Cum să te lupți cu depresia și singurătatea
Depresia și singurătatea sunt sentimente comune, dar uneori aceste sentimente pot deveni copleșitoare. Există pași pe care îi puteți lua pe cont propriu pentru a controla aceste sentimente. Acestea includ corectarea gândirii disfuncționale, structurarea zilei și acordarea atenției sănătății dumneavoastră. Rețineți că depresia este o boală foarte complexă și este posibil să trebuiască să obțineți în continuare ajutor din afară pentru a vă îmbunătăți în mod semnificativ.
conținut
Dacă credeți că dvs. sau cineva pe care o iubiți este într-o stare depresivă, este important să căutați ajutor. În secțiunea Resurse suplimentare Veți găsi informații pentru a contacta agenția care vă va ajuta în țara dvs.
pași
Partea 1
Corectează gândirea disfuncțională
1
Recunoașteți tipurile comune de gândire disfuncțională. Gândirea disfuncțională este o modalitate de a incrimina lumea astfel încât să simțiți că întotdeauna vă confruntați cu o bătălie în ascensiune. Unele exemple comune includ:
- Gândirea polarizată: nu permiteți nici o zonă gri în viață sau gândiți-vă la "alb-negru".
- Filtrați sau reduceți lucrurile pozitive: concentrați-vă asupra părții negative a unei situații și ignorați ceva pozitiv.
- Divinație: credeți că știți ce se va întâmpla în viitor.
- Citește mintea: gândește-te că știi că alții cred că e rău pentru tine sau că ești responsabil pentru sentimentele negative ale lor.
- Generalizare excesivă: gândirea că o experiență rea garantează mai multe experiențe rele.
- Vinați: vă învinovățiți pentru lucrurile pentru care nu sunteți responsabil.
- Rațiunea emoțională: gândirea cu emoții sau lăsarea lor să afecteze modul în care percepeți un eveniment.
- Declarații cu "ar trebui": utilizați termeni precum "ar trebui" în gândirea dvs. - acesta este un mod de a vă judeca singur.
- Mărirea și minimizarea: gândirea care face ca problemele să pară mai mari decât sunt sau să încerce să le ignorați.
- Etichetă: utilizați termeni care subestimează întregul concept al dvs. pentru a fi cunoscut printr-o anumită trăsătură sau eroare.
2
Găsiți un jurnal pentru a scrie. Scrierea într-un jurnal poate fi un instrument util pentru a vă analiza propria gânduri fără ajutorul din afară. Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să analizați și să vă schimbați modul de gândire și comportamentul dvs. De asemenea, sa demonstrat că această practică ajută la reducerea stresului, care poate fi o consecință a depresiei și a singurătății.
3
Monitorizați-vă emoțiile în jurnalul dvs. Gândurile noastre influențează foarte mult modul în care ne simțim și modul în care interpretăm și percepem mediile noastre, viitorul nostru și noi înșine. Persoanele care suferă de depresie, de multe ori cred că sunt josnice, urât sau nedemn și de multe ori simt că mediile lor sunt copleșitoare, au obstacole de netrecut și viitor nu au nici o speranță.
4
Scrieți gândurile dvs. automate. Gândurile automate sunt lucrurile care apar în cap spontan. Acestea tind să se refere la trei tipuri de idei: idei despre tine, despre lume și despre viitor. După ce ați identificat emoțiile despre un eveniment în care starea dvs. de spirit sa schimbat, puteți începe să analizați gândurile automate care corespund evenimentului. Apoi, puteți evalua acele gânduri pentru a determina modul în care acestea sunt disfuncționale și a le provoca pentru dovezi pentru și împotriva gândirii.
5
Înregistrați gânduri raționale pentru a regândi gândurile automate. Controlați eticheta automată cu gânduri mai raționale. Unele metode de a genera mai multe gânduri raționale includ căutarea dovezi și împotriva gândirii automate, găsi o situație similară în trecut în cazul în care gândul automată nu a fost adevărat și analizează situația de vinovăție și redistribuie în mod logic responsabilitatea sentimentelor și situații pentru alții care ar fi putut fi implicați.
Partea 2
Structurați-vă ziua
1
Planificați fiecare oră din ziua dvs. Ajutați-vă să luptați împotriva depresiei și a singurătății, menținând o structură în timpul zilei cu un program zilnic. Utilizarea unui program ajută la depresie care contracarează pierderea motivației, disperarea și scăderea timpului de reflecție, toate acestea fiind asociate cu depresia.
- Reflecția este activitatea de a repeta un scenariu sau o problemă în capul tău de peste și peste din nou, ca o înregistrare zgâriată. Deși unii oameni consideră reflecție ca o modalitate de a rezolva problemele ( „Am discutat despre această problemă în detaliu din orice unghi până când am o soluție întâmplă“), în cazul în care problema este frustrant, încă mai simți supărat până când nu mă gândesc la asta.
- Găsiți un planificator zilnic care are spațiu pentru planificarea orară. Asigurați-vă că planificați fiecare oră din zi. Includeți timp pentru a scrie în jurnalul dvs., odihniți-vă, exercitați, relaxați-vă și să aveți grijă de dvs. Pentru a combate singurătatea, programați timp pentru a vă conecta cu un grup social sau un animal de companie.
2
Verificați frecvent programul dvs. Luați-vă programul cu voi în așa fel încât să îl urmăriți îndeaproape. Este important să finalizați fiecare activitate, așa că fiți pregătiți știind ce va veni mai târziu în cursul zilei.
3
Monitorizați modul în care vă simțiți în timpul activității. După ce ați finalizat activitățile programate, notați nivelul de competență pe care ați simțit-o cu privire la finalizarea activității, precum și nivelul de plăcere pe care l-ați experimentat, dacă este cazul. Această înregistrare de competență și plăcere vă poate servi în viitor, dacă aveți gânduri despre faptul că nu ați reușit să atingeți ceva sau că nu ați putea să vă bucurați de nimic.
4
Să nu fiți autosuficienți. Instruirea cu privire la autonomie este uneori necesară pentru persoanele care suferă de depresie atunci când devin dependente de rude să se ocupe de nevoile lor zilnice. Procesul de autosuficiență începe prin recuperarea responsabilității auto-îngrijirii.
5
Planificați un set de distragere a atenției pentru perioade copleșitoare de timp. Este important să știți cum și când să utilizați distragerea ca o metodă utilă pentru a combate reflecția și emoțiile intense. Aveți un set de distragere a atenției pe care o puteți utiliza dacă reflectați, vă simțiți copleșiți sau singuri.
Partea 3
Depășiți singurătatea
1
Gândiți-vă la asemănările pe care le aveți cu ceilalți. Frecvent, singurătatea provine din gândul că experiența ta este drastic diferită de cea a altora. Dar cu toții simțim aceleași emoții, de la bucurie și dragoste până la dezamăgire și furie. Luați în considerare modul în care experiența umană este universală.
2
Discutați despre lucruri inconsecvente cu persoanele cu care interacționați. Dacă vă simțiți singuri, ar putea ajuta să aveți o scurtă conversație cu un angajat sau un casier de supermarket. Acest lucru vă va ajuta să simțiți o legătură cu cineva, chiar dacă nu aveți o lungă conversație cu această persoană.
3
Expune-te. Te poți simți singură pentru că ești timid sau pentru că ești nou la școală. Una dintre căile de a depăși singurătatea este să fii curajos și să-ți asumi riscul. Expuneți prin a începe o conversație cu cineva care pare interesant. Sau cereți-i o cunoștință dacă ar dori să urce pe jos cu tine. Nu știi niciodată Această persoană se simțea la fel de singură ca tine și poate să-ți aprecieze invitația.
4
Conectează-te cu persoane cu interese similare. Te poți simți singură pentru că ai interese specializate. Poate vă place foarte mult ciclismul montan, dar nu știți pe nimeni altcineva care îl practică. Căutați pe Internet un club din comunitatea dvs. care desfășoară această activitate. Dacă nu găsiți pe cineva în zona dvs. locală, probabil că veți putea găsi un grup care se întâlnește practic.
5
Faceți voluntari în comunitatea dvs. Când vă simțiți singuri, aveți tendința să vă concentrați asupra propriilor sentimente și asupra modului în care nu vă satisfaceți nevoile. Dacă vă schimbați atenția la nevoile altora, vă puteți redirecționa emoțiile. Găsiți o organizație non-profit în comunitatea dvs. De exemplu, vă puteți oferi voluntar la un adăpost pentru animale.
Partea 4
Îmbunătățiți sănătatea
1
Reglați programul de somn. Studiile recente au arătat că atunci când dormi, creierul devine curat. Corpul dvs. utilizează acest timp pentru a elimina toxinele și alte materiale periculoase. Când nu dormiți suficient, acest lucru vă pune în pericol stresul mental, deoarece o astfel de acumulare face dificilă funcționarea corectă a creierului.
- Asigurați-vă că aveți un somn odihnitor, continuu și suficient pentru a vă asigura că creierul are cea mai bună șansă.
- Majoritatea adulților vor avea nevoie de aproximativ 8 ore de somn, dar mulți oameni au nevoie de mai mult, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puțin. Experimentați pentru a afla ce funcționează pentru dvs.
2
Aveți suficientă expunere la lumina zilei. Expunerea la lumina soarelui poate avea un rol în controlul depresiei. Pentru unii oameni, este posibil să suferiți de o afecțiune cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră, care este atunci când lipsa de soare în timpul sezonului de iarnă te plonjează într-o depresie profundă. Pentru ceilalți, rămânerea prea mult timp în casă ar putea fi rădăcina problemei. Indiferent de situație, încercați să vă asigurați că aveți o mică lumină solară în fiecare zi.
3
Includeți exercițiul în viața voastră. Când vă exercitați, creierul eliberează substanțe chimice numite endorfine și serotonină. Aceste substanțe chimice vă ajută să nu simțiți durerea efortului în mușchii dumneavoastră. Ei fac și altceva: vă fac să vă simțiți fericiți. A fost implicată o incapacitate de a reglementa aceste substanțe chimice în studiile de depresie și multe medicamente depresive lucrează prin controlul lor. Acest lucru înseamnă că exercițiul fizic vă poate ajuta să vă gestionați depresia.
4
Consumați alimente sănătoase și nutritive. Ceea ce mâncați poate afecta creierul dvs. în multe feluri. Studiile arată că anumite ingrediente din dieta modernă, cum ar fi glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să mâncați o mulțime de fructe și legume bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine pentru a vă hrăni creierul în mod corespunzător. Reduceți consumul de zahăr rafinat, alimente prelucrate și alimente prăjite.
5
Creșteți consumul de acizi grași omega 3. Acestea joacă un rol important în sănătatea creierului. Există unele dovezi că o dietă bogată în acest nutrient poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Sursele bune de omega 3 includ pește și ouă. De asemenea, puteți lua suplimente de ulei de pește.
Partea 5
Decideți să căutați ajutor extern
1
Recunoașteți ce înseamnă "ajutor extern" pentru dvs. Este important să înțelegeți pentru dvs. ce înseamnă "ajutorul extern" pentru dvs., precum și să aflați când trebuie să îl accesați. Acestea sunt alegeri personale, similare cu alegerea pe care o avem în orice aspect al îngrijirii medicale. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că lipsa ajutorului din afară, chiar de la prieteni și familie, poate fi un simptom al depresiei în care o persoană se izolează pentru că simte o povară sau se simte slab față de depresie. Unele definiții diferite ale "ajutorului extern" ar putea fi:
- Unii oameni pot lua în considerare "ajutorul extern" pentru a include folosirea medicamentelor psihotrope pentru a ajuta la depresie.
- Alții ar putea să caute terapie, dar, altfel, vor lua calea "naturală".
- Este posibil ca alții să nu vrea să vadă un terapeut pentru că se simt stigmatizați, nebuni sau ca povară.
- Este posibil ca unii oameni să nu vreau nici măcar "ajutor extern" de la prieteni sau familie.
2
Încercați să nu evitați sprijinul social. Este important să realizăm că depresia nu definește cine sunteți. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile disfuncționale și automate de a fi o povară sau de a vă slăbi să vă împiedica să participați social la prieteni și familie și să căutați sprijinul dvs. când aveți nevoie. Sprijinul social este un factor crucial și protector împotriva depresiei și a singurătății.
3
Faceți un plan de siguranță. S-ar putea să doriți să simțiți că aveți puterea de a lupta împotriva depresiei și de ao depăși singuri. Deși este admirabil, amintiți-vă că sănătatea mintală este prima dvs. prioritate față de domeniul dvs. pentru a lupta împotriva depresiei.
4
Spuneți persoanelor de contact despre planul dvs. Spune-le cum pot ajuta dacă le-ai sunat în viitor. Dați-le sarcini specifice care ar putea fi utile pentru dvs., dacă nu sunteți în pericol imediat. De exemplu, ei ar putea pur și simplu să vă păstreze compania până când nu credeți că nu sunteți o amenințare pentru dvs. În alte cazuri, poate fi necesar să vă contactați medicul sau să vă duceți la departamentul de urgență pentru o evaluare.
5
Obțineți ajutor imediat dacă sunteți suicidar. Dacă aveți gânduri de sinucidere sau nu mai puteți desfășura activități în viața de zi cu zi, decideți să căutați ajutor din afară. Dacă locuiți în Statele Unite, puteți apela o linie telefonică de sinucidere (1-800-273-8255) sau 911.
Resurse suplimentare
organizație | Numărul de telefon | Adresă electronică |
---|---|---|
SAPTEL - Mexic | 55 5259-8121 | [email protected] |
Telefon de speranță - Spania | 91 459 00 50 | [email protected] |
Asociación Ayuda - Argentina | (11) 4822-9966 | [email protected] |
Telefon de speranță - Columbia | 57 4) 448 2945 | [email protected] |
Telefon de speranță - Peru | 51 1 273 8026 | [email protected] |
Telefon de speranță - Chile | 56 4222 1200 | [email protected] |
Telefon de speranță - Venezuela | 0241-8433308 | [email protected] |
24 ore - Clinica de criză - SUA | 866-427-CRISIS (4747) | [email protected] |
Centrul Aysana - Ecuador | 84 0040 08 | [email protected] |
Telefonul speranței - Bolivia | 902 500 002 | [email protected] |
Depresiunea Grupului de Recuperare | -- | [email protected] |
BeFrienders în întreaga lume | -- | [email protected] |
avertismente
- Obțineți ajutor imediat dacă aveți gânduri de sinucidere. Dacă locuiți în Statele Unite, sunați la 911 sau la o linie de asistență pentru sinucidere la numărul 1-800-273-8255.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să vă ajutați partenerul cu depresia
- Cum să lupți împotriva depresiei
- Cum să controlați mânia și depresia
- Cum să dezvolți o gândire pozitivă
- Cum se descrie depresia
- Cum de a reduce anxietatea și depresia
- Cum să găsiți tratamentul potrivit pentru depresie
- Cum să găsiți grupuri de sprijin pentru depresia postpartum
- Cum de a face față depresiei fără ajutor profesional
- Cum să facem față depresiei prenatale
- Cum să evitați depresia din cauza bolilor cronice
- Cum să explicați depresia
- Cum să discutați cu medicul dumneavoastră despre depresie
- Cum să tratăm depresia ca creștin
- Cum să rezolvați depresia clinică severă
- Cum să nu fii deprimat de singurătate
- Cum să ascundeți depresia
- Cum să nu mai gândiți la relațiile anterioare ale prietenei voastre
- Cum să nu mai fie frică de dragoste
- Cum să rezolvați moartea persoanei care vă place
- Cum să stimulezi gândirea critică