Cum să vă schimbați dieta pentru a inversa diabetul zaharat

O combinație de factori genetici, greutatea, obiceiurile de viata si alegeri alimentare va determina dacă diabetul de tip 2 sufera Aceasta boala cronica afecteaza milioane de oameni în fiecare an cu toate acestea, dacă suferiți de diabet zaharat de tip 2, puteți, probabil, controlați mai bine boala sau chiar lăsați-o în remisie. Pentru a face acest lucru, va trebui să urmați o dietă specială pentru diabet, să exerciți mai mult și să implementați schimbările corecte în stilul de viață. Nu oricine poate lăsa diabet lor în remisión- Cu toate acestea, dacă implementați aceste schimbări în comportamentul pozitiv și sănătos, te simți mai sănătos, controla mai bine diabetul si chiar pierde in greutate.

conținut

Pași
Partea 1planificați un model dietetic pentru diabet
Partea 2urmați o dietă pentru diabet
Partea 3exercitarea pentru a promova controlul diabetului zaharat
Partea 4modificați factorii de stil de viață pentru a promova controlul diabetului
Sfaturi

pași

Partea 1
Planificați un model dietetic pentru diabet

Imagine intitulată Modificarea modului dvs. de dietă pentru inversarea diabetului Pasul 1

Scrieți un plan alimentar. Dacă suferiți de diabet zaharat de tip 2, acest lucru vă poate cauza dificultăți în planificarea meselor. Există restricții diferite, timp de masă și tehnici de gătit. Scrierea unui plan de masă vă poate ajuta să o urmăriți mai ușor.

Un plan alimentar este un ghid pe care îl veți crea pentru a vă organiza și pentru a observa vizual toate mesele și gustările pentru întreaga săptămână.
Plasați informații despre fiecare masă (mic dejun, prânz și cină), gustări și băuturi pe care le veți consuma în timpul zilei.
Acest plan de masă vă va permite, de asemenea, să numărați carbohidrați, porții de carbohidrați sau calorii.
De asemenea, planul dvs. de masă poate servi drept îndrumare pentru ceea ce ar trebui să cumpărați la magazinul alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți timp și bani.
Dacă aveți un telefon inteligent, verificați diferitele aplicații pentru a vă menține adecvat și pentru a vă dieta. Există multe (ca MyFitnessPal) care pot servi ca un jurnal de jurnal sau alimente, și care vă ajută să calculați aportul de calorii.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul inversat Pasul 2

Mănâncă mese echilibrate Mâncărurile echilibrate sunt importante pentru fiecare tip de dietă - cu toate acestea, este chiar mai important să vă asigurați că mesele sunt echilibrate dacă suferiți de diabet zaharat de tip 2.

Mâncărurile echilibrate conțin majoritatea grupurilor alimentare (proteine, lactate, cereale, fructe și legume). O dietă echilibrată constă în consumarea zilnică a tuturor celor 5 tipuri de grupuri alimentare și consumarea unei game largi de alimente din fiecare grupă alimentară.

Mâncărurile echilibrate vor ajuta la menținerea unui nivel mai scăzut al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Combinația de alimente va evita nivelele de vârf sau scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 3

Planificați consumul de gustări sănătoase. Mulți oameni asociază „gustări“ cu alimente sau băuturi bogate în calorii sau endulzados- cu toate acestea, o gustare poate fi o mare oportunitate de a include mai multe elemente nutritive în ziua ta și de a controla mai bine de zahăr din sânge.

Gustările pot fi o idee grozavă pentru diabetici. Aceasta este o idee bună, mai ales dacă aveți o lungă perioadă de timp între mese sau de obicei aveți niveluri scăzute de zahăr din sânge între ele. Au sandvișuri gata și la îndemână, astfel încât zahărul din sânge să nu scadă prea mult.

Încercați să includeți o sursă sănătoasă de carbohidrați (fructe, legume cu amidon sau alimente lactate) și proteine în fiecare sandwich. Această combinație va crește puțin energia, ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și vă va menține multumit.

gustări între nutritive avem următoarea: cupa 1/3 și 1 humus ceasca de legume crude, 1/4 cană nuci, 1/4 cană brânză de vaci cu fructe sau o bucată mică de mere și brânză.

De asemenea, ar putea fi înțelept să aveți în permanență o gustare conservată, în cazul în care aveți niveluri scăzute de zahăr din sânge. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează consuma un suc de fructe 100% sau suc nu atorarte regulat alimente solide, dacă ar fi să amețeli sau pierde cunoștința din cauza unui nivel foarte scăzut de zahăr din sânge.

Gustați limita între 200 și 300 de calorii pe consum.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul inversat Pasul 4

Nu săriți o masă. Dacă faceți acest lucru, riscați scăderea nivelului de zahăr din sânge la niveluri foarte scăzute.

Acest lucru este foarte important dacă consumați medicamente care reduc nivelul de zahăr din sânge, deoarece majoritatea persoanelor cu diabet zaharat nu. Pentru ca organismul dvs. să funcționeze în mod corespunzător, trebuie să consumați mese în timpul zilei și în același timp să consumați medicamentele.

Dacă aveți un plan de masă, acest lucru vă poate împiedica să renunțați la mese sau să nu fiți pregătiți.

De asemenea, încercați să urmați același program de masă în fiecare zi. Pentru a ajuta organismul dumneavoastră reglează nivelul de zahăr din sânge și de a face munca metabolismul rapid, ar trebui să încercați să rămânem la un plan de masă în cazul în care vă consuma mese și gustări, la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.

În același mod, ar trebui să încercați să consumați medicamentele pentru a controla diabetul zaharat aproximativ în aceeași zi în fiecare zi. Cele mai multe medicamente pentru diabet zaharat ar trebui să fie consumate cu mese - prin urmare, dacă mâncați în același timp în fiecare zi, puteți utiliza, de asemenea, medicamentele dumneavoastră.

Partea 2
Urmați o dietă pentru diabet

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 5

Du-te la un educator certificat de diabet zaharat și nutriționist acreditat. Dacă suferiți de diabet, vă va fi foarte util să mergeți la un nutriționist acreditat, care este, de asemenea, un educator cu diabet zaharat certificat (CDE, pentru acronimul său în limba engleză). Acești profesioniști în domeniul nutriției vă pot îndruma în jurul dietelor nutritive, care pot, de asemenea, ajuta la controlul diabetului.

Nutriționistul va identifica ce tip de diabet de tip 2 suferiți și modul în care alimentele afectează starea dumneavoastră și vă vor ajuta să dezvoltați un plan de masă care să vă mențină sănătoși și să vă ajusteze stilul de viață.
S-ar putea să trebuiască să vă întâlniți cu nutriționistul de mai multe ori până când vă controlați diabetul și obiceiurile de alimentație.
Multe companii de asigurări vor acoperi costurile unor întâlniri cu un CDE. Uneori, chiar și aceste companii vă vor cere să vă întâlniți cu un CDE după ce ați fost diagnosticat că suferiți de diabet zaharat de tip 2.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 6

Alegeți surse de proteine slabe. Proteinele sunt o parte vitală a dietei dvs. și un macronutrient important pentru organism. Acestea ajută la menținerea funcției metabolice și favorizează creșterea și reparația țesuturilor.

Proteinele slabe sunt un aliment grozav care poate fi inclus în orice tip de dietă pentru diabet. Acestea vă ajută să vă simțiți mai mult satisfăcuți și, când sunt combinați cu carbohidrați, încetini eliberarea de zahăr în sânge.

Există mai multe opțiuni cu proteine slabe. Aceste proteine sunt slabe și nu conțin carbohidrați: păsări de curte, ouă, carne de vită macră, carne de porc și fructe de mare.

Acestea sunt alte surse de proteine slabe: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, leguminoase și tofu. Aceste alimente conțin proteine, dar au, de asemenea, carbohidrați și vă vor crește puțin nivelul de zahăr din sânge.

Include o porție de 85 până la 110 g (3 sau 4 oz) de alimente proteice la fiecare masă. Este posibil să aveți nevoie să consumați 30-60 g (1 sau 2 oz) de proteine slabe în gustări pentru a controla eliberarea de glucoză în sânge.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul invers Pasul 7

Faceți jumătate din plăcuța dvs. din fructe sau legume. Ambele fructe și legume au multe vitamine esențiale, minerale și antioxidanți, precum și fibre. Unele dintre aceste alimente conțin carbohidrați, dar ele sunt încă o componentă nutritivă a unei diete pentru diabet.

Multe persoane cu diabet se întreabă dacă pot consuma fructe, deoarece conțin zahăr (care este un carbohidrat). Răspunsul este da, puteți și ar trebui să consumați câteva fructe în cele mai multe zile.

Consumați o bucată de fructe la un moment dat. Consumați 1/2 ceașcă de fructe tăiate în bucăți sau o bucată mică. Nu consumați sucuri de fructe și nuci, deoarece acestea sunt surse mai concentrate de zahăr.

Consumați cantitatea dorită de frunze verzi vegetale și legume fără amidon. Acestea au foarte puțini carbohidrați și nu vor determina zahărul din sânge să atingă nivelurile maxime. O portie este formata din 1 sau 2 cani de salata verde cu frunze verzi.

Legumele din legume (cartofi, cartofi dulci, morcovi, fasole și porumb) conțin niveluri mai ridicate de carbohidrați. Aceste alimente ar trebui să fie în continuare parte din dieta dumneavoastră - cu toate acestea, va fi important să consumați porțiunile de dimensiuni adecvate. Consumați o ceașcă de legume non-amidon pentru fiecare porție.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 8

Consumați boabe întregi Majoritatea persoanelor care suferă de diabet zaharat evită alimentele făcute cu boabe deoarece au niveluri foarte ridicate de carbohidrați. Deși este adevărat, chiar și așa, unele boabe pot fi consumate ca parte a unei alimentații nutritive și echilibrate.

Unul dintre aspectele cele mai importante pe care trebuie să le țineți minte când consumați cereale este să consumați porțiunea de dimensiune corespunzătoare. Chiar și așa, nivelul glicemiei va crește, dar controlul porțiunii vă va ajuta să vă mențineți glicemia în intervale mai normale.

O porție de boabe constă din 30 g (1 oz) sau 1/2 ceașcă. De exemplu, 1 felie de pâine va fi de aproximativ 30 g (1 oz), dar puteți, de asemenea, consuma 1/2 ceasca de fulgi de ovăz.

De asemenea, încercați să consumați 100% cereale integrale. În comparație cu boabele rafinate, cum ar fi făina albă, aceste alimente au un conținut mai mare de fibre și alți nutrienți beneficii. Fibrele suplimentare vor ajuta, de asemenea, la minimizarea timpilor când zahărul din sânge atinge nivelurile maxime.

Acestea sunt alimentele integrale pe care le puteți consuma: orez brun, quinoa, 100% paste întregi de grâu, ovaz sau 100% pâine integrală de grâu.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul inversat Pasul 9

Mancati alimente bogate in acizi grasi omega-3. Majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 se concentrează asupra carbohidraților, dar grăsimile reprezintă o altă componentă importantă a dietei.

Grasimile sănătoase (cum ar fi acizii grași omega-3) vă pot proteja de boli de inimă, mai ales dacă aveți diabet. Dacă suferiți de diabet de tip 2, veți avea un risc crescut de a dezvolta boli de inimă.

De asemenea, sa demonstrat că aceste grăsimi contribuie la combaterea inflamației și îmbunătățirea stării de spirit.

Acestea sunt unele alimente bogate in omega-3: semințe de in, nuci, pește gras, cum ar fi sardine și somon, ulei de măsline și măsline, semințe de chia și avocado.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 10

Consuma fibre Sa demonstrat că dietele cu un conținut mai mare de fibre sunt mai bune pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece le dau mai mult control asupra zahărului din sânge.

Dacă consumați o dietă bogată în fibre, fibrele pot încetini sau întârzia golirea gastrică (viteza cu care sunt digerate alimentele). Acest lucru atenuează cantitatea de zahăr sau glucoză din sânge care este eliberată în sânge.

Consumați cel puțin 20 până la 25 de grame de fibre în fiecare zi, astfel încât veți încetini absorbția carbohidraților din organism. Puteți consuma până la 38 g (în special pentru bărbați).

Fibră insolubilă: acest tip de fibră ajută mișcările intestinale și viteza digestiei. Puteți obține fibre insolubile în semințe, tărâțe, legume și cereale.

Fibră solubilă: aceste alimente se dizolvă în timpul digestiei și absorb apa, astfel încât acestea ajută la scăderea colesterolului și la controlul nivelurilor de glucoză. Puteți obține fibre solubile în orz, legume și fructe.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 11

Beți în principal apă. Hidratarea corectă este importantă pentru sănătate și bunăstare în general. Consumul de lichide cu conținut scăzut de calorii și fără zahăr nu va îmbunătăți întotdeauna nivelul de zahăr din sânge, dar vă va ajuta să le controlați mai bine.

Majoritatea experților recomandă să consumați zilnic aproximativ 8 până la 13 pahare de băuturi fără zahăr. Aceeași recomandare este, de asemenea, potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat.

Mananca bauturi fara zahar, cum ar fi apa, apa aromata, cafeaua decafeinizata, ceaiul decafeinizat si bauturile energizante fara zahar.

Omite sau restricționează consumul de băuturi care conțin zahăr sau calorii, cum ar fi alcoolul, băuturile răcoritoare, sucurile de fructe sau cocktailurile de suc și băuturile cu cafea sau băuturile energizante îndulcite.

Imagine intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 12

Limitați consumul de alimente și băuturi zaharoase. Simplul fapt de a avea diabet nu înseamnă întotdeauna că ar trebui să eliminați dulciurile din dieta dumneavoastră cu totul. Dieta dumneavoastră pentru diabet zaharat poate include uneori o mâncare dulce dacă o consumați cu moderatie.

Încercați să mâncați alimente dulci cu o masă. Dacă consumați numai dulciuri, acestea vă pot determina să atingă nivelurile maxime ale zahărului din sânge.

Cheia pentru a include dulciuri sau deserturi în dieta ta este de a consuma mici porții foarte ocazional. Porțiunile abundente de dulciuri vă vor determina să ajungeți la nivelurile maxime mai repede și într-o măsură mai mare.

Partea 3
Exercitarea pentru a promova controlul diabetului zaharat

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul inversat Pasul 13

Faceți exerciții aerobe în mod constant. Dacă vă îmbinați noua dietă cu exerciții cardiovasculare, acest lucru vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate și să vă controlați mai bine diabetul.

Dacă exercita în mod frecvent, acest lucru poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generala de sanatate, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, pierde în greutate și de a depăși starea de rezistenta la insulina, pentru a relua niveluri normale de toleranță la glucoză.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă efectuarea a cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare de 5 ori pe săptămână, pentru un minim de 150 de minute de exerciții fizice săptămânal.
În plus, se recomandă să nu vă petreceți mai mult de două zile fără a efectua orice tip de activitate aerobă.
Puteți include o varietate de activități sau exerciții în fiecare săptămână, cum ar fi mersul pe jos, înotul, drumeții, dansul sau călărirea unei biciclete.

Image cu titlul Schimbați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 14

Începeți prin a face exerciții scurte de intensitate mică. Dacă nu ați făcut recent prea mult exerciții fizice, este mai bine să începeți cu ceva mic și să creșteți treptat durata exercițiilor.

Pentru a începe, exercițiu pentru perioade scurte (cum ar fi 10 minute) și pentru a crește timpul puțin câte puțin până când exerciți 30 de minute timp de 5 zile pe săptămână.

De asemenea, puteți începe noua rutină de exerciții doar prin creșterea activității de bază. Aceste activități zilnice sunt acțiuni pe care deja le faceți, cum ar fi lucrări de uz casnic și mers pe jos în mașină și în afara acesteia.

Creșteți numărul total de pași și mișcări în cursul zilei, astfel încât veți fi mai activi toată ziua.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 15

Începeți o antrenament de forță. Această formare se concentrează pe dezvoltarea mușchilor pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și să creșteți absorbția glucozei din mușchii dumneavoastră.

Prin a deveni mai puternic, corpul dumneavoastră va folosi mai multă insulină, care, la rândul său, vă poate ajuta să vă controlați diabetul. Acest lucru va ajuta în special la scăderea hemoglobinei glicozilate.

În general, se recomandă efectuarea de formare de forță de 2 sau 3 ori pe săptămână. Exercitați fiecare grup major de mușchi pe sesiune.

Discutați cu un fizioterapeut sau specialistul în sala de sport pentru a determina ce exerciții de formare de forță ar fi cele mai bune pentru dvs. și situația dumneavoastră.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul inversat Pasul 16

Pregătește-te pentru a trata hipoglicemia. Oricine are diabet zaharat poate avea zahăr sau hipoglicemie scăzută în timpul sau după exerciții. Va fi important să vă pregătiți să vă ocupați corespunzător de această situație.

Când exercițiul fizic, organismul utilizează mai eficient glucoza și insulina și poate absorbi mai rapid glucoza.

Dacă începeți să simțiți că aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge, opriți-vă să vă exersați și să vă tratați așa cum ați proceda în mod normal.

Mananca o mica parte dintr-un carbohidrat, cum ar fi o bautura energizanta, o sopa pop sau un suc de fructe 100%. Așteptați 15-20 de minute și verificați din nou zahărul din sânge pentru a vedea dacă sa revenit la normal.

Partea 4
Modificați factorii de stil de viață pentru a promova controlul diabetului

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 17

Mergeți la controalele frecvente la medic. Indiferent de boala pe care o suferiți, este foarte important să mergeți la consultații frecvente împreună cu medicul dumneavoastră.

Diabetul necesită monitorizare constantă și controale cu un medic general sau un endocrinolog. Vorbiți întotdeauna cu aceștia înainte de a implementa orice modificare a regimului dvs. de dietă sau de exerciții fizice.
Dacă observați că nivelul de zahăr din sânge se schimbă (datorită unei dietă sau a modificărilor în exerciții), trebuie să-l contactați pe medic și să-i spuneți ce se întâmplă. Poate schimbați medicamentele sau vă spuneți să evitați ceea ce ați făcut.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru diabetul inversat Pasul 18

Măsurați frecvent valorile glicemiei. Pentru a determina modul în care organismul reacționează la anumite alimente pe care le consumați, medicii vor sugera de obicei să vă verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după masă. Fa-o des pentru a obține un sentiment al modului în care corpul tău răspunde la alimente și medicamente.

Ar putea fi înțelept să începeți o înregistrare zilnică a nivelurilor de zahăr din sânge pentru a verifica aceste cifre în fiecare zi. De asemenea, acest lucru îl poate îndruma pe medic să prescrie medicamente sau să facă modificări în doze.

Dacă observați că un anumit aliment a determinat depășirea valorilor normale ale glicemiei, este posibil să fie necesar să limitați cantitatea de alimente pe care o consumați.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 19

Nu mai fuma Fumatul nu este numai dăunător plămânilor, ci poate deteriora și inima și vasele de sânge. Fumatul și controlul inadecvat al diabetului zaharat pot fi o combinație foarte periculoasă.

Dacă credeți că este posibil acest lucru, renunțați imediat la fumat sau reduceți consumul de țigări puțin câte puțin. Cel mai bun lucru este să vă abandonați consumul cât mai repede posibil.

Cereți ajutor profesional dacă aveți dificultăți la renunțarea la fumat. Medicii vă pot oferi medicamente sau vă pot ajuta să vă înscrieți pentru un program de renunțare la fumat.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 20

Controlează stresul Disperați pentru a vă îmbunătăți absorbția de insulină. Stresul și anxietatea pot crește rezistența organismului la insulină. Din acest motiv, este important să vă scădea nivelul de stres dacă încercați să vă scutiți diabetul. Încercați următoarele:

Exerciții de intensitate a luminii. Exercițiile de intensitate ușoară (cum ar fi mersul pe jos) sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a-detensiona.

Yoga. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă întăriți corpul. De asemenea, yoga poate îmbunătăți metabolismul, activitatea motorie, flexibilitatea musculară și starea de spirit.

Aromaterapia: aromele specifice vă pot reîmprospăta mintea și corpul. Se consideră că iasomia, lavanda și menta contribuie, în special, la reducerea stresului.

Acupunctura: un specialist se va concentra asupra punctelor de stres din corp care conțin stres. El va folosi ace foarte subțiri pentru a ușura aceste puncte de stres.

Discutați cu un consilier sau specialist de comportament.