Cum sa mananci sanatos si sa faci exercitii

Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice pot părea ca un scop destul de simplu și direct. Cu toate acestea, există multe componente diferite față de o dietă sănătoasă și un program de întreținere fizică. De exemplu, va trebui să vă gândiți când și când veți exercita, ce alimente să mănânce, cât de mult și cum să le pregătiți. Începând cu un obiectiv mai specific și un plan detaliat vă pot ajuta să implementați modificările de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos și să fiți mai activi.

conținut

Pași
Partea 1Îmbunătățiți dieta
Partea 2includeți activitatea fizică
Partea 3mențineți un stil de viață sănătos
Sfaturi

pași

Partea 1
Îmbunătățiți dieta

Imagine cu denumirea Mâncați sănătoși și exerciții Pasul 1

Ține minte ce mănânci. Încercarea de a mânca mai sănătoasă este un obiectiv bun, dar larg. Pentru a vă ajuta să personalizați obiectivul dvs. și pentru a descoperi exact ce trebuie să faceți diferit, începeți să vă amintiți ce mănânci pentru câteva zile.

Amintirea a ceea ce mananci implica scrierea unor note detaliate despre ceea ce mananci si bei intr-o zi. Include toate mesele (micul dejun, prânzul și cina), orice gustări pe tot parcursul zilei și tot ce beți (sau adăugați la băuturi).
Fii cât mai detaliat posibil. Dacă nu ești bine să îți amintești ce ai mâncat în ultimele zile, ar fi bine să încerci să scrie un jurnal de produse alimentare. S-ar putea fi recomandabil să folosiți o aplicație smartphone pentru a vă ajuta.
După ce ați primit notele, examinați-le și vedeți unde puteți face modificări. Acest lucru vă va ajuta să vă stabiliți obiective și să creați un plan de masă adecvat.
Exemple de lucruri pe care ați putea dori să le schimbați sunt: să consumați micul dejun în mod regulat, să beți puțin sodă, să consumați mai multe legume sau să consumați mai puține gustări.

Imagine cu denumirea Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 2

Desenați un plan de masă. Un plan de masă va fi un mare ajutor atunci când încercați să faceți schimbări în stilul dumneavoastră și stilul de mâncare. Acesta va fi un ghid sau schiță pentru toate alegerile dvs. de mâncare.

Un plan de masă poate fi foarte detaliat sau doar câteva note. Dar luați puțin timp și scrieți-vă ideile despre ceea ce veți mânca și beți pentru micul dejun, prânz, cină și gustări.

Având una sau două săptămâni de mese programate vă poate ajuta să vizualizați dacă faceți schimbările corecte în dieta dumneavoastră. Puteți vedea dacă: veți mânca o legumă la fiecare masă sau dacă aveți un mic dejun programat zilnic.

Utilizați planul de masă pentru a vă ghida în timpul săptămânii. Puteți, de asemenea, să-l utilizați pentru a vă ajuta să redactați o listă de cumpărături pentru a vă asigura că achiziționați tot ce aveți nevoie la supermarket.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 3

Mâncați o dietă echilibrată și variată. Una dintre principalele componente pentru "mâncarea sănătoasă" este o dietă echilibrată și variată. Fără ea, este dificil să vă asigurați că mâncați o dietă nutritivă.

O dieta echilibrata inseamna sa mananci pentru tine cele mai potrivite cantitati de mancare potrivite. De exemplu, nu este recomandabil să mâncați în principal cereale și să uitați de fructe și legume.

De asemenea, asigurați-vă că aveți o dietă variată. Aceasta înseamnă a consuma o mare varietate de alimente din fiecare grupă alimentară. De exemplu, nu optați pentru un singur măr în fiecare zi. Alegeți mere, portocale, fructe de pădure sau ananas.

O combinație a unei diete echilibrate și variate va oferi baza pentru o dietă nutritivă care oferă toate vitaminele și mineralele recomandate de care aveți nevoie.

Imagine cu denumirea Mâncați sănătoși și exercițiu Pasul 4

Faceți jumătate din plăcuța dvs. să conțină un fruct sau o legume. Una dintre modalitățile de a vă face masa echilibrată și nutritivă este să umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu un fruct sau o legume.

Ambele fructe și legume au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste alimente sunt una dintre principalele surse ale multor substanțe nutritive esențiale.

Includeți 1 - 2 porții de fructe sau legume în fiecare masă și aperitiv. O porție de fructe este ½ ceasca sau 1 bucată mică și o porție de legume este 1 ceașcă sau 2 cești de legume cu frunze verzi.

Dacă puteți, încercați să alegeți fructe și legume care au mai multe substanțe nutritive. Aceste alimente sunt incredibil de bogate în nutrienți în comparație cu alții și sunt, de obicei, mai întunecate și mai strălucitoare. De exemplu, spanacul sau șunca sunt mult mai bogate în vitamine (în special vitaminele A și K) comparativ cu salata de varză.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 5

Alegeți proteine slabe. Proteina din alune este o altă componentă esențială a dietei. Proteina oferă fundația pe care organismul trebuie să o funcționeze în fiecare zi.

Pentru a vă satisface nevoile zilnice recomandate, includeți o porție de 85 până la 113 de grame (3 până la 4 uncii) de proteine în fiecare masă. O porție este de aproximativ dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.

Proteinele slabe au un conținut redus de calorii și grăsimi în comparație cu proteinele slabe și reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

Alegeți alimente cum ar fi: păsări de curte, ouă, carne de porc, carne de vită macră, fructe de mare, tofu și leguminoase. Limitați sursele de proteine grase cum ar fi cârnații, slănină, carne prelucrată și carne bogată în grăsimi.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 6

Optați pentru alimente întregi. Cerealele pe bază de cereale reprezintă o mare parte din multe diete. Alimente precum pâinea, orezul și pastele sunt delicioase și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de o dietă sănătoasă, se recomandă ca majoritatea, dacă nu toate, alegerile dvs. de cereale să fie 100% întregi.

Întregul aliment este procesat minim și conține fiecare parte a cerealelor (tărâțe, endospermă și germeni). Acest lucru le face mai bogate în fibre, proteine și alte substanțe nutritive care sunt benefice dieta dumneavoastră.

Cele mai rafinate cereale, cum ar fi pâinea sau orezul alb, îndepărtează aceste substanțe nutritive vitale. Trebuie să limitați aceste tipuri de alimente în dieta dumneavoastră.

Stick la porții ½ ceasca sau la 28 de grame (1 oz) de alimente întregi. Încercați alimente cum ar fi: 100% pâine integrală de cereale și paste făinoase, orez brun, quinoa, ovăz, mei și orz.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiul Pasul 7

Beți lichidele potrivite. În afară de mâncare, băutul lichidelor potrivite vă poate ajuta să aveți o dietă mai sănătoasă. Deși apa nu furnizează nutrienți, este o parte esențială a dietei.

Apa este importantă pentru o varietate de funcții în organism, inclusiv reglarea temperaturii corpului, menținerea echilibrului între acid și bază, îmbinarea lubrifianților și controlul tensiunii arteriale.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumarea a 8 - 13 pahare de apă pe zi. Acest lucru va diferi pentru toata lumea bazat pe sex, varsta si nivel de activitate. Cu toate acestea, este recomandabil să fiți hidratat, pentru a nu fi însetat în orice moment al zilei.

Stick la băuturi cristaline, fără zahăr și fără cofeină. Testați: apă, apă aromatizată, ceai și cafea fără cofeină fără zahăr.

Limitați băuturile zaharoase și alcoolul. Acestea conțin un exces de calorii și furnizează un nutrient uțor puțin sau deloc. Păstrați alcoolul la o doză maximă de o porție sau mai puțin pe zi pentru femei și 2 porții sau mai puțin pentru bărbați.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 8

Mănâncă gustări inteligent. Gustările pot avea o reputație proastă din punct de vedere al "alimentației sănătoase". Mulți oameni asociază gustări cu alimente precum chips-uri sau dulciuri. Cu toate acestea, mănâncă o gustare poate ajuta la îmbunătățirea dvs. dieta globală.

Gustările sunt un plus extraordinar pentru dieta dvs. atunci când vă e foame și următoarea dvs. masă este în câteva ore, pentru a vă ajuta să umpleți rezervorul pentru a-și exercita sau recupera de la un antrenament intens.

Gustările pot duce la o creștere dăunătoare în greutate atunci când mâncați fără a fi foame, mâncați în timpul zilei sau alegeți alimente dăunătoare.

Gustările, cum ar fi mesele, ar trebui să fie bine echilibrate și să conțină fie niște proteine slabe, fructe, legume sau o combinație de astfel de alimente.

Limitați alimentele procesate, alimentele cu zaharuri adăugate sau cele cu conținut ridicat de grăsimi și calorii. Deserturile, dulciurile, biscuiții, prăjiturile sau chipsurile ar trebui să fie limitate. Nu trebuie să evitați cu desăvârșire aceste alimente, dar trebuie să le mâncați numai cu moderatie.

Exemple de gustări nutritive includ: ½ cana iaurt ½ ceasca de fructe, 4 biscuiți cu 28 grame (1 oz) de brânză scăzut de grăsime, 4 bete de telina raspandit cu ½ linguriță de unt de arahide sau un mar cu brânză cu conținut scăzut de grăsime.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 9

Pregătiți versiuni mai sănătoase ale alimentelor preferate. De multe ori oamenii percep mâncarea sănătoasă ca "plictisitoare și insipidă". Cu toate acestea, este tocmai invers, mai ales dacă vă faceți timp pentru a pregăti mesele pe care le bucurați cu adevărat.

Nu înțelegeți greșit mâncarea sănătoasă deoarece mănâncă numai salate, legume fierte sau proteine slabe, coapte fără aromă. Petreceți puțin timp cercetarea diferitelor modalități de a pregăti alimente sănătoase pe care vă veți bucura să vă ajute.

Dacă nu vă bucurați pe deplin de alimentele pe care le consumați, este posibil să nu continuați cu modelul pe termen lung al alimentației sănătoase.

Începeți să revizuiți rețetele unor alimente sau mâncăruri preferate. Puteți adăuga întotdeauna mai multe legume la feluri de mâncare, cum ar fi paste, chifteluțe, carne și chiar prăjituri. Utilizați făină de 100% integrală de grâu atunci când coaceți și schimbați zahărul pentru mere.

De exemplu, dacă vă place macaroane și brânză, adăugați niște dovleac piure de sos și adăugați unele dintre legumele dvs. preferate cu taitei. De asemenea, puteți încerca să faceți cartofi dulci prajiți în casă în loc de cartofi prajiti. Adăugați morcovi sau dovlecei prăjiți la prăjituri, prăjituri și brioșe pentru un plus de nutriție.

Partea 2
Includeți activitatea fizică

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 10

Planificați ce exercițiu veți face. Ca planul de masă pentru o alimentație sănătoasă, petreceți puțin timp gândindu-vă la tipurile de exerciții pe care doriți să le includeți pentru activitatea dvs.

Există multe modalități diferite de a fi activi. Cu cât vă bucurați mai mult de antrenamentele dvs., cu atât mai mult veți rămâne pe ele pe termen lung.
Luați în considerare tipurile de activități pe care doriți să le includeți. Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda in general sa faca ambele activitati cardiovasculare si pregatirea de forta in fiecare saptamana pentru a face cel mai bun exercitiu general.
Sănienii sunt un loc bun pentru a vă înscrie dacă doriți să lucrați la adăugarea activității fizice. Aveți acces la clasele de grup, la mașinile cardiovasculare, la mașinile cu greutate și la personalul de formatori personali.
Dacă sala de gimnastică nu este pentru dvs., luați în considerare ce activități puteți face acasă. Ar putea fi recomandabil să cumpărați exerciții DVD, să planificați un traseu pentru mersul pe jos sau pentru a alerga sau să găsiți videoclipuri online gratuite.
Găsiți activitățile pe care doriți să le faceți în fiecare săptămână și programați-le în ziua și săptămâna dvs.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiul Pasul 11

Include activitate fizică normală și moderată în fiecare săptămână. Un tip principal de exercițiu este aerobic. Aceste activități au multe beneficii pentru sănătate atunci când sunt incluse în mod regulat și săptămânal.

USDA (Departamentul de Agricultura al SUA) recomanda efectuarea a aproximativ 150 de minute sau 2 ore si jumatate de intensitate cardiovasculara cu intensitate moderata in fiecare saptamana. Activitățile de intensitate moderată sunt cele care vă fac să transpirați și să vă ridicați ritmul cardiac timp de cel puțin 10 până la 20 de minute.

Beneficiile asociate exercițiilor cardiovasculare includ: scăderea în greutate sau menținerea sănătoasă a greutății dumneavoastră, risc scăzut de diabet zaharat și hipertensiune arterială, risc scăzut de obezitate, stare de spirit mai bună și obiceiuri de somn.

Faceți o combinație a activităților pe care le-ați planificat. Ele pot fi orice, de la înot sau dans, la drumeții, mers pe jos sau participarea la o cursă de aerobic în sala de gimnastică.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 12

Adăugați formare de rezistență și rezistență. În plus față de exercițiile cardiovasculare, trebuie să efectuați antrenament de forță în fiecare săptămână. Aceste exerciții oferă diferite beneficii pentru sănătate decât exercițiile cardiovasculare și vă vor ajuta să vă completați regimul de activitate fizică.

Exercițiile de rezistență sau de rezistență urmăresc să contribuie la dezvoltarea masei musculare slabe. Beneficiile includ oasele mai dense și mai dure, un risc mai scăzut de osteoporoză, o creștere a masei musculare slabe și o creștere a metabolismului.

Activități cum ar fi halterofia, yoga sau pilates pot conta ca formare de forță. Alegeți activitatea preferată și includeți-o 2 sau 3 zile pe săptămână în plus față de exercițiile dumneavoastră cardiovasculare.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 13

Creșteți activitatea dvs. de referință. Ultimul tip de activitate principală este activitatea referențială sau stilul de viață. Deși nu este considerat un exercițiu planificat sau constant, există încă o varietate de beneficii pentru creșterea activității dvs. de referință.

Stilul de viață sunt cele pe care le faceți deja ca parte a vieții de zi cu zi. Acestea pot include mersul pe jos în mașină și spate, spălarea hainelor, stivuirea frunzelor sau urcarea pe scări.

Aceste tipuri de activități nu se iau în considerare în timpul celor 150 de minute de exerciții cardiovasculare planificate în fiecare săptămână. Acestea se fac în plus față de acestea.

Studiile au arătat că aceste activități ar putea oferi beneficii similare activității fizice mai tradiționale și planificate (cum ar fi jogging-ul timp de 30 de minute). De asemenea, puteți crește sau susține aceste beneficii dacă sunt realizate în combinație cu activitatea fizică planificată.

Partea 3
Mențineți un stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 14

Adresați-vă medicului dumneavoastră în mod regulat. În plus față de a mânca sănătoși și a fi activi fizic, vizitarea regulată a medicului vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele pentru a fi mai sănătoase.

Discutați cu medicul despre noul plan pentru o dietă sănătoasă și o rutină de activitate fizică. El sau ea vă va putea spune dacă planul dvs. este sănătos și potrivit pentru dvs.
Discutați cu medicul despre motivul pentru care doriți să vă mâncați mai sănătos și să vă exercitați mai des. El sau ea poate avea sfaturi pentru tine și poate te poate informa pe termen lung dacă planul tău a avut un efect pozitiv asupra sănătății tale.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un dietetician înregistrat sau un antrenor personal pentru a vă ajuta să obțineți îndrumări suplimentare pentru obiectivele dvs.

Încercați lucruri noi. Când începeți cu un nou tip de regim alimentar și exercițiu, acesta poate fi interesant și distractiv. De-a lungul timpului, s-ar putea să vă plictisiți de rutina dvs., ceea ce ar putea face mai probabil ca să o abandonați.

Încercarea de lucruri noi pentru a vă menține proaspetele rutine vă poate ajuta să vă mențineți motivat și interesat de planul dvs. pentru un stil de viață mai sănătos.

Câteva modalități de a vă menține planul alimentar sănătos și distractiv sunt: încercați rețete noi, cumpărați un ingredient sau un produs nou pe care nu ați încercat-o sau nu încercați să vă recreați restaurantul preferat sau mâncarea gătită acasă la domiciliu.

Ați putea să vă plictisiți și de rutina de întreținere fizică. Ca și dieta ta, există câteva modalități prin care poți menține lucrurile proaspete: înscrie-te la o cursă sau la o competiție, găsește un prieten să-și exercite împreună, să se înscrie la o nouă clasă în sala de sport sau să asculte o bună carte audio în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 16

Începeți să scrieți într-un jurnal. Începeți să scrieți într-un jurnal este o modalitate bună de a vă ajuta să vă mențineți în evidență cu noul dvs. model de dietă și rutină de întreținere fizică.

Încercați să scrieți un jurnal despre vechile obiceiuri alimentare, ceea ce doriți să vă schimbați și cum vă îndreptați cu noile obiceiuri alimentare. Un jurnal de produse alimentare vă poate oferi o perspectivă excelentă asupra motivului pentru care mâncați, când mâncați și cum anumite alimente vă afectează corpul.

Puteți, de asemenea, să utilizați jurnalul pentru a vă urmări planul de masă și întreținerea fizică pentru această săptămână.

Ar putea fi, de asemenea, un loc bun pentru a vă monitoriza progresul pentru a vă atinge obiectivele. Puteți observa cât de ușor sau dificil a fost și de modul în care obiectivele dvs. se schimbă în timp.

Imagine cu denumirea Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 17

Măsurați-vă regulat. Indiferent de obiectivul dvs. final, măsurarea dvs. vă poate ajuta să vă mențineți la curent cu planul de activitate și o alimentație sănătoasă pe termen lung.

Când mâncați mai sănătos și sunteți mai activ, puteți pierde o greutate mică. Cântăriile regulate vă pot ajuta să vedeți modul în care noile obiective au afectat greutatea dvs. Continuați să vă cântăriți o dată pe săptămână - este mai probabil să rămâneți la planul dvs. dacă vă cântăriți în mod regulat.

De asemenea, ar fi recomandabil să monitorizați dimensiunea îmbrăcămintei, talie și șold. Dacă observi că oricare dintre măsurătorile tale crește sau scade prea mult, poți să te întorci în jurnalul tău și să faci orice schimbare de care ai nevoie pentru planurile tale de hrănire și de întreținere fizică.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări în dieta sau exercițiile fizice.
Exercitiul este, de asemenea, cheia unui stil de viata sanatos. Du-te la sala de sport din când în când sau zilnic. Sau du-te în jurul cartierului tău. Chiar și câinele pentru o plimbare este bine. Atâta timp cât este rutină și cel puțin moderat activă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit