Cum sa scapi de depresie folosind tehnici de relaxare

Depresia este o boală mintală comună care afectează milioane de oameni în fiecare an. În general, majoritatea vor necesita o combinație de terapie și medicamente pentru a gestiona simptomele depresiei. Cu toate acestea, cercetarea a arătat că anumite tehnici de relaxare pot, de asemenea, să atenueze formele ușoare până la moderate ale acestei boli mintale. Învață să îți ameliorezi simptomele depresiei cu tehnici de relaxare.

Dacă credeți că dvs. sau cineva pe care o iubiți este într-o stare depresivă, este important să căutați ajutor. În secțiunea Resurse suplimentare Veți găsi informații pentru a contacta agenția care vă va ajuta în țara dvs.

pași

Partea 1
Eliberați-vă corpul obosit

Imaginea intitulată Crearea unei înregistrări de auto-hipnoză Pasul 3
1
Programați puțin relaxare musculară progresivă pentru a vă gestiona stresul. Oamenii de stiinta au descoperit ca relaxarea musculara progresiva este in special promitatoare pentru a ajuta unii depresivi sa se simta mai bine. Acest exercițiu vă poate învăța să identificați tensiunea din corpul dumneavoastră și să o eliberați după cum este necesar. Puteți practica relaxare musculară progresivă de două ori pe zi, până când veți găsi că este natural să faceți acest lucru.
  • Pentru a finaliza această tehnică, puneți deoparte în jur de 15 minute fără distragere a atenției. Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza, ca un scaun sau o pernă pe podea. Închideți ochii și respira profund de mai multe ori
  • Începeți prin tensionarea unui grup muscular, cum ar fi degetele de la picioare. Inhalează. Țineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Observați cum se simte tensiunea. Acum, lăsați-o să se relaxeze și mușchii. Expirații. Observați cum mușchii se desprind când tensiunea dispare. Fiți conștienți de diferența dintre tensiune și relaxare. Mergeți la un alt grup muscular și repetați procesul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate în timpul sarcinii Pasul 4
    2
    Încercați yoga pentru a dezvolta o legătură între minte și corp. Practica yoga se străduiește să ajute oamenii să devină mai conștienți de legătura dintre minte și corp, pentru a obține o stare de relaxare. Utilizați meditația, pozițiile corpului și respirația controlată pentru a reduce anxietatea și depresia.
  • Dacă sunteți a începător în yoga, Puteți lua o cursă la YMCA sau yoga din localitatea dvs. Puteți, de asemenea, să vă înscrieți pentru un grup de yoga în aer liber în zona dvs. sau să aflați poziții utile de yoga pe YouTube și pe diferite site-uri de sănătate și fitness.
  • Imaginea intitulată Evitați leziunile genunchiului Pasul 4
    3
    Împingeți-vă mușchii pentru a elibera substanțele chimice ale creierului de bunăstare. S-ar putea să pară că întinderea nu are prea mult de-a face cu ameliorarea simptomelor de depresie, dar, în realitate, această activitate simplă poate face minuni. Când sunteți deprimat, este posibil să nu vă simțiți ca să faceți o rutină de exerciții complete. Dar întinderea este ceva foarte simplu pe care îl puteți face pentru a vă energiza corpul, pentru a crește fluxul de sânge către mușchii dumneavoastră și a scuti de stres atunci când vă simțiți descurajați.
  • Petreceți numai 10-15 minute întinzând în fiecare dimineață când vă treziți. De asemenea, puteți face mai multe întinderi după perioade de inactivitate sau înainte de a merge la culcare. Doar asigurați-vă că vă concentrați pe anumite grupuri musculare deodată, în special pe cei care se simt tensionați.
  • Imagine cu titlul Fii puternică Pasul 14
    4
    Ia suficient somn pentru a scuti simptomele depresive. Cercetările arată că aproximativ 75% dintre persoanele care se simt deprimate au și probleme de somn. Visul îți oferă trupului și minții posibilitatea de a se reînnoi și de a-și restabili. Când nu dormi între 7 și 9 ore prescrise în fiecare noapte, ai putea complica simptomele depresiei. Îmbunătățiți igiena somnului prin:
  • să fiți la soare în timpul primelor ore ale zilei -
  • rămân fizic activi -
  • reduce cantitatea de cofeină și alcool consumați -
  • evitați naps-
  • creați o perioadă de relaxare și liniște la sfârșitul fiecărei zile -
  • Așteptați și vă treziți la ore regulate.
  • Partea 2
    Curăță-ți mintea deprimată

    Image titled Deal cu PTSD (tulburare de stres post-traumatic) Pasul 12
    1
    Învață să faci meditația unei conștiințe depline pentru a-ți liniști gândurile. Sa demonstrat că meditația constientei complete reduce simptomele depresiei prin promovarea relaxării și schimbarea modelelor inutile ale gândirii depresive. Unele cercetări au arătat că terapiile cu conștiență completă pot avea efecte de durată mai lungă decât medicamentele anti-depresie. O mare varietate de practici de mindfulness s-au dovedit eficiente.
    • Puteți face meditația conștiinței depline, selectând un moment în care puteți sta liniștit fără ca cineva să vă deranjeze. Stați în picioare pe un scaun, cu picioarele tăiate pe podea. Închide ochii Vizualizați-vă respirația pe ecranul dvs. mental când acesta curge și în afară.
    • Concentrați-vă pe respirație pe măsură ce inhalați prin nas și expirați prin gură. Când observați că atenția dvs. este distrasă de respirație, concentrați-vă doar asupra ei. Nu judecați sau critici, pur și simplu reveniți la respirație. Continuați acest exercițiu pentru aproximativ 20 de minute.
  • Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 14
    2
    Identificați modelele negative de gândire care vă fac rău depresiunea. Modelele tale de gândire au o mare influență asupra modului în care te simți deprimat. Persoanele depresive tind să vadă cele mai multe situații din punct de vedere negativ. Când vă puteți controla gândurile și le puteți modifica pentru a fi mai realiste și mai pozitive, puteți începe să vă gestionați mai bine simptomele. Modurile de gândire comune atunci când sunteți deprimat includ următoarele:
  • Concluzii grabite: "Joe nu ma sunat, deci este evident că el nu mă plac cu adevărat".
  • Gândire alb-negru: "Dacă nu sunt bun pentru baschet, sunt un atlet rău".
  • Rațiunea emoțională: "Mă simt ca un ratat, de aceea nimănui nu-mi place".
  • Generalizări excesive: "Întotdeauna mă distrug!".
  • etichetare: "Sunt un ratat".
  • Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 9
    3


    Provocați gândurile negative. După ce ați detectat modele de gândire negativă, puteți lua măsuri pentru a le schimba. Pentru a contesta gândurile negative, trebuie să învățați să le identificați atunci când apar și să alegeți să vedeți situația într-un alt mod. Puteți să vă puneți o serie de întrebări pentru a contesta valabilitatea gândurilor dvs. negative.
  • Verificarea realității: "Ce dovezi există care îmi arată că ceea ce cred că este corect?".
  • Explicații alternative: "Există altă modalitate de a analiza această situație?"
  • Puneți lucrurile în perspectivă: "Îmi pasă de asta într-un an? Și în 5 ani?".
  • Gândirea sa concentrat asupra obiectivelor: "Pot învăța ceva din această situație care mă va ajuta să evit să se întâmple din nou?".
  • Imaginea intitulată Devotați o zi să vă relaxați și să vă răsfățați la domiciliu Pasul 22
    4
    Dă-te departe de mediile stresante folosind vizualizarea. Practica vizualizării vă poate ajuta să vă relaxați, să minimalizați stresul și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Scopul acestei tehnici este de a vă liniști mintea, concentrându-vă pe imagini liniștitoare. Vizualizarea poate fi o activitate totală și strict auto-ghidată prin imaginația dvs. sau puteți asculta un videoclip sau un sunet care vă va îndruma către o stare de relaxare.
  • Alegeți un loc confortabil pentru a sta fără întreruperi timp de 10 până la 15 minute. Închide ochii și liniștește respirația. Gândiți-vă la un loc pe care îl găsiți relaxant, poate fi un refugiu pentru copii, o retragere în munți sau o plajă exotică.
  • Deschideți-vă imaginația la senzațiile pe care le-ați simți în acel loc: sunetele, aromele, culorile, texturile și temperatura. Vizualizați locul cu cât mai multe detalii senzoriale posibil. Petreceți între 10 și 15 minute în acel loc relaxant înainte de a vă deschide ochii.
  • Imaginea intitulată Crearea unei înregistrări de auto-hipnoză Pasul 16
    5
    Ascultați muzică relaxantă. Muzica are puteri incredibile de calmare care sunt legate de experiențele voastre emoționale. Ascultarea anumitor tipuri de muzică poate genera un sentiment de seninătate. Ca urmare, presiunea arterială scade, se produc mai puțini hormoni de stres și organismul atinge răspunsul natural de relaxare.
  • Tipul de muzică care te relaxează va depinde de preferințele tale personale. Ascultați muzică în mașină în timp ce vă deplasați la destinație, cu căști în medii aglomerate sau porniți radioul când faceți o baie.
  • Partea 3
    Luați lucrurile încet când sunteți deprimat

    Imagine cu denumirea Fii puternică Pasul 3
    1
    Sărbătoriți fiecare mic succes al eforturilor dvs. de a vă îmbunătăți starea de spirit. În afară de schimbarea modului în care credeți, ar putea fi de asemenea util să vă schimbați perspectiva într-o direcție mai pozitivă. Adesea, oamenii aleg doar să sărbătorească marile succese și, în plus, să se concentreze asupra erorilor sau a eșecurilor persistente. Atunci când depuneți efortul de a vă lăsa pe spate chiar și pentru cele mai mici succese, puteți începe să vă simțiți mai bine despre tine și despre viață.
    • Data viitoare când doriți să vă pedepsiți pentru că nu ați atins un obiectiv important, faceți câteva momente pentru a recunoaște obstacolele minore pe care le-ați depășit. Acest lucru vă poate ajuta să reprogramați creierul într-o stare mai pozitivă.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu planificați prea multe sarcini pentru zilele voastre. Cel mai probabil, cel mai bine este să nu vă culcați toată ziua și să nu faceți nimic pentru că vă simțiți deprimat. Pe de altă parte, nici nu veți dori să ocupați fiecare minut al zilei. Când faceți acest lucru, cu siguranță veți face planuri de eșec sau dezamăgire. Un declanșator comun pentru depresie se simte stresat și copleșit de viața de zi cu zi. Opriți acest lucru evitând planificarea prea multor sarcini pentru aceeași zi.
  • Evitați planurile excesive împărțind sarcinile complexe în mai multe porțiuni mai mici. Fă-le timp de câteva zile pentru a minimiza povara. De asemenea, puteți programa 3 până la 5 sarcini de prioritate ridicată și puteți lua în considerare tot ce trebuie să faceți ca opțiune. În cele din urmă, luați pauzele care sunt necesare pentru a vă recupera și reîncărca energia.
  • Image title Alleviate dureri de spate în timpul sarcinii Pasul 12
    3
    Faceți lucruri care vă hrănesc mintea și corpul. A avea grijă de tine este un aspect important al unui stil de viață sănătos. Atunci când vă simțiți deprimat, neglijarea acestui aspect esențial ar putea face să vă agraveze simptomele. Fiind deprimat poate fi obositor pentru starea dumneavoastră de spirit și de energie. Încearcă să faci cel puțin un lucru pe zi, care îți permite să participi la trupul tău și la mintea ta. Ideile care trebuie întreținute includ:
  • mananca o dieta sanatoasa
  • Exercițiu în mod regulat
  • petrece timp cu prieteni buni
  • ține un jurnal
  • ia câinele la o plimbare
  • citiți o carte bună
  • rugați-vă sau meditați
  • ia o baie fierbinte și de lux
  • bucurați-vă de un masaj
  • du-te la manicurist sau pedicurist
  • Resurse suplimentare

    sfaturi

    • Exercitarea în fiecare zi poate face o mare diferență în sănătatea voastră emoțională. Endorfinele cresc bunăstarea și vă dau un sentiment de energie mai mare. Exercitiile ajuta la ameliorarea tristetii. În plus, minunat este că exercițiul poate consta într-un lucru la fel de simplu ca și călătorul pentru o plimbare sau la fel de complex ca luarea de clase de jiu-jitsu. Totul funcționează, atâta timp cât vă forțați corpul să iasă din rutină.
    • De multe ori vă veți simți trist după sezonul de vacanță sau după sărbători. Acceptați acest lucru pentru ceea ce este: faceți o tranziție înapoi la viața reală și vă poate dura o săptămână sau două pentru a vă obișnui din nou cu rutina.
    • Căutați centre de yoga în agenda telefonică sau pe Internet și luați în considerare participarea la o cursă sau vizionați un videoclip de yoga pe YouTube.

    avertismente

    • Dacă aveți simptome de depresie clinică mai mult de două săptămâni, contactați medicul pentru a vedea ce alte măsuri puteți lua.
    • Dacă vă gândiți să vă răniți pe voi sau pe ceilalți, sunați la linia de sinucidere din zona dvs. sau verificați secțiunea Resurse suplimentare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa scapi de depresie in mod naturalCum sa scapi de depresie in mod natural
    Cum să calmezi un stomac nervosCum să calmezi un stomac nervos
    Cum să lupți împotriva depresieiCum să lupți împotriva depresiei
    Cum să obțineți antidepresiveCum să obțineți antidepresive
    Cum să opriți durerea de spate prin relaxareCum să opriți durerea de spate prin relaxare
    Cum de a reduce anxietatea și depresiaCum de a reduce anxietatea și depresia
    Cum să dormi mai bine dacă suferiți de depresieCum să dormi mai bine dacă suferiți de depresie
    Cum să alegi un psihiatru și un psihologCum să alegi un psihiatru și un psiholog
    Cum să găsiți tratamentul potrivit pentru depresieCum să găsiți tratamentul potrivit pentru depresie
    Cum să găsiți grupuri de sprijin pentru depresia postpartumCum să găsiți grupuri de sprijin pentru depresia postpartum
    » » Cum sa scapi de depresie folosind tehnici de relaxare

    © 2011—2020 ertare.com