Cum să pierdeți 1 kilogram pe săptămână

Când există un deficit de 3500 de calorii, 0,4 kg (1 lire) este redus. Puteți pierde o greutate prin eliminarea caloriilor din dieta dvs., exercitarea și creșterea activității fizice generale. Aflați cum să pierdeți 1 kilogram pe săptămână prin modificarea anumitor obiceiuri ale stilului dvs. de viață pentru a arde sau reduce 10 500 de calorii pe săptămână.

conținut

Pași
Partea 1calculați echilibrul caloric
Partea 2reduceți aportul de calorii
Partea 3faceți mai multe exerciții
Partea 4totaluri, sfaturi și trucuri
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Calculați echilibrul caloric

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 01

Aflați consumul zilnic de calorii recomandat. Deși multe surse recomandă 2000 de calorii ca sumă generalizată, cerințele estimative de energie (calorii) estimate depind de vârsta, sexul și nivelul de activitate.

vizita această legătură astfel încât să știți masa de calorii permisă.
De exemplu, un om sedentar de 30 de ani ar trebui să consume 2400 de calorii - un om moderat activ, 2800 - un om activ, 3000.
O femeie sedentară de 30 de ani este recomandată să consume 1800 de calorii - o femeie moderat activă, 2000 - o femeie activă, 2200.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 02

Calculați numărul de calorii consumate de obicei în fiecare zi.

Păstrați un jurnal de produse alimentare câteva zile. Completați ordinea de zi pe parcursul zilei, în loc să utilizați memoria pe timp de noapte.

Utilizați un contor de calorii pentru a calcula suma totală a consumului de calorii.

Image cu titlul Stați motivat să scapi de greutate Pasul 01

Decideți dacă sunteți aproape sau departe de aportul recomandat.

Dacă sunteți aproape de numărul menționat în tabelul de mai sus, puteți reduce până la 25% din calorii pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Dacă sunteți cu mult peste numărul indicat în tabelul de mai sus, va trebui să faceți o reducere treptată până când ajungeți la numărul recomandat și numai după aceea puteți reduce cu 25% din doza zilnică recomandată în următoarele săptămâni.

Oamenii care își taie aportul alimentar drastic pot prezenta amețeli, greață și diverse complicații medicale. Pe de altă parte, dacă reduceți doar consumul de alimente și creșteți activitatea fizică, puteți pierde un kilogram pe săptămână.

Partea 2
Reduceți aportul de calorii

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 04

Aspire să taie 25% din totalul caloriilor din dieta ta.

Acest lucru înseamnă că pentru un bărbat moderat activ de 30 de ani, în fiecare zi a săptămânii, el va merge de la consumarea a 2.400 de calorii la consumul de 1800.
Pentru o femeie moderată activă de 30 de ani, ea va merge de la consumarea a 2000 de calorii la 1500 pe zi.
Reduceți cele două cantități pentru a calcula numărul exact de calorii pe care ar trebui să le tăiați. De exemplu, va exista 600 în cazul unui bărbat de 30 de ani - 500 de ani, pentru o femeie de 30 de ani.
Multiplicați acest număr cu 7, astfel încât să știți numărul total de calorii pe care îl veți reduce din dieta dumneavoastră. De exemplu, 4200 pentru bărbați și 3500 pentru femei.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 05

Căutați niște înlocuitori simpli pentru a reduce calorii.

În loc să preparați o lasagna cu carne, puteți înlocui carnea cu ciuperci - în acest fel, veți consuma între 200 și 300 de calorii mai puține în fiecare porție.

Acesta înlocuiește laptele integral cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Faceți această modificare, în mod normal, reduceți 100 de calorii pe porție. Pentru rețetele de patiserie, înlocuiți uleiul cu sos de mere fără zahăr. În acest fel, veți reduce aproape 900 de calorii din întreaga rețetă, care ar putea fi estimată între 75 și 120 de calorii pe porție.

Înlocuiți smântână cu iaurt pentru a reduce 330 de calorii pe rețetă.

Pregătiți sandwich-uri de la o singură felie de pâine pentru a economisi între 80 și 100 de calorii în prânz. Adăugați mai multe legume, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți.

Înlocuiți fidea cu tăiței pe bază de dovleac sau fidea shirataki. Astfel, veți economisi între 75 și 200 de calorii pe porție.

Înlocuiți băuturile alcoolice, băuturile pe bază de cafea pe bază de lapte, băuturile răcoritoare cu apă sau ceai. Astfel, de fiecare dată veți consuma mai puțin de 150 până la 300 de calorii.

Înlocuiți alimentele procesate cu fructe și legume. Aceste surse naturale vă vor da fibra de care aveți nevoie. Dacă mâncați pâine sau paste făinoase, produsele trebuie să fie făcute cu boabe întregi.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 06

Mananca portii si gustari mai mici in mod regulat.

Reduceți 100 până la 200 de calorii în mese, astfel încât să puteți mânca o gustare dimineața și mijlocul după-amiezii.

Mananca gustări vă poate ajuta să nu vă simțiți foame și nu cedați poftelor.

Nucile, iaurtul grecesc și merele cu unt de arahide sunt alegeri bune. Căutați sandvișuri care sunt proteine și au fibre.

Partea 3
Faceți mai multe exerciții

Imagine intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 07

Adăugați o oră de exercițiu cardiovascular de intensitate medie sau mare. Veți arde aproximativ 600 de calorii pentru fiecare zi în care faceți aceste exerciții.

Alegeți clase care au intervale de intensitate ridicată. Aceasta înseamnă că în clasă veți exercita o perioadă de intensitate moderată, dar apoi vă vor face să faceți o rutină de intensitate ridicată. Taberele de antrenament, metoda barului, exercițiile pentru zona abdominală, zumba, oula și aerobica sunt opțiuni excelente.
Rulați sau faceți un circuit de antrenament care include alergarea, coarda de sărituri, greutățile de ridicare și antrenamentul fără greutate.
Arderea a 600 de calorii pe zi va duce la creșterea deficitului caloric la 4200.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 08

Plimbare 30 de minute după prânz și cină.

O plimbare rapidă poate arde 150 sau mai multe calorii suplimentare.

Faceți această parte din rutina zilnică și puteți arde 1050 de calorii în plus pe săptămână.

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 09

Lucrează în casă pentru a arde și mai multe calorii.

Lucrați în grădină timp de 30 de minute pentru a arde de la 135 la 200 de calorii. Aceasta include cositul gazonului.

Scoateți zăpada cu o lopată pentru a arde între 180 și 250 de calorii la fiecare jumătate de oră.

Când faceți o curățare intensă timp de 30 de minute, veți arde între 135 și 200 de calorii.

Alegeți numai 1 activitate în fiecare zi pentru a arde aproximativ 1050 de calorii în plus pe săptămână.

Partea 4
Totaluri, sfaturi și trucuri

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 10

Adăugați toate exercițiile și restricțiile calorice pe care le-ați realizat în timpul săptămânii.

Un bărbat în vârstă de 30 de ani, care a tăiat 25% din calorii sale, a făcut o oră intensă de cardio, o oră și jumătate de mers pe jos și 30 de minute de treburi de uz casnic în fiecare zi va fi redus un total de 10 500 de calorii sau 1 kilogram (3 lire).
O femeie de 30 de ani, care a tăiat 25% din calorii ei, a făcut o oră intensă de cardio, o oră și jumătate de mers pe jos și 30 de minute de treburi în fiecare zi va fi redus un total de 9800 de calorii. Prin creșterea timpului de 30 de minute sau de mers pe jos, veți ajunge la un total de 10850 calorii sau mai mult de 1 kilogram (3 kilograme).

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 11

Reduceți reținerea lichidului Dacă vă simțiți balonați sau constipați, scăzând retenția de lichid, puteți pierde de la 0,2 kg până la 0,9 kg. Încercați să urmați aceste sfaturi:

Bea 2 litri sau mai mult de apă în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați excesul de apă.

Reduceți aportul de sodiu, deoarece sarea reține lichide.

Dacă constipația devine frecventă, fibrele cresc în dieta dumneavoastră. A fi neregulat vă poate face să câștigați în greutate.

Luați un multivitamină, dacă retenția dumneavoastră de lichid se datorează unei deficiențe a vitaminei. Consultați un medic dacă considerați că acest lucru este cazul.