ertare.com

Cum sa slabi cu dieta volumetrica

Dr. Barbara Rolls, un nutritionist la Penn State, a dezvoltat dieta volumetrica pentru a ajuta oamenii să dezvolte un termen lung sănătos amestecarea alimentelor și exercițiile fizice abordare. Planul de 12 săptămâni include strategii săptămânale pentru a vă schimba obiceiurile de mâncare și exerciții fizice, precum și o serie de rețete volumetrice sănătoase.

pași

Metoda 1
Cunoașteți ideile de bază

Dieta volumetrică funcționează pe baza unor principii de bază care o separă de alte planuri mai capricioase de alimentație.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 16
1
Concentrați-vă pe ceea ce puteți mânca în loc de ceea ce nu puteți. Ai putea învăța cum să încorporezi chiar și alimentele tale preferate cu moderatie.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 9
    2
    Urmați sfatul nutriționiștilor. Nu există nici o necesitate scăzută a carbohidraților sau alt truc cu dieta volumetrică. Singura modalitate de a pierde in greutate este sa mananci mai putine calorii decat corpul tau are nevoie de combustibil.
  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 9
    3
    Dieta presupune echilibrarea nutrienților. Chiar dacă numărați calorii, aveți nevoie de un echilibru bun de nutrienți și nutrienți.
  • Imagine cu titlu Fiți un tip dur 10
    4
    Alegeți alimente care cresc saturația. Veți învăța că puteți mânca cantități mari de alimente adecvate.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 12
    5
    Aflați modelele de activitate pe care le puteți menține pe tot parcursul vieții. Consumul de obiceiuri și recomandările de exerciții sunt ușor de urmărit și încorporați într-un stil de viață sănătos.

    • Metoda 2
    Săptămâna 1

    În prima săptămână veți afla despre densitatea caloriilor, în timp ce începeți un program de exerciții fizice. Este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe programul.

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 6
    1
    Măsurați pașii pe zi utilizând un pedometru. Adăugați 150 de pași pe zi până când ajungeți la 1.000 până la sfârșitul săptămânii.
  • Imaginea intitulată Mențineți relația dvs. după diagnosticarea diabetului Pasul 1
    2
    Alegeți mesele pentru săptămâna planului de meniu și cumpărați ingredientele de pe piața locală.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2
    3
    Păstrați un jurnal de hrana pentru tot ceea ce mâncați și beți.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 8
    4
    Weathers cel puțin o dată în timpul săptămânii.
  • Imaginea intitulată Stabilirea obiectivelor semnificative Pasul 4
    5
    Scrieți strategiile care v-au ajutat să vă atingeți obiectivele.

    • Metoda 3
    Săptămâna 2

    În timpul săptămânii 2 veți continua să învățați despre densitatea caloriilor pe măsură ce învățați să vă uitați înapoi și să reflectați asupra răspunsului pe care îl veți avea la schimbările pe care veți începe să le faceți în viața voastră.

    Imaginea intitulată Calculați consumul de sare Pasul 1
    1
    Când vă scrieți alimentele zilnice, scrieți cât de plin vă simțiți după ce ați consumat alimente diferite.
  • Imagine intitulată Gain Weight Step 3
    2
    Alegeți alimente prin amestecarea și combinarea celor cu același număr de calorii. Asigurați-vă că nu veți mânca multe lucruri aceleași două săptămâni la rând - monotonia va face mai greu să urmați planul.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 17
    3
    Utilizați pedometrul dvs. și adăugați 150 de pași pentru obiectivul dvs. în fiecare zi. Trebuie să adăugați încă 1.000 la săptămâna totală la sfârșitul săptămânii a doua.
  • Image cu titlul Cope With Stigma Pasul 2
    4
    Creați o listă cu 5 mici recompense non-alimentare pentru a vă ajuta să rămâneți motivați.

    • Metoda 4
    Săptămâna 3

    Aflați cum să mâncați mai mult cu dieta volumetrică. În timpul săptămânii 3, pe măsură ce lucrați prin emoțiile pe care le începeți atunci când atingeți obiectivul de 21 de zile.

    Imaginea intitulată Carbike Cycling Step 4
    1
    Continuați să țineți recordul alimentar și pentru condo o dată pe săptămână.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați mâinile de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8
    2
    Continuați să utilizați pedometrul. Adăugați încă 1000 de pași la rutina zilnică în această săptămână.
  • Imagine intitulată Cope când nimeni nu are grijă de tine Pasul 6
    3
    Identificați în înregistrarea zilnică de 3 ori emoțiile care vă afectează dieta. Apoi, enumerați strategiile de lucruri sau acțiuni pe care le puteți înlocui pentru alimente.

    • Metoda 5
    Săptămâna 4

    În timpul săptămânii 4, concentrați-vă pe luarea unor mese satisfăcătoare pentru a rămâne entuziaști și pentru a vă menține planul de masă al programului.

    Imagine cu denumirea Poop Less Frequently Step 1
    1
    Păstrați-vă jurnalul de alimente, cântăriți-vă și adăugați încă 1000 de pași în scopul săptămânal al exercițiului.
  • Imaginea intitulată
    2
    Evaluați-vă foamea de la 1, ceea ce înseamnă voracious, la 5, ceea ce înseamnă extrem de plin, la începutul fiecărei mese, după ce mănâncă un aperitiv și la sfârșitul fiecărei mese. Utilizați clasa pentru a determina momentul în care sunteți gata să întrerupeți consumul.
  • Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 4
    3
    Începeți cel puțin o masă pe zi cu o gustare scăzută cu carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Obțineți arme slabe Pasul 9
    4
    Reconfigurați placa pentru a conține ½ de fructe și legume până la sfârșitul săptămânii.
  • Imagine intitulată Depășirea tristeții Pasul 30
    5
    Încercați să faceți cel puțin o activitate fizică nouă.

    • Metoda 6
    Săptămâna 5

    Săptămâna 5 implică învățarea pentru a crea mese de umplere cu fructe și legume, astfel încât să vă simțiți plini de dieta volumetrică în timp ce învățați strategiile de a face față stresului.

    Imaginea intitulată Vindecă plămânii în mod natural Pasul 5
    1
    Includeți cel puțin 3 legume diferite la mese.
  • Imaginea intitulată Stop pofte dulce Pasul 5
    2
    Experimentați cu legume ușoare în cel puțin 1 fel de mâncare.
  • Imaginea intitulă Pierde burta pentru grăsime Pasul 3
    3
    Exercitați cel puțin 30 de minute pe zi sau asigurați-vă că efectuați 10.000 de pași.
  • Imaginea intitulată Fii mai introvertit dacă tu`re an Extrovert Step 4
    4
    Scrierea strategiilor non-alimentare pentru managementul stresului. Aceste strategii ar putea include chemarea unui prieten, mersul pe jos, participarea la un hobby sau efectuarea unei alte activități care necesită concentrare intensă.

    • Metoda 7
    Săptămâna 6

    În săptămâna 6, veți afla despre modul în care proteinele sănătoase și fibrele vă ajută să vă simțiți plini de dietă volumetrică.

    Imaginea intitulată Creșteți grosimea curului părului Pasul 7
    1
    Încercați cel puțin 2 proteine ​​pe care de obicei nu le mâncați. Aceste opțiuni pot include orice proteină fără carne sau pește bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 7
    2


    Testul cel puțin 1 nou întreg alimente cereale în această săptămână, cum ar fi întreaga pâine de cereale, cereale pentru micul dejun maro orez sau paste quinoa. Ca alternativă, încercați un fel de mâncare făcută cu amarant, mei, quinoa sau cuscus.
  • Imagine intitulată Meditează pentru începători Pasul 6
    3
    În plus față de cele 30 de minute de exerciții zilnice, obțineți 10 minute de activitate fizică cel puțin o dată pe săptămână la.
  • Imagine intitulată Îndepărtează bărbații țipi rapid Pasul 7
    4
    Lucrați în mod conștient pentru a vă bucura de aspectul mesei, mirosului și gustului. Mâncarea conștientă va face mesele mai plăcute și vă va ajuta să nu mai mâncați când sunteți plini.

    • Metoda 8
    Săptămâna 7

    În săptămâna 7, învățați să gestionați grăsimile și zaharurile în dieta volumetrică.

    Imaginea intitulată Scrieți un jurnal Pasul 11
    1
    Verificați înregistrarea alimentelor din primele săptămâni ale programului și căutați modalități de reducere a grăsimilor și a zaharurilor adăugate pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Răspundeți întrebărilor interviului Pasul 10
    2
    Începeți prin a învăța să citiți lista alimentelor volumetrice, astfel încât să puteți înlocui carbohidrații cu conținut scăzut de calorii pentru grăsimi și carbohidrații cu calorii înalte.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 18
    3
    Măriți intensitatea instruirii. De exemplu, dacă doriți să faceți o plimbare de 2 până la 3 kilometri pe oră, încercați să reduceți 5 minute din timpul în care vă duceți la 2 000 de pași.
  • Imaginea intitulată
    4
    Adresați-vă unui prieten sau unui membru al familiei pentru a vă ajuta cu dieta volumetrică în timp ce lucrați pentru a pierde în greutate. Spuneți-le exact ce ar trebui (și nu ar trebui) să faceți pentru a vă sprijini.

    • Metoda 9
    Săptămâna 8

    Săptămâna 8 vă va învăța strategiile pentru a decide dacă doriți sau nu gustări. Dacă decideți să mâncați gustări, atunci veți învăța să le includeți în numărul zilnic de calorii.

    Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2
    1
    Păstrați-vă recordul alimentar, asigurându-vă că scrieți orice gustare pe care o consumați.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 7
    2
    Scrieți nivelul de foame înainte și după mese și înainte și după gustare, astfel încât să puteți vedea care gustări fac cel mai bun loc de muncă satisfăcând foamea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Live with Disabilities Pasul 15
    3
    Mananca 2 sandvici noi din categoria 1 si categoria 2. Asigurați-vă că se potrivesc cu numărul de calorii.
  • Imagine cu titlul Fii un antreprenor de succes Pasul 3
    4
    Listează-ți obstacolele care te împiedică să faci activitate fizică și căutați 2 strategii pentru a le depăși.

    • Metoda 10
    Săptămâna 9

    În timpul săptămânii 9, puteți lucra reducând caloriile de băuturi zaharoase, cum ar fi sucurile și sucurile, precum și alcoolul.

    Imagine cu titlul Tren pentru un triatlon Pasul 23
    1
    Cumpărați o sticlă de sport sau un container de călătorie. Luați-l cu dvs. și umpleți-l cu apă în orice moment.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei Pasul 6
    2
    Elaborați strategii pentru eliminarea băuturilor zaharoase. Luați lapte fără grăsimi pentru a vă ajuta să îndepliniți cerințele în materie de lapte sau adăugați pulbere fără apă în apă. Schimbați sifonul zaharat pentru sifonul dietetic.
  • Imaginea intitulată Ajută-ți părul să crească mai repede când ai un pas la scară 18
    3
    Decideți cum să se ocupe de calorii în alcool pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. De exemplu, deoarece alcoolul nu stimulează pofta de mâncare, consumați-l cu alimente sau cu alimente cu conținut scăzut sau foarte scăzut de carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea cu alimente nedorită Pasul 12
    4
    Evaluați situațiile care determină consumul inconștient. De exemplu, unii prieteni sau membri ai familiei pot încuraja obiceiurile proaste sau păstrarea bomboanelor pe biroul dvs. în birou vă poate determina să le consumați în mod inutil. Faceți-vă cu persoane care nu implică mâncare și înlocuiți cache-ul dulciurilor cu gustări sănătoase din categoriile 1 și 2.

    • Metoda 11
    Săptămâna 10

    Mergând la cină în timp ce vă mențineți dieta volumetrică, vă veți concentra în săptămâna 10. Veți învăța să mâncați cu dieta volumetrică, indiferent dacă vă aflați într-un restaurant sau pe o călătorie.

    Imagine intitulată Spuneți-vă la revedere colegilor dvs. Pasul 12
    1
    Verificați meniurile restaurantelor și numărul de calorii online, astfel încât să puteți decide care fel de mâncare veți mânca în avans.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 17
    2
    Întrebați-vă chelnerul să facă cel puțin o schimbare a alimentelor volumetrice dintr-un vas pe care ați planificat să-l mâncați. De exemplu, întrebați dacă felul de mâncare poate fi făcut cu jumătate din uleiul obișnuit sau untul sau cereți orez brun în loc de orez alb ca o farfurie.
  • Imaginea intitulată Păstrați un pas sănătos 1
    3
    Examinați-vă activitatea și asigurați-vă că efectuați 10.000 de pași pe zi.

    • Metoda 12
    Săptămâna 11

    Vă veți confrunta cu mediul familial în săptămâna 11, deci fiți pregătiți pentru succes.

    Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresie Pasul 6
    1
    Discutați cu membrii familiei sau cu colegii de cameră despre cum să susțineți pe cineva din dieta volumetrică, astfel încât ei să știe cum vă pot ajuta să fiți mai buni în mediul familial.
  • Imaginea intitulată Opriți alimentarea cu alimente nedorită Pasul 1
    2
    Faceți 2 schimbări semnificative în mediul dvs. de familie. De exemplu, aruncați băuturile răcoritoare cu zahăr sau eliminați alimentele junk de la dulapurile dvs.
  • Imaginea intitulată Controlul gândurilor dvs. Pasul 6
    3
    Faceți exercițiul ușor. Puneți-vă hainele de antrenament cu o noapte înainte, faceți o listă de redare pe iPod sau pe playerul mp3, pregătiți o gustare după ce ați făcut exerciții fizice sau o masă înainte.

    • Metoda 13
    Săptămâna 12

    Săptămâna 12 vă va învăța cum să vă mențineți stilul de viață volumetric pe termen lung.

    Imagine intitulată Scapă de bărbați Boobs Fast Step 8
    1
    Păstrați obiceiurile alimentare volumetrice. Alegeți alimente și gustări scăzute în carbohidrați, utilizați grăsimi pentru a controla calorii, a reduce zahărul adăugat și a vă administra porțiunile.
  • Imaginea intitulată Opriți consumul de alimente nedorită Pasul 10
    2
    Aflați cum să utilizați rețete volumetrice în bucătăria zilnică și rutinele de gustări.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea internă a coapsei Pasul 9
    3
    Stabiliți o rutină de exerciții cu activități care vă plac cel mai mult. Încercați din când în când noi activități pentru a vă menține corpul în continuă schimbare.
  • Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 4
    4
    Mențineți o evidență a alimentației și a activității dvs.
  • Imaginea intitulată Fii mai introvertit dacă tu`re an Extrovert Step 6
    5
    Separați emoțiile alimentelor prin găsirea de noi modalități de a face față stresului sau sentimentelor negative.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 28
    6
    Gestionați mediul înconjurător pentru a favoriza activitatea și o alimentație sănătoasă.

    • sfaturi

    • Așteaptă bine. Persoanele care nu au suficient somn sunt mai susceptibile de a fi supraponderali.
    • Aflați cum să alegeți cărți de bucate volumetrice, astfel încât să puteți afla noi feluri de mâncare care includ modificări în stilul de viață pe care l-ați făcut deja.
    • Amintește-ți că trebuie să te răsplătești pentru progresul tău. Scrieți-vă succesele și faceți-vă recompense non-alimentare atunci când îndepliniți anumite obiective.

    avertismente

    • Nu uitați să faceți o verificare rapidă împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta volumetrică sau orice plan de exerciții fizice.

    Lucruri de care ai nevoie

    • pedometru
    • Hârtie de înregistrare alimentară
    • Cântăriți pentru a vă cântări
    • Sticlă sport sau container de călătorie pentru a transporta apă
    • Imbracaminte si incaltaminte
    • Player muzical pe care să-l utilizați în timpul sesiunilor de exerciții (opțional)
    • Planuri volumetrice și alimentație
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fiziceCum să echilibreze regimul alimentar și exercițiile fizice
    Cum sa faci exercitii de dieta volumetricaCum sa faci exercitii de dieta volumetrica
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum să vă creați propriul plan de dietăCum să vă creați propriul plan de dietă
    Cum să măriți dieta AtkinsCum să măriți dieta Atkins
    Cum să dezvolți obiceiurile zilnice ale programului "pierde pentru a câștiga"Cum să dezvolți obiceiurile zilnice ale programului "pierde pentru a câștiga"
    Cum să înțelegeți densitatea calorică în dieta volumetricăCum să înțelegeți densitatea calorică în dieta volumetrică
    Cum sa alegi o dieta care iti merge bineCum sa alegi o dieta care iti merge bine
    Cum sa faci o dieta daca esti dintr-un palat exigentCum sa faci o dieta daca esti dintr-un palat exigent
    » » Cum sa slabi cu dieta volumetrica

    © 2011—2020 ertare.com