ertare.com

Cum să mănânci mai mult fier

Fierul este unul dintre cele mai comune și esențiale substanțe nutritive pentru organism. Este responsabil pentru stocarea și transportul oxigenului către celulele roșii din sânge, în plus față de efectuarea altor funcții. Este esențială pentru crearea de noi celule, neurotransmițători, aminoacizi și hormoni. Deficitul de fier este o problemă comună și se poate manifesta prin somnolență cronică, apatie și amețeală sau frig. Dacă nu consumați suficient de fier în fiecare zi, există multe modalități simple de a mări consumul de fier pentru a menține un corp sănătos și un stil de viață sănătos.

pași

Partea 1
Alegeți alimente bogate în fier

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 1
1
Mănâncă carne slabă roșie. Carnea roșie este cea mai mare sursă cunoscută de fier ușor absorbit. Mai ales viscerele (ca ficatul) sunt bogate în fier. Dacă sunteți vegetarieni, nu vă faceți griji pentru că aveți mai multe opțiuni pe care le vom rezolva mai târziu.
  • Fierul prezent în carne este cunoscut ca fierul de heme, care provine din hemoglobina țesutului animal. Este mai ușor de absorbit la momentul ingerării decât sursele de fier din fier, la o rată de absorbție de 30%.
  • Nu există fier în grăsime, așa că nu ezitați să alegeți o mulțime de carne macră sau să îndepărtați excesul de grăsime din fripturi și fripturi.
  • Exemple de conținut de fier: umăr fript de carne de vită, 3,2 mg pe 85 g (3 uncii) - carne de vită măcinată, 2,2 mg pe 85 g (3 uncii). Pentru aceste exemple, rețineți că un bărbat cu vârsta peste 18 ani ar trebui să consume 8 mg de fier pe zi - iar o femeie non-gravidă cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani ar trebui să consume 18 mg pe zi.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 2
    2
    Alegeți fructe de mare bogate în fier. În general, crustacea nu este o sursă de fier atât de substanțial ca și carnea roșie. Cu toate acestea, articole speciale, cum ar fi scoici conservate și stridii gătite sunt printre cele mai bogate în fier alimente de orice fel.
  • Crevetele și sardinele sunt de asemenea surse bune de fier. Somonul și tonul au oarecum mai puțin, dar oferă de asemenea elemente nutritive valoroase, cum ar fi acizii grași omega 3.
  • Exemple de conținut de fier: scoici conservate, 23,8 mg pe 85 g (3 uncii) - sardine, 2,5 mg pe 85 g (3 uncii).
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 3
    3
    Include porc și păsări de curte. Aceste carne albă oferă cantități solide de fier de heme, deși nu la fel de mult ca carnea roșie sau fructele de mare bogate în fier.
  • Turcia este o alegere bună deoarece oferă mai mult fier decât pui sau șuncă.
  • Dacă vă place ficatul sau alte viscere (cum ar fi curcan sau organe de pui), aveți noroc deoarece astfel de alimente furnizează cantități substanțiale de fier.
  • Exemple de conținut de fier: ficat sau gutui, de la 5,2 până la 9,9 mg pe 85 g (3 uncii) - rață, 2,3 mg pe 1/2 ceașcă.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 4
    4
    Alegeți mai multe fasole. Ca și sursele de fier non-heme (nu este prezent în hemoglobină), conținutul de fier al boabelor (în plus față de fasole, nuci, fructe, legume etc.) nu este absorbit deopotrivă consuma (în general, mai puțin de 10% absorbție), comparativ cu absorbția de heme de fier de 30%. Continuați să numărați pentru aportul dvs. general, dar nu ar trebui să vă luați toată cantitatea de fier.
  • Practic toate pâinea, cerealele și orice altceva care este făcut din boabe conține fier. Cu toate acestea, paine fortificate cu fier și cereale pentru micul dejun sunt cele mai bune opțiuni dacă obiectivul dvs. este de a consuma fier suplimentar.
  • Exemple de conținut de fier: cereale uscate fortificate, de la 1,8 la 21,1 mg pe 28 g (1 oz) - fulgi de ovăz instant fortificate, de la 4,9 până la 8,1 mg pe ambalaj.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 5
    5
    Alegeți opțiunile vegetariene. Chiar dacă nu mâncați carne, este de asemenea benefic să obțineți fier din surse care nu provin din carne, cum ar fi fasole, nuci și legume. În plus, ele oferă o cantitate mare de vitamine, minerale și substanțe nutritive.
  • Proteine ​​precum soia, linte, fasole rosie si nuca sunt surse solide de fier non-heme. Așa că alegeți burgerul tofu dacă nu mâncați carne.
  • Sursele de fier disponibile vegetarienilor și omnivorelor includ: legumele cu frunze verzi (cum ar fi spanacul și kale), fructe deshidratate (ca de exemplu, caise, prune și smochine), fructe uscate și semințe (cum ar fi arahide și semințe de dovleac), cartofi, orez, drojdie de bere și melasă.
  • Exemple de conținut de fier: lămâie gătită, 3,3 mg pe 1/2 cană - spanac fiert, 3,2 mg pe 1/2 cană - semințe de dovleac prăjită, 4,2 mg per (1 oz).

    • Partea 2
    Îmbunătățiți aportul de fier

    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 6
    1
    Combinați fructele și legumele bogate în vitamina C cu fier. Vitamina C mărește Rata de absorbție a fierului a corpului Prin urmare, consumarea alimentelor cu conținut ridicat de nutrienți maximizează beneficiile.
    • Când ne gândim la vitamina C, ne gândim că portocalele și fructele citrice sunt o opțiune excelentă. Dar și alte fructe tropicale, cum ar fi mango și guava și legume, cum ar fi ardeii, broccoli și cartofi dulci. Site-ul CDC (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Statele Unite) oferă o listă importantă de alimente bogate în vitamina C în articolul lor despre consumul de fier.
    • Mai ales pentru vegetarieni care consumă fier non-heme, Este important să combinați fierul cu vitamina C. Gândiți-vă la combinații cum ar fi cerealele cu căpșuni sau supa de linte cu o salată de roșii.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 7
    2


    Reduce inhibitorii de absorbție a fierului. În timp ce alimentele bogate în vitamina C contribuie la absorbția fierului, alte alimente pot provoca efectul opus.
  • Produsele lactate conțin fier, dar calciul prezent în ele poate reduce cantitatea de fier absorbită de corp. Persoanele care iau suplimente de fier sunt deseori sfătuite să nu consume lactate în momentul administrării suplimentului. Prin urmare, este mai bine să evitați laptele într-o masă cu alimente bogate în fier.
  • Când consumați cafea și ceai în cantități mari, polifenolii prezenți în ele pot împiedica absorbția fierului, deci nu încercați să le luați prea mult.
  • Proteinele ouălor sunt alți inhibitori ai absorbției pe care trebuie să le țineți cont, deoarece sunt alimente bogate în minerale, cum ar fi zincul și fosforul, care, ca și calciul, pot "concura" pentru absorbția cu fier .
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 8
    3
    Bucătărie în vase de fier și tigăi. Mai ales atunci când gătiți cu căldură mare, o cantitate mică de fier ar putea fi transferată în alimente. Acest lucru se aplică în special atunci când gătiți alimente acide, cum ar fi sosul de roșii.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult Fier 9
    4
    Dacă este necesar, luați suplimente de fier. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă suplimentele de fier sunt potrivite pentru dumneavoastră. În special pentru femeile însărcinate, este recomandat să luați un supliment de fier din cauza creșterii cererii organismului și a nevoii de fier din făt. Acest supliment poate fi inclus în vitamina prenatală sau separat.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe pas de fier 10
    5
    Nu exagerați În general, trebuie să vă faceți griji mult mai mult despre faptul că nu obțineți suficient fier decât să obțineți prea mult. Prin urmare, excesul de fier în organism este o problemă.
  • Supraîncărcarea cu fier se numește hemocromatoză, iar simptomele sunt similare cu deficitul de fier.
  • Deși este posibil să se asimileze o mulțime de fier prin consumul de suplimente de fier prea mult, hemocromatoza este de obicei o boală genetică.
  • Rețineți că multe suplimente de fier conțin mult mai mult decât indemnizația zilnică recomandată (CDR). Dacă luați un supliment de fier în plus față de un multivitamin care conține fier, aveți riscul de a depăși consumul acestuia.
  • Este puțin probabil să consumi multă fier prin alimente. Deci, nu încercați să scăpați de mâncarea ficatului și a cepei pe care soacra ta a pregătit-o spunând că credeți că mâncați o mulțime de fier.

    • Partea 3
    Cunoasteti cerintele dvs. de fier

    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe pas de fier 11
    1
    Aflați despre funcția fierului din corp. Fierul este un mineral care se găsește în fiecare celulă a corpului și, prin urmare, este esențial pentru funcționarea corpului și sănătatea bună.
    • Ca parte a hemoglobinei, fierul ajută la transportul oxigenului în organism. Este, de asemenea, o componentă cheie a enzimelor care facilitează digestia și multe alte funcții ale corpului.
    • În esență, fierul este peste tot (și necesar pretutindeni) al corpului.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai multe pas de fier 12
    2
    Determinați cantitatea de fier de care aveți nevoie. În Statele Unite, indemnizația zilnică recomandată (ADR) de fier variază în funcție de sex și vârstă. urma această legătură pentru a vedea imaginea completă. Acestea sunt câteva aspecte importante:
  • Copiii între 7 luni și 8 ani au nevoie de 7 până la 11 mg de fier pe zi, în funcție de vârstă.
  • Adolescenții cu vârsta între 9 și 18 ani au nevoie de 8 până la 15 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex.
  • Barbatii peste 19 ani au nevoie de 8 mg pe zi.
  • Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg pe zi, iar cele de peste 50 de ani, doar 8 mg pe zi. Femeile gravide au nevoie de 27 mg pe zi.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă treaptă de fier 13
    3
    Înțelegeți deficitul de fier. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutriție și principala cauză a anemiei în Statele Unite, care afectează organele în tot corpul.
  • Deficitul de fier poate provoca oboseală și dizabilități mentale la adulți, nașteri premature, deficiențe în dezvoltarea mentală și motorie a copiilor mici etc.
  • Deficitul de fier este mai frecvent în perioadele de creștere rapidă a corpului (de exemplu, din copilărie sau de sarcină) sau din cauza pierderii de sânge (cum ar fi menstruația sau starea internă de sângerare).
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai mult de fier 14
    4
    Urmăriți aportul de fier și încercați dacă aveți nelămuriri în legătură cu aceasta. Utilizați informațiile nutriționale ale alimentelor pe care le consumați pentru a ține evidența fierului pe care îl consumați și aflați cât de mult ar trebui să consumați zilnic, pe baza vârstei și sexului conform CDR.
  • Dacă suspectați că aportul de fier este scăzut sau au simptome, cum ar fi oboseala sau apatie, teste de sânge poate determina dacă aveți un deficit de fier sau anemie, un deficit de celule roșii din sânge poate fi din cauza deficienței de fier.
  • În mod regulat, testele de sânge pentru nivelurile de fier vă informează dacă suplimentul de fier este eficient și vă ajută să ajustați doza pentru a afla când ajungeți suficient.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să obțineți diamante nelimitate, aur și fier în Minecraft PECum să obțineți diamante nelimitate, aur și fier în Minecraft PE
    Cum să faceți transferuri de căldură la o cămașă și să faceți desene pe computerCum să faceți transferuri de căldură la o cămașă și să faceți desene pe computer
    Cum să introduceți mai mult fier în dieta copilului dumneavoastrăCum să introduceți mai mult fier în dieta copilului dumneavoastră
    Cum să obțineți un păr minunat sănătosCum să obțineți un păr minunat sănătos
    Cum sa preveniti parul sa devina enchained de umiditateCum sa preveniti parul sa devina enchained de umiditate
    Cum se fac valuri de plajă în păr cu un fierCum se fac valuri de plajă în păr cu un fier
    Cum se fac bucle cu un fier de îndreptareCum se fac bucle cu un fier de îndreptare
    Cum să curățați o mașină de îndreptat părulCum să curățați o mașină de îndreptat părul
    Cum se obține un păr strălucitor cu fierCum se obține un păr strălucitor cu fier
    Cum sa faci un sandviș cu brânzăCum sa faci un sandviș cu brânză
    » » Cum să mănânci mai mult fier

    © 2011—2020 ertare.com