Cum să mâncați mai puțin zahăr

Mențineți o evidență a zahărului pe care îl consumați. Dacă nu doriți să renunțați complet la zahăr, faceți o diagramă săptămânală pentru a urmări cantitatea pe care o consumați. Decideți cât de mult zahăr vă permiteți să consumați în fiecare zi, dar amintiți-vă că nu trebuie să consumați mai mult de 25 g.

Identificați sursele de zahăr din dieta dvs. Reduceți sau eliminați alimentele "sănătoase", care de fapt adaugă cantități mari de zahăr la dieta dumneavoastră. Uitați-vă cu atenție la etichetele de informații nutriționale ale tuturor alimentelor pe care le aveți în cămară pentru a afla câte grame de zaharuri conțin, în cazul în care patru grame este egală cu o linguriță de zahăr granulat. Chiar și cele mai sănătoase alimente pe care le consumați ar putea avea un conținut de zahăr neașteptat de ridicat!

Recunoașteți și evitați aliasurile de zahăr. Etichetele de nutriție conțin o listă de ingrediente care dau adesea nume diferite de zahăr. Trebuie să știți diferitele pseudonime pe care le aveți, astfel încât să puteți evita alimentele cu conținut ridicat de zahăr. Ingrediente care se termină în "urs", cum ar fi glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, dextroza sau maltoza sunt forme de zaharuri. Alte pseudonime frecvente sunt:

Pregătiți-vă propriile mese. Când ieșiți să mâncați, aveți doar o idee limitată despre ceea ce este în mese. Totuși, atunci când vă pregătiți, aveți control complet asupra a ceea ce intră în corpul vostru. Gatiti produse naturale cum ar fi legumele, fructele, carnea si boabele de la zero in loc de a pregati mese caseta.

Înlocuiți zaharurile rafinate cu cele naturale. Zaharurile găsite în cele mai multe alimente procesate sunt rele pentru sănătatea ta, dar cele care apar în mod natural în fructe și legume vin împreună cu alte beneficii pentru sănătate. Înlocuiți un tratament cu fructe pline de substanțe nutritive, cum ar fi bananele și datele. Chiar și atunci când pregătiți deserturile coapte, puteți înlocui zahărul cu fructe! Utilizați banane prajite, mere sau dovlecei gătite pentru a îndulci prăjiturile, înghețată sau piureuri. În plus, aveți opțiunea de a coace câteva fructe pentru a arăta ca deserturi. De exemplu, puteți coace mere și adăugați scorțișoară. De asemenea, în multe amestecuri de prăjituri, prăjituri și prăjituri puteți înlocui unele ingrediente cu mere pentru a le face mai puțin grele. Nu uitați să verificați eticheta nutrițională a piurelui pentru a vă asigura că nu are zaharuri adăugate.

Eliminați alimentația rapidă din dieta dumneavoastră. Chiar și hrana rapidă sărată, care nu are gust deosebit de dulce, este adesea plină de zaharuri rafinate. De exemplu, este posibil ca un piept de pui "la grătar" sau "la grătar" dintr-un restaurant de tip fast-food să își găsească gustul din zahăr. Aceste lanțuri de restaurante încearcă să obțină aromă în cel mai ieftin și mai ieftin mod posibil și aproape întotdeauna să utilizeze o alternativă rapidă la gătitul bun. În loc să alegeți această opțiune, mâncați la un restaurant care petrece un pic mai mult timp pe mâncarea dvs. sau pur și simplu gătiți acasă.

Evitați produsele care conțin zahăr ca unul dintre primele trei ingrediente. Lista ingredientelor de pe etichetele de informații nutriționale le enumeră în ordine descrescătoare în funcție de cantitatea pe care o conține fiecare produs. Dacă găsiți zahărul (sau oricare dintre aliasurile acestuia) printre primele trei, acesta se va datora faptului că conținutul său este foarte ridicat. Pe de altă parte, dacă informațiile nutriționale includ mai mult decât un singur tip de zahăr în produs, ar trebui să o evitați cu orice preț.

Nu consumați băuturi zaharoase. Soda medie conține nouă lingurițe de zahăr, care trebuie comparate cu cantitatea recomandată de Organizația Mondială a Sănătății de șase lingurițe pe zi. Pe de alta parte, sosurile dietetice nu au calorii, dar oricum sunt pline de zaharuri artificiale care cresc riscul de diabet si obezitate.

Nu ratați micul dejun și asigurați-vă că este un banchet sănătos și moderat. Mănâncă un mic dejun bun, care constă din pâine prăjită, cereale integrale sau porridge pentru a vă ține pe parcursul zilei. Aceste alimente eliberează energia lentă, astfel încât este mai puțin probabil să aveți gust de zahăr. De asemenea, ar trebui să consumați puțină grăsime și proteine ​​în micul dejun prin intermediul proteinelor animale găsite în ouă, slănină, cârnați sau alte alimente similare.

Reduceți cantitatea de zahăr când gătiți sau coaceți. Spre deosebire de drojdie, făină și grăsime, scăderea zahărului nu va afecta produsul final mai mult decât aroma. În loc de a depinde de zahăr, utilizați diferite condimente pentru a vă aroma alimentele - de exemplu, nucșoară și scorțișoară.

Înlocuiți băuturile răcoritoare cu apă simplă sau aromată. Soda este una dintre principalele cauze ale obezității asociate cu zahărul, deci este foarte important să vă restricționați obiceiul de a le consuma dacă le aveți. Înlocuirea sifonului obișnuit cu o dietă sifonică va avea un impact asupra consumului caloric, dar ar putea să vă alimenteze pofta de zahăr.

Mănâncă mai multe gustări sănătoase în timpul zilei. Gustările de zahăr adesea intră în dieta dvs. zilnică în tot felul de moduri care par inofensive: brioșă dimineața, bomboane după-amiaza sau chiar dulciuri pe timp de noapte. Aceste alimente încep să se acumuleze și mănâncă fără să se gândească nu sunt bune pentru sănătatea ta. Pentru a rămâne mulțumiți în timpul zilei, mâncați gustări sănătoase, cum ar fi morcovii și bețele de țelină, puțin hummus, câteva fructe uscate sau un măr. Fiți atenți la fructele deshidratate, deoarece sunt pline de calorii și fructoză.

Controlează-ți pofta de zahăr. Oamenii sunt pur și simplu programați să iubească zahărul. Carbohidrații, inclusiv zahărul, eliberează serotonina în creier, ceea ce ne face să ne simțim liniștiți, relaxați și "bine", în general, atunci când mâncăm alimente dulci. Prin reducerea conținutului de zahăr din dieta dvs., vă puteți afla într-o perioadă de abstinență, dar există pași pe care îi puteți lua pentru a combate pofta.

Nu mergeți la cumpărături cu foame. Acest sfat este mai mult decât înțelepciunea bunului simț, este concluzia cercetării științifice. Oamenii care cumpără foame își cumpără de multe ori produse delicioase, dar nesănătoase. Dacă vă plac dulciurile și vă simțiți foame, este mai probabil să vă permiteți să vă consumați gustările preferate.

Concentrează-te pe cât de bine te vei simți în curând. Când reduceți cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră, este posibil să vă simțiți pofta puternică timp de câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă puteți depăși această barieră inițială, veți realiza că corpul dumneavoastră se va simți mai sănătos și că dispoziția dumneavoastră se va îmbunătăți. Dependența de zahăr a fost legată de oboseală, depresie, anxietate, obiceiuri de dormit slabe și probleme hormonale și digestive. Chiar dacă vreți cu adevărat una dintre gogoșii liberi care se află în camera de odihnă, gândiți-vă la cele mai bune lucruri pe care le veți simți atunci când poftele au trecut. Asigurați-vă că, ca și în cazul oricărei alte "dependențe", poftele voastre puternice pentru zaharuri se vor îmbunătăți odată ce corpul vostru sa adaptat la absența sa.

Amintiți-vă riscurile legate de zahăr. Această componentă este legată de o mare varietate de probleme de sănătate, dintre care unele ar putea deveni fatale dacă nu vă veți confrunta cu consumul. Ori de câte ori simțiți o dorință pentru zahăr, amintiți-vă de ce faceți acest lucru: cauzează acnee, infertilitate, unele forme de cancer, osteoporoză, pierderea vederii și boli de rinichi. În plus, este legată de schimbări de stare, depresie, oboseală și pierderea memoriei. Potrivit cercetărilor, zahărul poate provoca boli cardiace letale chiar și la pacienții subțiri care au un aspect sănătos. În plus, zaharurile sunt cunoscute sub numele de "calorii goale", ceea ce înseamnă că ele adaugă calorii organismului dumneavoastră fără nici o valoare nutritivă. Prin urmare, zahărul este strâns legat de obezitate, chiar și într-o măsură mai mare decât conținutul de grăsime.