Cum să te lupți cu depresia și singurătatea

Depresia și singurătatea sunt sentimente comune, dar uneori aceste sentimente pot deveni copleșitoare. Există pași pe care îi puteți lua pe cont propriu pentru a controla aceste sentimente. Acestea includ corectarea gândirii disfuncționale, structurarea zilei și acordarea atenției sănătății dumneavoastră. Rețineți că depresia este o boală foarte complexă și este posibil să trebuiască să obțineți în continuare ajutor din afară pentru a vă îmbunătăți în mod semnificativ.

Dacă credeți că dvs. sau cineva pe care o iubiți este într-o stare depresivă, este important să căutați ajutor. În secțiunea Resurse suplimentare Veți găsi informații pentru a contacta agenția care vă va ajuta în țara dvs.

pași

Partea 1
Corectează gândirea disfuncțională

Imaginea intitulată
1
Recunoașteți tipurile comune de gândire disfuncțională. Gândirea disfuncțională este o modalitate de a incrimina lumea astfel încât să simțiți că întotdeauna vă confruntați cu o bătălie în ascensiune. Unele exemple comune includ:
  • Gândirea polarizată: nu permiteți nici o zonă gri în viață sau gândiți-vă la "alb-negru".
  • Filtrați sau reduceți lucrurile pozitive: concentrați-vă asupra părții negative a unei situații și ignorați ceva pozitiv.
  • Divinație: credeți că știți ce se va întâmpla în viitor.
  • Citește mintea: gândește-te că știi că alții cred că e rău pentru tine sau că ești responsabil pentru sentimentele negative ale lor.
  • Generalizare excesivă: gândirea că o experiență rea garantează mai multe experiențe rele.
  • Vinați: vă învinovățiți pentru lucrurile pentru care nu sunteți responsabil.
  • Rațiunea emoțională: gândirea cu emoții sau lăsarea lor să afecteze modul în care percepeți un eveniment.
  • Declarații cu "ar trebui": utilizați termeni precum "ar trebui" în gândirea dvs. - acesta este un mod de a vă judeca singur.
  • Mărirea și minimizarea: gândirea care face ca problemele să pară mai mari decât sunt sau să încerce să le ignorați.
  • Etichetă: utilizați termeni care subestimează întregul concept al dvs. pentru a fi cunoscut printr-o anumită trăsătură sau eroare.
  • Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor în afara pasului 2
    2
    Găsiți un jurnal pentru a scrie. Scrierea într-un jurnal poate fi un instrument util pentru a vă analiza propria gânduri fără ajutorul din afară. Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să analizați și să vă schimbați modul de gândire și comportamentul dvs. De asemenea, sa demonstrat că această practică ajută la reducerea stresului, care poate fi o consecință a depresiei și a singurătății.
  • Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Acesta poate fi un notebook, o bucată de notebook sau calculator.
  • Imagine intitulată Împotriva depresiei și singurătății fără ajutor în afara pasului 3
    3
    Monitorizați-vă emoțiile în jurnalul dvs. Gândurile noastre influențează foarte mult modul în care ne simțim și modul în care interpretăm și percepem mediile noastre, viitorul nostru și noi înșine. Persoanele care suferă de depresie, de multe ori cred că sunt josnice, urât sau nedemn și de multe ori simt că mediile lor sunt copleșitoare, au obstacole de netrecut și viitor nu au nici o speranță.
  • Mulți care suferă de depresie se simt în imposibilitatea de a schimba modul în care se simt și cursul vieții lor. Gândurile noastre influențează foarte mult sentimentele și comportamentele noastre, care stau la baza terapiei cognitiv-comportamentale (CBT). Succesul CBT în tratarea depresiei a fost demonstrat. Simptomele recidivei de depresie au fost mult mai mici pentru cei care au suferit CBT decât cei care au fost tratați numai cu medicamente.
  • O modalitate bună de a începe acest proces este să vă monitorizați emoțiile și gândurile automate, scriându-le într-un jurnal sau într-un jurnal zilnic. Mai întâi începeți să observați modificări ale dispoziției, apoi începeți să analizați ce au fost gândurile dvs. înainte de a vă simți diferit.
  • De exemplu:
  • Eveniment: Am primit un feedback rău în prezentarea mea la serviciu.
  • Sentimente: Mă simt rușinat.
  • Iată un alt exemplu:
  • Eveniment: Am uitat să semnez cartea de zi pentru șeful meu.
  • Senzație: Îmi pare rău și rușine.
  • Imaginea intitulată
    4
    Scrieți gândurile dvs. automate. Gândurile automate sunt lucrurile care apar în cap spontan. Acestea tind să se refere la trei tipuri de idei: idei despre tine, despre lume și despre viitor. După ce ați identificat emoțiile despre un eveniment în care starea dvs. de spirit sa schimbat, puteți începe să analizați gândurile automate care corespund evenimentului. Apoi, puteți evalua acele gânduri pentru a determina modul în care acestea sunt disfuncționale și a le provoca pentru dovezi pentru și împotriva gândirii.
  • În jurnalul dvs., creați un grafic în care puteți înregistra anumite situații, emoțiile corespunzătoare și gândurile pe care le-ați avut înainte de acele emoții.
  • De exemplu:
  • Eveniment: Am primit un feedback rău în prezentarea mea la serviciu.
  • Sentimente: Mă simt rușinat.
  • Gândirea automată: Sunt așa de proastă.
  • Identificați gândirea disfuncțională: vă etichetați singur.
  • Iată un alt exemplu:
  • Eveniment: Am uitat să semnez cartea de zi pentru șeful meu.
  • Senzație: Îmi pare rău și rușine.
  • Gânduri automate: Știu că șeful meu mă urăște acum.
  • Identificați gândirea disfuncțională: încercați să citiți mintea.
  • Imaginea intitulată Depresiunea în lupta și singurătatea fără ajutor în afara pasului 5
    5
    Înregistrați gânduri raționale pentru a regândi gândurile automate. Controlați eticheta automată cu gânduri mai raționale. Unele metode de a genera mai multe gânduri raționale includ căutarea dovezi și împotriva gândirii automate, găsi o situație similară în trecut în cazul în care gândul automată nu a fost adevărat și analizează situația de vinovăție și redistribuie în mod logic responsabilitatea sentimentelor și situații pentru alții care ar fi putut fi implicați.
  • De exemplu:
  • Eveniment: Am primit un feedback rău în prezentarea mea la serviciu.
  • Sentimente: Mă simt rușinat.
  • Gânduri: Sunt așa de proastă.
  • Gândirea rațională: gândurile sau comportamentele mele nu mă definesc. Eu nu sunt o etichetă. Nu sunt proastă Am făcut o eroare și voi face mai bine în viitor.
  • Iată un alt exemplu:
  • Eveniment: Am uitat să semnez cartea de zi pentru șeful meu.
  • Senzație: Îmi pare rău și rușine.
  • Gânduri automate: Știu că șeful meu mă urăște acum.
  • Gândire rațională: Nu știu ce gândește șeful meu despre mine. A fost o greșeală onestă. Îmi pot dori întotdeauna o întâlnire veritabilă șefului meu.
  • Partea 2
    Structurați-vă ziua

    Imaginea intitulată
    1
    Planificați fiecare oră din ziua dvs. Ajutați-vă să luptați împotriva depresiei și a singurătății, menținând o structură în timpul zilei cu un program zilnic. Utilizarea unui program ajută la depresie care contracarează pierderea motivației, disperarea și scăderea timpului de reflecție, toate acestea fiind asociate cu depresia.
    • Reflecția este activitatea de a repeta un scenariu sau o problemă în capul tău de peste și peste din nou, ca o înregistrare zgâriată. Deși unii oameni consideră reflecție ca o modalitate de a rezolva problemele ( „Am discutat despre această problemă în detaliu din orice unghi până când am o soluție întâmplă“), în cazul în care problema este frustrant, încă mai simți supărat până când nu mă gândesc la asta.
    • Găsiți un planificator zilnic care are spațiu pentru planificarea orară. Asigurați-vă că planificați fiecare oră din zi. Includeți timp pentru a scrie în jurnalul dvs., odihniți-vă, exercitați, relaxați-vă și să aveți grijă de dvs. Pentru a combate singurătatea, programați timp pentru a vă conecta cu un grup social sau un animal de companie.
  • Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor în afară Pasul 7
    2
    Verificați frecvent programul dvs. Luați-vă programul cu voi în așa fel încât să îl urmăriți îndeaproape. Este important să finalizați fiecare activitate, așa că fiți pregătiți știind ce va veni mai târziu în cursul zilei.
  • Imaginea intitulată Depresiunea în luptă și singurătatea fără ajutor în afara pasului 8
    3
    Monitorizați modul în care vă simțiți în timpul activității. După ce ați finalizat activitățile programate, notați nivelul de competență pe care ați simțit-o cu privire la finalizarea activității, precum și nivelul de plăcere pe care l-ați experimentat, dacă este cazul. Această înregistrare de competență și plăcere vă poate servi în viitor, dacă aveți gânduri despre faptul că nu ați reușit să atingeți ceva sau că nu ați putea să vă bucurați de nimic.
  • Nu vă evaluați activitățile pe o scară totală sau totală. În schimb, încercați să le evaluați pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind plăcere scăzută sau scăzută și 10 competiție maximă și plăcere.
  • Imagine intitulată
    4
    Să nu fiți autosuficienți. Instruirea cu privire la autonomie este uneori necesară pentru persoanele care suferă de depresie atunci când devin dependente de rude să se ocupe de nevoile lor zilnice. Procesul de autosuficiență începe prin recuperarea responsabilității auto-îngrijirii.
  • Este important să începeți într-o zonă, programând-o zilnic. De exemplu, puteți începe prin a fi responsabil pentru baie. Puteți, de asemenea, să vă înregistrați nivelul domeniului, fiind responsabil de scăldat. De exemplu, la început, ați putea indica faptul că ați reușit să ieșiți din pat pentru o zi și să nu vă scăldați. Este posibil ca acest lucru să nu pară deloc un domeniu, dar este mai mult un domeniu decât ați avut anterior. Folosiți-vă planificatorul și sentimentele de competență pentru a vă întări în subiectul auto-îngrijirii. După ce vă ocupați de scăldat, puteți aborda activități cum ar fi așezarea patului, apoi curățarea etc.
  • Imaginea intitulată Depresiunea în luptă și singurătatea fără ajutor extern Pasul 10
    5
    Planificați un set de distragere a atenției pentru perioade copleșitoare de timp. Este important să știți cum și când să utilizați distragerea ca o metodă utilă pentru a combate reflecția și emoțiile intense. Aveți un set de distragere a atenției pe care o puteți utiliza dacă reflectați, vă simțiți copleșiți sau singuri.
  • Printre exemple se numără: exercitarea, consumul de cafea cu un prieten, pictura, citirea, meditația, rugăciunea sau jocul cu un animal de companie. Înregistrați aceste metode de distragere a atenției în jurnalul sau planificatorul dvs. Consultați-le frecvent, astfel încât să aveți un memento despre planul de distragere a atenției.
  • Partea 3
    Depășiți singurătatea

    Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 11
    1
    Gândiți-vă la asemănările pe care le aveți cu ceilalți. Frecvent, singurătatea provine din gândul că experiența ta este drastic diferită de cea a altora. Dar cu toții simțim aceleași emoții, de la bucurie și dragoste până la dezamăgire și furie. Luați în considerare modul în care experiența umană este universală.
  • Imagine intitulată Împotriva depresiei și singurătății fără ajutor în afara pasului 12
    2
    Discutați despre lucruri inconsecvente cu persoanele cu care interacționați. Dacă vă simțiți singuri, ar putea ajuta să aveți o scurtă conversație cu un angajat sau un casier de supermarket. Acest lucru vă va ajuta să simțiți o legătură cu cineva, chiar dacă nu aveți o lungă conversație cu această persoană.
  • Chiar și un simplu act ca salutul vecinului tău te poate ajuta să te simți mai conectat. Ar putea fi chiar impulsul de care aveți nevoie pentru a începe o conversație care va duce la o prietenie pe tot parcursul vieții.
  • Imaginea intitulată
    3
    Expune-te. Te poți simți singură pentru că ești timid sau pentru că ești nou la școală. Una dintre căile de a depăși singurătatea este să fii curajos și să-ți asumi riscul. Expuneți prin a începe o conversație cu cineva care pare interesant. Sau cereți-i o cunoștință dacă ar dori să urce pe jos cu tine. Nu știi niciodată Această persoană se simțea la fel de singură ca tine și poate să-ți aprecieze invitația.


  • Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor în afara pasului 14
    4
    Conectează-te cu persoane cu interese similare. Te poți simți singură pentru că ai interese specializate. Poate vă place foarte mult ciclismul montan, dar nu știți pe nimeni altcineva care îl practică. Căutați pe Internet un club din comunitatea dvs. care desfășoară această activitate. Dacă nu găsiți pe cineva în zona dvs. locală, probabil că veți putea găsi un grup care se întâlnește practic.
  • Imaginea intitulată Depresiunea în lupta și singurătatea fără ajutor în afara pasului 15
    5
    Faceți voluntari în comunitatea dvs. Când vă simțiți singuri, aveți tendința să vă concentrați asupra propriilor sentimente și asupra modului în care nu vă satisfaceți nevoile. Dacă vă schimbați atenția la nevoile altora, vă puteți redirecționa emoțiile. Găsiți o organizație non-profit în comunitatea dvs. De exemplu, vă puteți oferi voluntar la un adăpost pentru animale.
  • Partea 4
    Îmbunătățiți sănătatea

    Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor din exterior 16
    1
    Reglați programul de somn. Studiile recente au arătat că atunci când dormi, creierul devine curat. Corpul dvs. utilizează acest timp pentru a elimina toxinele și alte materiale periculoase. Când nu dormiți suficient, acest lucru vă pune în pericol stresul mental, deoarece o astfel de acumulare face dificilă funcționarea corectă a creierului.
    • Asigurați-vă că aveți un somn odihnitor, continuu și suficient pentru a vă asigura că creierul are cea mai bună șansă.
    • Majoritatea adulților vor avea nevoie de aproximativ 8 ore de somn, dar mulți oameni au nevoie de mai mult, în timp ce alții ar putea avea nevoie de mai puțin. Experimentați pentru a afla ce funcționează pentru dvs.
  • Imaginea intitulată
    2
    Aveți suficientă expunere la lumina zilei. Expunerea la lumina soarelui poate avea un rol în controlul depresiei. Pentru unii oameni, este posibil să suferiți de o afecțiune cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră, care este atunci când lipsa de soare în timpul sezonului de iarnă te plonjează într-o depresie profundă. Pentru ceilalți, rămânerea prea mult timp în casă ar putea fi rădăcina problemei. Indiferent de situație, încercați să vă asigurați că aveți o mică lumină solară în fiecare zi.
  • Puteți lua prânzul în afară, chiar și atunci când este rece.
  • Încercați să mergeți la muncă sau la școală, cel puțin o parte din acest drum, ca o altă modalitate de a găzdui mai multă lumină solară în zilele voastre.
  • De asemenea, puteți investi într-o lampă solare sau puteți obține asigurarea acoperită cu ajutorul unui medic.
  • Imaginea intitulată
    3
    Includeți exercițiul în viața voastră. Când vă exercitați, creierul eliberează substanțe chimice numite endorfine și serotonină. Aceste substanțe chimice vă ajută să nu simțiți durerea efortului în mușchii dumneavoastră. Ei fac și altceva: vă fac să vă simțiți fericiți. A fost implicată o incapacitate de a reglementa aceste substanțe chimice în studiile de depresie și multe medicamente depresive lucrează prin controlul lor. Acest lucru înseamnă că exercițiul fizic vă poate ajuta să vă gestionați depresia.
  • O modalitate bună de a exersa și de a trata, de asemenea, sentimentele de depresie este de a merge jogging sau înot. Ambele exerciții sunt cunoscute pentru a vă ajuta să vă clarificați mintea, pe măsură ce vă concentrați asupra mediului înconjurător și asupra senzației fizice a ceea ce faceți.
  • Pregătiți terenul pentru a efectua aproximativ 35 de minute în fiecare zi sau 1 oră, trei zile pe săptămână. Sa descoperit că acestea sunt cele mai eficiente planuri de exerciții pentru combaterea depresiei.
  • Imaginea intitulată
    4
    Consumați alimente sănătoase și nutritive. Ceea ce mâncați poate afecta creierul dvs. în multe feluri. Studiile arată că anumite ingrediente din dieta modernă, cum ar fi glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să mâncați o mulțime de fructe și legume bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine ​​pentru a vă hrăni creierul în mod corespunzător. Reduceți consumul de zahăr rafinat, alimente prelucrate și alimente prăjite.
  • Imaginea intitulată Deprimare în luptă și singurătate fără ajutor în afară Pasul 20
    5
    Creșteți consumul de acizi grași omega 3. Acestea joacă un rol important în sănătatea creierului. Există unele dovezi că o dietă bogată în acest nutrient poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Sursele bune de omega 3 includ pește și ouă. De asemenea, puteți lua suplimente de ulei de pește.
  • Partea 5
    Decideți să căutați ajutor extern

    Imaginea intitulată
    1
    Recunoașteți ce înseamnă "ajutor extern" pentru dvs. Este important să înțelegeți pentru dvs. ce înseamnă "ajutorul extern" pentru dvs., precum și să aflați când trebuie să îl accesați. Acestea sunt alegeri personale, similare cu alegerea pe care o avem în orice aspect al îngrijirii medicale. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că lipsa ajutorului din afară, chiar de la prieteni și familie, poate fi un simptom al depresiei în care o persoană se izolează pentru că simte o povară sau se simte slab față de depresie. Unele definiții diferite ale "ajutorului extern" ar putea fi:
    • Unii oameni pot lua în considerare "ajutorul extern" pentru a include folosirea medicamentelor psihotrope pentru a ajuta la depresie.
    • Alții ar putea să caute terapie, dar, altfel, vor lua calea "naturală".
    • Este posibil ca alții să nu vrea să vadă un terapeut pentru că se simt stigmatizați, nebuni sau ca povară.
    • Este posibil ca unii oameni să nu vreau nici măcar "ajutor extern" de la prieteni sau familie.
  • Imaginea intitulată Lupta împotriva depresiei și singurătatea fără ajutor extern Pasul 22
    2
    Încercați să nu evitați sprijinul social. Este important să realizăm că depresia nu definește cine sunteți. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile disfuncționale și automate de a fi o povară sau de a vă slăbi să vă împiedica să participați social la prieteni și familie și să căutați sprijinul dvs. când aveți nevoie. Sprijinul social este un factor crucial și protector împotriva depresiei și a singurătății.
  • De fapt, cercetările arată că sprijinul social scade stresul și poate ajuta la găsirea de soluții la probleme, în special pentru cei care se luptă cu depresia.
  • În plus, sprijinul social este numărul unu de combatere a singurătății, deoarece vă ajută să vă simțiți conectați cu ceilalți și cu viața.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți un plan de siguranță. S-ar putea să doriți să simțiți că aveți puterea de a lupta împotriva depresiei și de ao depăși singuri. Deși este admirabil, amintiți-vă că sănătatea mintală este prima dvs. prioritate față de domeniul dvs. pentru a lupta împotriva depresiei.
  • Indicați cine veți apela și aveți un plan despre tipul de ajutor extern pe care îl veți căuta dacă ajungeți la punctul de a avea nevoie de îngrijiri acute pentru depresie. Acest tip de plan este un plan de siguranță și va include numele de prieteni, membri ai familiei, medici și numere de urgență pentru a apela dacă aveți nevoie de ajutor.
  • De exemplu, puteți scrie o listă care include mai multe numere de telefon importante: numere de telefon pentru mama dvs., cel mai bun prieten, medicul dumneavoastră și o asistentă medicală sau un spital de urgență.
  • Acesta include, de asemenea, numărul unei linii de asistență împotriva sinuciderilor, puteți găsi formularul de contact din secțiune Resurse suplimentare, poliția locală și telefoanele 911 (dacă locuiți în Statele Unite).
  • Imaginea intitulată Depresiunea în lupta și singurătatea fără ajutor în afara pasului 24
    4
    Spuneți persoanelor de contact despre planul dvs. Spune-le cum pot ajuta dacă le-ai sunat în viitor. Dați-le sarcini specifice care ar putea fi utile pentru dvs., dacă nu sunteți în pericol imediat. De exemplu, ei ar putea pur și simplu să vă păstreze compania până când nu credeți că nu sunteți o amenințare pentru dvs. În alte cazuri, poate fi necesar să vă contactați medicul sau să vă duceți la departamentul de urgență pentru o evaluare.
  • Imaginea intitulată
    5
    Obțineți ajutor imediat dacă sunteți suicidar. Dacă aveți gânduri de sinucidere sau nu mai puteți desfășura activități în viața de zi cu zi, decideți să căutați ajutor din afară. Dacă locuiți în Statele Unite, puteți apela o linie telefonică de sinucidere (1-800-273-8255) sau 911.
  • Resurse suplimentare

    avertismente

    • Obțineți ajutor imediat dacă aveți gânduri de sinucidere. Dacă locuiți în Statele Unite, sunați la 911 sau la o linie de asistență pentru sinucidere la numărul 1-800-273-8255.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să lupți împotriva depresieiCum să lupți împotriva depresiei
    Cum să controlați mânia și depresiaCum să controlați mânia și depresia
    Cum să dezvolți o gândire pozitivăCum să dezvolți o gândire pozitivă
    Cum se descrie depresiaCum se descrie depresia
    Cum de a reduce anxietatea și depresiaCum de a reduce anxietatea și depresia
    Cum să găsiți tratamentul potrivit pentru depresieCum să găsiți tratamentul potrivit pentru depresie
    Cum să găsiți grupuri de sprijin pentru depresia postpartumCum să găsiți grupuri de sprijin pentru depresia postpartum
    Cum de a face față depresiei fără ajutor profesionalCum de a face față depresiei fără ajutor profesional
    Cum să facem față depresiei prenataleCum să facem față depresiei prenatale
    Cum să evitați depresia din cauza bolilor croniceCum să evitați depresia din cauza bolilor cronice
    » » Cum să te lupți cu depresia și singurătatea

    © 2011—2020 ertare.com