Cum să schimbați modelele de gândire negativă

Modelele negative de gândire reprezintă o preocupare comună. Gândurile pe care le avem pot afecta viața noastră de zi cu zi și chiar emoțiile și comportamentele noastre. Este important să înțelegem cum să contracarăm gândirea negativă pentru a reduce aceste consecințe negative. Din fericire, puteți învăța să vă schimbați obiceiurile de gândire negativă prin identificarea tiparelor de gândire, modificând în mod deliberat gândirea, gândindu-vă mai optimist și tratând în mod corespunzător gândurile negative.

conținut

Pași
Metoda 1identificați tiparele de gândire negative
Metoda 2schimbați în mod activ obiceiurile de gândire inutile
Metoda 3gândiți-vă mai pozitiv
Metoda 4se ocupă cu gânduri negative pe termen lung
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Identificați tiparele de gândire negative

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 1

Listează-ți gândurile negative automate. Gândurile sunt direct legate de sentimentele și comportamentele noastre. Prin urmare, gândurile noastre influențează modul în care ne simțim, care, la rândul nostru, influențează comportamentul nostru. Cele trei (gânduri, sentimente și comportamente) se influențează simultan. Aceste idei sunt fundamentale pentru terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care este un tip de tratament utilizat special pentru a trata modelele de gândire negativă. CBT este eficient în reducerea modelelor de gândire negativă. Enumerarea gândurilor negative vă va ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare a gândurilor și vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă schimba gândurile în alternative mai sănătoase.

Câteva exemple de gânduri negative sunt "Sunt atât de prost", "Nimic nu se dovedeste bine", "Ceva rău se va întâmpla", "Știu că voi eșua".
Dacă nu sunteți sigur ce ar putea fi unele dintre modelele dvs. de gândire, întrebați-vă familia sau prietenii dacă vă pot spune câteva tipare de gândire pe care le-ați spus să le considere negative sau inutile.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 2

Explorați cauzele tiparelor negative de gândire. Știind de unde vin tiparele tale de gândire, te poate ajuta să identifici motivul pentru care vor continua să reapară. Este posibil ca situațiile din trecut să fi cauzat obiceiurile de gândire inutile.

Identificați motivele sau situațiile care au condus la fiecare gând automat negativ. De exemplu, dacă credeți că nu sunt "bun", identificați situațiile care au contribuit la acest gând. Unele circumstanțe pot include lucruri precum "Mama mi-a spus să obțin note bune și nu am făcut-o", "Am fost concediat de la serviciu", "Relația mea sa încheiat" și "Prietenii mei m-au tratat prost".

De asemenea, ar putea fi util să identificăm momentele și modul în care aceste gânduri au tendința să apară deoarece puteți începe să vedeți modele în gândirea voastră. Care erau circumstanțele? Cine a fost prezent? Unde ai fost? De exemplu, dacă credeți că sunteți uneori prost, identificați punctul în care acest gând tinde să apară, cine este de obicei prezent și unde vă aflați. În acest fel, puteți începe să observați anumite modele. De exemplu, poate vă gândiți la ceva de genul "Sunt prost" când întârziați să lucrați, fie la același loc de muncă, fie când sunteți singur.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 3

Formați-vă lista în modele. În primul rând, este important să identificați modelele de gândire specifice pe care le aveți înainte de a încerca să schimbați ceva. Uneori, gândurile noastre automate negative devin tipare de gândire numite credințe fundamentale. Ele sunt, de asemenea, cunoscute ca obiceiuri inutile de gândire, care se pot rădăcina în mintea noastră. Aceste gânduri nu sunt doar inutile, ci nu reflectă realitatea. Sunt gânduri extreme care nu sunt legate de multe alte detalii care compun evenimentele vieții sau ale oamenilor. Scrieți ce tipare sau obiceiuri tind să aveți. De exemplu, dacă aveți tendința de a gândi "Sunt prost", acest gând ar fi potrivit modelului gândirii critice. Există tipuri specifice de erori de gândire comune, cum ar fi:

Catastrofismul constă în gândirea celor mai grave care se vor întâmpla, cum ar fi "Ceva rău se va întâmpla".

Overgeneralizarea constă în a ajunge la o concluzie cu privire la modelul tău de viață, pe baza unui singur incident izolat și a gândirii "întotdeauna fac această greșeală".

Citirea minții constă în regret că știți ce gândesc ceilalți. De exemplu, "știu că nu mă iubește".

Predicind viitorul este să crezi că știi ce se va întâmpla, cum ar fi "Voi eșua".

Gândirea critică implică gânduri negative despre tine, cum ar fi "E vina mea, sunt așa de prost".

Gândirea alb-negru constă în a gândi ceva care nu poate fi decât bun sau rău, fără un mediu de mijloc. Un exemplu ar fi să se gândească „Ea e cea mai rea“ sau „E cel mai bun“, dar nu să se gândească „Ea poate fi dificil, dar încă o persoană decentă.“

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 4

Determinați consecințele. Identificați motivul pentru care fiecare gând este negativ. Acest lucru vă va ajuta să aveți o idee despre motivul pentru care este necesar să schimbați acest gând special. De exemplu, dacă descoperiți că gândirea dvs. negativă la "nu sunt suficient de bună" te face să te izolezi social, să ai stima de sine scăzută sau să te rănești într-un fel, acestea sunt consecințele negative directe. Identificați rezultatele negative care au avut loc în trecut atunci când ați avut acest gând recurent.

Alături de lista dvs. de gânduri automate, listați doar rezultatele negative ale gândirii. Faceți-o pentru fiecare tip de gândire pe care l-ați identificat.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 5

Păstrează o evidență a gândurilor tale. Utilizați o foaie de calcul pentru a-ți identifica gândurile negative pe o bază zilnică sau săptămânală.

Identificați ideile care susțin acest gând și cele care nu. Utilizați aceste argumente pentru a identifica un gând care este adevărat și mai util. De exemplu, dacă ați identificat gândul negativ "Nu sunt destul de bun", ideile care se opun acestui gând ar fi "Sunt valoros", "Eu fac tot ce pot", "Nu trebuie să fiu suficient de bun pentru oricine", " Sunt destul de bun pentru mine.

Metoda 2
Schimbați în mod activ obiceiurile de gândire inutile

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 6

Evitați utilizarea limbajului negativ. Nu mai folosi cuvinte negative în mintea ta. Lăsarea acestor gânduri negative în mintea ta influențează modul tău de a reacționa la situații, care pot produce rezultate negative. Faceți un efort conștient de a înlocui aceste cuvinte cu afirmații pozitive. Acceptați faptul că toată lumea eșuează uneori, dar considerați-o oportunitate de a învăța din experiență, astfel încât să puteți face mai bine data viitoare.

Faceți o listă a cuvintelor negative sau extreme pe care le utilizați în mod normal, cum ar fi "întotdeauna" sau "niciodată". Acestea sunt exemple de erori de gândire alb-negru. Apoi, el dezvoltă o perspectivă mai echilibrată sau o modalitate de a vorbi ca "de cele mai multe ori, uneori sau nu foarte des". Scrieți aceste opțiuni și începeți să observați atunci când utilizați această limbă în dialog. Amintiți-vă în acest moment să utilizați un limbaj mai echilibrat sau mai intermediar.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 7

Găsiți conexiunile dintre emoții și gânduri negative. Odată ce identificați gândirea inutilă și dezvoltați o listă a posibilelor gânduri alternative, va trebui să vă concentrați activ asupra gândurilor și să le schimbați imediat ce apar.

Concentrați-vă pe monitorizarea gândurilor și rețineți momentul în care aveți un gând negativ. În primul rând, puteți face acest lucru observând momentul în care vă confruntați cu o emoție negativă și apoi vă puteți gândi "Ce gând a dat naștere acestei emoții?". De exemplu, dacă vă simțiți deprimat, întrebați-vă: "Pentru că m-am gândit că nu sunt suficient de bun?"

Dacă vă gândiți la ceva de genul "Nu sunt bun", amintiți-vă de gândirea alternativă pe care ați identificat-o și o repetați mereu "Sunt destul de bun. Sunt vrednic de iubire. " De asemenea, puteți să revizuiți povestea dvs. și să încorporați mai multe detalii în gândurile voastre, cum ar fi: "Când eram tânăr, nu am avut succes în ceea ce am vrut cu adevărat să fac. Acum sunt mai în vârstă și îmi dau seama că toată lumea se confruntă cu eșec la un moment dat în viața lor. Doar pentru că o dată nu am reușit, nu înseamnă că nu sunt suficient de bun pentru ceva ce fac. Am făcut această greșeală în trecut, dar acum știu că dacă nu reușesc pentru prima oară în ceva ce vreau cu adevărat, pot să încerc din nou și să practic, până când îmi voi atinge scopurile și visele ".

Dacă continuați să practici, în timp, aceste noi gânduri mai echilibrate vor fi instinctive. Veți deveni mai calificați în timp ce treceți, dar nu uitați să acordați atenție gândurilor și să faceți munca necesară pentru a le schimba.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 8

Alegeți explicații realiste sau pozitive. Totul în viață poate fi considerat bun sau rău. Un exemplu este că dacă cineva vă dă o sticlă de parfum, este posibil să aveți o afecțiune (pozitivă) sau pentru că nu vă place (negativă). Trucul este de a alege cea mai realistă explicație și de ao repeta (preferabil cu voce tare). Apoi, luați în considerare motivele (realiste) de ce explicația pozitivă trebuie să fie corectă.

Metoda 3
Gândiți-vă mai pozitiv

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 9

Recunoașteți lucrurile pentru care vă simțiți recunoscători. Scrieți o listă a tuturor lucrurilor, indiferent cât de mari sau mici, deci vă sunt recunoscători. Exemple bune includ lucruri precum familia, partenerul, animalele de companie, locuința confortabilă etc. Acest lucru vă va ajuta să apreciați cantitatea de lucruri pozitive care sunt în viața dvs., deoarece vă face să vă schimbați concentrarea asupra ceea ce aveți în loc de ceea ce nu aveți.

Când lucrurile nu merg atât de bine, în loc să reflectezi asupra a ceea ce nu este corect, concentrează-te pe această listă de lucruri pozitive în viața ta. Fiți atenți la lucrurile mici pe care le puteți lua uneori de la sine înțeles, cum ar fi adăpostul pe care îl aveți peste cap și mâncarea din stomac.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 10

Practicați atenția Sa demonstrat că realizarea tehnicilor de mindfulness reduce gândurile automate. Mindfulness ne ajută să ne schimbăm concentrarea de la negativ. Când oamenii au această abilitate, ei suferă mai puțină depresie și anxietate. Schimbarea atenției la pozitiv împiedică rumânarea și reprezintă o abilitate esențială de a face față reglementării emoționale. Trăiesc în prezent, nu în viitor și cu siguranță nu în trecut. Mulți oameni petrec mult timp regretă profund evenimentele care s-au întâmplat deja sau îngrijorătoare despre ce s-ar putea întâmpla, astfel încât acestea să fie pierdute în prezent. Acceptați faptul că nu puteți schimba trecutul, dar că aveți un mare control asupra a ceea ce faceți în prezent, ceea ce vă va influența viitorul.

Executați exerciții de atenție precum atenția directă și concentrați-vă asupra a ceea ce faceți acum, cum ar fi mâncarea, curățarea sau alte activități zilnice. Încercați să fiți pe deplin prezent în acest moment și bucurați-vă de tot ceea ce experimentați. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în corpul vostru, ceea ce vedeți și senzațiile pe care le aveți. Concentrați-vă numai pe activitatea pe care o faceți.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 11

Tratați fiecare zi ca o nouă oportunitate de a atinge un obiectiv. Viața vă oferă noi oportunități în fiecare moment. Stabilirea obiectivelor vă poate ajuta să vă concentrați energia pe ceva pozitiv, în loc să vă îngrijorați de gândurile negative.

Începeți prin a identifica câteva obiective pe care doriți să le atingeți în următoarele șase luni. Câteva exemple de obiective ar putea fi solicitarea unui loc de muncă, terminarea școlii, cumpărarea unei mașini, crearea mai multor prieteni sau orice altceva pe care doriți să-l realizați. Stabiliți obiective care să fie realizabile și realiste. Puteți utiliza o foaie de calcul sau creați-vă propriul.

Începeți fiecare zi concentrându-vă asupra a ceea ce veți face pentru a-ți îndeplini obiectivele.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 12

Acceptați schimbarea. Acest lucru vă va împiedica să dezvoltați gânduri negative repetând faptul că viața dvs. este în afara dvs. atunci când nu este. Recunoașteți că această schimbare face parte din viața voastră.

În timp ce unele situații în viață sunt cu siguranță dificile (pierderea unui loc de muncă, pierderea unui iubit), din păcate, unele dintre ele pot fi inevitabile. Uneori, lucrurile ar putea să nu funcționeze așa cum vrem. Încercați să vedeți aceste situații ca oportunități de creștere sau ca experiențe umane universale (ca o pierdere) pe care le puteți depăși.

Dezvoltați mantrele personale sau afirmațiile pozitive care vă ajută să acceptați schimbarea, cum ar fi "Totul va merge așa cum ar trebui" sau "Schimbarea deschide noi uși".

Metoda 4
Se ocupă cu gânduri negative pe termen lung

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 13

Folosește tehnici de coping. Toți avem gânduri negative din când în când. Este important să cunoaștem nu numai modul de a le schimba, ci și cum să le rezolvăm în cazul în care acestea sunt gânduri legitime. De exemplu, dacă vă pierdeți o persoană iubită, ați putea crede că "chiar mi-e dor de acea persoană" și acesta este un adevăr real care este adevărat. Aceste tipuri de gânduri nu trebuie neapărat să fie schimbate dacă sunt exacte, bazate pe realitate și utile. Prin urmare, trebuie să învățăm să ne ocupăm de gânduri și situații negative.

Învățați să distingeți între gândurile negative care trebuie schimbate și cele bazate pe realitate. Verificați dacă gândirea dvs. se încadrează într-o anumită categorie de gândire inutilă identificată anterior: catastrofismul, predicția viitorului, gândirea critică, suprageneralizarea, gândirea alb-negru și citirea minții. Dacă gândirea dvs. nu se încadrează într-una din aceste categorii, este posibil să nu fie un obicei de gândire negativă. Dacă aveți de-a face cu o situație dificilă, cum ar fi pierderea unei persoane iubite sau o problemă medicală, acestea sunt situații legitime în care un anumit grad de gânduri negative este justificat.
Schimbați-vă atenția sau distrage-te cu ceva pozitiv ca o activitate distractivă. Acest lucru va ajuta la evitarea rumânării pe gânduri negative. Puteți folosi strategiile de coping pentru a trata gândurile și emoțiile negative, cum ar fi formele de artă, scris și expresie (de exemplu, dans).
Du-te în natură. Soarele strălucitor și aerul proaspăt vă pot ajuta să vă simțiți mai bine și să vă schimbați perspectiva. Doar ridicarea și mișcarea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă creați gânduri pozitive.
Dacă ești spiritual sau religios, roagă-te sau vorbește cu dumnezeirea pe care o laudezi.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 14

Acceptați gândul. Evitați să încercați să schimbați gândul imediat dacă l-ați identificat drept adevărat. Ideea de acceptare este o componentă fundamentală a terapiei de acceptare și angajament (ACT), care implică schimbarea relației cu gândurile, în loc să se concentreze pe schimbarea directă a acestora.

Toți avem gânduri negative din când în când. Acceptați că acest lucru este adevărat și că gândurile dvs. negative pot avea o influență mai mică.

Rețineți că unele gânduri sunt exacte, în timp ce altele nu sunt. Nu numai că credeți în fiecare gând pe care îl aveți ca și cum ar fi fost un fapt. Acestea sunt pur și simplu idei care vă apar, cu care ați putea să nu fiți de acord dacă doriți.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 15

Concentrați-vă pe sănătatea fizică și psihică generală. Dacă nu vă simțiți bine fizic sau mental, puteți crește cantitatea de gânduri negative pe care le aveți. O mai bună sănătate fizică este legată de optimism. Prin urmare, este esențial să aveți grijă de tine, mai ales în vremuri dificile.

Au o dieta bine echilibrata compusa din fructe, legume, proteine si vitamine. Evitați să consumați alcool în exces, să consumați medicamente eliberate pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală sau să consumați alte tipuri de substanțe.

Exercitarea este o modalitate excelentă de a crește emoțiile pozitive și de a distrage atenția de la gândurile negative. Încercați noi și creative moduri de a vă exercita, cum ar fi drumeții, alpinism, dans, aerobic, arte marțiale și yoga.

Imaginea intitulată Modificarea modelelor de gândire negativă Pasul 16

Găsiți un ghid și asistență. Citirea acestui articol este un început minunat. Citirea experiențelor altora este un alt mod de a vedea că este complet posibil să transformi modelele de gândire rău în cele bune. Răsfoiți cuvinte de pe Internet ca "pozitivitate", "fraze pozitive" etc. Există mulți oameni pozitivi care vor să-i ajute pe alții să scape de gândurile lor negative.

Imaginea intitulată Modificați modelele de gândire negativă Pasul 17

Trimiteți-i unui tratament. Dacă gândurile tale negative te fac să ai emoții extreme sau să te angajezi în comportamente dăunătoare, poate fi necesară terapie sau alt tratament. Unele dintre semnele pe care trebuie să le vedeți pentru un profesionist sunt următoarele: gânduri de a vă răni pe voi sau pe ceilalți, un temperament depresiv sau iritabil pentru mai mult de câteva săptămâni, dificultăți de concentrare, modificări ale somnului foarte puțin sau foarte puțin), modificări ale greutății sau ale poftei de mâncare, pierderea energiei, pierderea interesului pentru activitățile pe care le-ați avut anterior, simțul vinovăției sau inutilității, iritabilitatea și agitația.

Contactați un psiholog, un consilier profesionist licențiat sau un terapeut de căsătorie și de familie. Există mai multe tratamente care îi ajută pe oameni să-și modifice gândurile negative, printre care se numără: terapia cognitiv-comportamentală (CBT), terapia de acceptare și angajament (ACT) și terapia dialectică comportamentală TDC). Acesta din urmă este o formă de tratament care îi ajută pe oameni să-și îmbunătățească toleranța la stres, să-și îmbunătățească abilitățile și să-și exercite relațiile.

Explorați alternativele legate de medicamente. Dacă gândurile negative sunt grave (gânduri despre rănirea dvs. sau a altora) sau duc la o dispoziție deprimată sau anxioasă, puteți avea o problemă majoră de sănătate mintală. În acest caz, medicamentele sunt, de obicei, o opțiune pentru tratarea simptomelor emoționale și, uneori, a proceselor de gândire grave (cum ar fi gândurile delirante). Consultați un psihiatru pentru a efectua o evaluare sau pentru a discuta opțiunile psihotrope.

sfaturi

Modelele pozitive de gândire sunt contagioase, așa că te înconjoară cu oameni care te fac să te simți fericit și optimist.
Începeți cu ceva mic. Este mult mai ușor să schimbi negativitatea pentru ao transforma treptat în pozitivitate. Încercarea de a schimba un gând foarte rău într-unul foarte bun ar putea fi rapid complicată. Repetând că vă place foarte mult persoana pe care o urâți este pur și simplu mințită pentru tine și poate că nu funcționează. Încercați să găsiți cea mai mică indicație a aspectelor pozitive și asigurați-vă că o credeți înainte de a trece la ceva ușor mai pozitiv. Nu vă obligați să gândiți pozitiv. Acceptați faptul că gândurile pozitive fac parte din contrastul din viață și rețineți că, dacă nu știți ce vă place, nu veți ști ce vă place. Puteți alege gândurile, dar nu vă descurajați dacă nu reușiți din când în când. În schimb, dacă observați că aceste modele de gândire negativă apar din nou, considerați-o o altă ocazie pentru a rezolva o altă piesă a puzzle-ului. Problemele emoționale sunt foarte complicate și au mai multe niveluri. Ele pot avea mai multe straturi și au nevoie de ani să se dezvolte și mulți factori se încadrează în această categorie. Fiind răbdător și având în vedere că este un proces lung vă va ajuta să rămâneți liniștiți când acele gânduri se vor întoarce. Fii bun cu tine.

avertismente

Nu lăsați gândurile negative să intre în mintea voastră. Uneori, ei încearcă să facă, dar le șterge rădăcină și le transformă în gânduri pozitive instantaneu. Acest lucru va crea un model de gândire pozitivă în loc de unul negativ.
Dacă aveți gânduri de a vă răni sau altcineva, du-te la un psiholog sau un medic cât mai curând posibil.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit