Cum sa slabesti in timpul menopauzei

Multe femei au dificultăți în creșterea în greutate la vârsta medie și în apropierea menopauzei. Creșterea în greutate la această vârstă poate fi parțial hormonală, deoarece schimbările în organism pot face ca grăsimea să se acumuleze în mijlocul secțiunii. Totuși, modificările hormonale nu vor fi singurele cauze și va fi inevitabil să câștigi o greutate în timpul menopauzei. Acest lucru tinde, de asemenea, să fie legat de factori precum îmbătrânirea, stilul de viață și genele. Dacă te simți frustrat din cauza câștigului în greutate în această etapă, trebuie să ai în vedere că nu ești singurul care o trăiește și că nu va fi necesar să disperați. Puteți lua măsuri pentru remedierea acesteia, pentru a vă exercita și a avea o dietă sănătoasă și un stil de viață sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1mențineți un stil de viață activ
Metoda 2savurați o dietă sănătoasă
Metoda 3implementați alte schimbări în stilul de viață
Sfaturi

pași

Metoda 1
Mențineți un stil de viață activ

Aruncați bolile subiacente. Creșterea în greutate în timpul menopauzei este de obicei legată de procesul natural de îmbătrânire. Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că nu se datorează unei boli și chiar grave. Du-te la medic pentru a exclude cele care ar putea crește greutatea dumneavoastră.

De exemplu, el ar putea să determine dacă aveți hipotiroidism, care este cea mai frecventă condiție la femeile mai în vârstă. Tiroida va juca un rol vital în reglarea metabolismului organismului - prin urmare, dacă suferiți de hipotiroidism, acest lucru va încetini acest lucru și poate duce la creșterea în greutate.
Creșterea în greutate poate fi, de asemenea, legată de boli cum ar fi diabetul zaharat (ca efect secundar al insulinei), retenția de lichide, utilizarea corticosteroizilor, sindromul Cushing sau scăderea nivelului de vitamină D în sânge. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să excludeți medicul aceste posibilități.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Faceți exerciții de formare a forței. Masa musculară va scădea odată cu vârsta, ceea ce poate provoca mai multe dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase. formare de forță poate fi util să o reconstrui și reduce riscul de a suferi de osteoporoză. Exercitiile de antrenament de forta care exercita toate grupurile musculare majore cel putin 2 zile pe saptamana. Pentru a începe, alternativ de formare cardiovasculare și de forță în zile diferite. În timp ce progresați, puteți combina aceste exerciții.

Pentru a dezvolta masa musculară, va trebui să faceți exerciții cu greutate și să solicitați mușchii cu o pregătire de rezistență. Aceasta include ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență, exerciții care utilizează greutatea proprie (cum ar fi șopârle) etc. Dacă aranjați grădina, sapa și sapa cu o lopată, acest lucru va conta, de asemenea, ca formare de forță.

Femeile cu menopauză ar trebui să evite abdominalele, deoarece exercită tensiune în coloana vertebrală. În schimb, face plăci și exerciții inferioare ale corpului, cum ar fi lunges și squats.

Forța de antrenare poate oferi avantajul suplimentar de a te proteja împotriva pierderii osoase. Cei 5 ani după menopauză determină, de obicei, o pierdere osoasă accelerată. Exercițiile de greutate pot ajuta la menținerea densității osoase.

Imaginea intitulată Cope with Stigma Step 24

Acesta include o condiție cardiovasculară. Activitatea aerobică (adesea numită "cardiovasculară") este o altă parte importantă a vieții active. Exercițiile aerobice vor arde grăsimile și vor accelera metabolismul. Acest lucru poate fi, de asemenea, util pentru reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea profilului lipidic și scăderea sensibilității la insulină și chiar a riscului de boală cardiacă și diabet zaharat de tip 2.

Începeți cu 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Utilizați treadmill-ul într-un ritm rapid sau jog rapid. Utilizați mașina eliptică pentru a efectua un exercițiu mai variat, care nu este atât de intens pentru genunchi. Dacă nu vă place să folosiți mașini, faceți o săritură cu foarfeca, săriți frânghia sau alergați în poziția dvs. Creșteți rata la 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.

De asemenea, trebuie să alegeți exerciții care vă plac. Puteți merge în drumeții, puteți merge pe bicicletă, puteți juca golf sau dansați. Exercițiul va trebui să fie sănătos, dar și distractiv.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 2

Găsiți oameni care vă susțin eforturile. Lipirea unui plan de exerciții poate fi dificilă. Uneori, va fi util să aveți prieteni sau alte surse de sprijin care vă vor menține motivat și care vă vor face să vă asumați responsabilitatea și să vă mențineți activi. Țineți cont de modalitățile de a rămâne pe pistă, dacă aveți probleme cu aceasta. De exemplu, puteți solicita unui prieten să fie partenerul dvs. de exercițiu sau să se alăture unei clase.

Există numeroase oportunități de a face exerciții cu alte persoane. Ați putea să vă alăturați unui grup de alergători sau unei liga sportivă locală. De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru o ședință săptămânală în sala de gimnastică, unde vă aflați în compania altor persoane cu obiective similare cu ale dvs.

Dacă vă place tehnologia, utilizați o aplicație de exerciții fizice sau streaming video de exerciții în timp real. Există mai multe aplicații pe care le puteți descărca, cum ar fi Hot5, RunKeeper sau GymPact. De exemplu, GymPact vă va face să vă angajați să faceți exerciții pentru un anumit număr de sesiuni pe săptămână și veți oferi pedepse și premii pentru eșecuri și succese.

Fă ce ți se potrivește. Cel mai important lucru este să faci ceea ce vă bucurați la nivelul dvs., fie că sunteți aerobic, cățărat în stâncă sau roller derby

Metoda 2
Savurați o dietă sănătoasă

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fetele adolescente) Pasul 9

Calculează-ți nevoile calorice. Creșterea și pierderea în greutate sunt legate de cantitatea de calorii consumate și arse. Ca regulă generală, femeile adulte vor avea nevoie de între 1600 și 2000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, cifrele vor varia în funcție de vârsta persoanei, nivelul de activitate sau alți factori.

Pentru a vă cunoaște propriile nevoi, trebuie mai întâi să calculați rata metabolică bazală sau BMR. Acest lucru vă va spune cât de multe calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru procesele vitale ale corpului. Ecuația pentru femei este de obicei după cum urmează: 655,1 + (9,6 * greutate [kg]) + (1,8 * înălțime [cm]) - (4,7 * ani [ani]).
Acum ajustați-l la nivelul de activitate. Înmulțiți-vă IMC cu unul dintre următoarele numere: 1,2 dacă aveți un stil de viață sedentar - 1,375 dacă efectuați o activitate ușoară - 1,55 dacă aveți un nivel moderat de activitate - 1,725 dacă sunteți foarte activ - sau 1,9 dacă faceți mult mai multă activitate.
De exemplu, imaginați-vă că aveți vârsta de 55 de ani, înălțimea de 1,6 metri și înălțimea de 145 de kilograme. TMB dvs. va fi de aproximativ 1322 de calorii. Deoarece efectuați o activitate moderată, va trebui să înmulțiți 1322 cu 1,55, ceea ce va rezulta în 2050. Aceasta va fi cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea corporală.
Un deficit aproximativ de 3.500 de calorii va fi necesar pentru a pierde 450 g (1 lb) greutate în fiecare săptămână. Odată ce ați ajuns la acest număr, îl puteți încerca numărând calorii sau urmărindu-vă alimentele. Asigurați-vă că o faceți în siguranță. Nu consumați mai puțin decât BMR dvs. zilnic și nu obțineți niciodată mai puțin de 1200 pe zi. În plus, poate că este mai bine să vă consultați cu un nutriționist pentru a vă asigura siguranța.

Imaginea intitulată Cresterea în greutate 13

Nu mancati alimente prelucrate. Ca regulă generală, alimentele procesate și foarte rafinate vor fi mai puțin sănătoase pentru dumneavoastră. Acestea conțin, de regulă, mai puțini nutrienți (vitamine și minerale) - și mai multe grăsimi, aditivi și sodiu. Cel mai bine este să le evitați și să le înlocuiți cu cereale integrale, fructe și legume mai puțin procesate.

Printre alimentele procesate se numără boabele foarte rafinate și carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și orezul, precum și produsele care utilizează făină rafinată. De asemenea, ar trebui să evitați produse alimentare nesănătoase și fast-food, precum și produse cu trans grăsime și sirop de porumb.

Înlocuiți alimentele procesate cu opțiuni sănătoase În loc să consumați un cereale pentru micul dejun procesat, mâncați un castron de ovăz întreg. În loc de orez alb, mănâncă orez brun, orz sau quinoa. Chiar și cartofii copți pot fi o opțiune sănătoasă fără prea mult unt sau grăsimi.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Aceste alimente au multe substanțe nutritive și vă vor păstra mulțumiți. Acestea fac parte dintr-o dietă sănătoasă și de obicei au mai puține calorii decât alte opțiuni. Adăugați o banană la fulgi de ovăz, pentru a da o aromă dulce, de potasiu. Consumați struguri sau fructe de padure ca gustări dacă vă simțiți pofta de zahăr. Înlocuiți carnea de spaghete de dovleac cu ciuperci. Evitați inflamația adăugând usturoi sau ceapă la mese.

Consumați o cantitate abundentă de legume cu frunze, cum ar fi șuncă. Acestea sunt o sursă excelentă de calciu, care este o componentă pe care veți avea nevoie cel mai mult în timpul și după menopauză pentru a vă asigura sănătatea osoasă. Adăugați-le la sandwich-uri și salate, sau să le înmuiți în ulei de măsline și usturoi pentru a le pregăti ca o garnitură gustoasă.

Imaginea intitulată Opriți poftele de alcool Pasul 9

Limitați consumul de alcool. Ca regulă generală, ar trebui să evitați băuturile cu prea multe calorii, cum ar fi alcoolul. Dacă aveți un istoric familial de boală de inimă, limita ar trebui să fie un pahar de vin roșu pe zi. Va trebui să evitați lichiorurile, berea și băuturile amestecate cu zaharuri adăugate.

Imaginea intitulată Reducerea gazelor cauzate de fibre în dietă Pasul 3

Includeți proteinele din dieta ta. Proteinele vă vor ține la îndeplinire, veți încuraja dezvoltarea musculaturii sănătoase și veți fi o altă componentă a unei diete sănătoase și hrănitoare. De asemenea, le puteți obține din diferite surse, cum ar fi carnea, laptele, nucile și legumele.

În general, proteinele slabe din surse precum puiul, carnea de porc sau peștele vor fi o alegere bună. Mai mult, dacă se consumă o dietă cu o cantitate mai mare de proteine animale decât cea recomandată, acest lucru ar putea aduce beneficii utilizării calciului și va promova sănătatea osoasă la vârstnici. Carnea roșie are de obicei mai multe grăsimi, în special grăsimi saturate.

De asemenea, puteți obține proteine zilnice prin produse de origine animală care nu sunt carne, cum ar fi lapte, brânză și iaurt.

Sursele bune de proteine non-animale includ legume cum ar fi mazăre, fasole, produse din soia (cum ar fi tofu) și fructe cu coajă lemnoasă. Dacă magazinul de produse alimentare are un culoar de produse în vrac, le puteți obține acolo - în caz contrar, trebuie să cumpărați mazăre ambalate, fasole și nuci fără săruri adăugate.

Nu vă fie frică să consumați puțină grăsime. Mulți oameni cred că dacă vor consuma grăsimi alimentare, acest lucru va fi dăunător sau chiar îngrășare - totuși, acest lucru este fals. În plus față de a fi o parte vitală a oricărei alimentații sănătoase, grăsimile conțin mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele, ceea ce vă va permite să vă mulțumiți cu alimentele care au o mulțime de grăsimi naturale. Mai mult, unele studii arată că dietele bogate în grăsimi pot genera o pierdere în greutate mai mare decât cele care sunt scăzute în ea.

Medicii, de asemenea, a crezut că o dietă bogată în grăsimi saturate ar putea crește riscul de boli de inimă, dar acest lucru pare să fie fals. Alimente precum untul, uleiul de nucă de cocos și carnea roșie nu pot fi la fel de dăunătoare cum credeați (cel puțin în mod moderat), atâta timp cât consumați grăsimi saturate ca parte a unei alimentații sănătoase.

În ciuda faptului că puteți consuma grăsimi saturate, ar trebui să evitați trans. Acestea din urmă sunt modificate la nivel chimic pentru a le oferi o perioadă mai lungă de conservare. În plus, pot crește riscul de boli de inimă și pot genera rezistență la insulină și inflamație.

Metoda 3
Implementați alte schimbări în stilul de viață

Controlează stresul Stresul poate contribui la creșterea în greutate la orice vârstă, așadar ar trebui să faceți tot posibilul pentru al mări. meditează înainte de a merge la culcare, ascultați muzică relaxantă sau petreceți timp cu prietenii. De asemenea, puteți lua legătura cu natura umblând în aer liber, stabilind grădina sau urmărind păsările.

Acesta completează substanțele nutritive vitale. Bone sănătatea contribuie la capacitatea de a exercita. Indiferent cât de sănătos este dieta ta, probabil că trebuie să-ți suplimentezi calciul. Luați suplimente de vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția. Magneziul va crește, de asemenea, nivelurile dvs. și vă poate oferi mai multă energie.

Imaginea intitulată Cope cu gânduri suicidale Pasul 19

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia de substituție hormonală (HRT). HRT poate determina scăderea nivelurilor de estrogen și progesteron și vă poate ajuta să pierdeți sau să mențineți o valoare sănătoasă. Cu toate acestea, aceasta va fi o opțiune personală pe care ar trebui să o luați după ce ați consultat medicul sau ginecologul.

HRT poate merge mână în mână cu exerciții pentru a vă menține sănătoși și a vă proteja oasele. Cu toate acestea, aceasta prezintă și riscuri pentru unele femei. Va trebui să consultați medicul, deoarece el va ști istoricul clinic și riscurile pe care le-ar putea suferi.

Ea are în vedere terapia de substituție hormonală bioidentică, în loc de HRT convențională. Această terapie va imita efectele hormonilor umani, în timp ce HRT convențional va utiliza hormoni sintetici derivați din urina calului. Terapia de substituție hormonală bioidentică a fost asociată cu mai puține efecte negative.

Imaginea intitulată Curățați un tub cu jet de apă Pasul 17

Curățați cu produse sigure pentru mediu. Pesticidele, contaminanții și alte produse chimice din produsele fabricate la domiciliu pot crește riscul de dezechilibru hormonal și creștere în greutate. Căutați produse a căror etichetă spune "sigură pentru mediu" și care este făcută cu ingrediente organice sau naturale. Va fi chiar mai bine dacă curățați cu produse naturale și de uz casnic. Sucul de coacere, oțetul alb și sucul de lămâie proaspătă vor curăța eficient și nu vor lăsa substanțe chimice nocive.

sfaturi

Căutați activitățile fizice pe care le bucurați și le practicați în mod constant pentru a rămâne angajați în pierderea în greutate. Aranjarea grădinii, mersul cu prietenii și dansul sunt câteva exerciții distractive care vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să o mențineți în timpul menopauzei.
Urmăriți caloriile și substanțele nutritive pe care le consumați. O înregistrare a alimentelor vă poate ajuta să detectați sursa de mărire a greutății și a porțiunilor de control.
Adoptați măsuri pentru a preveni diabetul de tip 2. Femeile cu menopauză și postmenopauză vor avea un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină. Aceasta poate întrerupe echilibrul general al hormonilor organismului și poate genera un câștig mai mare în greutate dacă nu este tratat sau controlat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit