Cum să controlați anxietatea socială severă

Anxietatea socială este o teamă extremă și irațională a oamenilor care vă judecă într-un cadru social. Uneori, această teamă este atât de extremă încât poate afecta funcționarea zilnică. Această anxietate apare adesea dintr-un gând distorsionat, care provoacă teama excesivă de rușine. Prin urmare, puteți alege să evitați cu totul situațiile sociale. Cu toate acestea, există lucruri pe care le puteți face pentru a scădea anxietatea.

conținut

Pași
Metoda 1Țineți gândurile sub control
Metoda 2practicați respirația profundă
Metoda 3creați o ierarhie de expunere
Metoda 4mențineți anxietatea sub control
Metoda 5căutați ajutor profesional
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Țineți gândurile sub control

Evaluați distorsiunea cognitivă. Adesea, anxietatea începe atunci când o persoană are distorsiuni cognitive sau moduri distorsionate și inutile de gândire. Gândurile distorsionate sunt erori de gândire care încep în subconștientul dvs. și vă provoacă anxietate. Odată ce ați dat seama că acestea sunt greșeli, este mult mai ușor să vă schimbați modelele de gândire. Acestea sunt patru greșeli inutile de gândire care fac adesea mai rău anxietatea:

Divinație: atunci când încercați să prezicați viitorul fără dovezi reale care să vă susțină predicția. În mod normal, vă asumați cel mai rău. De exemplu, ați putea să vă gândiți: "Știu că toată lumea va râde de mine". Când te gândești așa, întreabă-te unde sunt dovezile.
Personalizare: când, fără nici o dovadă, credeți că oamenii se concentrează negativ asupra voastră. De exemplu, dacă vedeți pe cineva vorbind cu o altă persoană în timp ce vă privea, ați putea presupune "Acea persoană vorbește despre hainele mele".
Citirea minții: când presupui că știi ce gândesc ceilalți. De exemplu, ați putea crede "Crede că sunt prost" chiar dacă nu aveți nicio idee despre ceea ce credeți cu adevărat.
Catastrofism: practic când exagerezi lucrurile sau "fa un munte de nisip". Când urmați acest model de gândire, transformați totul într-o catastrofă. De exemplu, dacă prietenul dvs. uită să vă laude prezentarea, ați putea gândi automat: "Doamne, am făcut-o foarte rău. Sigur că toată lumea crede că sunt complet incompetent".

Întrebați-vă unde sunt dovezile. Când credeți că ați putea avea distorsiuni cognitive, faceți un minut pentru a afla dacă gândurile dvs. sunt reale sau distorsionate. Puteți face acest lucru întrebând unde sunt dovezile. Intreaba-te: "Ce dovezi reale trebuie să susțin această gândire?". Când adoptați această abordare, vă ajută să identificați erorile de gândire și vă permite să aveți gânduri mai folositoare și mai realiste. Acestea sunt câteva exemple de modalități de a vă întreba despre dovezile bazate pe distorsiunile cognitive menționate mai sus:

"Ce dovezi reale am ca toți să râdă la mine în timpul prezentării mele?".

"De unde știu că acea persoană vorbeste cu hainele mele și nu despre altceva?".

"Ce dovezi adevărate aveam că ea crede cu adevărat că sunt prost?".

"Ce dovezi am avut că publicul credea că sunt incompetent?".

Identificați gândurile dvs. automate negative. Gândurile negative automate sunt, de obicei, baza anxietății tale. Sunt gânduri rapide care intră în conștiința ta, fără să-i observi cu adevărat. Din păcate, acestea au fost adesea întărite încă din copilărie, astfel încât nici măcar nu vă dați seama că le mai aveți. Ele contribuie, de asemenea, la greșelile dvs. de gândire.

De exemplu, dacă, când erați în școala primară, un coleg de clasă a râs de tine de fiecare dată când te-ai ridicat în clasă pentru a vorbi, poate ai internalizat faptul că oamenii râd de tine când vorbești. Gândirea dvs. automată ca adult ar putea fi acum "Dacă vorbesc în public, voi fi jenat, pentru că oamenii vor râde de mine".

Când simțiți neliniște, reflectați-vă asupra gândurilor. Intreaba-te: "De ce simt anxietate?". Luați notă de răspunsul dvs. și apoi săturați mai adânc întrebându-vă "Ce altceva?". De exemplu, dacă vă întrebați de ce vă simțiți anxietate, vă puteți gândi "Nu vreau să vorbesc în public". Dacă sapi un pic mai adânc prin a cere "Ce altceva?", s-ar putea să descoperiți că adevăratul gând negativ este "Mă tem că oamenii râd de mine".

Provocați și înlocuiți gândurile negative. Odată ce înțelegeți gândurile negative care vă provoacă anxietate, este timpul să le înlocuiți cu mai multe gânduri utile. Puneți-vă întrebări care vă ajută să identificați un gând opus mai sănătos. Folosind același exemplu de mai sus despre vorbirea publică, iată câteva întrebări pe care le puteți întreba:

Oare oamenii rade mereu la mine când vorbesc?

Când a fost ultima oară când cineva a râs de mine când am spus ceva?

Chiar dacă cineva râde de mine, este sfârșitul lumii?

O alternativă mai sănătoasă ar putea fi "Voi vorbi în cel mai bun mod posibil. Oamenii care au nevoie de informație o vor asculta, chiar dacă nu le dau perfect. Nu trebuie să fiu perfect pentru a face o treabă bună".

Concentrează-te pe împrejurimile tale. Încercați să evitați să ascultați discuțiile voastre interioare concentrându-vă asupra lumii exterioare. Observați ce fac și spun oamenii. Încearcă cu adevărat să se conecteze la aceste conversații, astfel încât să nu fii încurcat de gândurile tale neplăcute sau de senzațiile corporale.

Metoda 2
Practicați respirația profundă

Găsiți un loc confortabil pentru a sta. Respirația profundă stimulează mai mult oxigen pentru a ajunge la plămâni, încetinirea ritmului cardiac și reducerea sau stabilizarea tensiunii arteriale și, prin urmare, reducerea anxietății.

Mulți oameni preferă un scaun cu spatele pentru a sprijini coloana vertebrală. Cu toate acestea, puteți sta oriunde vă simțiți confortabil. Puteți face chiar și în picioare, dacă este necesar, mai ales dacă un atac de panică apare brusc.

Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Scopul acestui lucru este să știți că inspirați calea cea bună. Când exersați respirația profundă, mâna din stomac ar trebui să crească mai mult decât mâna din piept.

Începătorii consideră că este mai util să folosești plasarea mâinilor. Cu toate acestea, pe măsură ce stăpânești tehnica, este posibil să nu mai trebui să-ți folosești mâinile.

Inhalează profund. Poate doriți să numărați în cap atunci când inhalați să vă mențineți concentrați. Nu numărați până la mai mult de șapte înainte de a începe să exhalezi. Când inhalați, aerul trebuie să intre prin nas și să se deplaseze spre burtă.

Eliberați ușor aerul. Expirați încet prin gură. Trebuie să simțiți că aerul își lasă stomacul, intră în piept și apoi gustă prin gură.

În general, trebuie să luați de două ori mai mult timp de expirare pe măsură ce inhalați.

Repetați ciclul de patru ori. Când ați suflat profund de cinci ori la o rată de respirație pentru fiecare 10 secunde, acest lucru vă va ajuta să vă relaxați. Când vă aflați într-o stare relaxată, nivelul anxietății dvs. este mai probabil să scadă.

Metoda 3
Creați o ierarhie de expunere

Determinați dacă vă simțiți în siguranță încercând terapia cu expunere pe cont propriu. Terapia cu expunere este un tratament obișnuit pentru anxietatea socială. Ajută la atenuarea anxietății sociale, stimulându-vă să vă înfruntați temerile și, de asemenea, vă ajută să vă reduceți reacția înfricoșătoare sau anxioasă față de acestea. Începeți cu lucruri care vă fac doar o mică anxietate și veți lucra până veți ajunge la cele mai mari surse de anxietate. S-ar putea să vă simțiți confortabil încercându-l pe cont propriu, dar dacă nu, puteți obține un terapeut care să vă ajute cu acest tratament.

Experții au mai multe teorii cu privire la motivele pentru care funcționează tratamentul expunerii, dar sunt de acord că acestea vă slăbesc "condiționată" la lucrurile care vă provoacă anxietate. Cu alte cuvinte, reîncărcați creierul să reacționeze diferit la aceste lucruri.
Dacă anxietatea este suficient de severă pentru a provoca atacuri de panică sau o teamă intensă, trebuie să luați în considerare primirea unui tratament profesional. Deși terapia cu expunere este foarte reușită, aceasta poate face din teamă și anxietate mai rău dacă nu se face corect.

Faceți o listă cu zece activități care vă provoacă anxietate. Activitățile trebuie să provoace diferite niveluri de anxietate. Acest lucru înseamnă că trebuie să echilibrați unele activități care provoacă stres ușoară cu alții care provoacă niveluri mai mari de anxietate. Această listă vă va ajuta să identificați tipurile de activități care vă fac să vă simțiți mai îngrijorați și să vă ajute să acordați prioritate activităților în care doriți să o reduceți.

Ordonați activitățile care cauzează mai puțină anxietate celui care vă provoacă mai mult. Identificați activitatea care vă provoacă cea mai mică anxietate și marcați-o cu numărul 1. Continuați să numerotați fiecare activitate până când ajungeți la cel care vă provoacă cea mai gravă anxietate.

Puteți determina cât de multă anxietate produce fiecare activitate, evaluând-o pe o scară de 100 de puncte. Intreaba-te: "Pe o scară de la 1 la 100, câtă anxietate mă provoacă această activitate?". Activitățile care sunt mai mari pe scară vor fi mai mari pe listă.

Repetați mental activitatea care produce mai puțină anxietate. Utilizați-vă imaginația pentru a pretinde că sunteți complet implicat în activitate. Vizualizați fiecare etapă a procesului.

De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere în care credeți că veți fi jenată, aceasta ar putea fi o activitate bună de repetat.

Puteți începe să vizualizați că ajungeți la locul respectiv.

Apoi, vă puteți vizualiza apropierea de casă și bateți pe ușă.

Imaginați-vă că stați lângă o persoană atractivă.

Vizualizați-vă vorbind cu ea, râzând și ambele bucurându-se de conversație.

Vizualizați-vă să beți ceva sau să mâncați ceva fără a vă spulbera hainele.

Continuați să vizualizați fiecare etapă a evenimentului care vă provoacă anxietate.

Pe măsură ce repetiți evenimentul mental, încercați să vizualizați detaliile în mintea voastră. Pretindeți că ați teleportat acolo pentru a putea vedea toate detaliile vii ale împrejurimilor voastre. Puteți, de asemenea, să încorporați alte simțuri în timpul repetiției. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai real.

Expuneți-vă la activitate. După repetiția mintală, este timpul să o practicăm în viața reală. Efectuați fiecare pas exact așa cum v-ați imaginat.

Încă mai puteți simți o mică anxietate chiar și după repetarea mintală a evenimentului, dar repetați-vă: "E bine să simțiți neliniștea. O să o fac oricum". Continuați să practicați această activitate până când anxietatea asociată cu evenimentul scade.

Repetați acest proces. Continuați să vă expuneți activitățile din lista dvs. Asigurați-vă că mergeți în ordinea activității care produce mai puțină anxietate față de cea care produce mai mult. Acest lucru este important deoarece, dacă începeți cu activitățile care vă provoacă anxietate serioasă, ar putea fi prea copleșitoare pentru dvs.

Terapeuții profesioniști pot recomanda uneori o abordare "inundație" despre terapia de expunere, unde vă confruntați imediat cu evenimentele care vă provoacă cea mai mare anxietate. Această abordare funcționează dar, pentru că este adesea extrem de incomod pentru o persoană, majoritatea terapeuților nu o folosesc. Nu este recomandabil să se folosească tehnica "inundație" acasă

Metoda 4
Mențineți anxietatea sub control

Recunoașteți ce declanșează anxietatea dvs. În mod normal, există câteva lucruri care vă fac să vă simțiți mai îngrijorați decât alții. Unii declanșatori comuni ai anxietății sociale includ:

întâlni oameni noi
au o întâlnire
vorbi în public
ia examenele
folosiți toaletele publice
petreceri sau mananca in public

Luați notă de ceea ce faceți atunci când vă simțiți mai îngrijorați. Odată ce identificați declanșatorul, încercați să faceți aceste lucruri mai des. Cu cât practici mai mult activitățile care vă provoacă anxietate, cu atât mai mult vă veți îmbunătăți. În consecință, veți începe să experimentați mai puțină anxietate.

De exemplu, dacă vă întâlniți cu oameni noi vă face să vă neliniștiți, practicați-vă mai întâi salut și contactați cu ochii intenționat atunci când vorbiți cu alți oameni. Încercați să discutați cu trei persoane de fiecare dată când mergeți la supermarket.

Deși puteți evita unele situații care vă provoacă anxietate, probabil că nu este cea mai bună idee pe termen lung. De fapt, evitarea lor poate face ca frica ta să se înrăutățească de-a lungul timpului. În schimb, vă puteți confrunta cu temerile dvs. unul câte unul.

Pregătiți-vă în avans pentru evenimentele care vă provoacă anxietate. Dacă știți că o anumită situație vă poate declanșa anxietatea, vă puteți pregăti în avans. De exemplu, ați putea citi în prealabil ziarul pentru a găsi subiecte de conversație înainte de a ieși împreună cu alți oameni sau puteți practica să ieșiți la cină împreună cu un membru al familiei sau cu un prieten înainte de o întâlnire.

Căutați medii de asistență. O modalitate foarte bună de a vă cuceri temerile este prin participarea la mai multe activități sociale. Iată câteva modalități de a interacționa cu ceilalți în mod pozitiv:

Faceți voluntari pentru o cauză despre care sunteți pasionați.

Du-te în locuri unde trebuie să-ți folosești abilitățile sociale, ca un restaurant. De asemenea, puteți lua un atelier de aptitudini sociale. Institutele pot oferi acest tip de ateliere.

Ia o clasă de auto-afirmare.

Metoda 5
Căutați ajutor profesional

Luați în considerare începerea terapiei. Există mai multe tratamente disponibile care vă vor ajuta să învățați cum să preveniți și să reduceți anxietatea. Mulți terapeuți preferă să utilizeze terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a trata anxietatea excesivă la pacienții lor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține o sesizare sau căutați online pentru furnizorii de terapie din zona dvs. și programați o programare.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) se concentrează atât pe gândurile negative, cât și pe comportamentul negativ care exacerbează anxietatea.
CBT vă ajută să vedeți cum gândurile dvs. negative contribuie la anxietatea dumneavoastră. Se concentrează asupra schimbării gândurilor tale negative către gânduri alternative sănătoase.
De asemenea, CBT vă ajută să aflați mai multe reacții comportamentale la situațiile care vă declanșează anxietatea.

Luați medicamentele în mod regulat. Există multe medicamente care pot fi folosite pentru a menține anxietatea sub control. Discutați aceste opțiuni cu medicul dumneavoastră. Dacă decideți să adoptați această abordare, asigurați-vă că ați luat medicamentele conform instrucțiunilor. Acestea sunt câteva tipuri de medicamente pe care le poate prescrie medicul dumneavoastră:

Antidepresivele sunt uneori prescrise pentru a ajuta la anxietate. Rețineți că acest tip de medicamente pot dura de la câteva zile până la câteva săptămâni pentru a atinge niveluri terapeutice în corpul dumneavoastră. Prin urmare, este posibil să nu vă simțiți imediat. Totuși, nu întrerupeți tratamentul. În schimb, discutați cu medicul despre așteptările dvs., mai ales dacă nu ați avut nici o ușurare după câteva săptămâni.

Anxioliticele precum benzodiazepinele pot, de asemenea, reduce anxietatea. Aveți grijă cu aceste medicamente deoarece acestea pot crea obiceiuri în oameni. Ar trebui să le luați doar pe termen scurt.

Beta-blocantele ajută la anxietate prin blocarea efectelor stimulative ale adrenalinei. Aceste medicamente ajută la reducerea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a tremurului care are loc cu niveluri ridicate de anxietate. Ar trebui să le luați doar înainte de o situație specifică care vă provoacă anxietate.

Alăturați-vă unui grup de asistență. Obținerea de sprijin din partea altor persoane care au experiențe similare ar putea fi foarte utilă. Puteți să înțelegeți strategiile care funcționează pentru alte persoane și să le împărtășiți ceea ce a lucrat pentru dvs. Poate fi deosebit de util să aveți la dispoziție un grup de asistență atunci când se apropie un eveniment despre care știi că vă poate provoca neliniște și suferință. Dacă locuiți în SUA, Asociația americană pentru anxietate și depresie vă poate conecta cu un grup de asistență din zona dvs.

sfaturi

Unele schimbări în stilul tău de viață pot, de asemenea, să îți reducă nivelul general de anxietate. De exemplu, este posibil să trebuiască să renunțați la fumat și să începeți să beți doar cu moderare, să dormiți suficient și să vă limitați consumul de cofeină.
Nu renunțați dacă aceste remedii nu funcționează imediat. Continuă să încerci. Este nevoie de timp pentru a controla anxietatea excesivă.

avertismente

Uneori, singurătatea și depresia coexistă cu anxietatea socială. Unii oameni spun uneori chiar că au gânduri suicidare. Dacă aveți gânduri sau sentimente suicidare ocazional, asigurați-vă că contactați o linie de asistență locală pentru sinucidere sau, dacă locuiți în SUA, sunați imediat la 1-800-SUICIDE.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit