Cum sa slabi in mai putin de 7 zile

Pierderea în greutate este dificilă și cel mai mult nevoie de timp pentru ao realiza. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți o cantitate rezonabilă de greutate (de exemplu, în jur de ½ până la 1 kg) într-un timp scurt, ar trebui să faceți schimbări în dieta, stilul de viață și exercițiul zilnic. Concentrați-vă pe scăderea în greutate într-un mod sănătos într-o săptămână și evitați oprirea de a mânca sau exerciți prea mult. Studiile arată că pierderea în greutate treptat va face rezultatul mai durabil și va duce la un stil de viață mai sănătos.

conținut

Pași
Partea 1modificați-vă dieta
Partea 2faceți exerciții zilnice
Partea 3modificați-vă stilul de viață

pași

Partea 1
Modificați-vă dieta

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 1

Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine slabe. Structurați-vă mesele pentru a conține o sursă de proteine, o sursă scăzută de grăsimi și o sursă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Păstrați aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20 până la 50 g pe zi. Nu simțiți obligația de a vă limita la o cantitate mică de alimente. Vă puteți bucura de o mare varietate de alimente sănătoase care oferă o mare varietate de nutrienți.

Sursele de proteine includ ouăle albe, produsele din soia și carnea de pui. Pești, cum ar fi somonul și păstrăvul, precum și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul, sunt de asemenea surse de proteine adecvate ca parte a unei alimentații sănătoase. Un iaurt grecesc fără grăsime este, de asemenea, o modalitate bună de a obține proteinele și produsele lactate de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră.
Printre legumele care au un conținut redus de carbohidrați includ: broccoli, conopida, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, varză, salată, castraveți și țelină. Consumându-le aburit sau coapte în loc de prăjit vă va permite să primiți toate substanțele nutritive și antioxidanții din legumele cu un conținut scăzut de carbohidrați necesar pentru săptămâna aceasta.
Printre sursele de grăsimi sănătoase se numără avocado și nuci, precum și ulei de măsline, nucă de cocos și avocado. Aceste uleiuri sunt alternative mai sănătoase la uleiurile de gătit compuse din grăsimi animale sau din grăsimi foarte saturate.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 2

Reduceți consumul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Alimentele care au un conținut ridicat de carbohidrați și zaharuri stimulează corpul dumneavoastră să secrete insulină, care este un hormon responsabil pentru depozitarea grăsimilor. Când nivelul de insulină scade, corpul dumneavoastră începe să ardă grăsime. Aceste alimente vă vor ajuta rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, permițându-vă să vă reduceți greutatea în apă.

Evitați să consumați alimente cu un conținut ridicat de amidon și carbohidrați, cum ar fi cartofi prajiti sau paine alba. De asemenea, evită consumul de alimente cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, dulciuri, prăjituri și alte alimente nesănătoase.

Grăsimile animale care sunt prezente în carnea roșie și în carnea cu aromă de vânat, cum ar fi mielul, vă pot face grăsimi și vă pot încetini metabolismul datorită digestiei dificile. Evitați burgeri de friptură sau de miel timp de o săptămână, ca parte a planului de masă.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 3

Inghite zaharuri naturale în loc de zaharuri artificiale. În loc de a manca un bar bomboane ca o gustare rapidă, mananca un fruct care are un conținut redus de zahăr (de exemplu, zmeură, mure, afine sau căpșuni). În loc să vărsați un zahăr artificial în cafeaua de dimineață, utilizați un zahăr natural cum ar fi Stevia sau o lingură de miere.

Practic, dieta dvs. ar trebui să se concentreze asupra surselor sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Cu toate acestea, trebuie să includeți și zaharuri sănătoase, cum ar fi fructele.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 4

Faceți un plan de masă de șapte zile. Acest plan de masă ar trebui să fie compus din trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) stabilite în același timp al zilei, cum ar fi două mici gustări (una între micul dejun și masa de prânz, și o alta între acesta din urmă și cina) programată de asemenea, în același timp al zilei. În acest fel, puteți mânca în același timp pe parcursul săptămânii, fără a sări peste orice fel de mâncare. Consumul de 1400 de calorii pe zi, în plus față de exercițiul zilnic, vă poate face să scăpați în greutate într-un mod sănătos.

Având un plan alimentar este fundamental pentru programul dvs. de scădere în greutate. Vă va ține la curent cu ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei și pe tot parcursul săptămânii. De asemenea, vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun.

Faceți o listă de cumpărături pe baza planului dvs. de masă și, duminică, cumpărați mâncare pentru restul săptămânii. Umpleți frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti mesele pentru restul săptămânii, astfel încât să le puteți face ușor și rapid.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 5

Luați micul mic dejun cu o cantitate mare de proteine. Începeți ziua cu un mic dejun plin de proteine care vă oferă energia (și păstrați nivelul zahărului din sânge) pentru restul zilei. Alegeți un mic dejun care conține 400 de calorii și o consumați în fiecare dimineață, aproximativ în același timp. Alegeți varietatea și aveți între două sau trei alternative. Includeți în micul dejun un ceai fără zahăr sau un pahar de apă îndulcit cu lămâie.

Începeți ziua bine și mâncați o boabe parfait și a Engleză brioșă. Se toarnă aproximativ 110 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsime și ½ ceasca de căpșuni feliate. Adăugați încă un strat de iaurt și granola și terminați cu o jumătate de cană de zmeură. Puteți mânca acest delicios boabe parfait cu o jumătate de Brioșă de bob cu bob de plută cu două lingurițe de unt de arahide.

Pregătiți fulgi de ovăz instant și adăugați fructe și fructe uscate pentru un mic dejun sănătos care are o mulțime de fibre. Adăugați 1 1/3 ceașcă de lapte degresat în două ambalaje de fulgi de ovăz instant (optați pentru fulgi de ovăz care nu conține zaharuri adăugate). Gătiți-l în cuptorul cu microunde sau pe aragaz în conformitate cu instrucțiunile din pachet. După gătire, amestecați două linguri de afine uscate și una din nucile tăiate.

Pregătiți o masă de dimineață sănătoasă și sănătoasă prin prăjirea a două vafe de cereale integrale. Adăugați o lingură de sirop de arțar pur și o banană mică tăiată. De asemenea, include un pahar de lapte degresat.

Evitați să preparați un mic dejun cu o cantitate mare de carbohidrați, care va provoca afecțiuni ale glicemiei în timpul zilei și va genera pofta.

Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 6

O dieta echilibrata. Programați prânzul, pentru a mânca în același timp în fiecare zi și pentru a vă planifica mesele în avans. Pregătiți prânzuri care conțin 500 de calorii sau mai puțin și alegeți mai multe alternative, astfel încât să aveți un pic de varietate în timpul săptămânii.

Încercați o masă cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi o tortilla de fasole cu gazpacho. In cuptorul cu microunde sau cuptor încălzește o tortilla de grâu 56 g (2 oz) și se umple cu ½ ceasca fasole neagra fierte, salata verde tocata, rosii tocate, două linguri de brânză cheddar rasă, scăzut de grăsimi și jumătate un avocado tăiat în felii. Serviți masa de prânz cu o ceașcă de gazpacho sau salsa deja pregătită. Pentru desert, mâncați aproximativ 30 g (1 oz) de ciocolată amară.

Includeți peștii în dieta dvs., consumând o tilapie și o placă de orez pilaf. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tavă pe căldură medie. Se condimentează un filet de tilapie de 85 g (3 oz) cu puțină sare și piper. Apoi, puneți-l în tigaie timp de 2 până la 3 minute pe fiecare parte. Când se fierbe, ar trebui să se destrame ușor când se utilizează o furculiță. Pregătiți ½ ceasca de orez pilaf (pre-preparat sau făcut de la zero) și ½ ceasca de mazăre aburită. Serviți tilapia împreună cu orezul pilaf și mazărea de zăpadă. Termina prepararea hranei prin includerea unui vas de mere acoperit cu un praf de scorțișoară și o linguriță de miere 1/3 cana servit cu inghetata de vanilie, care are un conținut redus de grăsimi.

Pregătiți un sandwich de humus și legume care conține un conținut ridicat de proteine și aromă. Adăugați ½ cești de humus comercial sau de casă pe două felii de pâine integrală de cereale. Adăugați salată verde, castraveți feliate și piper roșu. Completați sandwich-ul cu o ceașcă de supă de minestrone, 170 ml (6 oz) de iaurt cu conținut scăzut de grăsime și ½ ceasca de struguri.

Un prânz cu un conținut ridicat de carbohidrați va provoca o mai mare dorință pentru carbohidrați și o scădere a energiei în după-amiaza.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 7

Pregătiți o cină sănătoasă și substanțială pe timp de noapte. La sfârșitul zilei, pregătiți o masă care este substanțială și nu vă supraîncarcă metabolismul sau nu produceți o grăsime dificil de ars. Pregătește fiecare cină cu maximum 500 de calorii și se concentrează pe un echilibru între proteinele sănătoase, legumele și grăsimile. Puteți, de asemenea, să alegeți alternativele pentru prânzuri și mese, pentru a avea o varietate zilnică.

Faceți o cină care are un conținut ridicat de proteine folosind cotlete de porc la grătar și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie pe căldură medie sau mare. Se condimentează o porție de carne de porc de 85 g (3 oz) cu sare și piper. Apoi, puneți-l în tigaie și gătiți-l timp de trei până la cinci minute pe fiecare parte. Serviți vasul cu ½ ceasca de cartofi piure, o ceașcă de sparanghel aburit sau coaptă și o jumătate de ceasca de fâșii de piper. Acoperiți mâncarea cu ½ ceasca de zmeură proaspătă.

Pregătiți o cină bogată în proteine cu o supă de linte roșie. Garnizați fiecare bol de supă de casă, cu o lingură de iaurt fără grăsimi și cilantru proaspăt. Așezați o felie de pâine integrală de grâu sau o mână de prajituri lângă ea.

Pregătiți o cină simplă și substanțială făcând o legume frittata. o frittata este un fel de mâncare pe bază de ou, care combina ou, legume, cum ar fi ciuperci și spanac și brânză de lumină, cum ar fi feta, în scopul de a forma un fel de prăjitură. Frittatas sunt surse excelente de proteine și legume, plus resturile sunt foarte bune pentru micul dejun.

Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 8

Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Apa va ajuta sistemul imunitar rămâne sănătos, va păstra aspectul de bune pielii și menține hidratarea în timpul exercițiu de rutină de zi cu zi.

În loc să beți băuturi zaharoase cum ar fi băuturi răcoritoare, optați pentru apă îndulcită cu felii de lămâie sau var.

Zahărul fără ceai verde este un alt bun înlocuitor al băuturilor zaharoase. Acesta conține o cantitate mare de antioxidanți, care vă va ajuta organismul să lupte împotriva radicalilor liberi, care sporesc semnele îmbătrânirii la om.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 9

Păstrați un jurnal în care înregistrați consumul alimentar. Notați tot ce mănânci meticulos. Veți fi mai puțin probabil să mâncați prost dacă aveți de-a face cu vinovăția de a scrie în jurnalul dvs. De asemenea, puteți urmări aportul de calorii și succesul pe care îl aveți în menținerea planului de masă.

De asemenea, scrieți în jurnalul dvs. ce ați simțit atunci când ați mâncat mâncarea. Te-ai simțit deprimat, fericit, supărat sau optimist? Concentrându-vă pe emoțiile dvs., precum și pe alimentele în sine vă pot ajuta să urmați modele de hrană emoțională, dacă există.

Partea 2
Faceți exerciții zilnice

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 10

Urmați un plan de exerciții de șapte zile. Majoritatea planurilor de exerciții recomandă exercitarea a cinci zile pe săptămână și restul celorlalte două zile. În funcție de nivelul de fitness pe care îl aveți în prezent, poate fi necesar să faceți zilnic un exercițiu ușor sau un exercițiu mai intens la fiecare zi. În loc să exersați excesiv, încercați să fiți consecvenți și urmați un plan de exerciții care este realist și specific nevoilor dvs. specifice.

Creați un program de antrenament pentru a vă exercita zilnic în același timp. Ai putea să o faci în fiecare dimineață în sala de gimnastică înainte de a merge la serviciu, în fiecare zi în timpul prânzului sau în fiecare noapte cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Verificați-vă programul pentru săptămânal să rezervați o oră de exerciții pentru a vă face parte din zi și nu uitați.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 11

Încălziți-vă făcând un exercițiu cardiovascular ușor. Începeți fiecare antrenament efectuând un exercițiu cardiovascular ușor, nu veți dori să suferiți o întindere sau să exercitați o tensiune asupra mușchilor reci.

Jog ușor într-un singur loc timp de cinci până la zece minute. Utilizați un coardă și săriți în același loc pentru aproximativ cinci minute. Puteți, de asemenea, face acest lucru timp de zece minute pentru a vă activa mușchii și pentru a începe să transpirați.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 12

Întindeți după încălzire cu exerciții cardiovasculare și la sfârșitul antrenamentului. Este important să vă întindeți mușchii după o încălzire cu exerciții cardiovasculare, astfel încât să nu vă răniți în timp ce efectuați exerciții de intensitate ridicată. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă întindeți timp de cinci până la zece minute. Aceste întinderi vă vor împiedica să suferiți o tragere sau să vă distrugeți corpul.

Faceți întinderi de bază în picioare și brațe pentru a vă încălzi mușchii mai mari și pentru a le pregăti să funcționeze în timpul exercițiilor de rutină. Efectuați întinderi de lunges, quadriceps, vițel și fluture.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 13

Faceți o antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). HIIT este un program de exerciții care alternează exerciții intense cu intervale scurte de recuperare sau odihnă. Acest tip de exercițiu vă va ajuta să ardeți rapid grăsimile. Exercițiile de intensitate ridicată forțează corpul dumneavoastră să utilizeze zaharurile pe care le conține și vă permit să ardeți grăsimea mai repede decât cu exerciții de intensitate scăzută. De asemenea, veți utiliza grăsimea corporală stocată în timpul fazei de recuperare, determinând reducerea acesteia. Puteți face HIIT folosind echipamente de gimnastică sau un covor și unele greutăți. Există mai multe programe populare HIIT, printre care:

Instruire antrenament pentru antrenament pe plajă: acest program de antrenament HIIT durează douăsprezece săptămâni și durează doar 21 de minute pe parcursul a trei zile pe săptămână și este conceput pentru a vă întări și sculpta corpul în timp ce pierde în greutate în același timp. Programul se concentrează asupra unor zone specifice ale corpului dumneavoastră, cum ar fi brațele și abdomenul dumneavoastră, și include exerciții cardiovasculare și întindere. După o săptămână, veți începe să observați un aspect mai subțire și mușchii mai puternici.

Antrenarea Fartlek cu sprinturi de 25 de minute ("Workout Fartlek Sprint 25 de minute"): cuvântul "fartlek" înseamnă "joc de viteză" în suedeză. Acest tip de program de formare HIIT combină o pregătire continuă cu intervale de viteză. Când o faci, vei avea nevoie de intensitatea și viteza fiecărui interval, astfel încât să te poți simți spontan și strălucitor. Acest program se concentrează asupra unui tip de exercițiu cardiovascular în care faceți plimbări, jogging sau alergați în perioade de timp stabilite.

Programe de salt cu coardă în timp ("Counterdown Jump Rope Workout"): pentru a efectua această antrenament de interval, tot ce aveți nevoie este un cronometru și o coardă. Începeți prin a sări coarda timp de două minute la rând și apoi vă odihniți încă două minute pentru a repeta exercițiul timp de 1:30 minute. Odihnește-te pentru 1:30 minute până să sari timp de 1 minut și să te odihnești pentru încă unul. Finalizați exercițiul sarind timp de 30 de secunde. În cele din urmă, odihniți-vă timp de trei minute și repetați intervalele o dată sau de două ori mai mult.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 14

Alăturați-vă unei echipe sportive sau unei ligii de agrement. Jocul sportiv este o modalitate excelentă de a arde calorii în timp ce vă distrați. Sportul oferă un avantaj competitiv activităților dvs., pentru că, de obicei, uitați că exersați și, probabil, încă transpirați. Sporturile adecvate care vă vor permite să pierdeți în greutate sunt următoarele:

Fotbal: acest sport îți va îmbunătăți activitatea cardiovasculară și te va face să arzi grăsime.

Înot: o oră de înot în piscină vă va ajuta să ardeți între 400 și 600 de calorii, precum și să vă întăriți articulațiile, mușchii și să îmbunătățiți circulația sângelui.

Baschet: un joc de baschet în întreaga curte vă poate permite să ardeți între 400 și 700 de calorii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 15

Luați o sală de gimnastică Completați săptămâna de antrenament prin aderarea la o clasă de fitness care combină exercițiile cardiovasculare cu tărie și antrenament de interval.

O clasă de aerobic și de dans precum Zumba vă va ajuta să pierdeți în greutate. Participarea la o clasă Zumba de 1 oră vă poate face să ardeți între 500 și 1000 de calorii.

Ciclismul este un exercițiu excelent care vă va ajuta să vă pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii. Înscrieți-vă într-o clasă de filare pentru a crește rutina exercițiilor pentru a arde grasimile. Acest tip de exercițiu vă va ajuta să vă pierdeți greutatea în coapse, fese și abs.

Partea 3
Modificați-vă stilul de viață

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 16

Evitați să mâncați pe parcursul săptămânii. Este dificil să ieși să mănânci și în același timp să ai o masă sănătoasă. În restaurante există multe feluri de mâncare care au un conținut ridicat de grăsimi, carbohidrați și sodiu. Evitați să mănâncați în timpul săptămânii, astfel încât să puteți respecta planul dvs. alimentar și asigurați-vă că mâncați numai alimente care vă mențin plin și vă fac să pierdeți în greutate.

Împachetați propriul dejun și luați-l la locul de muncă, astfel încât să nu trebuiască să ieșiți să mâncați în mijlocul zilei. Pregătiți-vă mesele în avans pentru a nu fi tentați să ieșiți să mâncați.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 17

Slăbiți împreună în compania unui prieten sau partener. Participarea la un program de a pierde in greutate pentru o saptamana impreuna cu un prieten sau un membru al familiei poate ajuta la mentinerea motivatiei si urmarirea programului impreuna. Veți fi, de asemenea, responsabil pentru acțiunile prietenului dvs. și invers, deoarece ambele se luptă să piardă în greutate în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 18

Păstrați obiceiurile alimentare și stilul de viață la sfârșitul săptămânii. După ce ați experimentat o săptămână de alimentație sănătoasă, exerciții concentrate și alte modificări ale stilului dvs. de viață, va trebui să vă gândiți să continuați cu aceste obiceiuri. Încercați să vă mențineți dieta timp de o lună, precum și planul de exerciții fizice și apoi încercați să o păstrați mai mult timp.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit