Cum să piardă în greutate fără a-ți exercita

În general, oamenii își pierd greutatea atunci când corpul lor consumă mai multe calorii decât se obține. Adică trebuie să ardeți caloriile pe care le obțineți prin mese sau gustări sau trebuie să le consumați în cantități mai mici. În scopul de a pierde în greutate, mulți oameni reduc cantitatea de calorii pe care le consumă în dieta lor și arde unele prin exercitarea. Exercițiile frecvente sunt utile pentru scăderea în greutate - cu toate acestea, probabil nu este practică pentru unii oameni, din cauza sănătății lor, a lipsei de timp sau a lipsei de interes. Cu toate acestea, cercetările arată că, în ceea ce privește pierderea în greutate, dieta este mult mai importantă decât exercitarea. Reducerea consumului de calorii prin modificarea dietei este mai ușoară decât arderea unei cantități considerabile de calorii în timpul exercițiilor fizice. Puteți să pierdeți în greutate în siguranță și eficient fără un plan de exerciții dacă faceți unele modificări în dieta dvs. și stilul tău de viață.

pași

Metoda 1
Efectuați modificări în dieta dvs. pentru a pierde în greutate

Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 1
1
Numără caloriile. În general, programele de scădere în greutate vă solicită să efectuați modificări ale consumului caloric total. Dacă numărați caloriile pe care le obțineți și cantitatea de alimente pe care o consumați, acest lucru va fi util pentru scăderea în greutate. În general, va trebui să reduceți aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi, astfel încât veți scădea în jur de 450 până la 900 g (1 sau 2 lb) pe săptămână.
  • Pentru a identifica numărul de calorii pe care le puteți reduce în dieta zilnică, trebuie să calculați mai întâi calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi. Pentru a face acest lucru, căutați un calculator cu calorii pe Internet, apoi introduceți greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate - veți calcula consumul de calorii recomandat. Toți oamenii sunt diferiți - prin urmare, este mai bine să obțineți cifra personalizată.
  • Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Dacă consumați o dietă cu foarte puține calorii, veți risca să suferiți de nutrienți insuficienți, deoarece nu veți putea consuma suficientă hrană pentru a acoperi majoritatea vitaminelor, mineralelor și proteinelor de care aveți nevoie.
  • Fii realist Regimul dvs. nu va implica exerciții fizice, deci probabil că nu veți pierde în greutate cât de repede doriți. Nu este înțelept să reduceți 1000 sau 1500 de calorii pe zi pentru a pierde mai mult de 900 g (2 lb) pe săptămână, deoarece corpul dumneavoastră va fi prea foame și se va lipi disperat de aceste calorii, ceea ce va împiedica procesul de scădere în greutate .
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără exercitarea Pasul 2
    2
    Faceți un plan alimentar. Dacă nu ardeți calorii prin exerciții, ar trebui să reduceți cantitatea pe care o consumați în dieta dvs., dacă doriți să scăpați în greutate. Efectuarea unui plan de masă poate fi utilă pentru a defini toate mesele și gustările și asigurați-vă că acestea sunt adecvate pentru intervalul de calorii predeterminat.
  • Luați ceva timp să scrieți despre toate mesele, gustările și băuturile pe care le veți consuma în câteva zile sau o săptămână.
  • Alocați o anumită cantitate de calorii la fiecare masă. De exemplu: un mic dejun de 300 de calorii, două mese mai abundente de 500 de calorii și una sau două gustări de 100 de calorii. Acest lucru poate fi util pentru a alege alimentele pe care le veți consuma în mese și gustări în timpul zilei.
  • Mesele dvs. ar trebui să includă alimente din cele cinci grupe de produse alimentare cele mai multe zile. Examinați planul alimentar pentru a vă asigura că consumați cantități adecvate de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și produse lactate.
  • Dacă vă planificați toate mesele și gustările, acest lucru vă poate împiedica să alegeți alimente care oferă o nutriție proastă când vă grăbiți.
  • Gustările trebuie să rămână într-un loc convenabil și gata, fie în frigider, mașină, rucsac sau geantă.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 3
    3
    Mănâncă o dietă echilibrată. O bază bună pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos este de a controla caloriile din dieta dumneavoastră și asigurați-vă că conține alimente din cele cinci grupe de alimente. Trebuie să consumați următoarele produse:
  • Fructe și legume Acestea sunt alimente bogate care te lasă mulțumiți și care au un conținut scăzut de calorii și grăsimi. În plus față de a fi grozav pentru talie, ele furnizează cantități mari de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care trebuie să aibă o sănătate pe termen lung. Jumătate din mese ar trebui să fie compuse din fructe sau legume.
  • Proteinele sărace Printre marile surse de proteine ​​slabe avem alimente precum păsările de curte, carnea de porc și vită, ouăle, leguminoasele, produsele lactate și tofu. Proteinele vor fi utile pentru a vă menține mult mai mult timp și pentru a reduce pofta cauzată de foame. Fiecare masă trebuie să conțină între 85 și 113 g (3 și 4 oz) de proteine, care reprezintă greutatea aproximativă a unui pachet de cărți.
  • Cereale integrale 100%. Alimentele cu cereale integrale au un conținut ridicat de fibre și unele vitamine și minerale. Printre exemplele de cereale integrale pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs., avem chinoa, ovăz, orez brun, mei și paste și paine cu cereale integrale 100%. Reduceți cantitatea de boabe consumate la aproximativ 1/2 ceașcă sau 28 g (1 oz) pe masă.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 4
    4
    Consumați gustări sănătoase Dacă încercați să scăpați în greutate, este necesar să consumați una sau două gustări cu calorii reduse. Frecvent, gustările sunt utile pentru scăderea în greutate.
  • Ar putea fi oportună consumarea de gustări dacă trebuie să așteptați mai mult de cinci sau șase ore pentru următoarea masă. Uneori, dacă aveți de gând să petreceți mult timp fără a mânca, este posibil să aveți mai multe dificultăți în ajustarea meselor sau a dimensiunilor porțiunilor pe care le-ați planificat, deoarece vă puteți simți prea foame.
  • Ar trebui să controlați calorii în cele mai multe gustări care sunt incluse într-un plan de pierdere în greutate. Sandwich-urile tale ar trebui să aibă între 100 și 200 de calorii.
  • Printre gustările sănătoase se numără: 1/4 ceașcă de nuci, o servire personală de iaurt grecesc, ou fiert dur sau țelină și unt de arahide.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 5
    5
    Alegeți tehnici de gătit mai sănătoase. Nu ruinați cele mai bune intenții prin utilizarea unor metode de gătit necorespunzătoare. Pierderea in greutate poate stagna sau scadea daca folositi metode de gatit care necesita folosirea unei multitudini de uleiuri, unt sau orice alt sos sau dressing cu continut ridicat de grasime.
  • El recurge la metodele de gătit care folosesc puțină grăsime adăugată sau deloc. Puteți aburi, se pot prăji, se fierbe, se prăjește și se prăjește sau se sfărâmă.
  • Utilizați ulei de măsline extra virgin sau ulei de canola. Dacă le folosiți în loc de grăsimi saturate (cum ar fi untul), aceste grăsimi monosaturate sănătoase pot fi utile în îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce va reduce riscul de boli de inimă și obezitate.
  • Nu folosiți tehnici de bucătărie, cum ar fi prăjirea într-o cantitate abundentă de grăsime sau într-o tavă. Nu recurge la metode care folosesc mult unt, ulei sau margarină.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 6
    6
    Consumați o cantitate adecvată de lichid. Pentru a pierde in greutate, este de asemenea esential sa hidratezi corect. Frecvent, setea se poate simți asemănătoare cu foamea și vă poate face să mâncați. Dacă beți o cantitate suficientă de lichid, acest lucru poate fi util pentru a nu face această greșeală și pentru a încuraja pierderea în greutate.
  • Consumați o cantitate aproximativă de 1,8 L sau opt pahare de lichid limpede fără zahăr în fiecare zi. Aceasta este o recomandare generală, dar este un început bun.
  • Printre lichidele pe care le puteți consuma pentru a vă atinge obiectivul zilnic sunt apă, apă cu aromă și fără zahăr, ceai singur și cafea fără cremă sau zahăr.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 7
    7
    Evitați alcoolul și băuturile zaharoase. Ambele conțin o cantitate excesivă de calorii care vă pot afecta planul de scădere în greutate. În mod ideal, evitați-le cu totul, dacă doriți să continuați să pierdeți în greutate.
  • Printre băuturile zaharoase pe care nu ar trebui să le consumați, avem sucuri regulate, ceaiuri îndulcite, băuturi de cafea care conțin îndulcitori, băuturi energizante și sucuri.
  • Cantitatea maximă de alcool care poate fi consumată pe zi este de 1 cupă sau mai puțin în cazul femeilor - și 2 sau mai puțin, la bărbați. Din nou, dacă doriți să scăpați în greutate, nu ar trebui să consumați alcool.


  • Metoda 2
    Menținerea pierderii în greutate

    Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 11
    1
    Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă aveți de gând să piardă în greutate, este esențial să vă monitorizați progresul. Utilizarea unei scări poate fi utilă în determinarea eficacității programului dvs. de dietă și în luarea deciziei de a face modificări.
    • Rețineți că ar trebui să pierdeți doar 450 până la 900 g (1 sau 2 lb) pe săptămână, pentru a pierde în greutate în siguranță. Fii răbdător cu progresul tău. În cele din urmă, este mult mai probabil să mențineți o pierdere în greutate și constantă în greutate.
    • Pentru a vă determina evoluția cu cea mai mare precizie, cel mai bine este să vă cântăriți în același timp, în aceeași zi a săptămânii și să purtați aceleași haine (sau să o faceți fără haine).
    • Dacă pierderea în greutate a stagnat sau ați început să câștigați greutate, verificați din nou planul alimentar și jurnalul de alimente, astfel încât să puteți determina dacă puteți reduce unele excese de calorii pentru a încuraja scăderea în greutate.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 12
    2
    Găsiți un grup de ajutor. Dacă aveți sprijinul prietenilor, al familiei sau al colegilor în timpul planului de a pierde în greutate, acest lucru poate fi util pentru a menține în greutate și a păstra în viitor. Dezvoltați un grup de suport care să vă sprijine să rămâneți la curent.
  • Aflați dacă altcineva pe care o cunoașteți dorește să piardă în greutate. Frecvent, oamenii pot să piardă în greutate mai ușor dacă o fac în grupuri.
  • De asemenea, puteți căuta grupuri de asistență online sau vă puteți întâlni personal o dată pe săptămână sau pe lună.
  • Obțineți sprijinul unui nutriționist certificat. El va putea să vă ofere un plan alimentar personalizat și un sprijin constant.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 13
    3
    Răsplătește-te Dacă aveți un premiu care vă motivează și vă atrage la sfârșitul obiectivelor dvs. de scădere în greutate, acest lucru va fi util pentru a vă încuraja să le atingeți. Uită-te la ceva interesant pentru momentul în care îți atingi obiectivele. Puteți încerca câteva dintre aceste idei:
  • Cumpărați pantofi sau haine noi.
  • Joacă un joc de golf sau sportul preferat.
  • Primiți un masaj sau alt tratament într-un centru spa.
  • Nu folosiți alimente ca recompensă, deoarece vă pot face să reveniți la vechile obiceiuri, ceea ce nu vă va permite să pierdeți în greutate.
  • Metoda 3
    Pierde in greutate facand schimbari in stilul tau de viata

    Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 8
    1
    Scrieți un jurnal de produse alimentare. Scrieți un jurnal cu mesele, gustările și băuturile poate fi util pentru a vă încuraja să continuați pe drumul cel bun. De asemenea, oamenii care scriu un ziar tind să piardă mai multă greutate și să o păstreze mai mult, spre deosebire de cei care nu înregistrează ceea ce mănâncă.
    • Puteți cumpăra un ziar sau puteți descărca o aplicație pentru a scrie un jurnal de produse alimentare. Încercați să scrieți cât mai multe zile posibil. Din nou, aveți mai multe șanse să rămâneți pe pistă și să vă întâlniți planul de masă dacă vă înregistrați mai frecvent mâncarea.
    • Controlează jurnalul tău alimentar. Aceasta ar putea fi o resursă adecvată pentru a determina progresul dieta dumneavoastră și eficacitatea acesteia în ceea ce privește scăderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără exercitarea Pasul 9
    2
    Restul corect. Pentru a garanta sănătatea și bunăstarea în general, se recomandă să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Pe de altă parte, somnul potrivit este, de asemenea, esențial pentru a pierde în greutate. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de șapte sau opt ore pe timp de noapte sau care dorm puțin, au o greutate mai mare decât cei care se odihnesc în mod corespunzător.
  • Du-te la culcare mai devreme. Dacă trebuie să vă treziți devreme, încercați să dormiți la o oră mai devreme, ceea ce va fi util să dormiți mai multe ore.
  • Păstrați toate dispozitivele dvs. electronice departe de camera dvs. (cum ar fi telefonul sau computerul), astfel încât să vă asigurați că dormiți bine și fără probleme.
  • Are obiceiuri de dormit bune, astfel încât să vă asigurați că profitați din plin de somn.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 10
    3
    Creșteți-vă activitatea fizică obișnuită. Activitatea obișnuită este cea pe care o faci în fiecare zi, cum ar fi urcarea pe scări, mersul pe jos în mașină și în afara ei și efectuarea de treburi zilnice pe zi. Nu veți arde multe calorii care fac acest tip de activitate - cu toate acestea, poate fi utilă pentru scăderea în greutate.
  • Puteți pierde în greutate fără a trebui să mergeți la sala de gimnastică și să vă exersați frecvent - totuși, există beneficii pe care le puteți obține, rămânând activi moderat. Chiar și actul simplu de creștere a activității obișnuite vă poate face să vă pierdeți mai multă greutate, să vă îmbunătățiți starea de spirit sau să vă dați mai multă energie.
  • Încercați să vă măriți activitatea obișnuită în fiecare zi. Puteți să vă parcați mașina mai departe, să urcați pe scări în loc să utilizați ascensorul, să stați în timpul reclamei la televizor sau să trimiteți mesaje colegilor dvs. personal, în loc de prin e-mail.
  • Încurajează dezvoltarea unor adunări sociale care sunt puțin mai active. Printre activitățile care vă vor face să vă mișcați (și primiți aer curat), avem discul de golf, înotul sau un picnic simplu în parc cu prietenii. Dacă vremea nu o permite, faceți ceva în interiorul casei, ca și dansul.
  • sfaturi

    • Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti mai multe calorii decat consumati - totusi, este esential sa consumati o dieta echilibrata. Trebuie să consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - în acest fel vă veți asigura că corpul dumneavoastră obține tot ce are nevoie.
    • Aveți o sticlă de apă la îndemână în orice moment. Veți bea apă doar pentru a face acest lucru și, puțin câte puțin, veți dezvolta un obicei foarte bun.
    • Nu sari peste micul dejun! Acest lucru va da corpului tau un impuls in dimineata, ceea ce va accelera metabolismul si va va pregati pentru aceasta zi.
    • Dacă vă simțiți foame, beți apă până când nu vă mai simți foame. Adesea, ceea ce considerăm că este foame este de fapt deshidratare. Apa nu are calorii, așa că nu vă va afecta planul alimentar. Apa este de asemenea utilă pentru pierderea în greutate.
    • Beți apă înainte de mese. Veți simți mai puțin foame după ce ați făcut-o.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilorCum să măsurați calorii arse în timpul exercițiilor
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum sa slabestiCum sa slabesti
    Cum să pierzi 10 kg în două luniCum să pierzi 10 kg în două luni
    Cum se calculează numărul de calorii arse pe ziCum se calculează numărul de calorii arse pe zi
    Cum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumCum se calculează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum
    Cum se calculează calorii pe ziCum se calculează calorii pe zi
    Cum să măriți dieta AtkinsCum să măriți dieta Atkins
    Cum sa incetezi sa scapi de greutateCum sa incetezi sa scapi de greutate
    Cum să obțineți o greutate sănătoasăCum să obțineți o greutate sănătoasă
    » » Cum să piardă în greutate fără a-ți exercita

    © 2011—2020 ertare.com