Cum să absorbiți mai bine suplimentele de magneziu

Magneziul oferă multe beneficii pentru sănătatea fizică și psihică. Dar, mulți oameni nu consumă suficientă magneziu pentru a obține astfel de beneficii. Cel mai bun mod de a vă asigura că organismul dumneavoastră primește magneziu de care are nevoie este să mănânce o dietă bogată în alimente bogate în magneziu, cum ar fi legumele, nucile, legumele și cerealele integrale. Dar dacă dieta dvs. este deficit de magneziu, poate fi necesar să luați un supliment zilnic. Pentru a profita la maxim de supliment, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră absoarbe magneziu.

conținut

Pași
Partea 1determinați necesarul de magneziu
Partea 2ajutați-vă corpul să absoarbă magneziu
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Determinați necesarul de magneziu

Înțelegeți importanța magneziului. Fiecare organ al corpului are nevoie de magneziu pentru a funcționa corespunzător. Aceasta contribuie la diferite funcții importante, cum ar fi:

Reglează funcționarea mușchilor și a nervilor
Mențineți tensiunea arterială adecvată și nivelurile de zahăr din sânge
Generați proteine, oase și ADN
Reglarea nivelului de calciu
Ajutați-vă să dormiți și să vă relaxați

Înțelegeți absorbția de magneziu. În ciuda importanței magneziului, uneori este dificil pentru organism să se destule. Acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni nu o iau în regimul lor. Dar, există și alți factori care pot interfera cu absorbția sa, cum ar fi:

Prea mult (sau nu suficient) calciu

Cauze medicale precum diabetul, boala Crohn sau alcoolismul

Medicamentele care blochează absorbția

Un alt motiv pentru care mulți oameni, în special americanii, nu dispun de magneziu, se datorează faptului că solul este practic sărăcit de magneziu. Acest lucru determină o scădere semnificativă a culturilor noastre.

Determinați cantitatea de magneziu pe care ar trebui să o consumați. Această sumă variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. În general, bărbații adulți nu ar trebui să consume mai mult de 420 mg pe zi, iar femeile nu trebuie să depășească 320 mg.

O idee bună este să consultați medicul despre cantitatea de magneziu pe care ar trebui să o consumați, mai ales dacă credeți că ați putea avea o deficiență.

Verificați magneziul din complexul multivitaminic pentru a vă asigura că nu consumați prea mult împreună cu un supliment de magneziu. Același lucru ține cont de calciu, deoarece de obicei se găsește și în suplimente de magneziu.

Asigurați-vă că menționați orice condiție medicală cronică pe care o experimentați. Condiții precum enteropatia sensibilă la gluten și boala Crohn interferează cu absorbția magneziului. De asemenea, ar putea provoca o pierdere de magneziu prin diaree.

Luați în considerare efectele îmbătrânirii. Abilitatea organismului de a absorbi magneziu scade odată cu îmbătrânirea. Excreția de magneziu crește, de asemenea. Studiile au constatat că pe măsură ce îmbătrânim, dieta noastră tinde să includă mai puțin magneziu. În plus, adulții mai în vârstă au mai multe șanse de a lua medicamente care interacționează cu magneziu.

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a da suplimente de magneziu copiilor.

Căutați semne că nu obțineți suficientă magneziu. Dacă deficitul de magneziu este doar o afecțiune pe termen scurt, este foarte probabil că nu aveți simptome. Dar dacă în mod constant nu obțineți suficient magneziu, puteți începe să manifestați simptome. Acestea includ:

boală

vome

Pierderea apetitului

oboseală

Spasme musculare și crampe

Dacă deficitul de magneziu este sever, este posibil să aveți furnicături sau amorțeală. Poate să apară și convulsii, bătăi inimii întrerupte și chiar modificări ale personalității.

Dacă aveți oricare dintre aceste probleme persistentă, consultați un profesionist din domeniul sănătății.

Încercați să obțineți magneziul din mâncare. Dacă nu suferiți de o afecțiune care vă împiedică să absorbi magneziu, puteți obține suficient consumând alimentele potrivite. Ar trebui să vă gândiți să vă controlați dieta înainte de a începe să luați suplimente. Alimentele bogate în magneziu sunt:

Nuci cum ar fi migdalele și nucile de Brazilia

Semințe precum semințele de dovleac și de floarea-soarelui

Produse din soia ca tofu

Pești precum halibutul și tonul

Legume cu frunze verzi verzi, cum ar fi spanacul, kale și chard

banane

Ciocolată și pudră de cacao

Multe condimente, cum ar fi coriandru, chimen și salvie

Alegeți un supliment de magneziu. Dacă decideți să luați un supliment, alegeți unul care conține o formă de magneziu ușor absorbită. Suplimentele pe care ar trebui să le căutați includ pe cele care conțin oricare dintre următoarele:

Magneziu aspartat Această formă de magneziu este chelată (legată) cu acid aspartic. Acidul aspartic este un aminoacid comun în alimente bogate în proteine, care facilitează absorbția magneziului.

Citrat de magneziu Acesta provine din sarea de magneziu a acidului citric. Concentrația de magneziu este relativ scăzută, dar absorbită cu ușurință. Are un efect laxativ ușor.

Magneziu lactat Este o formă moderată concentrată de magneziu, care este cel mai adesea folosită pentru a trata problemele digestive. Nu trebuie luată de nimeni care suferă de probleme renale.

