Cum se adaugă amidonul rezistent la dieta ta

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat prezent în alimente foarte speciale. În timp ce oferă beneficii similare cu cele ale fibrelor, este foarte rezistent la digestie. Spre deosebire de fibre, este prezent numai în anumite alimente, cum ar fi bananele verzi, cartofii și porumbul. Cu toate acestea, ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge, îmbunătățește sănătatea intestinului, promovează o greutate sănătoasă sau pierderea în greutate și scade riscul de cancer cum ar fi cancerul de colon. Aflați cum să adăugați amidonul rezistent la dieta dvs. pentru a vă bucura de beneficiile enorme ale acestui carbohidrat sănătos.

conținut

Pași
Partea 1includeți alimente cu amidon rezistent
Partea 2dezvoltați o dietă bogată în amidon rezistent
Partea 3Îmbunătățiți sănătatea cu amidon rezistent
Sfaturi

pași

Partea 1
Includeți alimente cu amidon rezistent

Imagine cu denumirea Adăugați amidon rezistent la alimentația dvs. Pasul 1

Mananca banane usor verzi. Un aliment obișnuit care conține o cantitate bună de amidon rezistent este banana. Totuși, încercați să o consumați atunci când este pe cale de a deveni galben pentru a obține cea mai mare cantitate de amidon rezistent.

O banană mică, ușor verde conține 6 g de amidon rezistent. Pentru banane mici, ne referim la unul de 15 până la 17,5 cm (6 până la 7 inci) lung.
Căutați niște banane verzi la supermarketul din zona dvs. Nu va fi dificil să le găsiți, deoarece multe supermarketuri le plasează pe rafturi, astfel încât să nu se maturizeze foarte repede în depozit.
Folosiți-le în rețete și alimente, cum ar fi faina de ovaz sau iaurt cu banana felii, o întreagă banana muiată în unt de arahide, o jumatate de banana inmuiat in ciocolata neagra, presărat cu nuci și congelate sau banane singur.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 2

Includeți cartofi și cartofi dulci în dieta ta. Acestea sunt alte două alimente care au un conținut ridicat de amidon rezistent.

Spre deosebire de banane, cantitatea de amidon rezistent la cartofi nu depinde de maturitatea lor. Pentru fiecare 1/2 cană de cartofi, veți obține 4 g de amidon rezistent.

Cumpăr cartofi întregi și brute și le gătiți acasă sau cumpărați cartofi sau cartofi dulci ambalați fără condimente sau aditivi.

Utilizați cartofii în diferite rețete și mese. De exemplu, le pregăti în cuptor, cu un pic de unt, le taie și le blestema cu sare si piper cartofi copți prăjiți, tăiați-le în pătrate pentru a face o salata de cartofi sau zdrobiti pentru piure de cartofi.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 3

Alegeți boabe întregi, cum ar fi orzul și orezul brun. Cerealele integrale au fost întotdeauna caracterizate ca fiind bogate în fibre. Unele asemenea orz și orez brun sunt de asemenea surse excelente de amidon rezistent.

Atât orzul, cât și orezul brun conțin 3 g de amidon rezistent la 1/2 ceașcă.

Puteți să le cumpărați și să le gătiți de la zero sau să cumpărați variantele vaporizate sau ușor de gătit în cuptorul cu microunde pentru gătit rapid.

Puteți pregăti aceste cereale în diferite rețete. De exemplu, aburiți-le cu ulei de măsline și sare și piper, amestecați-le într-o salată, gătiți-le în cuptor în caserole sau adăugați-le în tabă.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 4

Mananca porumb Această legume amidon este o altă sursă de amidon rezistent. Este ușor să încorporați în mod regulat dieta datorită disponibilității sale pe tot parcursul anului.

Pentru fiecare 1/2 cană de porumb, veți obține 2 g de amidon rezistent. Deși nu este la fel de bogat în amidon ca alte alimente, porumbul este ușor de inclus în diferite rețete.

Dacă este sezonieră, porumb proaspăt este o opțiune excelentă pentru creșterea consumului de amidon rezistent. În caz contrar, luați în considerare utilizarea porumbului congelat sau chiar ambalat pentru a obține o doză suplimentară de amidon rezistent.

Utilizați-l pentru a pregăti rețete cum ar fi: salsa de porumb de casă, salată taco mexicană, supă de porumb cremoasă sau porumb pur, cu puțin unt.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 5

Includeți fasole și linte în dieta dvs. Grupul alimentar cu cea mai mare cantitate de amidon rezistent pe portie este fasolea și linea. Incorporați-le în mod regulat pentru a crește consumul de amidon rezistent.

1/2 ceasca de fasole sau linte conține 8 g de amidon rezistent.

Le puteți cumpăra ambalate, congelate sau uscate. Toate conțin amidon rezistent. Deși anumite soiuri de fasole au nivele variabile de amidon rezistent, în medie, ele sunt foarte bogate în amidon rezistent.

Includeți fasole și linte într-o varietate de feluri de mâncare. De exemplu, se prepară pasta năut acasă, a servit fasole neagră sau fasole să însoțească tacos, plasate fasole sau linte peste o salată, făcând linte supa de casa sau de a face fasole roșie și orez (se utilizează orez brun pentru mai multe amidon rezistent).

Imagine intitulată Adăugați amidonul rezistent la dieta dvs. Pasul 6

Consumați alimente îmbogățite cu amidon rezistent. Există unele alimente cu un conținut ușor mai mare de amidon rezistent, datorită ingredientului cunoscut sub numele de Hi-Porumb. De asemenea, puteți mări cantitatea de amidon rezistent în vasele pe care le pregătiți acasă înlocuind făina cu Hi-Maize.

Hi-Porumb este o marcă de amidon de porumb care are un conținut destul de ridicat de amidon rezistent.

Dacă pregătiți produse de panificație și produse de patiserie, cum ar fi pâinea de casă sau brioșele, înlocuiți 1/4 din făină cu Hi-Maize pentru a crește consumul de amidon rezistent.

O altă alternativă este consumarea de pâine, paste făinoase, brioșe sau alte produse de panificație și patiserie care includ ingredientele din amidonul de porumb sau de hibrid.

Partea 2
Dezvoltați o dietă bogată în amidon rezistent

Imagine intitulată Adăugați amidon rezistent la dieta dvs. Pasul 7

Consultați-vă medicul sau un nutriționist certificat. Ori de câte ori efectuați modificări în dieta dvs., trebuie să vă asigurați că aceste modificări sunt sigure și adecvate pentru dvs.

De aceea este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă este convenabil să adăugați amidon mai rezistent la dieta dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă doriți să vă controlați mai bine diabetul sau greutatea.
Creșterea consumului de amidon rezistent vă poate modifica nivelul zahărului din sânge și cantitatea de medicamente necesare pentru a vă menține sub control.
De asemenea, este recomandabil să consultați un nutriționist certificat. Acest nutriționist vă va ajuta să dezvoltați un plan alimentar care include cantități mari de alimente cu amidon rezistent, vă oferă idei pentru noi rețete și vă ajută să vă controlați nivelurile de zahăr din sânge prin dieta dumneavoastră.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 8

Faceți un plan alimentar. De fiecare dată când doriți să schimbați sau să adăugați ceva în dieta dvs. tipică, scrierea unui plan alimentar va fi de mare ajutor pentru a vă menține pe drumul cel bun.

Planul de masă este o schiță a tuturor meselor și gustărilor pe care intenționați să le pregătiți și să le consumați pe parcursul săptămânii. Este un fel de contur al meselor.

Scrieți toate mesele pentru o săptămână. Include mic dejun, prânz, cină și sandwich-uri. Căutați modalități de a încorpora o porție de amidon rezistent de câteva ori pe zi.

De exemplu, dacă aveți tendința de a bea iaurt la micul dejun sau ca o gustare seara, acoperiți-l cu o banană verde ușor. Dacă mâncați o salată la cină, presărați niște fasole pentru a da o notă suplimentară de amidon solid.

Ghidați-vă de la planul dvs. de alimente pentru a face lista de produse alimentare. Astfel veți economisi bani și nu vă veți abate de la planul dvs. în timp ce faceți cumpărături.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 9

Umpleți frigiderul și cămara. Dacă sunteți cu adevărat interesați să vă creșteți în mod regulat consumul de amidon rezistent, nu există nicio idee mai bună decât să stocați alimente bogate în amidon rezistent.

Utilizați planul de produse alimentare și lista de produse alimentare pentru a umple congelatorul, frigiderul și cămara cu elemente pe care le puteți folosi pentru a pregăti alimente bogate în amidon rezistent.

Pentru congelator, puteți cumpăra porumb congelat, fasole congelată și congelată sau banane congelate (înghețați-le înainte de a se coace).

Pentru cămară este bine să includeți fasole uscată și linte, conserve de fasole și linte, cartofi și cartofi dulci (în stare proaspătă sau ambalată), porumb ambalat, orz uscat și orez brun.

Pentru frigider puteți alege porumb proaspăt, cartofi prăjiți și cartofi dulci, linte și fasole sau orez brun sau orez brun, potrivite pentru microunde.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la dieta dvs. Pasul 10

Scrieți un jurnal de produse alimentare. Când încercați să vă schimbați dieta, jurnalul de alimente poate fi un instrument util pentru a ști dacă ați reușit să faceți modificările dorite.

Cumpărați un notebook, un jurnal sau descărcați o aplicație pentru a păstra un jurnal de produse alimentare pe computer sau pe telefonul mobil. Începeți să urmăriți tot ceea ce mâncați pe parcursul zilei.

Deoarece majoritatea aplicațiilor sau programelor nu văd amidonul rezistent în înregistrarea nutrienților, va trebui să o faceți manual. În general, se recomandă încercarea de a obține 15 până la 20 g de amidon rezistent pe zi.

Calculați cât de mult amidon rezistent consumați la sfârșitul fiecărei mese, gustare și la sfârșitul zilei. Fă-o toată săptămâna să afli dacă ai fost consistent.

Utilizați aceste informații pentru a afla dacă este necesar să includeți în alimentație alimente mai rezistente la amidon, să inventați mai multe rețete sau să fiți mai coerenți cu planul dumneavoastră alimentar.

Partea 3
Îmbunătățiți sănătatea cu amidon rezistent

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 11

Controlați-vă greutatea cu o dietă bogată în amidon rezistent. Beneficiile legate de consumul de amidon rezistent includ scăderea poftei de mâncare și controlul mai bun al greutății.

Pentru a pierde mai multă greutate în timp ce urmați o dietă cu amidon rezistent, luați în considerare eliminarea a 500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va permite să pierdeți între 1/2 și 1 kg (1 și 2 lire sterline) pe săptămână.
Cu toate acestea, spre deosebire de alte diete cu conținut scăzut de calorii, un consum mai mare de amidon rezistent vă va ajuta să vă mențineți mult mai mulțumiți datorită timpilor de digestie.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 12

Îmbunătățește sănătatea intestinului. Un alt mare beneficiu al consumării de amidon mai rezistent este îmbunătățirea sănătății intestinale.

Amidonul rezistent acționează ca un prebiotic în sistemul gastrointestinal. Servește ca o bună sursă de hrană pentru bacteriile sănătoase care locuiesc în colon. Aceste bacterii intestinale ajuta la prevenirea constipatiei si a cancerului de colon.

În afară de adăugarea de amidon rezistent la dieta dumneavoastră, puteți îmbunătăți sănătatea intestinului prin încorporarea probioticelor. Dacă le combinați cu amidonul rezistent, veți face o mare diferență în sănătatea generală a sistemului gastrointestinal.

Puteți să luați probiotice în pastile sau capsule în plus față de adăugarea de alimente bogate în probiotice la dieta dumneavoastră. Alegeți alimente cum ar fi iaurt, kefir, varză, kimchi sau tempeh.

Imaginea intitulă Adăugați amidonul rezistent la alimentația dvs. Pasul 13

Îmbunătățiți nivelul de zahăr din sânge. În cele din urmă, amidonul rezistent este un aditiv excelent pentru dieta dacă suferiți de diabet și doriți să vă îmbunătățiți și să controlați nivelul zahărului din sânge.

Acest tip de amidon nu creste brusc, datorita rezistentei sale la digestie. În plus, studiile arată că amidonul rezistent poate îmbunătăți rezistența la insulină.

Distribuiți alimentele bogate în carbohidrați (în special cele care conțin amidon rezistent) pe parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta organismul să reglementeze mai bine nivelurile de zahăr din sânge și să evite creșteri bruște la aceste niveluri.

Exercitați în mod regulat, precum și să încorporați amidonul mai rezistent la dieta dumneavoastră. Exercițiile aerobice și de rezistență vă vor ajuta organismul să controleze mai bine nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

sfaturi

În timp ce amidonul rezistent aduce multe beneficii pentru sănătate, nu trebuie să uitați consumul caloric total. Dacă mâncați alimente bogate în amidon rezistent, dar nivelul de calorii este ridicat, veți câștiga greutate.
Creșterea consumului de amidon rezistent nu este o soluție magică de a pierde în greutate, de a menține sănătatea intestinală bună sau de a controla diabetul. Va fi întotdeauna necesar să urmați sugestiile medicului și orice alte recomandări dietetice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit