Cum sa slabesti in 3 luni
Pierderea in greutate intr-un mod sigur, sanatos si adecvat este cea mai buna cale de a reusi pe termen lung. Deoarece pierderea lentă este considerată cea mai sigură, 3 luni este o perioadă bună de timp pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate. În această perioadă, este rezonabil să pierdeți între 6 și 10 kg (12 și 20 de lire sterline) - adică 1/2 sau 1 kg pe săptămână. Deci, dacă doriți să pierdeți o cantitate mică sau moderată de greutate, puteți lua niște măsuri pentru a pierde în greutate în 3 luni puțin câte puțin și fără a lua riscuri.
conținut
pași
Partea 1
Modificați-vă dieta pentru a pierde în greutate
1
Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul certificat. Înainte de a începe orice program de dieta sau pierdere în greutate, cel mai bine este să consultați medicul dumneavoastră sau chiar un nutriționist certificat. Medicul va ști dacă programul dvs. de dietă este sigur și sănătos pentru dumneavoastră.
- De asemenea, vă poate oferi îndrumări suplimentare sau puteți recomanda alternative mai adecvate pentru sănătatea dumneavoastră.
- Nutriționistul certificat este un expert în nutriție care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru a pierde în greutate. El va proiecta un plan de masă personalizat pentru a promova pierderea în greutate, în plus față de ghidarea spre alimente sănătoase pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Vizitați site-ul EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu "găsi un expert" care este situat în partea dreaptă sus, pentru a găsi un nutriționist în zona dvs. (dacă locuiți în Statele Unite).
2
Numără caloriile. În plus față de scăderea în greutate, șansele sunt, de asemenea, aveți nevoie pentru a reduce calorii suplimentare în dieta ta. Pierderea sigură a greutății (sau pierderea a 1/2 până la 1 kg sau 1 până la 2 lire sterline pe săptămână) necesită reducerea sau arderea a 500 până la 1000 de calorii pe zi.
3
Mâncați proteine slabe la fiecare masă. Studiile arată că consumarea proteinelor potrivite favorizează scăderea în greutate, pe lângă faptul că te simți mulțumit.
4
Umpleți-vă cu fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele, precum și caloriile reduse. Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie un fruct sau o legume pentru a vă ajuta să reduceți aportul total de calorii.
5
Consumați cantități moderate de boabe întregi de 100%. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și unele vitamine și minerale. Dacă decideți să includeți boabele, optați pentru boabe întregi ori de câte ori este posibil.
6
Consumați gustări sănătoase Mananca o gustare sanatoasa din cand in cand este potrivita atunci cand incerci sa slabesti. În plus, sandwich-ul poate contribui chiar și la eforturile dvs. de a pierde în greutate.
7
Luați suficient lichid. Starea hidratată poate, de asemenea, să promoveze scăderea în greutate. Încercați să beți 2 litri sau 8 pahare de lichide libere și fără zahăr pe zi. Deși aceasta este o regulă generală, este un bun punct de plecare.
8
Alegeți opțiuni sănătoase în restaurante. Mergând să mănânci este ceva distractiv, sociabil și poate fi chiar inclus într-un plan de pierdere în greutate. Fiți atenți la ceea ce alegeți și încercați să comandați o masă care se potrivește cu modelul dvs. general de consum.
Partea 2
Includeți activitatea fizică pentru a promova pierderea în greutate
1
Efectuați exerciții cardiovasculare săptămânal. Se recomandă efectuarea a 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână. Mai multe studii au arătat că activitatea fizică regulată favorizează pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung a greutății.
- Activitățile aerobice includ exerciții precum mersul pe jos, jogging, înotul, ciclismul sau drumeții.
- Exercitarea este un mare ajutor pentru a pierde în greutate, dar este doar o parte din scenariul de scădere în greutate. Exercitiul singur nu va face mereu sa slabiti. Dacă doriți cele mai bune rezultate, combinați exercițiile aerobice cu o dietă controlată cu calorii.
2
Efectuați antrenament de forță săptămânal. Greutatea de ridicare sau formarea de rezistență reprezintă o altă parte importantă a exercițiului de rutină. Încercați să includeți 1 sau 2 zile de formare a puterii în fiecare săptămână pentru a obține cele mai bune beneficii de scădere în greutate.
3
Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Consultarea cu un antrenor personal este o idee excelentă pentru a vă ajuta să începeți un exercițiu de rutină. Acest profesionist de fitness vă va învăța cum să utilizați o varietate de echipamente de gimnastică, să proiectați un plan de exerciții personalizat și să vă ajutați să rămâneți motivați.
Partea 3
Monitorizați progresul
1
Urmăriți ce mănânci într-un jurnal de produse alimentare. Înregistrarea meselor, a gustărilor și a băuturilor într-un jurnal de alimente vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați, precum și să urmați un nou plan de dietă.
- Cumpărați un ziar sau descărcați o aplicație pentru a păstra un jurnal pe telefonul mobil. Înregistrați cât mai multe zile posibil. Idealul este să înregistrăm câteva zile ale săptămânii și câteva zile ale weekendului. Multe persoane diferă ușor în weekend, comparativ cu o zi de lucru mai structurată.
2
Se cântărește zilnic. Verificați greutatea dvs. în mod regulat pentru a stabili cât de departe ați venit cu pierderea în greutate. Te cântăresc zilnic și te poate menține motivat și îți îmbunătățești rezultatele. Ieșiți pe scală în fiecare dimineață ca parte a rutinei zilnice, ca înainte de a vă spălați dinții.
3
Scrieți obiectivele. Punctele de punctaj sunt utile pentru orice tip de schimbare, dar este și mai util atunci când este vorba despre scăderea în greutate. Scrieți câteva idei despre obiectivele pe care doriți să le atingeți în perioada de 3 luni.
sfaturi
- Evitați grăsimile saturate și grasimile trans cât mai mult posibil.
- Cheia succesului pe termen lung este găsirea unui plan de dietă și stil de viață pe care îl puteți păstra fără probleme. În acest fel, veți evita întoarcerea în greutate în viitor.
- În general, încercarea de a pierde o mulțime de greutate într-un timp scurt nu este considerată sigură sau sănătoasă.
- Consumul unei alimentații echilibrate promovează scăderea în greutate. Acesta include cele 5 grupe de produse alimentare: proteine, produse lactate, fructe, legume și cereale integrale.
- Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de scădere în greutate sau o nouă dietă, pentru a vă asigura că planul dvs. este sigur și potrivit pentru dvs.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa slabesti fara dieta
- Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
- Cum să pierzi 10 kg în două luni
- Cum să pierzi rapid 10 kilograme
- Cum sa pierzi 23 kg de greutate
- Cum sa slabesti cu fentermina
- Cum sa slabesti prin consumul de cacao
- Cum să piardă în greutate practicând lupta
- Cum sa mananci carne si sa slabesti
- Cum sa faci o dieta de 2 zile
- Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
- Cum să pierzi 14 kg
- Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni
- Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
- Cum să pierdeți 5 kilograme în 5 săptămâni
- Cum să pierdeți rapid greutatea apei
- Cum sa slabesti ca modelele
- Cum sa slabi in 4 luni sau mai putin
- Cum să pierdeți în greutate în timp ce sunteți bolnav de tiroidă
- Cum sa slabesti cu reflexoterapia
- Cum sa slabesti prin dieta