Cum sa te calmezi dupa o zi lunga

Stresul este ceva ce se acumulează - deci, după o zi lungă, puteți simți cu siguranță efectele acelei tensiuni și presiuni. Este esențial să căutați modalități de a ușura stresul și relaxa

conținut

Pași
Partea 1meditați și respirați adânc
Partea 2găsiți activități care vă ajută să vă relaxați și să vă odihniți
Partea 3exercițiu pentru ameliorarea stresului
Partea 4faceți schimbări în stilul de viață pentru a scuti și controla stresul
Sfaturi

când ajungi acasă de la serviciu sau de la școală. Dacă aveți mijloace sănătoase pentru a vă elibera energia, hobby-urile pentru a vă satisface interesele și metodele de relaxare care elimină stresul, acest lucru poate fi util pentru a vă simți bine după cele mai dificile zile.

pași

Partea 1
Meditați și respirați adânc

Imaginea intitulată Calm Down după o zi lungă Pasul 1

Respirați adânc pentru a vă relaxa. Respiratia poate fi foarte relaxanta si terapeutica. Luați multe respirații pe zi, fără să vă gândiți chiar la asta - totuși, cea mai mare parte a respirației este superficială și ajunge doar în piept. Pentru a efectua o respirație profundă, va trebui să măsurați modelele de respirație și să luați respirații lungi, lente care se extind până la burtă.

Inspirați încet prin nări și numărați până la patru.
Țineți-vă respirația și numărați-vă la patru.
Expirați încet, numărați până la patru, puteți să o faceți prin nări sau buze îndoite.
Se odihnește patru secunde fără respirație până când ajungeți la patru ani.
Respirați în mod normal de două ori.
Reveniți la întregul proces. Trebuie să începeți să vă simțiți liniștiți destul de repede.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 2

Calmează-te și eliberează stresul prin meditație. Meditația este o modalitate excelentă de a reduce stresul și oboseala, ameliorează simptomele afecțiunilor mentale și emoționale (cum ar fi anxietatea și depresia) și chiar ameliorează simptomele durerii sau disconfortului fizic. Indiferent de modul în care meditați, veți simți rapid efectele relaxante dacă meditați în liniște.

Găsiți un loc liniștit și liniștit, fără distragere a atenției. Opriți televizorul și lăsați telefonul mobil în tăcere.

Adoptați o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați pe o pernă sau pe podea cu picioarele îndoite, puteți sta în picioare într-un scaun sau puteți chiar să vă culcați.

Respirați adânc și încet la diafragmă (sub coastele cu coaste). Respirați la o rată constantă și uniformă.

Concentrați-vă atenția asupra respirației. Percepeți senzațiile de respirație: felul în care simțiți aerul când trece prin nări, senzația de ridicare și cădere a burții etc.

Ori de câte ori mintea ta este distrasă și începi să ai alte gânduri, doar să te concentrezi din nou pe respirație.

Puteți să vă așezați să meditați pentru timpul scurt sau prelungit pe care îl doriți. Cel mai important este să rezervați un timp fără întreruperi în care să puteți practica respirația și meditația.

Imaginea intitulată Calm Down după o zi lungă Pasul 3

Simțiți-vă mai calm și mai fericit prin împlinirea mentală. Plăcerea mentală este un tip de meditație care poate fi utilă pentru a vă reduce nivelul stresului și distragerile neplăcute și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit în general. Acest lucru poate fi practicat în orice moment al zilei - cu toate acestea, ar putea fi mult mai util în momentele în care trebuie să scăpați de o zi stresantă.

Concentrează-te pe respirație. Respirați adânc și încet prin nări și în diafragmă.

Acordați o atenție deosebită tot ceea ce vă înconjoară. Percepe-te din împrejurimile tale imediate și de toate detaliile senzoriale (vedere, mirosuri, sunete și senzații) pe care le găsești în acel spațiu.

Adânciți-vă simțurile. Dacă mâncați ceva, observați aspectul, mirosul, senzația pe care o dă în mâini, gustul și textura, pe măsură ce o mestecați încet și conștient.

Partea 2
Găsiți activități care vă ajută să vă relaxați și să vă odihniți

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 4

Calmează-te prin citirea unei cărți sau a unei reviste. Citirea este o modalitate foarte bună de a vă relaxa după o zi lungă. De asemenea, acest lucru poate fi util pentru relaxarea corpului și minții și pregătiți-vă să dormiți.

Nu citiți cărți și reviste pe teme de stres, cum ar fi războiul, criminalitatea sau terorismul.
Alegeți o carte a cărei pagini vă permite să vă prezentați într-o lume fictivă.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 5

Eliberați stresul pentru a asculta muzică. Muzica este adesea folosită ca un instrument pentru a controla stresul, anxietatea și depresia. Dacă încercați să vă liniștiți după o zi lungă, puteți să ascultați muzică care vă relaxează. Puteți să o faceți acasă sau în mașină când vă întoarceți acasă de la serviciu sau la școală.

Alege ceva care te relaxeaza. Nu trebuie să ascultați muzica clasică, dar o puteți face dacă vă place. Scopul este să vă petreceți timpul ascultând muzică care vă eliberează de un moment stresant.

Dacă nu aveți cântece de relaxare, puteți să ascultați jazz-ul. Acest gen poate fi foarte relaxant și, în același timp, fericit și ar putea fi util pentru a-ți face mintea să scape de ziua ta stresantă, pentru că de obicei este totalmente instrumentală.

Image cu titlul Calm jos după o zi lungă Pasul 6

Petreceți ceva timp relaxându-vă în afară. Exercitarea este o modalitate excelentă de a vă petrece timpul în aer liber - cu toate acestea, nu este necesar să rămâneți activ pentru a vă afla într-o zonă deschisă și bucurați-vă de aerul curat. Uneori, pentru a vă calma mintea anxioasă și a reduce nivelul de stres, este suficient să fiți departe de casă, mai ales dacă locuiți aproape de natură.

Încercați să stați în aer liber. Puteți urmări apusul soarelui sau puteți petrece 30 de minute de acasă înainte sau după cină pentru a vă bucura de o ceașcă de ceai decoefinat.

Dacă aveți un pridvor sau un patio, puteți sta acolo. Dacă nu aveți unul, puteți doar să vă așezați pe gazon sau să puneți un fotoliu în curtea dvs.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 7

Luați un duș sau o baie fierbinte și relaxantă. Dacă te simți tensionată după o zi lungă, poți să-ți eliberezi muschii și să-ți reduci nivelele de stres dacă luați un duș fierbinte sau o baie. Asigurați-vă că apa nu este prea fierbinte, pentru a evita arsurile.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 8

Evitați stresul, fără a vă gândi la lucru. Probabil nu o poți face întotdeauna, dar cel mai bine este să te deconectezi de la muncă când ajungi acasă. Este posibil ca unii oameni să fie rugați să citească și să răspundă la e-mailurile de acasă, să fie disponibili în cazul apariției unei probleme sau să facă unele teme. Acești oameni nu vor avea de ales, pentru că, dacă nu se conformează acestor obligații, aceasta ar putea genera sancțiuni disciplinare sau chiar concediere. Cu toate acestea, dacă vi se permite să vă părăsiți locul de muncă când vă duceți acasă, este mai bine să faceți acest lucru.

Rezistați nevoii de a verifica sau de a răspunde la e-mailurile de lucru, cu excepția cazului în care vi se cere să faceți acest lucru. Puteți să le verificați dimineața, pentru că ați putea fi mai stresați dacă aveți grijă de ei acasă după o zi lungă.

Încercați să nu vă gândiți la lucru. Ar putea fi dificil să faceți acest lucru, mai ales dacă există ceva la lucru care să vă sublinieze sau dacă se apropie un termen limită - cu toate acestea, veți fi mult mai bine dacă vă puteți separa viața la domiciliu de stresul de la locul de muncă.

Partea 3
Exercițiu pentru ameliorarea stresului

Imaginea intitulată Calm Down După o zi lungă Pasul 9

Eliberați-vă stresul prin practicarea sporturilor necompetitive. În funcție de personalitatea dvs., poate fi necesar să alegeți un sport sau un tip de exercițiu care nu generează stres suplimentar. Ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să ajungeți acasă după o zi lungă și să vă simțiți furioși sau frustrați cu dvs. sau cu alții.

Dacă vrei să fugi, fugi singur. Pe de altă parte, dacă vrei să fugi cu alți oameni, învață să nu mai consideri că este o cursă sau o competiție.
Ciclismul este un tip excelent de exerciții pe care îl puteți practica singur. Puteți include chiar și acest exercițiu în ziua dvs., mergând la muncă sau școală, și venind acasă cu bicicleta - în loc să conduceți.
Dacă sunteți predispus la dezvoltarea unei mentalități competitive, puteți practica un tip mai puțin intens de exerciții, cum ar fi pilates sau yoga. Există exerciții pe care le puteți face singure sau în grupuri și care nu au niciun element competitiv.
Practic, tipul de exercițiu pe care îl alegeți ar trebui să fie ceva ce vă place.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 10

Măriți intensitatea exercițiilor fizice puțin câte puțin. Exercitarea ar trebui să fie o parte constantă a oricărui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, este esențial să nu încercați să vă exersați prea mult fără să faceți formarea adecvată sau dezvoltarea musculară.

Dacă încercați să faceți prea mult exerciții foarte curând, este posibil să vă răniți.

Începeți cu ceva mic și creșteți puțin câte puțin. De exemplu, faceți plimbări lungi înainte de a începe să difuzați.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 11

Exercițiu în perioade scurte de timp. S-ar putea să fiți copleșiți, gândindu-vă la momentele pe care vă puteți baza pe exercitarea. După ce ați lucrat, va trebui să vă întoarceți acasă, să vă pregătiți cina și să vă ocupați de toate responsabilitățile interne. Cu toate acestea, nu este necesar să faceți exercițiul unic într-o singură perioadă lungă și obositoare. Puteți să vă organizați programul de exerciții și să vă satisfaceți nevoile, luând în considerare celelalte obligații.

Dacă nu puteți rezerva un timp pentru o perioadă lungă de exerciții fizice sau dacă nu aveți aptitudinea fizică de a efectua exerciții lungi, le puteți împărți în părți pe care le puteți efectua pe parcursul zilei.

De exemplu, dacă 30 de minute sunt prea multe, încercați să o împărțiți în 3 sesiuni de 10 minute.

De asemenea, ați putea efectua antrenamente de intervale, care vor alterna serii scurte de exerciții de intensitate ridicată de 60 până la 90 de secunde cu perioade de intensitate scăzută în care veți merge sau vă veți plimba.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 12

Cunoașteți beneficiile unui exercițiu bun. Dacă sunteți stresat după o zi lungă, exercițiul poate fi ultimul lucru pe care l-ați gândi să faceți. Cu toate acestea, studiile arată că exercițiul fizic poate fi util în ameliorarea stresului, deoarece eliberează endorfinele și îmbunătățește starea dumneavoastră de spirit în general.

Exercitarea poate servi în mod similar meditației. Acest lucru vă va face să nu mai vă gândiți la probleme și să vă forțați să vă concentrați asupra sarcinii.

Exercitarea ar trebui să facă parte dintr-un stil de viață sănătos în general, incluzând schimbări în stilul de viață care vă fac să scădeți sau să controlați stresul.

Discutați cu un medic înainte de a începe un nou regim de exerciții, astfel încât veți fi siguri că aveți sănătatea fizică de care aveți nevoie.

Partea 4
Faceți schimbări în stilul de viață pentru a scuti și controla stresul

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 13

Simțiți-vă mai bine consumând o dietă sănătoasă și echilibrată. Un stil de viață sănătos în general (inclusiv o dietă sănătoasă și echilibrată) poate fi utilă pentru a controla mai bine stresul și pentru a te face să te simți mai bine în general. Pentru a consuma o dietă echilibrată, va trebui să luați deciziile corespunzătoare cu privire la tipurile de alimente pe care le veți mânca și la cantitatea pe care o veți consuma la fiecare masă.

La fiecare masă, fructele și legumele ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din farfurie.
În general, adulții ar trebui să consume 170 - 230 g (6 - 8 oz) de boabe pe zi. Dacă veți mânca boabe, veți mânca boabe întregi în loc de rafinate.
Ar trebui să consumați 150 până la 190 g (5 până la 6 1/2 oz) de proteine slabe pe zi, care depinde de vârsta și sexul vostru. Printre acestea se numără tofu, fasole, ouă, nuci sau semințe, carne de pasăre, pește sau carne slabă.
Încercați să limitați consumul de ulei (sau echivalentul acestuia) la 5 sau 6 lingurițe pe zi. Dacă utilizați uleiuri, alegeți uleiuri de origine vegetală (cum ar fi nucă de cocos, ulei de măsline și ulei de măsline), deoarece acestea au puțin colesterol sau nimic deloc.
Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Consumați aproximativ 3 cești de produse lactate (sau înlocuitori non-lactate) pe zi.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 14

Asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte. Cantitatea și calitatea somnului dvs. vă pot influența capacitatea de a face față stresului în timpul zilei. Trebuie să dormiți suficient în fiecare noapte și să luați măsuri pentru a vă asigura că somnul este răcoritor.

În general, adulții necesită între 7 și 9 ore de somn, dar unii pot necesita chiar mai mult pentru a se simți complet reînnoiți.

Urmați un program de somn, chiar și în timpul weekend-urilor și înainte de zile libere.

Găsiți ceva ce puteți face înainte să dormiți și să vă relaxați. Încercați să-l transformați într-un ritual de noapte.

Împiedicați trecerea luminii în camera dvs. cu perdele sau jaluzele groase.

Nu consumați cofeina în după-amiaza și seara, deoarece vă poate perturba ușor programul de somn obișnuit.

De asemenea, alcoolul poate influența somnul. Cel mai bun lucru nu este să-l consumați, astfel încât să vă protejați calitatea somnului.

Opriți sau evitați toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Luminozitatea ecranului unui telefon mobil, a unui computer, a unei tablete sau a unui televizor poate suprima producția de melatonină a corpului dumneavoastră și vă poate afecta ritmul circadian.

Păstrați-vă camera răcoroasă, dar nu suficient de rece pentru a vă simți inconfortabil. Experții recomandă de obicei să păstrați temperatura camerei între 16 și 20 ° C (60 și 67 ° F), dar dacă aveți nevoie de puțină căldură, puteți alege temperatura pe care o considerați cea mai confortabilă.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 15

Relaxați-vă fără a consuma medicamente sau alcool. Mulți oameni cred că pot ameliora stresul prin utilizarea de medicamente sau alcool. Euforia instantanee legată de intoxicare vă poate face să vă simțiți relaxați în prezent - cu toate acestea, poate genera mult mai multe probleme decât beneficii.

Dacă vă îmbolnăviți în loc să rezolvați situații stresante, acest lucru vă poate face dificilă rezolvarea stresului în viitor. De-a lungul timpului, aceasta va scădea capacitatea dvs. de a face față cu stresul de zi cu zi.

Dacă consumați alcool sau droguri pentru a face față stresului, aceasta poate duce rapid la dependență și dependență.

Abuzul de alcool și de alcool generează nu numai dependență, ci poate provoca și alte probleme de sănătate.

În loc să căutați o soluție rapidă, este mai bine să învățați cum să faceți față stresului și să găsiți modalități mai sănătoase de relaxare și calmare.

Imaginea intitulată Calm Down După o zi lungă Pasul 16

Simțiți-vă mai bine atunci când practicați recunoștința. Practica recunostintei este una dintre cele mai bune schimbari ale stilului de viata pe care le poti face pentru a scapa de stres si a te simti mai fericit in general. Nu este vorba despre ignorarea problemelor sau despre pretenția că nu există. În schimb, vă veți strădui să modificați modul în care faceți față stresului de zi cu zi.

Ori de câte ori vă simțiți stresați, gândiți-vă la toate lucrurile din viața voastră, pentru care trebuie să vă simțiți recunoscători.

Gândiți-vă la familia și prietenii dvs., sănătatea, frumusețea naturii și experiențele personale care v-au ajutat să deveniți oamenii puternici și talentați de astăzi.

Image cu titlul Calm Down După o zi lungă Pasul 17

Reformați-vă perspectiva pentru a obține un stil de viață mai liniștit. În situații stresante, puteți simți că presiunile muncii nu vor scădea niciodată. Vă puteți simți epuizat, neliniștit sau chiar supărat - și, în momentul de față, se poate părea că problemele pe care le-ați experimentat în acea zi sunt cele mai importante lucruri din lume. Cu toate acestea, este esențial să vă retrageți și să vă amintiți că veți uita rapid majoritatea problemelor cu care vă confruntați zilnic și că acestea nu vor avea un impact durabil asupra vieții dvs.

Reflectați asupra importanței reale a unei anumite probleme.

Rețineți dacă această problemă contează după o zi, o săptămână, o lună sau un an.

În general, nu merită să vă îngrijorați de nicio problemă care nu are impact asupra vieții dvs., care depășește termenul scurt. Este o risipă de timp și de energie pe care le-ați fi putut dedica unei alte activități relaxante și plăcute.

sfaturi

Nu vă veți liniști mereu când utilizați Internetul. Mai mult, acest lucru poate avea efectul opus, așa că ar trebui să fiți atenți atunci când îl folosiți pentru a "păstra calmul".
Dacă vă întoarceți acasă și aveți copii în ea, țineți cont de opțiunea de a angaja o dădacă care să aibă grijă de ei, dacă este posibil. Acest lucru vă va permite să aveți puțin timp să vă relaxați și să vă odihniți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit