Cum să pierzi 30 de kilograme în două luni
Pierderea în greutate poate părea ca un obiectiv îndepărtat, dar puteți învăța realist cum să pierdeți treizeci de kilograme în două luni, consumând un exercițiu inteligent și adăugând exerciții fizice la rutina zilnică. Pentru a pierde acea cantitate de greutate într-o perioadă de nouă săptămâni, trebuie să aveți un plan și o multă dedicație, dar puteți atinge acel obiectiv dacă vă concentrați asupra următoarelor.
conținut
pași
Metoda 1
Creați un plan de pierdere în greutate
1
Ține minte ce te așteaptă. Pornirea unui articol de pierdere în greutate în acest fel nu este foarte motivant, dar așa ajungem până la acest punct. Este "extrem de dificil" să pierdeți 30 de kilograme în două luni. Medicii de specialitate și dieteticienii sunt de acord că pierderea a 1-2 kg pe săptămână este sănătoasă. Chiar pierdeți 3 kilograme pe săptămână timp de nouă săptămâni, veți fi departe de a vă atinge scopul de a pierde în greutate.
- O pierdere în greutate sănătoasă este dată de tăierea kilogramelor de rezerve de grăsime fără a declanșa răspunsul "foamei". Când aportul de calorii scade într-o asemenea măsură încât corpul tău crede că suferi de foame, vei începe să piardă mușchii în loc de grăsime. Această modă nu este sănătoasă.
- Este, de asemenea, dificil să pierdeți kilograme consumând mai puțin. Când vă scădea semnificativ calorii, va fi mai greu pentru corpul dvs. să-și piardă kilograme. Acest fenomen este numit termogeneza adaptivă indusă de dietă. Poate că este un mecanism de supraviețuire sau, eventual, un mod în care corpurile noastre mențin o greutate corporală adecvată. În orice caz, deși sună nebun, trebuie să consumi calorii pentru a pierde în greutate.
2
Aflați câte calorii ar trebui să arzi pentru a pierde în greutate. Un kilogram are 3500 de calorii. Ceea ce înseamnă că pentru a pierde un kilogram de greutate trebuie să ardeți 3.500 de calorii mai mult decât consumați. Sunt multe calorii.
3
Aflați despre ceilalți factori implicați în scăderea în greutate. Din fericire, oamenii pot să piardă în greutate în multe moduri diferite. Există pierderea de mușchi, pierderea de grăsime și pierderea apei. O mulțime de greutate pe care sperați să o pierdeți în timpul celor două luni va fi pierderea apei și asta e bine. Prin combinarea unui stil de viață sănătos cu exerciții regulate și o rutină de exerciții agresive, vă puteți atinge scopul.
4
Pentru a rămâne motivat, setați obiective săptămânale sau lunare. Mulți oameni încep să exercite și nu obțin rezultate imediate. Acest tip de stagnare este incredibil de descurajant atunci când ideea ta este de a pierde 15 sau mai mult de lire sterline, ei vor da în curând, deoarece acestea au obiective foarte îndepărtate și foarte puține rezultate. În loc de a fi o victimă a acestei dileme dietetice, împărțiți obiectivele dvs. mai ușor snacks-uri handle- ca acest lucru, dacă nu obține rezultate imediate, nu vei primi descurajati si nu va refuza.
Metoda 2
Sfaturi pentru dieta de bază
1
Calculați rata metabolică bazală și consumați mai puține calorii decât ați cheltuit. Rata metabolică bazală este un calcul al numărului de calorii pe care le ardeți în mod normal în timpul zilei. De fapt, aceasta face parte din modul în care a fost proiectată dieta cu calorii din 2000. Așa cum am aflat înainte, cheia pentru a pierde în greutate este de a consuma mai putine calorii decat arzi in timpul zilei, astfel încât să știe câte calorii arde într-o zi este o parte esențială în proiectarea dieta pentru a pierde in greutate.
- Calculul TMB este simplu. Scrieți "Calcularea ratei metabolice bazale" într-un motor de căutare online și introduceți informațiile corespunzătoare sexului, vârstei, înălțimii, greutății și sarcinii.
2
Nu sari peste mese. Deși cheia pentru o dietă de succes este de a mânca mai puțin decât ardeți, modul de a face acest lucru nu include sărind peste mese. Aceasta va declanșa răspunsul foamei (vezi mai sus) și, de asemenea, îl va face mai tentant să vă mâncați prea mult.
