Cum să vă concentrați dacă suferiți de ADHD

In timp ce, uneori, ADHD (deficit de atentie tulburare de hiperactivitate) este ținta de glume în filme și la televizor, nu poate fi distractiv deloc pentru cineva care are tulburare și a încercat să se concentreze pe o sarcină serioasă. Din fericire, simptomele ușoare până la moderate ale ADHD pot fi, de obicei, controlate cu comportamente utile și strategii mentale concepute pentru a crește concentrația și atenția. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu reușește, totul nu este pierdut - există o varietate de moduri în care puteți trata ADHD cu ajutorul unui profesionist.

pași

Metoda 1
Angajați comportamentele să se concentreze

Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 1
1
Faceți mișcări neliniștite. Ai văzut pe cineva care părea că nu se poate opri să-și miște piciorul, să-și întoarcă creionul sau să facă altă mișcare repetitivă în timp ce încearcă să se concentreze pe o sarcină? Dacă da, ați văzut un bun exemplu de comportamente fizice repetitive, scurte și neliniștite, care s-au dovedit a crește concentrarea, uneori, pentru sarcini care necesită o atenție lungă și neîntreruptă. De exemplu, un medic dintr-un exemplu clinic a constatat că a fost mai ușor să se concentreze dacă guma de mestecat în timpul operațiilor.
  • Totuși, rețineți că unele tipuri de mișcări agitate pot distrage alte persoane, mai ales în situații liniștite (cum ar fi în camerele de evaluare standard). Încercați să utilizați comportamente neliniștite care nu produc zgomot și care nu distrag atenția vizuală - mutarea piciorului în pantof este o opțiune excelentă.
  • O altă idee bună este să profitați de orice ocazie pe care trebuie să o faceți în timp ce vă mutați. De exemplu, dacă sunteți acasă, nu vă faceți treaba ședinței liniștit lângă un birou - în schimb, încercați să o faceți lângă un contor înalt în timp ce stați și îndoiți corpul dvs. dintr-o parte în alta. În cazul sarcinilor în care nu vă folosiți mâinile (cum ar fi răspunsul la apeluri telefonice importante sau ascultarea înregistrărilor sonore), puteți chiar să încercați să mergeți sau să mergeți dintr-un loc în altul.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 2
    2
    Păstrați zona de lucru curată și clară. Având un birou murdar nu este doar rău Feng Shui poate fi, de asemenea, un impediment serios pentru capacitatea dumneavoastră de concentrare. Cercetările au arătat că având un lucru aglomerat spațiu reduce concentrația, obiecte ca diferite în opinia dumneavoastră concurează pentru atenția acordată și creierul este forțat să împartă concentrarea lor între ei, mai degrabă decât concentrându-se doar pe obiecte importante (cum ar fi foaia albă a examenului care este în fața dvs.). Prin urmare, dacă aveți dificultăți de concentrare, este o idee minunată să adoptați obiceiul de a vă curăța zona de lucru înainte de a face o sarcină importantă.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 3
    3
    Ascultați muzică în timp ce lucrați. Se știe că unii oameni preferă să asculte muzică în timp ce lucrează, inclusiv persoanele cu ADHD. Cu toate acestea, cercetările recente au explicat că, de fapt, ascultând muzica poate încuraja activitatea într-o regiune a creierului numită rețea neurală implicită, care este parțial responsabilă de controlul probabilității ca stimulii externi să vă distragă atenția.
  • Rețineți că există un avertisment important pentru acest truc - muzica pe care o auziți ar trebui să fie ceva ce vă place. Nu sa dovedit că ascultarea de muzică pe care nu vă place să vă îmbunătățească concentrarea.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 4
    4
    Încearcă să vorbești cu cineva despre munca ta. Vorbind cu alte persoane despre munca importantă pe care trebuie să o faceți, vă poate ajuta în multe feluri să vă puneți la muncă și să o terminați. În primul rând, vorbind despre misiunea dvs. vă poate ajuta să o înțelegeți mai clar. Trebuie să vă "asimilați" mental și să vă împărțiți sarcina în elementele esențiale pentru ao comunica unei alte persoane - de aceea, acest lucru vă poate face să înțelegeți cu mult mai ușor. De asemenea, menționarea misiunii dvs. unei alte persoane vă pune presiune asupra dvs. - dacă nu o faceți, riscați să vă stânjeniți în fața acestei persoane.
  • Mai mult, o strategie de abordare a ADHD implică să spui unei alte persoane că vei apela sau trimite un mesaj text când termini o sarcină importantă. În acest fel, partenerul dvs. vă va face să vă asumați responsabilitatea dvs. - dacă vă loviți și partenerul dvs. nu știe nimic despre dvs., va ști că trebuie să vă preseze să vă angajați.
  • Unii oameni cu ADHD consideră că este util să-și facă treaba în prezența cuiva care îi interesează, cum ar fi un membru al familiei sau un prieten apropiat. Acest lucru le permite să-i întrebe pe partenerul lor pentru ajutor în concentrarea sau înțelegerea sarcinilor care le sunt atribuite când nu mai au atenție. Cu toate acestea, dacă descoperiți că atunci când sunteți înconjurat de alte persoane, începeți să petreceți mai mult timp vorbind și distractiv în loc să lucrați, această strategie poate să nu fie potrivită pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 5
    5
    Faceți o listă de lucruri de făcut. Uneori, văzând pur și simplu obiectivele importante enumerate în fața dvs., pot fi suficiente pentru a vă motiva să începeți să le rezolvați. A avea o listă logică și organizată a sarcinilor vă poate face mult mai ușor să vă ocupați de toate sarcinile. Traversarea sarcinilor importante pentru a le completa, vă oferă un sentiment de satisfacție care vă poate motiva să continuați imediat cu următoarea sarcină, în loc să vă permiteți să vă distrați.
  • În cazul persoanelor cu ADHD care întâmpină dificultăți în a-și aminti responsabilitățile importante, o listă de lucruri de făcut poate, de asemenea, să îmbunătățească semnificativ productivitatea, pentru că face mult mai greu să uiți ce ar trebui să faceți. Dacă aveți o listă de lucruri de făcut pentru dvs., luați în considerare păstrarea unui notebook sau a unui registru oriunde mergeți, astfel încât să puteți accesa întotdeauna lista cu ușurință.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 6
    6
    Mențineți un calendar clar și definit. Dacă vă obligați să respectați un program responsabil, este mult mai dificil pentru dvs. să vă neglijeze sarcinile importante, deoarece veți fi în măsură să evitați situațiile în care este posibil să leșiți. Cu o mare varietate de telefoane inteligente disponibile și alte computere mobile, acum este mult mai ușor să setați un program rigid. Încercați să setați alarme pe telefon pentru a vă reaminti orele în care trebuie să vă treziți, să începeți să lucrați, să începeți să studiați etc. Urmați-vă programul, nu va fi util să vă concentrați dacă îl ignorați.
  • Dacă nu sunteți sigur de unde să înceapă să dezvolte un program adecvat pentru ADHD, să încerce să facă o interogare într-un motor de căutare prin plasarea „program pentru ADHD“ - a obține zeci de rezultate pentru copii și adulți. Iată un program foarte general pe care le puteți utiliza. Programul de eșantioane presupune că sunteți un student cu normă întreagă, deci nu ezitați să îl modificați după cum este necesar.
    7:00 a. m.: trezește-te și du-te
    8:00 a. m.: plecarea la muncă sau la școală
    9:00 a. m. - 12:00 p. m.: Concentrați-vă numai pe clase sau pe munca școlară fără distragere
    12:00 p. m. - 12:30 p.m. m.: timpul de prânz Relaxați-vă tot ce doriți
    12:30 p. m. - 3:30 p. m.: Concentrați-vă numai pe clase sau pe munca școlară fără distragere
    `
    3:30 p. m.: plecați acasă
    4:00 p.m. m. - 6:00 p.m. m.: timp liber (cu excepția cazului în care un proiect important necesită atenția dvs.)
    6:00 p.m. m. - 6:30 dimineața. m.: cina
    6:30 p. m. - 9:30 p.m. m.: timpul să faci teme sau să studiezi fără distragere
    9:30 p. m. - 11:00 p. m.: timp liber (cu excepția cazului în care un proiect important necesită atenția dvs.)
    11:00 p. m.: du-te la culcare
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 7
    7
    Adoptați obiceiuri sănătoase Deși poate părea că acest lucru nu are nimic de-a face cu capacitatea dvs. de concentrare, modul în care trăiți vă poate afecta semnificativ (mai ales dacă aveți o afecțiune fiziologică, cum ar fi ADHD). Nu puteți să vă concentrați asupra muncii dvs. poate fi o problemă majoră dacă lăsați-o să iasă de sub control, oferindu-vă astfel cea mai bună șansă posibilă de a obține succes, urmând aceste sfaturi sensibile pentru stilul tău de viață.
  • Exercițiu foarte mult Exercitiul nu este important doar pentru sanatatea voastra generala, ci si un mare ajutor pentru concentrare. Cercetările au arătat că nivelurile sănătoase de exerciții fizice pot crește concentrația și funcția creierului la un nivel similar cu cel obținut în cazul medicamentelor ADHD.
  • Limitați consumul de cafeină. Deși cofeina este un stimulant și, prin urmare, poate îmbunătăți anumite tipuri de funcții cognitive (cum ar fi memoria, concentrarea etc.), aceasta nu este de obicei recomandată pacienților cu ADHD. De-a lungul timpului, consumul de cafeină poate provoca o stare de dependență însoțită de nervozitate, dureri de cap și iritabilitate - toate acestea îngreunează concentrarea. În plus, cofeina poate face dificilă somnul, ceea ce este foarte important pentru pacienții cu ADHD (vezi mai jos).
  • Ia suficient somn. Este destul de dificil să te concentrezi dacă ai ADHD, nu complici lucrurile mai mult prin epuizare. Majoritatea adulților au nevoie de între 7 și 9 ore de somn pentru a efectua cel mai bun mod - copiii au nevoie adesea de mai mult. Rețineți că dificultatea de a dormi este mai frecventă la persoanele cu ADHD decât în ​​populația generală. Dacă aveți dificultăți de somn chiar și după sugestiile stilului de viață oferite, medicamentele sau terapia pot fi de ajutor.
  • Metoda 2
    Folosiți tehnici mentale

    Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 8
    1
    Fiți conștienți de scăderea atenției. Primul pas pe care trebuie să-l urmezi pentru a controla mental simptomele ADHD este de a le putea identifica imediat ce apar. De îndată ce îți dai seama că începi să pierzi concentrarea, poți folosi una din tehnicile mentale din această secțiune pentru a începe să recâștigi controlul. Este mai ușor să vă recâștigi controlul dacă identificați cât mai curând posibil în momentul în care pierdeți concentrarea, deci fiți atenți pentru oricare dintre semnele care indică faptul că nu vă acordați atenție:
    • Începeți să vă gândiți la ceea ce veți face mai târziu în acea zi când veți termina sarcina pe care lucrați.
    • Începeți să vă concentrați mai mult pe comportamentul fizic (mișcări neliniștite etc.) decât pe sarcina dvs. importantă.
    • Vă faceți griji cu privire la alte lucruri care vă înconjoară și nu vă mai uitați la sarcina pe care o aveți în fața voastră.
    • Începeți să visezi sau să aveți gânduri care nu au nimic de-a face cu sarcina dvs. importantă.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 9


    2
    Împărțiți-vă munca în părți mici, ușor de gestionat. Completarea unui raport de 15 pagini de cercetare poate fi o sarcină colosală. Pe de altă parte, finisarea unei singure pagini poate fi relativ ușoară. În general, sarcinile pe termen lung importante sunt mult mai ușor de completat dacă adoptați o abordare pas cu pas, abordând fiecare segment individual înainte de a trece la următoarea. În plus, satisfacția pe care o simți la sfârșitul fiecărei "părți" a temelor tale te poate oferi o motivație constantă care te va ajuta să rămâi concentrat și să acordi atenție temeinicilor pentru ore.
  • Această strategie funcționează cel mai bine dacă aveți o lungă perioadă de timp pentru a finaliza o sarcină. De exemplu, în cazul unui raport de 15 pagini, este mai ușor să scrieți o pagină pe zi timp de 15 zile decât să scrieți 15 pagini pe noapte. Cu toate acestea, puteți aplica această strategie chiar dacă sunteți forțat să abordați toate problemele ample. Încercați să ia în considerare pentru a termina fiecare parte a sarcinii este o sarcină separată în acest mod obiectiv complet individuale, progresul va fi mai ușor mental sarcina de a aborda dintr-o dată, chiar dacă nu au avantajul de a lua pauze între fiecare „parte“.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 10
    3
    Regândește problemele confuze cu propriile tale cuvinte. Unii oameni cu ADHD descoperă că cea mai dificilă parte a îndeplinirii unei sarcini importante este înțelegerea a ceea ce să faceți exact pentru a începe. În acest caz, este de obicei util să vă faceți timp pentru a vă reconsidera (sau chiar rescrie) cu propriile cuvinte sarcina sau întrebarea cu care aveți dificultăți. Deși acest lucru poate întârzia puțin timpul de începere a sarcinii, este foarte probabil că în final veți economisi timp pentru a vă preveni interpretarea greșită a instrucțiunilor și pentru a vă relua munca.
  • Așa cum a fost indicat, reconsiderarea cu propriile cuvinte întrebarea sau instrucțiunile unei alte persoane vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți mai bine sarcina pe care trebuie să o îndepliniți. Creierul învață Refacerea întrebării sau a instrucțiunilor din cap vă obligă să vă descompuneți și să le procesați, îmbunătățind înțelegerea.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 11
    4
    Utilizați o mantra pentru a vă concentra atenția. Credeti sau nu, unii oameni cu ADHD consideră că este util să se repete în minte o frază-cheie să se concentreze sau „mantra“ atunci când simt gândurile încep să alunece.
  • Această mantra poate fi la fel de simplă ca o ordine fermă pentru a vă menține concentrarea ca "Finalizați-vă examenul. Finalizați examenul. Finalizați examenul ... " Cu toate acestea, nu există nici o modalitate "corectă" de a folosi o mantra, ea ar trebui să fie doar pozitivă și auto-întărire, deci nu ezitați să experimentați în această parte. De exemplu, puteți repeta în mintea dvs. motivația dvs. de a vă concentra pe sarcina dumneavoastră: adică "Lucrați din greu pentru a obține un 4.0. Muncesc din greu pentru a obține un 4.0. Lucrează din greu pentru a obține un 4.0 ... "
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 12
    5
    Căutați punctele unde este convenabil să faceți o "pauză". Ceea ce este mai frustrant decât să vă distrați atenția și să nu mai faceți o sarcină importantă pentru că nu vă puteți opri să vă gândiți cum să începeți o altă sarcină importantă? În acest caz, poate fi util să identificați în prealabil punctele din sarcina în care lucrați, în care va fi convenabil să se oprească. În acest fel, este mult mai ușor să faceți o "schimbare mentală" fără probleme de la o sarcină la alta, ceea ce garantează că nu veți înceta să acordați atenție.
  • Metoda 3
    Primiți ajutor

    Image cu titlul Focus cu ADHD Pasul 13
    1
    Discutați cu un medic înainte de a începe orice program de tratament. ADHD este o afecțiune medicală, nu un semn de slăbiciune mintală sau o problemă personală. Prin urmare, în cazurile în care simptomele ADHD sunt atât de grave încât ușor de urmat sugestiile din secțiunile anterioare nu funcționează, următorul lucru de făcut este mergi la un medic. Numai un medic specialist instruit poate diagnostica definitiv un caz de ADHD și poate decide care dintre opțiunile de tratament sunt cele mai bune.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 14
    2
    Luați în considerare luarea unui medicament stimulant. Cele mai cunoscute medicamente folosite pentru a trata ADHD aparțin unei clase de medicamente numite stimulente. După cum sugerează și numele, aceste medicamente stimulează sistemul nervos central, crescând ritmul cardiac și activitatea mentală a celor care le consumă. In mod paradoxal, cei mai mulți oameni cu ADHD care consuma aceste medicamente indică faptul că acestea au un efect calmant, care le permite să se concentreze, mai degrabă decât să le facă nervos și nu se poate concentra. Sa demonstrat că stimulatorii ameliorează simptomele ADHD 70% din timp. Cu toate acestea, toată lumea reacționează puțin diferit față de medicamente, așadar este mai bine să fiți dispus să experimentați medicamente diferite până când veți găsi unul potrivit pentru dvs.
  • Stimulanții utilizați în mod obișnuit pentru a trata ADHD includ Ritalin, Focalin, Adderall și Concerta.
  • Cele mai frecvente efecte secundare ale acestor stimulanți includ scăderea apetitului, dificultatea de a dormi și, uneori, durerile de cap, durerile de stomac și creșterea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, majoritatea efectelor secundare pot fi ușurate sau eliminate prin schimbarea dozei.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 15
    3
    Luați în considerare utilizarea unui medicament non-stimulant. Pentru unii oameni, stimulentele nu funcționează foarte bine pentru tratamentul ADHD. Rareori, efectele secundare ale stimulanților pot fi atât de neplăcute încât nu merită consumate. Din fericire, în aceste cazuri, există medicamente non-stimulante disponibile pentru a trata ADHD. Aceste medicamente măresc adesea cantitatea de substanță chimică din creier numită norepinefrină, ceea ce face mai ușor pentru majoritatea oamenilor să se concentreze. Așa cum este indicat, aceste medicamente afectează pe toată lumea în mod diferit, așa că ar trebui să fiți dispus să colaborați cu medicul pentru a experimenta cu diferite medicamente și doze până când veți găsi tratamentul potrivit pentru dumneavoastră.
  • Non-stimulanții utilizați în mod obișnuit pentru a trata ADHD includ Strattera, Intuniv și Kapvay. Intuniv și Kapvay sunt aprobate numai pentru utilizare la copii.
  • Efectele secundare ale non-stimulante variază pentru fiecare medicament. Reacțiile adverse frecvente includ dureri de stomac, scăderea poftei de mâncare, oboseală, modificări ale dispoziției, dureri de cap și iritabilitate. Rar, pot apărea probleme serioase, cum ar fi boala hepatică, depresia, creșterea întârziată a copiilor și problemele sexuale.
  • Imaginea intitulată Focus pe ADHD Pasul 16
    4
    El ia în considerare, de asemenea, recurgerea la terapie. Tratamentul clinic pentru ADHD nu este complet bazat pe droguri. Mai mult decât atât, mulți oameni care se luptă cu ADHD găsesc că vorbesc satisfăcător și productiv cu un consilier sau terapeut despre frustrările cu experiență, dificultățile și succesele întâmpinate în relațiile cu starea dumneavoastră. Vorbind cu cineva care este instruit pentru a oferi sfaturi utile cu privire la dificultățile vieții poate oferi ajutor psihologic pentru stres cauzat de ADHD si poate chiar ajuta să adopte modele de comportament responsabil și de a ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea.
  • Nu vă fie rușine sau rușine să comunicați cu un terapeut - un studiu influent din 2004 a constatat acest lucru Mai mult de un sfert dintre americanii adulți au primit un tip de tratament de sănătate mintală în ultimii doi ani.
  • sfaturi

    • Dacă credeți (sau știți) că aveți ADHD, unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face este să citiți despre tulburare și chiar să discutați cu un medic. Înțelegerea ADHD va face mult mai ușor să vă identificați simptomele atunci când apar.
    • Nu simțiți vreo vină sau rușine pentru simptomele ADHD. ADHD este o tulburare medicală care are o cauză biologică, Nu este un semn de slăbiciune sau de personalitate proastă. Simțiți-vă rău că ADHD vă face mai greu să obțineți ajutorul de care aveți nevoie, așa că ignorați aceste gânduri dăunătoare.

    avertismente

    • Dacă observați că pielea sau ochii încep să devină galbeni în perioada în care consumați medicamente ADHD, întrerupeți utilizarea acestora și contactați imediat un medic. Acest simptom este icter, un semn care indică prezența unor probleme hepatice. În timp ce această reacție este foarte rară, aceasta poate provoca leziuni permanente la nivelul ficatului sau pune în pericol viața dacă este lăsată netratată.
    • ADHD nu este același cu tulburările din spectrul autismului. Deși au lucruri în comun, tratamentul acestora este diferit și necesită un alt fel de atenție specializată.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă eliberați de rolul victimeiCum să vă eliberați de rolul victimei
    Cum de a crește dopaminaCum de a crește dopamina
    Cum de a calma anxietatea copiilor cu nevoi speciale, mergând la școalăCum de a calma anxietatea copiilor cu nevoi speciale, mergând la școală
    Cum să se comporte în biserică (pentru copii)Cum să se comporte în biserică (pentru copii)
    Cum să comunicați cu copiii care suferă de ADHDCum să comunicați cu copiii care suferă de ADHD
    Cum se definește ADHDCum se definește ADHD
    Cum să nu mai mișcațiCum să nu mai mișcați
    Cum să nu mai fiți hiperactiviCum să nu mai fiți hiperactivi
    Cum de a decela creierul unui adult cu ADHDCum de a decela creierul unui adult cu ADHD
    Cum să diagnosticați tulburarea de acumulare compulsivăCum să diagnosticați tulburarea de acumulare compulsivă
    » » Cum să vă concentrați dacă suferiți de ADHD

    © 2011—2020 ertare.com