Cum să calculați aportul de sare

Americanii consumă în medie peste 3500 mg de sodiu pe zi, cifră care depășește cu mult limita recomandată de 2300 mg. Excesul de sodiu din dieta dumneavoastră poate provoca hipertensiune arterială și poate deteriora sistemul circulator, ceea ce vă pune într-un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Prin urmare, majoritatea oamenilor (în special cei care trăiesc în America de Nord și Europa) ar trebui să ia măsuri pentru a limita aportul lor de sodiu. Pentru a înțelege cantitatea de sodiu pe care trebuie să o reduceți, trebuie mai întâi să calculați aportul de sare. Acest lucru poate fi dificil de măsurat, deoarece o mare parte din sarea pe care o consumați în fiecare zi provine din alimentele prelucrate și alimentele din restaurant, nu din sarea pe care o introduceți în mese pentru a le aroma.

conținut

Pași
Partea 1estimați aportul de sare
Partea 2urmăriți aportul de sodiu
Partea 3mananca mai putin sare
Avertismente

pași

Partea 1
Estimați aportul de sare

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 1

Scrieți un jurnal de produse alimentare. Înregistrați tot ceea ce mâncați în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână. În acest fel, veți obține suficiente date care vă vor permite să estimați cu exactitate cantitatea de sare pe care o consumați în mod regulat.

Include marcile de produse ambalate, pe langa tipul de mancare.
Fii cinstit cu sumele pe care le inghiți. Pentru a vă asigura că faceți o estimare corectă, va fi util să cântăriți alimentele înainte de a le consuma. De asemenea, este posibil să măsurați volumul bolurilor pe care le utilizați în mod obișnuit sau să utilizați o ceașcă de măsurare pentru a obține o idee mai bună despre cantitatea de alimente pe care o consumați.
Nu uita sandwich-urile. Simplul fapt de a scrie un jurnal de produse alimentare este o modalitate bună de a reduce obiceiul de a mânca fără să vă gândiți. De exemplu, veți observa că veți fi mai puțin probabil să mâncați chips-uri sau cookie-uri atunci când vă uitați la televizor dacă știți că trebuie să-l scrieți în jurnalul dvs.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 2

Învață să diferențiezi între sare și sodiu. În timp ce termenii "sare" și "sodiu" adesea folosite interschimbabil, se referă de fapt la două substanțe diferite. Sarea este un compus chimic, din care sodiul este doar o parte.

De obicei, "sodiu" apare în caseta de informații privind nutriția de pe etichetă, dar "sare" apare în lista ingredientelor.

Puteți utiliza calculele privind aportul de sodiu pentru a determina aportul de sare. În mod normal, veți înmulți cantitatea de sodiu cu 2,5 pentru a afla cantitatea de sare. Rețineți că, dacă ați estimat aportul de sodiu, cantitatea de sare obținută va fi, de asemenea, o estimare.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 3

Includeți sare de masă pe care o adăugați la mese. Sarea inclusă în produsele prelucrate și mesele restaurantului reprezintă marea majoritate a sarei pe care o consumați zilnic. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că sarea pe care o presați pe plăcuțele dvs. poate adăuga o cantitate mare de sodiu la consumul zilnic.

Nu este ușor să măsurați mâncarea de sare pe care o adăugați la mese. Prin urmare, luați în considerare introducerea aceleiași cantități de sare într-o mică lingură de măsurare pe care o adăugați de obicei la un fel de mâncare, pentru a avea o idee mai bună.

Gândiți-vă la tipurile de alimente pe care le stropiți de obicei și câte dintre acestea le mâncați într-o zi obișnuită. Jurnalul dvs. de mâncare vă va ajuta cu acest lucru. Dacă stropiți sare pe o farfurie, scrieți-o în jurnal pentru a vă aminti să o adăugați mai târziu.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 4

Găsiți un calculator pe Internet. Există numeroase calculatoare online care vă ajută să calculați aportul de sare. Căutați unul administrat de un medic sau de o agenție guvernamentală, deoarece acestea sunt mai fiabile.

Deși există orientări generale, cantitatea recomandată de sodiu variază în funcție de vârstă și sex. Calculatoarele de sodiu pe care le găsiți pe Internet trebuie să țină cont de acest lucru. Unii vă cer, de asemenea, înălțimea și greutatea pentru a vă oferi o estimare mai sigură a cantității de sodiu pe care o consumați.

Un jurnal de produse alimentare va fi o resursă utilă la introducerea informațiilor în calculatorul online. În primul rând trebuie să citiți întrebările pe care le întreabă calculatorul, astfel încât să puteți revizui jurnalul dvs. alimentar pentru a vă clasifica mesele și a răspunde la întrebări mai ușor.

Odată ce ați finalizat calculatorul, acesta vă va oferi o estimare a cantității de sodiu pe care o consumați zilnic, precum și modul în care se referă la nivelul recomandat de sodiu. Amintiți-vă că aceasta este doar o estimare, dar vă va ajuta să vă ajustați dieta.

Partea 2
Urmăriți aportul de sodiu

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 5

Planificați-vă mesele în avans. Dacă planificați cu atenție ceea ce veți consuma zi de zi timp de o săptămână, puteți cumpăra numai ingredientele pentru acele mese. Faptul de planificare vă ușurează înregistrarea consumului de sodiu, deoarece nu va fi necesar să calculați articole necunoscute mai târziu.

De când ați început deja jurnalul dvs. alimentar, puteți să calculați aportul de sare fără probleme. Continuarea folosirii acestui jurnal vă va ușura, de asemenea, planificarea meselor și respectarea acestui plan.
Este o idee bună să verificați frigiderul și cămara pentru a scăpa de gustări și alimente bogate în sodiu, astfel încât să nu fiți tentați să recurgeți la ele. Acest lucru este important mai ales dacă încercați să reduceți consumul de minerale.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 6

Verificați cu atenție informațiile nutriționale de pe etichete. În produsele ambalate și prelucrate, veți găsi o etichetă cu informațiile nutriționale care indică conținutul de sodiu al unei singure porțiuni din produsul respectiv. Alegeți alimente cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.

Rețineți că mărcile diferite ale aceluiași produs pot avea cantități diferite de sodiu. În general, ar trebui să optați pentru marca cu cel mai scăzut nivel de sodiu.

Legumele congelate conțin mai puțin sodiu decât legumele ambalate și este posibil ca multe legume congelate să nu aibă deloc sodiu.

În special, acordați atenție sodiului în alimentele pe care nu le-ați considera în mod normal sărate, cum ar fi pâinea, roșiile și cookie-urile. Frecvent, sarea este folosită ca conservant, pe lângă faptul că este utilizată în produse de panificație și produse de patiserie.

Anumite țări precum Marea Britanie au nevoie de etichete colorate pentru a vă ajuta să alegeți alimentele cu un conținut scăzut de sodiu. Dacă locuiți într-o țară ca aceasta, căutați etichete cu o culoare care corespunde celor mai scăzute niveluri de sodiu.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 7

Măsurați porțiunile corespunzătoare ale alimentelor. Informațiile nutriționale de pe etichete indică conținutul de sodiu al produselor ambalate în funcție de porțiunile individuale. Pentru a monitoriza corect aportul de sare, trebuie să vă asigurați că nu consumați mai mult de o porție.

Cantitatea de alimente care este considerată o parte individuală va apărea în informațiile nutriționale de pe etichetă. Utilizați o cană de măsurare, o lingură de măsurare sau o scară pentru a determina cantitatea de alimente care este egală cu o porție. De asemenea, puteți calcula mărimea porțiunilor anumitor alimente.

Conținutul de sodiu conținut în cutie este conținutul unei singure porțiuni. Dacă consumați mai mult de 1 porție, trebuie să multiplicați suma respectivă cu numărul de porții consumate.

De exemplu, dacă castronul de cereale pe care îl consumați de obicei la micul dejun în realitate este echivalent cu 2 porții individuale, va trebui să multiplicați cu 2 cantitatea de sodiu conținută în informațiile nutriționale ale cutiei de cereale.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 8

Scoateți totalul de sodiu prezent în ingredientele dumneavoastră. Sodiul se poate strecura în mesele pe care le pregătiți acasă, chiar dacă nu adăugați sare. Asigurați-vă că determinați conținutul de sodiu al tuturor ingredientelor într-o rețetă, astfel încât să puteți răspunde corect.

Dacă ați achiziționat alimente întregi care nu vin în pachete cu etichete de informații nutriționale, va trebui să efectuați cercetări suplimentare pe Internet pentru a găsi conținutul de sodiu al produsului.

Când eliminați sodiul total din ingredientele prezente într-o rețetă, nu uitați să împărțiți numărul de porții. De exemplu, dacă ați pregătit o caserolă și a mâncat un sfert, împărțiți cantitatea totală de sodiu inclusă în ingrediente în caserola cu patru pentru a afla consumul personal de sodiu.

Nu uitați să includeți sare de masă, sare de usturoi, sare de ceapă sau orice alt condiment în rețeta care conține sodiu sau pe care îl stropiți cu alimente înainte de al mânca.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 9

Calculați consumul de sare utilizând numerele de sodiu obținute. În timp ce puteți urmări cantitatea exactă de sodiu pe care o consumați, trebuie să faceți un pas mai departe dacă doriți, de asemenea, să descoperiți cantitatea exactă de sare pe care o consumați.

În general, probabil că ar trebui să urmăriți aportul de sodiu timp de cel puțin o săptămână. Împărțiți sodiul total cu șapte pentru a obține media zilnică a aportului de sodiu. În acest fel veți obține un număr mai precis decât dacă urmăriți doar aportul de sodiu pentru o zi.

După ce ați obținut numărul de aport zilnic de sodiu, înmulțiți-l cu 2,5. Rezultatul este aportul de sare.

Partea 3
Mananca mai putin sare

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 10

Mănâncă mai multe alimente întregi În loc să mănânci produse ambalate sau prelucrate sau să ieșiți frecvent, cumpărarea de alimente întregi vă va permite să controlați mai bine aportul de sare.

În cazul produselor alimentare ambalate și prelucrate, nu puteți face nimic cu privire la cantitatea de sodiu pe care producătorul o adaugă produsului. Pe de altă parte, dacă pregătiți același lucru cu alimente întregi, veți avea ocazia să reduceți sau chiar să eliminați sarea.
Un alt beneficiu al alimentelor integrale este faptul că acestea sunt de obicei mai ieftine decât ambalate și prelucrate, astfel încât în cele din urmă veți observa o scădere a facturii supermarketului.
Când faceți cumpărăturile, mergeți mai întâi în jurul perimetrului supermarketului. Aceasta este de obicei zona în care se află produsele agricole, carnea și produsele lactate. Când treceți prin coridoare, începeți cu exteriorul și deplasați-vă spre interior.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pas 11

Concentrați-vă pe pâine, supe și sandvișuri. Pâinea comercială, supele conservate și cârnații sunt câteva produse prin care sodiul se strecoară în dieta dvs., chiar dacă alimentele pe care le consumați nu au un gust deosebit de sărat.

Este posibil să aveți dificultăți în a încerca să eliminați sau să reduceți în mod semnificativ cantitatea de sare din dieta dvs. într-o singură lovitură. Gustările dvs. sunt folosite pentru aceasta și la început mesele pot părea neplăcute sau chiar neplăcute. Băuturile gustative au nevoie de timp pentru a se adapta la savurarea mai puțină sare.

Supele și sandvișurile ambalate sunt unele dintre cele mai frecvente alimente care sunt camuflate în dieta dumneavoastră în cantități semnificative de sodiu. Atât de mult încât un singur bol de supă sau un sandwich făcut cu cârnați poate conține atât sodiu, cât și ce ar trebui să consumați într-o zi întreagă.

Dacă mâncați supe ambalate în mod regulat, căutați pe cei care nu au adăugat sare sau care indică că au puțin sodiu în partea din față a etichetei. În general, eticheta cu conținut scăzut de sodiu este verde. În majoritatea supermarketurilor, se găsesc versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale supei populare, împreună cu celelalte supe din acea marcă, pentru aproape același preț.

Puteți găsi, de asemenea, rețete de supă pe Internet sau într-o carte de bucate care sunt făcute cu alimente întregi. Pregătiți supa în loturi mari și înghețați excesul, astfel încât să vă puteți bucura de ea mai mult timp.

În loc să cumperi cârnați ambalați, cumpărați carne neprelucrată și le tăiați singur sau cumpărați carne proaspăt tăiată la magazinele specializate pentru a vă face sandwich-urile. Această carne va fi un pic mai scumpă și nu va dura atâta timp cât va fi cea prelucrată, dar va avea mult mai puțin sodiu.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pas 12

Pregătiți-vă propriile mese. Mulți oameni se bazează pe produsele ambalate deoarece sunt mai practici atunci când aveți multe responsabilități în agenda zilnică a școlii sau a muncii. Soluția este de a planifica și pregăti mesele în avans.

Gătirea în avans nu numai că vă va permite să urmăriți și să controlați aportul de sare, dar vă va ajuta, de asemenea, să controlați porțiunile.

Alegeți trei sau patru rețete la alegere și cumpărați ingredientele. Apoi petrece o după-amiază pregătindu-i aceste feluri de mâncare. Puteți îngheța porții individuale să le mănânce pe parcursul săptămânii. Nu uitați să cumpărați niște containere cu congelator pentru a stoca porțiunile.

Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pas 13

Creșteți aportul de potasiu Potasiul contracareaza efectele sodiului, crescand astfel aportul de potasiu, putand reduce impactul negativ al sarii asupra dietei. Ambele minerale acționează împreună pentru a contribui la funcția celulară și pentru a menține organismul hidratat.

Includeți un aliment bogat în potasiu în fiecare masă și veți fi pe cale să obțineți doza zilnică recomandată de acest mineral. Puteți, de asemenea, să luați un supliment de potasiu.

Avocadosul este alimentele cu cel mai mare conținut de potasiu, cu nu mai puțin de 1068 mg pentru fiecare avocado întreg, ceea ce reprezintă aproximativ 30% din cantitatea totală de potasiu recomandată pentru un adult.

Legumele bogate în potasiu sunt spanac, cartofi dulci, dovlecei și ciuperci.

Bananele și caisele au, de asemenea, cantități semnificative de potasiu. Doar o banană mare contribuie cu până la 12% din doza zilnică recomandată de potasiu.

Potasiul este prezent, de asemenea, în apă de cocos și kefir sau iaurt.

avertismente

Discutați cu medicul înainte de a consuma înlocuitori de sare care conțin clorură de potasiu. Ingerarea unor niveluri ridicate de potasiu este periculoasă dacă suferiți de afecțiuni renale sau dacă luați medicamente pentru inimă, ficat sau rinichi. Este posibil ca organismul dvs. să nu proceseze excesul de sodiu și acest lucru vă poate pune viața în pericol.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit