ningún kilo, es probable que hayas perdido unos centímetros.
4
Tómate fotos. Otra buena forma de llevar un registro de tu progreso es tomar fotos de ti mismo. Así tendrás un indicador más visual de tu progreso, lo que te ayudará a mantenerte motivado.
5
Baja de peso junto con un amigo. Mantenerte motivado para bajar de peso puede ser muy difícil, sobre todo cuando todos los que te rodean comen lo que se les antoja y se sientan delante del televisor, en vez de ir al gimnasio.
Consejos
- Come un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena pequeña, en vez de hacerlo al contrario. Evita comer bocadillos antes de irte a dormir.
Advertencias
- Nunca intentes hacer una dieta estricta, ya que es poco saludable y no puede mantenerse a largo plazo.
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