Clorură de magneziu Este o altă formă de magneziu de absorbție ușoară. Contribuie la funcționarea rinichilor și a metabolismului.

Observați dacă prezentați semne de a lua un exces de magneziu. Deși este dificil să luați o cantitate mare de magneziu, puteți lua prea multe suplimente de magneziu. Acest lucru ar duce la intoxicații cu magneziu, ale căror simptome sunt:

diaree

boală

Crampe abdominale

În cazuri extreme, bătăi neregulate ale inimii sau stop cardiac

Partea 2
Ajutați-vă corpul să absoarbă magneziu

Luați legătura cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați. Utilizarea magneziului poate interfera cu unele medicamente. Medicamentele pot afecta, de asemenea, capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi suplimentele de magneziu pe care le luați. Acestea sunt:

diuretice
antibiotice
Bifosfonați, cum ar fi cei prescrisi pentru osteoporoză
Medicamente pentru tratamentul refluxului acid

Luați în considerare luarea vitaminei D. Unele studii sugerează că creșterea consumului de vitamină D ajută organismul să absoarbă magneziu.

Puteți mânca alimente bogate în vitamina D, cum ar fi tonul, brânza, ouăle și cerealele fortificate.

De asemenea, puteți absorbi vitamina D petrecând timp în lumina soarelui.

Păstrați echilibrul consumului dvs. mineral. Unele minerale împiedică absorbția magneziului. Ar trebui să evitați să luați suplimente minerale în același timp cu suplimentul de magneziu.

În special, un exces sau o lipsă de calciu în organism poate preveni absorbția de magneziu. Evitați excesul de calciu în timp ce luați suplimente de magneziu. De asemenea, nu vă lipsiți complet de calciu, deoarece acest lucru poate împiedica absorbția de magneziu.

Câteva studii au arătat că nivelurile de magneziu și potasiu sunt asociate aparent. Natura acestei relații nu este încă cunoscută exact. Chiar și așa, nu ar trebui să creșteți radical sau să vă abțineți de la potasiu în timp ce încercați să vă creșteți nivelul de magneziu.

Reduceți consumul de alcool Aceasta crește cantitatea de magneziu pe care o eliminăm prin urină. Studiile au constatat că mulți alcoolici au niveluri scăzute de magneziu.

Alcoolul determină o creștere rapidă și considerabilă a excreției urinare a magneziului și a altor electroliți. Acest lucru înseamnă că, chiar și aportul moderat poate scădea nivelul de magneziu.

Magneziul scade la cele mai scăzute niveluri la persoanele care trec prin abstinență la alcool.

Fiți foarte atenți la nivelurile de magneziu dacă sunteți diabetic. Dacă diabetul nu este bine controlat cu dieta, stilul de viață și medicația, se poate produce o deficiență de magneziu.

Diabetul elimină o cantitate mare de magneziu prin urină. Ca urmare, nivelurile de magneziu pot scădea foarte rapid dacă nu le monitorizați îndeaproape.

Luați magneziu pe parcursul zilei. În loc să o luați într-o singură doză, luați cantități mici în cursul zilei, împreună cu mesele și un pahar plin de apă. Corpul tău o va procesa mai bine în acest fel.

Unii oameni sugerează să luați supliment de magneziu pe stomacul gol, dacă aveți dificultăți în resoarbe. Uneori minerale din alimente în stomac poate interfera cu capacitatea organismului de a absorbi de magneziu. Dar, uneori, acest lucru poate cauza stomac deranjat.

De fapt, Clinica Mayo sugerează că luați magneziu numai cu mese, deoarece luarea pe stomacul gol poate provoca diaree.

De asemenea, suplimentele cu eliberare prelungită pot contribui la absorbție.

Ai grijă ce mănânci. Ca și mineralele, există anumite alimente care pot împiedica absorbția adecvată a magneziului. Evitați să mâncați aceste alimente în același timp când vă luați suplimentele de magneziu:

Alimente bogate în fibre și acid fitic. Acestea includ: produse din tărâțe sau cereale integrale, cum ar fi orez brun, orz sau pâine integrală.

Alimente bogate în acid oxalic (oxalat). Acestea includ: cafea, ceai, ciocolată, legume cu frunze și fructe cu coajă lemnoasă. Boilă sau alimente cu aburi bogate în oxalat, puteți elimina o parte din ea. Luați în considerare consumul de spanac gătit în loc de o salată de spanac. De asemenea, ar putea fi util să înmuiați boabele și niște boabe înainte de a le găti.

sfaturi

Pentru majoritatea oamenilor, este suficient să se facă schimbări în dieta pentru a crește aportul de magneziu. Dar nu este dăunător să experimentați suplimente, atâta timp cât luați doar doza recomandată.
Uneori, oamenii se simt mult mai bine cu un supliment de magneziu, chiar dacă testul lor de sânge arată un nivel adecvat de magneziu, deoarece îi ajută să se simtă mai energic, îmbunătățește pielea și chiar mărește funcția tiroidiană.

avertismente

Persoanele cu niveluri prea mici de magneziu pot avea nevoie de o înlocuire intravenoasă a magneziului.
Deficiența de magneziu poate, de asemenea, provoca oboseală, slăbește sistemul imunitar și produce spasme musculare. În cazuri extreme, se pot produce: confuzie mentală, anxietate, atacuri de panică, creștere în greutate, îmbătrânire prematură și piele uscată și încrețită.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit