Cum să vă oferiți un masaj pentru a ușura durerea de cap

Milioane de americani suferă frecvent de dureri de cap de tot felul și acestea sunt principala scuză pentru absenteism. Majoritatea durerilor de cap aparțin uneia din cele trei categorii: dureri de cap tensiune, migrene sau dureri de cap cluster. Tensiunea de cap de tensiune este cauzată, de obicei, de probleme musculare și posturale care pot fi agravate atunci când sunteți stresat, anxios, obosit, deprimat sau expus la o mulțime de zgomot sau lumină. Migrenele nu sunt neapărat mai rău decât durerile de cap tensiune din punct de vedere al durerii, dar ele tind să se concentreze doar pe o parte a capului și se pot înrăutăți atunci când vă mișcați, vorbiți sau tuse. Clusterul durerilor de cap este definit ca o durere care, de obicei, începe după ce adormiți, la început cu o intensitate mai mică care crește până când ajungeți la un nivel ridicat care poate dura câteva ore. Indiferent de ce tip specific de dureri de cap ar putea suferi, există câteva puncte de declanșare pe cap, gât, ochi și partea superioară a spatelui, care, la primirea masajului, pot ameliora durerea de cap existentă.

pași

2

Instalați locul de muncă într-o manieră ergonomică adecvată. Mobilierul nepotrivit și inadecvat (cum ar fi biroul, scaunul, tastatura, monitorul computerului, mouse-ul etc.) poate determina corpul dvs. să se afle într-o poziție necorespunzătoare pentru perioade lungi de timp. Pozitia asta proasta poate produce tot felul de probleme musculare pe termen lung, care la randul sau pot provoca dureri de cap. Aveți posibilitatea să mutați mobila de birou pe cont propriu sau să închiriați o companie specializată care să o facă pentru dvs.

3

Utilizați perne și saltele care susțin corpul dumneavoastră în mod corespunzător. Perna trebuie să permită coloanei vertebrale să rămână dreaptă dacă dormiți pe spate sau pe partea voastră. Nu dormi pe stomac. Salteaua ar trebui să rămână fermă, mai ales dacă dormiți cu cineva. Dacă persoana cu care dormiți este mai greu decât tine, trebuie să vă asigurați că saltea nu se scufundă prea mult pentru a vă deplasa spre ea. Dacă se întâmplă acest lucru, probabil că vă înclinați inconștient în timp ce dormiți pentru a evita rularea.

4

Trateaza-ti muschii cu respect. Ridicați lucrurile cu picioarele și nu cu spatele! Luați pauze frecvent atunci când vă aflați în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp. Relaxați-vă mușchii după voie și respirați adânc din când în când. Nu strângeți maxilarul. Nu purtați sacul sau rucsacul pe un umăr, ci pe corpul dvs. (în cazul sacilor) sau pe ambele umeri (în cazul rucsacurilor). Purtați doar pantofi care se potrivesc în mod corespunzător și au suport adecvat în arc. Minimizează utilizarea tocurilor. Utilizați un suport lombar pe orice scaun sau scaun în care stați pe o perioadă mai lungă (cum ar fi scaunul pentru mașină, scaunul pentru birou sau pentru sala de mese etc.). Asigurați-vă că prescripția lentilelor dvs. este actualizată și nu vă faceți griji pentru a vedea cărțile sau monitorul.

5

Luați un complex de vitamine. Alimentele pe care le consumăm în fiecare zi conțin câteva vitamine și minerale necesare, dar este puțin probabil să obțineți toate vitaminele și mineralele necesare în cantități potrivite și zilnic. Dacă luați un complex bun de vitamine sau o combinație de mai multe vitamine, veți avea grijă să obțineți ceea ce aveți nevoie. Medicii recomandă să vă asigurați că aveți suficientă vitamină C, B1, B6, B12, acid folic, calciu, magneziu, fier și potasiu.

6

Rămâi hidratat. Dacă ați vorbit vreodată cu un doctor, o asistentă medicală, un nutriționist, un terapeut de masaj sau alt profesionist, probabil vi sa spus să beți mai multă apă la un moment dat în viața ta! În general, un adult ar trebui să bea opt pahare sau două litri de apă pe zi. Această sumă trebuie crescută dacă faceți exerciții fizice sau este foarte caldă și transpirați.

7

Reglați aportul de cofeină Majoritatea oamenilor nu le place altor persoane să le spună să reducă cantitatea de cofeină pe care o consumă! În mod ironic, multe medicamente pentru cefaleea includ cofeina printre ingredientele sale. Acest lucru se datorează faptului că cofeina poate ajuta la ameliorarea unei dureri de cap la început. Cu toate acestea, dacă consumați prea mult cofeină în fiecare zi, poate provoca mai multă tensiune musculară și alte probleme interne. Încercați să mențineți un consum echivalent cu 2 cești de cafea de 230 mililitri pe zi. Aceasta include tot ce consumați și conține cafeină, cum ar fi cafea, ceai, sifon, medicamente și unele ciocolată.

8

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta probleme emoționale sau fizice specifice care pot provoca dureri de cap. Acestea pot include probleme emoționale (cum ar fi depresia sau anxietatea) și probleme fizice (cum ar fi probleme de somn, infecții, dezechilibre hormonale, insuficiență tiroidiană, probleme cu nivelurile glucozei din sânge, printre altele). Medicul dumneavoastră vă va sfătui și, dacă este necesar, vă va face teste de laborator pentru a determina dacă aveți oricare dintre aceste probleme care stau la baza pentru a vă dezvolta un plan de tratament special pentru dumneavoastră.

2

Exercițiu mușchiul trapez în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, stați pe spate cu genunchii îndoiți. Plasați o minge de tenis sub spate, aproximativ 3 cm sau un centier în afara coloanei vertebrale. Începeți în partea de sus a spatelui și deplasați-vă în jos. Stați pe o minge de tenis timp de 8 până la 60 de secunde și mutați-o în jos. Coborâți până la partea superioară a bazinului și nu uitați să exersați ambele părți ale spatelui.

3

Strângeți mușchiul trapez. Sună mai rău decât se simte! Așezați cotul și partea inferioară a brațului pe o blat sau masă, astfel încât să vă puteți sprijini pe ceva. Strângeți mușchiul superior de trapez între gât și umăr cu brațul opus. Țineți-l timp de opt până la șaizeci de secunde și apoi faceți același lucru cu partea opusă. Nu vă scufundați degetele în umăr, pur și simplu comprimați mușchii.

4

Faceți o întindere a trapezoidelor. Lie pe spatele tău. Începeți cu brațele în jos și în lateral. Mutați-le astfel încât partea superioară a acestora să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua și partea de jos, un unghi de 90 de grade față de partea de sus. Apoi, coborâți-vă mâinile până când atingeți podeaua din spatele capului. Împingeți brațele direct pe cap, cu palmele îndreptate spre tavan. Apoi mutați brațele până când vârful formează un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Repetați procedura de trei până la cinci ori.

5

Întindeți mușchii pectorali. Deși mușchiul pectoral nu este ca trapezul, întinderea acestuia ajută și acest mușchi. Pentru această întindere, ar trebui să stați într-o intrare deschisă sau lângă colțul unui zid. Ridicați brațul de lângă intrare sau perete, astfel încât partea mâinii spre cot este atașată la intrare sau perete. Palma mâinii trebuie să fie peste intrare sau pe perete. Mutați piciorul pe aceeași parte a corpului cu un pas înainte. Întoarceți-vă corpul de la intrare sau pe perete până când puteți simți întinderea chiar sub claviculă. Puteți mișca partea superioară și inferioară a brațului pentru a lucra în diferite părți ale aceluiași mușchi.

2

Exercitați mușchii de la baza craniului. Stați pe spate cu ambele mâini în spatele capului. O mână trebuie să țină cealaltă. Plasați o minge de golf în palma mâinii de mai sus. Puneți mâinile și mingea de golf astfel încât acestea să fie situate spre partea laterală a coloanei vertebrale și nu pe ea. Apoi, întoarceți capul în lateral pentru a muta mingea de golf. Singura dată când trebuie să vă mișcați mâinile este să mutați mingea de golf sub gât. După ce ați masat o parte a coloanei vertebrale, mutați mingea de golf pe cealaltă parte și repetați procedura.

3

Efectuați întinderea musculaturii spate a gâtului. Puteți face aceste întinderi în timp ce stați sau chiar în duș. Stați drept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Utilizați-vă mâinile pentru a vă trage cu atenție înainte până când simțiți mușchii întinși. De asemenea, puteți trage capul înainte și pe ambele părți folosind mâinile și formând aproximativ 45 de grade. Apoi, așezați o mână pe vârful capului și trageți capul spre acea parte a corpului până când simțiți întinderea. Repetați procedura cu cealaltă mână pe partea opusă.

4

Întindeți mușchii gâtului în timp ce vă culcați. Lie pe spate pe podea. Îndoiți genunchii și puneți mâna stângă, palma în jos, sub baza coloanei vertebrale. Puneți mâna dreaptă pe cap. Trageți-vă capul spre dreapta cu mâna când priviți spre tavan până când vă simțiți o întindere. Apoi, trageți-vă capul spre dreapta cu mâna din nou, dar de data aceasta vă întoarceți capul la aproximativ 45 de grade, astfel încât să vedeți spre perete în dreapta. În cele din urmă, întoarceți-vă capul la 45 de grade spre stânga, pentru a vedea peretele în stânga, dar trageți-vă capul înapoi spre dreapta cu mâna. Repetați întregul proces din partea stângă a corpului, așezând mâna stângă pe cap.

2

Aplicați presiune asupra mușchilor temporali. Apăsați vârfurile indexului și degetele mijlocii ale ambelor mâini peste temple în timp ce stați sau în picioare și în picioare. Deschideți și închideți maxilarul de mai multe ori în timp ce exercitați presiune. Deplasați-vă degetele, în acea zonă generală, în toate zonele în care vă simțiți disconfort și deschideți și închideți maxilarul de mai multe ori în fiecare dintre ele.

3

Întindeți mușchii temporali. Atât mușchii temporal încălzit ușor înainte de a face această întindere a aplica pachete calde, tampon de încălzire la o temperatură scăzută sau o cârpă umedă cald pe ambele părți ale capului deasupra urechii. Odată ce mușchii sunt deschiși, întindeți-vă pe spate și priviți la tavan. Așezați degetul arătător al oricărei mâini în gură și trageți fălba în jos prin aplicarea presiunii în zona din spatele dinților inferiori.

4

Exercițiul muscularului temporal. Stați pe spate și priviți la tavan. Așezați degetele din dreapta și mijlocul indiciului din partea dreaptă a obrazului chiar deasupra dinților. Așezați degetul arătător stâng și degetele mijlocii pe maxilarul inferior. Utilizați mâna stângă pentru a apăsa fălcile spre stânga. Puteți repeta același proces spre partea dreaptă schimbând locația mâinilor.

2

Aplicați presiune asupra mușchilor orchestrați ai pleoapelor. Există două modalități de a exercita o presiune asupra acestor mușchi. O metodă este să apăsați zona deasupra ochiului și sub sprâncene folosind degetul arătător de pe osul prizei de ochi. Veți ști că ați găsit zona potrivită pentru că probabil vă simțiți incomod. O altă metodă este să prindeți această zonă între degete și să o stoarceți.

3

Aplică presiune asupra bucătarului principal și asupra mușchilor zigomatici. Puteți efectua aceeași tehnică în ambele domenii. Așezați degetul mare drept în gură în partea stângă cu degetul arătător aflat în exteriorul gurii din aceeași zonă. Strângeți pielea între degetul mare și arătător. Trebuie să vă mutați degetele în jurul obrazului spre partea inferioară a maxilarului, ori de câte ori găsiți o zonă incomodă. Repetați procedura din partea dreaptă a feței cu mâna stângă.

4

Aplicați presiune asupra mușchilor frontali. Această procedură este foarte ușoară, pur și simplu aplicați presiune asupra zonei de deasupra sprâncenelor cu indicele și degetele mijlocii. Mutați degetele în jurul tuturor zonelor în care vă simțiți incomod.

5

Aplicați presiune asupra mușchilor occipitali. Puteți exercita acest domeniu în una sau două căi. Cea mai simplă cale este să utilizați pur și simplu indicele și degetele mijlocii pentru a aplica presiune pe zonele din spatele capului în care vă simțiți disconfort. Puteți, de asemenea, să vă așezați pe podea, în timp ce priviți la tavan și utilizați o minge de tenis pentru a exercita o presiune asupra acelor zone.

2

Aplicați presiune asupra mușchiului masseter. Pentru a face acest lucru, plasați degetul mare drept pe partea stângă a gurii, cu degetul arătător drept pe partea exterioară a stângii gurii. Deoarece mușchii maseteri sunt situate dincolo de spatele urechilor, probabil, va trebui să împingă degetul mare ușor la partea din spate a maxilarului, în spatele obraz. Apoi, prindeți musculatura masseterului folosind degetul arătător (și degetul mijlociu, dacă este necesar) împreună cu degetul mare. Puteți lucra cu degetele de la vârful mușchiului (deasupra feței) până la partea inferioară a mușchiului (mai aproape de linia maxilarului). După ce ați terminat cu partea stângă a feței, faceți același lucru cu mușchiul masseter pe partea dreaptă a feței dvs. cu mâna stângă.

3

Se intinde muschii gurii si muschiul masseter. Așezați mâna dreaptă pe frunte. Așezați degetul stâng în gură, chiar în spatele dinților inferiori. Așezați degetul mare stâng sub bărbie sau maxilar. Utilizați mâna stângă pentru a trage maxilarul în jos în timp ce utilizați mâna dreaptă pentru a vă stabiliza capul. Țineți acea poziție timp de opt secunde. Puteți să o faceți de cinci sau șase ori, pentru a vă putea întinde și a exersa mușchii gurii.

4

Apăsați mușchii laterali pterygoid. Acesti muschi sunt localizati in spatele multor alte elemente care alcatuiesc fata si nu este usor sa le atingi pe cont propriu. Cea mai bună modalitate de a aplica presiune asupra acestor mușchi este prin plasarea degetului stâng în partea dreaptă a gurii (spre partea care se află în spatele ultimului molar de pe maxilarul superior). Dacă vă apăsați degetele în partea de sus a acestei zone, într-un anumit punct din direcția nasului, puteți aplica presiune asupra mușchiului pterygoid lateral. Odată ce ați terminat cu mușchiul din partea dreaptă a feței, schimbați mâinile și lucrați cu mușchiul din partea stângă.

5

Aplicați presiune asupra mușchilor pterigoizi mediali. Ca si in cazul muschilor pterygoid laterali, muschii pterigoizi mediali sunt localizati in spatele mai multor elemente care alcatuiesc fata si care nu sunt usor de atins. O metodă este să plasați degetul arătător stâng pe partea dreaptă a gurii. Împingeți degetul înapoi, aproape de obraz, până când treceți de ultimul molar al maxilarului superior. Apoi, apăsați degetul pe zona din apropierea articulației maxilare. Puteți deplasa degetul în sus și în jos în această zonă până când veți găsi zonele incomode. Apoi, mențineți presiunea în acele zone timp de opt sau șaizeci de secunde. Repetați întregul proces cu mâna dreaptă în partea stângă a feței.

6

Aplicați presiune asupra mușchilor digastrici. Începeți prin împingerea articulației cu degetul drept în zona moale de sub bărbie, chiar în spatele osului maxilarului inferior. Începeți acest proces aproape de partea din față a bărbiei și mișcați articulația înapoi de-a lungul maxilarului în partea de sus din spatele articulației, lângă ureche. Țineți apăsat timp de opt sau șaizeci de secunde oriunde vă simțiți incomod. Treceți la partea stângă după ce ați terminat cu partea dreaptă.

2

Puneți căldură umedă pe fața și pe gât. Se recomandă folosirea căldurii umede, sub forma unui prosop umed sau a apei de duș, direct pe corp, în loc de căldură uscată, cum ar fi un tampon de încălzire. Puteți aplica căldură umedă în orice zonă a feței sau gâtului care durează 15-20 de minute. Căldura nu funcționează întotdeauna la fel de bine ca frigul, deoarece poate provoca inflamație în unele zone, în loc să o reducă. Dacă căldura nu funcționează, se schimbă din cauza frigului.

3

Utilizați simultan căldura și frigul. Uneori, cele mai bune rezultate provin din utilizarea atât a căldurii cât și a frigului în același timp. O metodă bună este să aplicați un pachet de gheață pe baza capului sau a vârfului gâtului, plus un prosop cald și umed pe partea superioară a spatelui și zona inferioară a gâtului. Pentru a adăuga și mai multă varietate, plasați un pachet de gheață pe partea dreaptă a feței și un prosop fierbinte pe partea stângă, toate în același timp. Schimbați obiectele fierbinți și reci pe fața dvs. la fiecare cinci minute. Fă-o timp de aproximativ 20 de minute.