3
Mănâncă proteine slabe. O dieta bogata in proteine este esentiala pentru a pierde in greutate. Studiile au aratat ca participantii care au urmat o dieta bogata in proteine au mancat mai putine calorii, a raportat o mai mare satisfactie si am simtit mai fericit (și mai puțin foame) înainte de a începe dieta. Printre marile surse de proteine găsiți:
4
Alegeți carbohidrații complexi în loc de carbohidrați simpli. Există o lume a diferenței între carbohidrații complexi și cei simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, sucul și cookie-urile au o structură chimică pe care organismul o digeră relativ repede - excesul este adesea depozitat ca grăsime. glucide complexe, cum ar fi cartofii dulci, orez brun și dovlecei, au o structură chimică mai complexă și corpul durează mai mult timp pentru asimilarlos- ceea ce înseamnă că vei simti mai plin mai mult, oferindu-vă mai puține șanse de carbohidrați pe care le consumați sunt stocate ca grăsimi. Atunci când alegeți între carbohidrați simpli și complexe, mergeți la complex:
5
Alege grăsimi sănătoase în loc de grăsimi dăunătoare. Nu trebuie să evitați toate grăsimile. În general, există două grăsimi "sănătoase" și două grăsimi "dăunătoare". Având unele grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți sănătos în timp ce pierdeți în greutate.
6
Luați o dietă echilibrată. Chiar dacă mâncați sănătoși, puteți exagera cu un anumit tip de hrană sau puteți uita de beneficiile pentru sănătate ale altor tipuri de alimente. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să mențineți un echilibru adecvat în dieta dvs., consumând fructe și legume proaspete, cereale integrale, legume și nuci, pești și carne slabă. Încercați să evitați alimentele grase, alimentele extrem de procesate, alimentele rapide, "sandvișurile", dulciurile și produsele coapte.
Metoda 3
Începeți anumite diete
1
Încercați dieta Atkins. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, recomandă limitarea aportului net de carbohidrați, preferând proteinele și chiar anumite grăsimi. Oamenii care fac dieta Atkins sunt încurajați să mănânce alimente cu un indice glicemic scăzut. Un exemplu al dietei Atkins ar fi să mănânci un hamburger cu prăjitura de carne și legume, dar fără pâine.
2
Urmați dieta "South Beach". Deși este foarte asemănător dietei Atkins, există două diferențe notabile:
3
Slăbiți cu o dietă mediteraneană. Acest lucru expune oamenii pe diete la alimentele care sunt consumate în mod normal în locuri precum Spania, Italia, Grecia și Creta. Mulți oameni din această regiune consumă în mod regulat:
4
Încercați puncte pro pentru "observatorii de greutate". Acesta este un program popular de scădere în greutate în care indivizii se înscriu. Ei le dau "puncte pro" bazate pe câțiva factori cheie cum ar fi vârsta, sexul și greutatea - aceștia atribuie puncte meselor pe o scară. Persoanele fizice pot mânca orice fel de mâncare, atâta timp cât acestea rămân în limitele punctelor permise.
5
Luați în considerare posibilitatea de a deveni un vegetarian. Deși nu este o "dietă" tradițională, vegetarianismul are anumite avantaje în ceea ce privește scăderea în greutate. Studiile au fost găsite unde vegetarienii au o greutate mai mică într-o perioadă de cinci ani decât cei care mănâncă carne. (Veganii cântăresc și mai puțin vegetarieni). În același timp, a fi vegetarian nu înseamnă neapărat că mâncați bine. Există o mulțime de alimente nesănătoase care vă pot determina să câștigați în greutate, chiar dacă sunteți strict vegetarian. Luați în considerare posibilitatea de a deveni vegetarian numai dacă credeți că vă va ajuta să mâncați mai sănătoasă.
Metoda 4
Sfaturi de bază pentru a exercita
1
Fii consistenta Exercitați puțin, în fiecare zi. Consistența este cheia pentru eliminarea acestor kilograme. Găsiți timpul în mod constant să mergeți, să jucați sport sau să faceți exerciții cumva în fiecare zi, acest lucru vă va ajuta atunci când este timpul să vă cântăriți din două motive:
- Veți pierde greutatea puțin câte puțin și nu prin loturi. Este mai ușor să pierdeți 1/4 lire pe zi și să vă exercitați zilnic, decât să faceți exerciții de două ori pe săptămână și să pierdeți 1 lire pe zi.
- Este mai ușor să vă obișnuiți cu o rutină. Când vă aflați într-o rutină, va fi mai ușor să găsiți motivația de a vă exercita zilnic și mai greu pentru a justifica pierderea unei zile.
2
Exercițiu cu un prieten. Exercitarea cu un prieten este o modalitate bună de a vă menține motivația în creștere. Este mai greu să ignori o zi când prietenul tău te așteaptă la sala de gimnastică. Și nu numai că este o oportunitate excelentă de a consolida relația cu prietenul tău. Nimic ca sudoare și lacrimi pentru a face prieteni.
3
Încearcă antrenamentul la interval. Aceasta implică scurte explozii de activitate puternică împărțite pe o perioadă mai lungă de timp și sa dovedit a fi eficientă pentru arderea caloriilor. De exemplu, în loc de a alerga în jurul pistei cu aceeași viteză de patru ori pentru a termina mile, alerga în jurul pistei cu viteză regulată de trei ori și ultima dată când alergi cât de repede poți.
4
Exercițiu când sunteți plini de energie. Ca și păsările, unii oameni sunt încurajați dimineața - alții sunt niște bufnițe nocturne și durează mai mult timp pentru a accelera. Indiferent ce fel de persoană sunteți, încercați să faceți exerciții când sunteți gata. Nu are sens să exerciți când rezervorul este gol - veți avea mai multe beneficii dacă alegeți să faceți exercițiul la momentul potrivit.
5
Amintiți-vă motivația Vreți să pierdeți în greutate și doriți să o faceți rapid. Indiferent de rațiunea dvs., amintiți-vă întotdeauna și lăsați-o să vă motiveze să continuați să încercați atunci când credeți că nu mai puteți să o faceți. Pentru că atunci când vine momentul când vrei să renunți, când simți că ai dat deja tot ceea ce ai avut și dorința de a renunța este mai puternică decât oricând, va fi atunci când va trebui să ai motivația de a continua. Motivația dvs. poate fi:
6
Asigurați-vă că dormiți suficient. Cercetatorii de la Universitatea din Chicago au descoperit ca persoanele care dorm pentru 8,5 ore pe timp de noapte au scazut cu 55% mai multa grasime decat cei care au dormit doar 5,5 ore. Somnul prea puțin poate crește ghrelinul hormonal. Grenadina face ca oamenii să fie foame și pot influența cantitatea de grăsime stocată în organism. Pentru a obține cele mai bune rezultate din rutina exercițiului, asigurați-vă că vă petreceți suficient timp prins zetas (zzzzz).
Metoda 5
Alegeți exerciții specifice
1
Încercați exercițiul aerobic cunoscut și ca cardio. Cardio are multe beneficii specifice pentru sănătate, pe lângă faptul că este o modalitate excelentă de a arde grăsimea și de a pierde în greutate. Imbunatateste respiratia, intareste muschiul inimii, reduce stresul si incidenta depresiei. Mai jos veți vedea unele exerciții cardio pe care le puteți încerca să piardă în greutate repede:
- înot
- atletism
- ciclism
- box
- drumeții
2
Încercați sporturile de echipă. Sporturile în echipă sunt minunate pentru a motiva oamenii să ofere extra mile atunci când este vorba de exerciții fizice. De cele mai multe ori, oamenii sunt complet implicați în aspectul competitiv al sportului, arzând o mulțime de calorii timp de mai multe ore. Încearcă să intri într-o echipă intramurală sau să îți creezi propria ligă, jucând cu prietenii sau colegii. Mai jos sunt câteva sporturi populare care sunt, de asemenea, bune pentru arderea caloriilor.
3
Încercați sporturile individuale. Testați-vă hotărârea și determinarea prin competiția într-un sport individual. Sporturile individuale sunt, în multe privințe, un test al măsurii în care sunteți dispus să mergeți pentru a vă atinge obiectivul. Acestea sunt teste în care vă puneți constant testarea corpului, dar vă vor da ceva foarte tangibil pentru a vă arăta: glorie sau, în cazul nostru, pierdere de calorii.
4
Dacă sunteți dispus, conduceți un maraton de jumătate sau un maraton complet. După cum sa menționat mai devreme în articol, un maraton sau jumătate de maraton este o modalitate foarte bună de a pierde kilograme. Da, este obositoare. Este o pedeapsă pentru corpul tău. La sfârșitul zilei, este mai mult un test de voință decât de corp. Dar dacă finalizați un maraton, pregătiți-vă să vă simțiți incredibil de motivați și să simțiți că cerul este limita.
5
Includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. Atunci când sunt combinate cu o dietă eficientă și exerciții aerobice localizate, antrenamentul de forță vă va ajuta în mod semnificativ să pierdeți kilogramele în plus - de aceea, mulți experți în fitness vă încorporează în regimul de antrenament. Nu numai că veți arde grăsime atunci când începeți cu antrenament de forță, dar veți înlocui, de asemenea, grăsimea cu mușchi slabi și sexy. În plus, se spune că vă va ajuta să continuați să ardeți mușchiul chiar și după ce ați terminat exercițiul.
Metoda 6
Combinați totul
1
Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate. Două luni este o perioadă lungă de timp - chiar dacă nu ajungeți să pierdeți 30 de kilograme, este suficient timp pentru a face o diferență semnificativă în ceea ce vă simțiți și cum arătați. Acestea fiind spuse, mulți oameni se așteaptă să vadă rezultate imediate și sunt dezamăgiți atunci când nu le primesc. Ei exercită o săptămână și abia reușesc să miște scara. Apoi se gândesc ... - Care este folosirea de a mă pedepsi în acest fel dacă nu are nicio importanță? Atunci ei renunță.
- Acesta se numește efectul Plateau. Pentru a depăși efectul Plateau, trebuie să introduceți varietăți regimului dumneavoastră de dietă și exercițiu. Modificați lucrurile în dieta dvs. și rutina exercițiilor - evitați să vă îngrijiți de un grup de mese și de o serie de exerciții.
2
Recunoașteți că nu puteți pierde în greutate singur într-o zonă. Ideea că puteți pierde în greutate numai în burtă fără a pierde în greutate în altă parte se numește "reducere sportivă". Sa demonstrat că reducerea sportului este un mit. Grăsimea degradată de corp ca și combustibil poate veni, și într-adevăr, de oriunde. Nu predispuneți la eșecuri în speranța că veți pierde grăsime numai din șolduri și burtă și nu din orice altă parte a corpului.
3
Ia multă apă Dacă chiar vrei să pierzi 30 de kilograme, nu o vei realiza fără sursa preferată de hidratare a naturii. Apa este curată, răcoritoare, abundentă și, cel mai important, fără calorii. Înlocuirea apei cu băuturi răcoritoare, băuturi energizante, sucuri de fructe și alte băuturi calorice poate fi diferența dintre atingerea sau nerealizarea scopului.
4
Mâncați un mic dejun complet, un prânz decent și o cină ușoară. Ați auzit fraza „Mananca micul dejun ca un rege, la prânz ca un prinț și cina ca săraci?“ Mananca un mic dejun complet va ajuta organismul dumneavoastră pentru a lovi cu piciorul începe metabolismul pregătindu-se pentru ziua următoare. Sari peste micul dejun înseamnă că se cere corpul tau sa rapid timp de 15 la 20 de ore, atunci când se întâmplă acest lucru, organismul nu poate produce enzimele necesare metaboliza eficient grasimile, pregătirea pentru a eșua.
5
Distrează-te pe drum. Știm cu toții că poate fi dificil să dietă. Dar dacă aveți ocazia să faceți distracție și profitabilă, atunci faceți-o. Puteți face dieta un joc, provocați-vă să păstrați sub 1500 calorii 7 zile pe săptămână. Recompensați-vă când atingeți un obiectiv - dacă sunteți în ritm după prima lună, mergeți la cumpărături pentru a vă răsfăța. Distrează-te cu tot ce faci și corpul tău te va răsplăti.
sfaturi
- Nu sari peste mese. Pe termen lung, sărindul de mâncare vă face mai greu să pierdeți în greutate. Cel mai bine este să mănânci între 4 și 5 mese pe zi și nu se recomandă să mănânci chiar înainte de culcare.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să pierzi 5 kg pe săptămână
- Cum să pierzi 10 kg în două luni
- Cum sa pierzi 23 kg de greutate
- Cum să piardă în greutate în timpul nopții
- Cum să piardă în greutate practicând lupta
- Cum se calculează calorii pe zi
- Cum să evitați obiectivele dăunătoare pentru sănătate
- Cum să faci un concurs de Big Loser în biroul tău
- Modificarea dietei Atkins și pierderea în greutate și înălțime
- Cum să pierdeți 1 kilogram pe zi
- Cum să pierzi 14 kg
- Cum să pierzi 2,5 kg în 2 săptămâni
- Cum sa pierzi 2 kg
- Cum să pierdeți 10 kilograme într-o lună
- Cum să pierzi 20 de kilograme în 2 luni
- Cum să pierzi 20 de lire sterline în 2 luni
- Cum să pierzi rapid 5 kilograme (2,2 kg)
- Cum să pierzi rapid 5 kilograme
- Cum să pierzi 7 kg în 2 săptămâni
- Cum sa slabi in 4 luni sau mai putin
- Cum să pierdeți în greutate cu actul sexual