ertare.com

Cum să gătesc sănătoși

Cel mai dificil aspect al gătirii sănătoase este clasificarea prin totalitatea informațiilor contradictorii despre nutriția care ne bombardează. Gătirea sănătoasă este o decizie importantă care va preveni multe boli cronice și disfuncții, precum și vă va face să vă simțiți și vă veți vedea cel mai bine. Cheile de gătit sănătoase includ revenirea la alimente întregi, folosirea ingredientelor proaspete și alegerea proporțiilor potrivite de alimente sănătoase cum ar fi fructele și legumele.

pași

Metoda 1
Include fructe

Fructele crude sunt delicioase pe cont propriu, dar găsirea unor modalități surprinzătoare de a încorpora fructele în mesele dvs. vă oferă posibilitatea de a adăuga valoare nutrițională și de a profita de creativitatea dvs.

Imaginea intitulată Cook Healthily Pasul 1
1
Utilizați fructe proaspete în sezon. Bucătărie cu citrice în primăvară, fructe de padure vara și mere și dovleci în toamnă. Alimentele preparate la vârf de prospețime au o aromă și o valoare nutrițională de neegalat.
  • Image cu titlul Cook Healthily Pasul 2
    2
    Evitați adăugarea zahărului de masă la felurile de fructe. În schimb, alegeți modalități sănătoase de a mări aroma fructului în mese. De exemplu, serviți merele coapte cu iaurt înghețat, scorțișoară, nuci și merișoare uscate - sau adăugați oțet balsamic la căpșuni pentru a evidenția dulceața lor naturală.
  • Image cu titlul Cook Healthily Pasul 3
    3
    Nu uitați sucurile și fructele uscate. Sucurile de fructe și fructele uscate, atunci când sunt folosite cu ușurință, reprezintă un plus de sănătate pentru multe alimente. Gatiti un fel de mancare ca puiul marocan cu prune uscate pentru a creste continutul de fibre al vasului sau folositi suc proaspat de portocale pentru a adauga o atingere de citrice la dressingul unei salate.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 4
    4
    Utilizați piure de fructe în loc de unt atunci când coaceți. Pureul de mere este un înlocuitor excelent pentru uleiul vegetal în rețetele "briose" și pâini. Va trebui să faceți niște cercetări pentru a calcula cantitatea de grăsimi pe care o puteți înlocui cu fructe în rețetele dvs., dar fructul poate da aceleași texturi felurilor de mâncare fără a vă lăsa degetele grași, deci merită.

    • Metoda 2
    Pregătiți legume

    Una dintre cele mai importante abilități în arsenalul de gătit sănătoasă este de a pregăti legumele într-un mod delicios, fără a elimina toți nutrienții lor în procesul de gătire. Legumele moi și recoate nu vă vor motiva niciodată să adăugați mai multe legume la dieta dumneavoastră.

    Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 5
    1
    Cumpărați legume proaspete ale sezonului. Sparanghelul, spanacul și arpagicul sunt cele mai bune în primăvară. Multe legume, cum ar fi roșiile, squashul și șunca, sunt bune în vară. Rădăcini de legume cum ar fi dovlecei sau squash anco ("buturuga squash") aduc căldură la orice masă de toamnă. Dacă locuiți într-un climat cald, puteți explora opțiunile de a-ți crește legumele pentru a obține cea mai bună selecție pe baza gusturilor proprii.
  • Imaginea intitulată Cook Healthily Pasul 6
    2
    Alegeți metode sănătoase pentru a pregăti legumele. Sautéing legume în unt, prepararea lor cu grăsimi animale sau înmuierea lor în ulei adaugă prea multe calorii, fără a oferi nici o valoare nutritivă. Încercați să le încălziți sau să le prăjiți cu puțin ulei de măsline pentru a obține preparate nutritive și delicioase.
  • Deși prea multă grăsime nu este benefică, adăugarea anumitor grăsimi vegetale, cum ar fi ulei de măsline sau nuci, la legume verzi (cum ar fi verde cu frunze, broccoli și germeni de bruxel) ajută organismul să absoarbă mai bine modul de nutrienți.
  • Image cu titlul Cook Healthily Pasul 7
    3
    Nu uitați că înghețarea acestora este o opțiune. Înghețarea legumelor sezoniere și păstrarea acestora pentru utilizare ulterioară este o modalitate ușoară de a obține aroma culturii pe tot parcursul anului. Pentru mâncăruri rapide, alegeți legumele congelate organice preînchise din magazinul de alimente.

    • Metoda 3
    Alegeți boabe întregi

    Pentru a obține o gamă largă de opțiuni de cereale, mulți cumpărători au făcut excursii speciale la magazinele alimentare naturale. În zilele noastre, cereale integrale sănătoase și delicioase pot fi găsite în aproape orice supermarket.

    Image cu titlul Cook Healthily Pasul 8
    1
    Evitați carbohidrații rafinați. De exemplu, înlocuiți pâinea albă cu o pâine integrală sau de secară. În plus, pastele întregi de grâu s-au îmbunătățit foarte mult în ceea ce privește calitatea, deoarece au fost introduse pentru prima dată pe piață.
  • Image cu titlul Cook Healthily Pasul 9
    2
    Gatiti cerealele integrale cu creativitate. De exemplu, adăugați orz la o tocană de carne sau preparați orez indian integral cu cereale, cu migdale și fructe uscate.
  • Imaginea intitulată Cook Healthily Pasul 10
    3
    Încercați ceva nou Învățați să gătiți cu quinoa, spelă sau grâu, astfel încât să puteți varia de la orez și paste făinoase.


    • Metoda 4
    Selectați proteine ​​sănătoase în proporțiile corecte

    În multe case, o masă mare de carne domină cina. Alegerea proteinelor sănătoase și a dimensiunilor porțiilor sănătoase vă va permite să vă bucurați de proteine ​​fără toate riscurile asociate sănătății.

    Image cu titlul Cook Healthily Pasul 11
    1
    Alegeți proteine ​​cu conținut ridicat de acizi grași omega-3. Alimente precum somonul și ouăle îmbogățite în omega-3 sunt o sursă excelentă de acizi grași. Aceste elemente nutritive promovează funcționarea sănătoasă a creierului, precum și sănătatea cardiovasculară.
  • Imaginea intitulată Cook Healthily Step 12
    2
    Amintiți-vă sursele de proteine ​​care nu provin din carne. Puteți consuma porțiuni de proteine ​​care sunt mai scăzute în calorii și mai ridicate în fibre, cum ar fi fofu și fasole. Se taie niște tofu și se adaugă la supă sau se servesc enchiladas cu fasole și brânză cu o farfurie laterală de orez în loc de enchiladas de carne.
  • Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 13
    3
    Controlați mărimea porțiunilor. O regulă bună de reținut este că dimensiunea unei porții de proteine ​​este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți. În general, o bucată de carne sau proteine ​​nu trebuie să fie mai mare sau mai groasă decât palma mâinii tale.

    • Metoda 5
    Include produse lactate sănătoase

    Calciu și vitamina D din produsele lactate sunt substanțe nutritive esențiale, dar multe dintre aceste produse au de asemenea o doză de grăsime care nu este sănătoasă. Învățați să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și să maximizați gustul vă va permite să vă bucurați de beneficiile acestor produse fără a adăuga toate grăsimile adăugate.

    Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 14
    1
    Învățați să gătiți cu opțiuni de lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În multe rețete, laptele integral poate fi înlocuit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Țineți minte când vă coaceți de lipirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de produse cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Step 15
    2
    Fiți mai versatil cu iaurtul. Iaurtul este delicios de la sine, însă versiunea sa naturală poate fi servită și în supe sau folosită ca marinadă pentru carne. Somonul servit cu un marar și un sos de iaurt de lamaie, de exemplu, îl face o masă elegantă și nutritivă. Căutați rețete de mâncare din Orientul Mijlociu și culturile indiene pentru a vă inspira să găsiți mai multe modalități de a include iaurtul în pregătirile dvs.
  • Image cu titlul Cook Healthily Pasul 16
    3
    Concentrați-vă pe aromă în loc de cantitate atunci când gătiți cu brânză. Dacă cumpărați o brânză de înaltă calitate și plină de aromă, puteți folosi mai puțină brânză și adăugați în continuare aromă mâncării. loc pecorino pe o pizza și scade cantitatea de mozzarella sau stropiți puțin Gorgonzola pe o salată în loc de brânză cheddar.

    • Metoda 6
    Folosiți grasimile sănătoase în mod strategic

    Grasimile sănătoase sunt importante, atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru sațietate. Gatiti cu grasimi sanatoase cu moderatie - nu evitati complet aceasta parte importanta a unei diete sanatoase

    Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 17
    1
    Alegeți uleiuri și alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Uleiul de măsline și uleiul de canola sunt cele mai sănătoase pe care le puteți folosi în preparate. Alte uleiuri de nucă și semințe sunt de asemenea opțiuni sănătoase. Pregătiți peștii grași cum ar fi somonul sau macrou în loc de carne de vită. Avocadosul este, de asemenea, o excelentă sursă de grăsimi sănătoase.
  • Imagine cu titlul Cook Healthily Pasul 18
    2
    Evitați trans grăsimea. Grasimile trans sunt găsite în alimentele care au fost hidrogenate, astfel încât acestea să poată fi păstrate la temperatura camerei. Se înțelege universal că aceste grăsimi sunt rău pentru sănătatea ta și se ascund în locuri unde nu te aștepți. Înainte de a prepara o bucată de pui cu mâncăruri de pâine, asigurați-vă că nu conține grăsimi trans în ambalaj. De asemenea, evitați margarina și grăsimea ori de câte ori este posibil.
  • Imaginea intitulată Gatiți sănătoși pasul 19
    3
    Amintiți-vă că calitatea poate reduce suma. Investiția în ulei de măsline excelent pentru gătit vă permite să puneți mai multă aromă în alimente, chiar dacă utilizați mai puțin ulei. O altă idee este alegerea unui unt european crem - aroma sa intensă vă va permite să reduceți conținutul de unt în preparate cu cel puțin o treime.

    • sfaturi

    • Componentele organice costă mai mult, dar alegeți-le ori de câte ori le puteți cumpăra. O parte din pregătirea sănătoasă este evitarea utilizării ingredientelor din plante care au fost tratate chimic cu pesticide sau carnea de animale care au fost hrănite cu o dietă nenaturală sau au fost menținute în condiții de viață inacceptabile
    • Toată lumea trebuie să coacă ceva dulce din când în când. Luați în considerare servirea deserturilor dulci atunci când pregătiți o masă specială. Continuați și pregătiți un tort de catifea roșie pentru sărbătorile sau un cookie pentru o "duș pentru bebeluși". Doar asigurați-vă că nu vă tentați să le mâncați toată ziua sau să preparați deserturi bogate mai mult de o dată la două săptămâni.
    • Dacă doriți ca copiii dvs. să aleagă alimente sănătoase, atunci le învățați cum să gătească. Un studiu realizat de Școala alimentară Trust a constatat ca varsta copii 4 la 8 ani sunt expuse la clase simple de gătit a făcut o treabă mai bună în recunoașterea și consumul de alimente sanatoase decat colegii lor care nu au primit cursuri de gătit.

    avertismente

    • Urmând o dietă plină de modestie nu este același lucru cu gătitul într-un mod sănătos. Evitați alternarea meniului pentru a se potrivi unei diete exagerate, cum ar fi carbohidrați scăzut. În schimb, gătiți cu alimente întregi sănătoase și sănătoase și evitați alimentele procesate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ajuți persoanele sărace să mănânce sănătoase pe baza unui bugetCum să ajuți persoanele sărace să mănânce sănătoase pe baza unui buget
    Cum să gătesc pentru o persoană cu diabet zaharatCum să gătesc pentru o persoană cu diabet zaharat
    Cum să găsiți alternative pentru budinca de CrăciunCum să găsiți alternative pentru budinca de Crăciun
    Cum sa faci retete de sucCum sa faci retete de suc
    Cum sa faci un smoothie de fructeCum sa faci un smoothie de fructe
    Cum sa faci o salata de fructe cu iaurtCum sa faci o salata de fructe cu iaurt
    Cum să hrăniți papagaliiCum să hrăniți papagalii
    Cum să mâncați fructele dacă nu le mâncați de obiceiCum să mâncați fructele dacă nu le mâncați de obicei
    Cum să mănânci curatCum să mănânci curat
    Cum să mâncați pentru a scădea colesterolulCum să mâncați pentru a scădea colesterolul
    » » Cum să gătesc sănătoși

    © 2011—2020 ertare.com