Cum să consumați shake-uri de proteine

Șarcile de proteine sunt o modalitate simplă de a pregăti mușchii înainte de o rutină de exerciții fizice sau de ai ajuta să le reconstruiască ulterior. În timp ce cu siguranță alimentele solide sunt una dintre cele mai bune modalități prin care corpul și mușchii dumneavoastră obțin proteina de care au nevoie, după cum ar trebui să știți, uneori este dificil pentru toate aportul de proteine provenit din alimente. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un loc de muncă cu normă întreagă și nu este întotdeauna posibil să pregătiți o masă completă pentru acea zi. Acesta este locul în care shake-urile de proteine pot fi de mare ajutor.

conținut

Pași
Partea 1alegeți un shake de proteine
Partea 2programați consumul de shake-uri proteice
Avertismente

pași

Partea 1
Alegeți un shake de proteine

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 1

Luați în considerare stilul dvs. de viață și regimul de exerciții fizice. Rețineți că proteinele nu sunt potrivite pentru toată lumea. Cu toate acestea, din anumite motive, un atlet mediu (spre deosebire de sportivii profesioniști sau olimpici) poate dori să consume suplimente de proteine. Tipul de exercițiu pe care îl efectuați va avea un efect asupra faptului dacă aveți sau nu nevoie de proteine suplimentare. Trebuie să stabiliți dacă se aplică oricare dintre următoarele situații:

Tocmai ați început un nou program de exerciții fizice sau sunteți nou pentru a vă exercita rutina în general? În cazul în care este prima dată când mergi la sala de sport și vrei să dezvolți mușchii, corpul tău va avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât ar fi nevoie altfel.
Veți intensifica rutinele de exerciții fizice? Acest lucru nu se aplică numai la rutinele de exerciții cardiovasculare, ci și la rutinele de antrenament în greutate. De exemplu, dacă utilizați de obicei o bicicletă eliptică de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute, dar în prezent sunteți pregătit pentru un concurs de maraton sau de haltere, veți avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru a facilita creșterea și consolidarea mușchilor.
Vă recuperați de la un accident? În general, persoanele rănite au nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru a-și ajuta mușchii și corpurile să se vindece și să se recupereze.
Rețineți că, pe termen lung, consumarea prea multor proteine poate fi dăunătoare pentru rinichi și poate, de asemenea, să vă deshidrateze.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 2

Determinați cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi în Total. Un prim pas cheie în determinarea cantității de proteine suplimentare pe care ar trebui să le încorporați în dieta dvs. (dacă există) este de a calcula cantitatea de proteină de care aveți nevoie.

Ideea că, pentru a atinge oricare dintre obiectivele menționate mai sus, o cantitate mare de proteine este necesară este un mit mare. În sine, proteina reprezintă aproximativ 15% din consumul zilnic de calorii al majorității americanilor, de exemplu. O cantitate suplimentară de 10 până la 14 g de proteine pe zi este necesară pentru a dezvolta 450 g (1 lb.) de mușchi. Aceasta, în realitate, nu este mult. În unele cazuri, suplimentele de proteine pudră conțin până la 80 g într-o singură porție. O persoană obișnuită nu are nevoie de această cantitate de proteine, dar, în schimb, organismul o rupe doar pentru energie. De asemenea, dacă consumați prea multă proteină, aceasta poate de fapt să fie în detrimentul organelor interne, inclusiv rinichii și ficatul.

Trebuie să faceți niște calcule pentru a afla cât de mult proteine consumați și dacă trebuie să consumați mai mult.

Sportivii recreativi au nevoie de între 0,5 și 0,75 g de proteine pe zi pentru fiecare 450 g (1 lire) greutate corporală.

Concurenții necesită între 0,6 și 0,9 g.

Atleții care doresc să dezvolte mase musculare au nevoie de între 0,7 și 0,9 g.

Cantitatea maximă nu trebuie să fie mai mare de 0,9 g pe 450 g (1 lire) greutate corporală.

De exemplu, dacă sunteți un sportiv adult, doriți să vă dezvoltați mușchii și greutatea dvs. este de 80 kg (175 kg), trebuie să consumați între 124 și 160 g (80 kg / 0,45 kg = 178 x 0,7 = 124 până la 178 x 0,9 = 160) de proteine pe zi.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 3

Determinați cât de mult din consumul zilnic de proteine zilnic provine de la alimente solide. Trebuie să țineți cont de ceea ce mâncați într-o zi obișnuită. Pentru aceasta, puteți consulta un dietetician sau utilizați calculatoare nutriționale online prin care puteți afla cât consumați prin introducerea tipului și a cantității de alimente pe care o consumați.

De exemplu, un burger de 100 g (4 oz) conține 30 g de proteine, în timp ce 170 g (6 oz) de ton conține 40 g și 30 g (1 oz) de brânză conțin 7 g. Prin urmare, consumând numai aceste trei alimente, ați consumat 77 g de proteine. Aceasta este aproape jumătate din consumul dvs. necesar în cazul în care greutatea dvs. este de 80 kg (175 lire) și obiectivul dvs. este de a dezvolta mușchii. În cea mai mare parte, adulții, probabil, nu au nevoie de proteine atât de mult din shake-urile pe care le creează.

Cu toate acestea, în cazul în care nu atingeți cerința privind proteinele pe care ați calculat-o consumând alimente solide pe parcursul zilei, trebuie să beți un shake de proteine ca supliment la dieta dumneavoastră. Puteți să o pregătiți fie cu pudră, fie să beți un milkshake deja făcut.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 4

Determinați tipul de proteine pe care doriți să îl conțineți. Amestecurile de proteine conțin diferite tipuri de proteine în cantități diferite. Cele mai frecvente surse sunt zerul, cazeina, oul, soia, orezul și laptele.

Rețineți că zerul și cazeina sunt produse lactate, deci sunt doar opțiuni bune dacă aveți toleranță față de acestea.

Proteina din zer este de obicei cea mai populara in shake-uri si este cea care digera mai repede.

În cazul în care preferați o proteină pe bază de legume (mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan), puteți opta pentru proteine din soia. Soia conține o cantitate mare de nutrienți și se dovedește a avea același efect ca majoritatea surselor de proteine animale.

Imaginea intitulată Folosiți proteine Shakes Step 5

Citiți etichetele. Dacă intenționați să cumpărați shake-uri și nu pulberi pentru a le prepara, este important să știți exact ce este conținut în agitație, în special cantitatea de proteine. La urma urmei, shake-urile de proteine au conținut variabil.

Trebuie să vă asigurați că conținutul de proteine al produsului este mai mare de 50% dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsime corporală.

Aveți grijă ca o singură porție să nu conțină o cantitate mult mai mare de proteine decât aveți de fapt nevoie. În unele cazuri, pulberile conțin 80 g de proteine. Aceste produse nu vor fi cele mai potrivite pentru dumneavoastră dacă trebuie doar să adăugați 40 g la aportul zilnic de proteine.

Căutați smântâni care conțin 20 de aminoacizi, deoarece acestea sunt, de obicei, cele mai bune produse de calitate.

Evitați să cumpărați proteine care conțin hormoni de creștere sau steroizi.

Nu uitați că, cu toate suplimentele, există un risc de contaminare.

Partea 2
Programați consumul de shake-uri proteice

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 6

Luați în considerare perioadele când vă exercitați. Acestea ar trebui să fie factorul determinant în ceea ce privește decizia de a bea un shake de proteine. Acest lucru se datorează faptului că aceste shake-uri sunt destinate să suplimenteze și să îmbunătățească pregătirea fizică pe care o faceți.

Trebuie să planificați ambele momente în care consumați proteine și ceea ce consumați în funcție de rutina exercițiilor. De exemplu, dacă le faci la 5 a. m., ați putea avea un shake de proteine la 7 a. m. După ce mergeți la sala de gimnastică, funcționează și micul dejun.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 7

Bea un shake de proteine după rutina exercițiilor. Unul din momentele în care organismul are o nevoie mai mare decât oricând pentru proteine este după o rutină de exerciții fizice. Acest moment este atunci când bea un shake de proteine este mai eficient pentru a maximiza beneficiile pe care le oferă organismului.

Imediat după un exercițiu de rutină, corpul începe să se vindece și să reconstruiască mușchii, ceea ce este important din cauza "microtears" în țesutul muscular. Acestea sunt lacrimi foarte mici care apar datorită faptului că mușchii se contractă intens în timpul exercițiilor, cum ar fi ridicarea greutăților. Dacă organismul dumneavoastră primește proteine cât mai curând posibil, acest lucru va asigura că acesta poate avea combustibilul necesar pentru a ajuta mușchii să se vindece, să se reconstruiască și să crească.

Este mai bine să beți shake-uri de proteine după un exercițiu de rutină decât să consumați alimente solide. Acest lucru se datorează faptului că acestea din urmă au nevoie de o cantitate mai mare de timp pentru a digera, descompune proteinele și le trimit mușchilor. Pe de altă parte, shake-urile cu proteine ajung la mușchi la aproximativ 30 de minute după ce le băteau.

Când terminați o rutină de exerciții, ar trebui să beți lichidul în interval de 45 de minute. În acest timp, mușchii dvs. sunt încă inflamați și corpul dvs. va fi capabil să absoarbă mai bine proteinele și să înceapă reconstrucția mai repede. Cu cât mai devreme puteți bea lichidul după ce ați terminat rutina exercițiilor, cu atât mai bine.

De asemenea, după rutină, puteți bea alte lichide care conțin proteine (de exemplu, lapte regulat sau ciocolată).

Imaginea intitulată Folosiți proteine Shakes Step 8

Luați în considerare consumul de proteine suplimentare. Momentul optim pentru a bea un shake de proteine este după un exercițiu de rutină, dar puteți să beți, de asemenea, în diferite momente ale zilei. În timp ce este posibil să beți mai multe piureuri pe zi, trebuie să fiți atenți să luați în considerare cantitatea de proteine pe care o consumați pe zi și cantitatea de care aveți nevoie. Ar trebui să beți alte agitații numai dacă acestea sunt necesare pentru a vă putea atinge cerințele zilnice de proteine. Rețineți că nu trebuie să exagerați proteina, deoarece aceasta poate fi dăunătoare pentru rinichi și ficat.

Bea un shake de proteine primul lucru dimineata. Când te trezești dimineața, corpul tău se află într-o perioadă de inactivitate între 6 și 8 ore, așa că are nevoie de hrană și asta include și proteinele. Dacă organismul dumneavoastră nu primește proteine, mușchii vor începe să se descompună pentru a obține energie și pentru a menține funcționarea corpului. Prin urmare, dacă mâncați un shake de proteine, acesta poate dezvolta mușchii și vă poate energiza corpul și, în acest fel, împiedică mușchii să se descompună.

Beți un shake de proteine înainte de o rutină de exerciții. În unele cazuri, oamenii preferă să consume proteine înainte de a se exersa. În acest fel, creșterea și forța musculară sunt încurajate și sunt împiedicate să se descompună în timpul rutinei. Dacă aveți de gând să beți un shake înainte de rutina dvs., cel mai bine este să o faceți aproximativ 30 de minute înainte de a începe, astfel încât proteina să poată avea timp să digere și să ajungă la mușchi.

Bea un shake de proteine înainte de a merge la culcare. Ai putea bea un shake de proteine aproximativ o oră înainte de a intenționa să te culci. O opțiune bună este un amestec care conține proteine de cazeină, deoarece funcționează pe tot corpul cu puțin mai lent decât zerul. Acest lucru este benefic atunci când dormi, deoarece acesta este momentul în care cantitatea de proteine din corpul dumneavoastră începe să se epuizeze. Ceea ce veți face de fapt este să hrăniți mușchii în timp ce hormonii de creștere sunt înalți.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 9

Asigurați-vă că consumați proteine pe parcursul întregii zile, în afară de a bea shake-urile. Este recomandat să beți tremurul după o rutină de exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă doriți, pentru a maximiza beneficiile dvs., trebuie să fie atent de a consuma proteine in mod constant, deoarece acest lucru este esențial pentru realizarea unui progres optim asupra performanței și de a îmbunătăți tenul. Proteina este o componentă cheie a unei alimentații bune, chiar dacă nu practicați culturism sau dacă nu intenționați să vă intensificați tenul.

Trebuie să încercați să consumați o cantitate mai mare de proteine prin surse naturale (de exemplu, lapte, ouă, carne și pește). Acest lucru se datorează faptului că, deoarece acestea nu sunt procesate, valoarea lor nutritivă este mai mare. În timp ce smântânile sunt o modalitate excelentă de a consuma imediat o cantitate mare de proteine după rutina exercițiilor, acestea sunt, de asemenea, prelucrate și nu conțin aceleași substanțe nutritive ca alimentele bogate în proteine.

Odată ce ați consumat un lichid după rutina exercițiilor fizice, ar trebui să faceți mese mici cu conținut ridicat de proteine la intervale de aproximativ 3 sau 4 ore. În acest fel, mușchii vor avea o cantitate constantă de proteine și procesul de vindecare va accelera.

Includeți proteinele în micul dejun. Micul dejun de dimineață este esențial pentru că, după între 7 și 9 ore de somn, corpul trebuie să se hrănească.

avertismente

Consultați medicul dumneavoastră cu privire la consumul de shake-uri proteice.
Rețineți că US Food and Drug Administration, de exemplu, nu reglementează conținutul, revendicările sau etichetele suplimentelor, deci ar trebui să căutați o verificare externă.
Persoanele care suferă de boli hepatice sau renale nu ar trebui să bea shake-uri de proteine.
Dacă consumați exces de proteine, aceasta poate contribui la afectarea ficatului sau a rinichilor.
Dacă proteina în exces nu este consumată, ea este transformată în energie și depozitată ca grăsime.
Muschii noștri se vor vindeca mai lent dacă nu au o cantitate suficientă de proteine, ceea ce ar putea să vă facă să le exerciți prea mult și acest lucru, la rândul lor, vă poate provoca vătămări. Dacă faceți o mulțime de ridicare a greutății, ar trebui să aveți grijă să faceți un efort comun pentru a consuma o mulțime de proteine.
Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră cu privire la suplimentele de calciu și magneziu pentru dieta dumneavoastră în cazul în care consumați o cantitate mare de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteina în exces din sistemul dumneavoastră ar putea determina scăderea consumului de calciu și magneziu din organism.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit