Cum să înotați pentru a rămâne în formă

Dacă înoțiți pentru a rămâne în formă, puteți îmbunătăți digestia și modelele de somn, precum și pentru a reduce nivelul de colesterol și a avea un corp tonifiat. De asemenea, înotul vă permite să vă dezvoltați rezistența și rezistența, să creșteți circulația și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Deoarece flotabilitatea apei este indulgentă cu greutate, rănire sau slăbiciune fizică, acesta este un exercițiu de impact redus care poate fi realizat de o mare varietate de oameni. Atâta timp cât aveți acces relativ ușor la o piscină sau altă zonă unde puteți înota, faceți-o pentru a vă menține în formă.

conținut

Pași
Metoda 1alegeți tipul cursei
Metoda 2stabiliți o rutină de exerciții
Metoda 3pregătiți-vă să înotați

pași

Metoda 1
Alegeți tipul cursei

Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 3

Începeți prin efectuarea de lovituri de braț. Cu acest stil de înot, veți putea să respirați în mod normal tot timpul, astfel încât să puteți face acest lucru în cazul în care doriți să faceți o pauză de la cele mai tehnice tipuri de respirație necesare pentru celelalte stiluri. Accidentul din spate vă poate îmbunătăți poziția, făcând ca mușchii spatelui și umerilor să se extindă.

Încercați să vă mențineți corpul pe cât posibil pe suprafața apei. Dacă lăsați chiuveta de șold prea mult, viteza de înot poate fi redusă.
Cursele din spate sunt foarte asemănătoare cu freestyle-ul, singura diferență fiind că veți înota în față în loc să vă înfruntați.
Când faceți acest stil de înot, vă veți uita la tavan tot timpul. Prin urmare, identificați punctele de referință care vă indică cât de aproape sunteți la linia de sosire, pentru a nu se prăbuși cu greu pe perete.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 1

Schimbați stilul liber Acest stil este probabil cel mai popular în competițiile de înot și este ideal pentru a vă întinde întregul corp. Este un exercițiu deosebit de bun pentru umerii, spatele, bicepsul, tricepsul, cvadricepsul, glutele și mușchii piepteni.

Pentru a efectua freestyle, trebuie să fiți cu fața în jos pe apă. Impulsionați-vă de perete și extindeți-vă brațele direct în fața dvs. Pentru a face corpul dumneavoastră să meargă înainte, coborâți un braț până când acesta intră în apă și formează un cerc atunci când ajunge la exteriorul coapsei.

Pe măsură ce ridici brațul, lăsați-l pe celălalt să repete mișcarea. Rotiți corpul în timp ce efectuați cursa.

Patalea vă propulsează înainte. Probabil ar trebui să practicați loviturile în timp ce sunteți fixat pe perete.

Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 2

Apoi continuați cu loviturile de sân. În timp ce acest stil poate fi dificil din punct de vedere tehnic, poate fi relaxant deoarece aveți mai mult control asupra ritmului. Cresterea sânilor vă va oferi aceleași beneficii fizice ca la freestyle și poate fi ideală pentru turele mai lente.

Pentru a efectua aceste curse, mutați ambele brațe în același timp. Stați cu fața în jos pe apă și puneți-vă brațele în fața dvs. Apoi, împingeți ambele mâini în apă și înapoi pentru a împinge înainte. Continuați ciclul scoțându-vă mâinile din apă și punându-le înapoi.

În ceea ce privește loviturile, alăturați-vă genunchilor și luați-le în direcția corpului și apoi mergeți înapoi pentru a le separa, formând o mișcare circulară. Apoi, repetați ciclul.

Coordonați mișcarea brațelor și picioarelor astfel încât să vă loviți în timp ce brațele sunt în sus și în afara apei și să vă atingeți genunchii în timp ce vă înmuiați mâinile în apă.

Rețineți că acest stil poate agrava o vătămare existentă la nivelul gâtului, spatelui sau genunchilor. Dacă aveți o problemă în aceste zone ale corpului dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua accidentări de sân.

Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 4

Creșteți provocarea făcând stilul fluture. Acesta este un stil dificil de a începe la un nivel tehnic și obositor pentru menținerea la nivel fizic. Cu toate acestea, dacă intenționați să utilizați mai multe stiluri diferite, acest lucru vă poate face să vă rupeți puțin de monotonia.

Extindeți-vă brațele și apoi coborâți-le pentru a forma un "Y" în fața corpului. Aduceți-i în jos și înapoi pe părțile laterale ale corpului și apoi împingeți-i din nou înainte pentru a repeta lovitura. Aceste mișcări trebuie să fie puternice și să utilizeze întreaga gamă de mișcări.

Atunci când loviți, împingeți picioarele spre partea opusă șoldurilor. Păstrați suprafața apei cu tocurile și tălpile picioarelor, apoi trageți-le împreună și împingeți-le împotriva apei pentru a vă împinge înainte.

Stilul fluture poate arde până la 800 de calorii într-o oră.

Imaginea intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 5

Utilizați un carton plutitor pentru a vă îmbunătăți lovirea. Dacă aveți nevoie să îmbunătățiți eficacitatea sau potențialul loviturii, folosiți o placă plutitoare pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra loviturilor dvs. în loc să vă faceți griji cu privire la brațele voastre.

De asemenea, puteți utiliza masa de flotor ca o odihnă între întoarcerile grele și rapide.

Metoda 2
Stabiliți o rutină de exerciții

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 6

Determinați obiectivele de fitness. Tipul înotului pe care îl faceți pentru a rămâne în formă va depinde de ceea ce doriți să realizați cu rutina exercițiului. Majoritatea înotătorilor folosesc o combinație de lovituri pentru a efectua un antrenament complet pe corp.

De exemplu, dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să vă concentrați asupra loviturilor pe care le puteți face bine și cât mai mult timp posibil, astfel încât să puteți arde atât de multă grăsime.
După ce vă identificați obiectivele principale, împărțiți-le în obiective mai mici și realizabile, astfel încât să puteți urmări progresul dvs. și să aveți un sentiment de realizare continuă.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 7

Căutați pe Internet planuri de antrenament. Odată ce v-ați obișnuit să înotați în mod regulat, veți beneficia de mai multe beneficii de la fiecare sesiune de înot, dacă urmați un plan specific, în loc să purtați pur și simplu ture în jurul piscinei, fără să păstrați nici măcar un număr.

Vizitați site-urile de înot online. La aceste site-uri, puteți găsi o varietate de planuri de înot concepute special pentru obiectivele de fitness specifice, precum și sfaturi pentru a îmbunătăți eficacitatea stroke-urilor.

Alte săli de sport sau unități de înot locale ar putea posta, de asemenea, rutine de antrenament pe site-urile lor. Unele piscine oferă, de asemenea, programe sugerate pe foi laminate plasate pe pereții piscinei sau în vestiare.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 8

Înscrieți-vă pentru o clasă Mai ales dacă începeți să înotați, ar fi util să aveți o clasă structurată și un instructor care să vă poată corecta înotul. Dacă doriți să înotați pentru a păstra forma, țineți minte că există o mare varietate de clase la dispoziția dumneavoastră.

În cazul în care ideea de înot mai multe ture pare plictisitor, puteți prefera aerobic de apă sau un alt tip de exercițiu de apă.

De asemenea, puteți alege diferite clase care se potrivesc obiectivelor dvs. specifice de fitness. De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, vă puteți înscrie pentru o clasă de yoga acvatică.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 9

Nimic frecvent. Puteți să vă bucurați numai de beneficiile fizice dacă înoțiți în mod regulat. În mod ideal, ar trebui să înoți de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, chiar dacă puteți înota doar o dată pe săptămână, veți îmbunătăți în continuare starea fizică, atâta timp cât rămâneți activ în alt mod.

Dacă tocmai începeți, chiar și câțiva ture în piscină ar putea fi mai greu decât credeți. Fiți persistenți și încercați să creșteți treptat timpul în care înoțiți.

De exemplu, primele câteva ori puteți înota numai pentru aproximativ 10 minute. După câteva sesiuni, creșteți acest timp până la 15 minute. Apoi, în săptămâna următoare, creșteți din nou timpul până când puteți înota între 45 și 60 de minute.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 10

Modificați rutina Chiar dacă sunteți un înotător competent, trebuie să includeți și alte tipuri de exerciții pe lângă întoarcerea la piscină. Dacă doriți să vă antrenați exclusiv în apă, vă recomandăm să vă înscrieți într-o clasă de aerobic acvatic.

În ceea ce privește randamentele, soiul este, de asemenea, important. După un timp, efectuarea unui singur tip de accident vascular cerebral poate fi plictisitoare, ceea ce vă poate împiedica motivația și vă puteți urmări rutina.

Puteți, de asemenea, să completați exercițiile de înot cu formare de forță care vă permite să dezvoltați mușchii. Concentrați-vă pe exercițiile care dezvoltă mușchii pe care îi folosiți cel mai mult la înot, cum ar fi umeri, brațe și picioare.

Imaginea intitulată Înota pentru a rămâne în picioare Pasul 11

Exercițiu împreună cu un prieten. În loc să mergeți singur înotați, angajați un antrenor sau mergeți cu un prieten sau o rudă pentru a vă menține motivația. Dacă vă bucurați de o competiție prietenoasă cu lumina, puteți concura sau puteți concura pentru a vedea cine se îndreaptă sau face cel mai bun timp.

De asemenea, dacă există o altă persoană care se așteaptă să vă vadă și vă ajută să rămâneți constanți, veți fi mai puțin tentați să părăsiți sesiunile de înot.

Efectuați o încălzire pe teren înainte de a începe să înotați. Înainte de a intra în piscină, petreceți ceva timp încălzind brațele și picioarele. Efectuați mișcări repetitive care utilizează o gamă completă de mișcări cu brațele și picioarele timp de cinci până la zece minute.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 12

Faceți o sesiune de răcire când terminați înotul. Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, începeți sesiunea de înot cu o încălzire și terminați-o cu exerciții de răcire pentru a vă oferi corpului posibilitatea de a se adapta la starea de antrenament.

Pentru un exercițiu de înot, un exercițiu bun de încălzire sau de răcire ar putea fi câteva tururi lente la începutul și la sfârșitul fiecărei sesiuni.

De asemenea, vă puteți bucura de o ședință într-un jacuzzi sau o saună în cazul în care unitatea oferă aceste servicii. Dacă există o cafenea, mâncarea unei gustări sănătoase sau luarea unui shake de proteine după înot pot fi revigorante și pline de satisfacții.

Metoda 3
Pregătiți-vă să înotați

Imaginea intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 13

Căutați facilități de înot. Dacă doriți să înotați pentru a rămâne în formă, trebuie mai întâi să găsiți o piscină potrivită pentru dvs. În mod ideal, este o piscină acoperită pentru a vă putea continua regimul de înot pe tot parcursul anului.

Aflați ce clase sunt disponibile în piscină, precum și prețul serviciului. Rețineți că aceste rate pot fi cumulative, așa că întrebați dacă puteți obține un membru lunar sau anual care vă oferă acces nelimitat la piscină fără a plăti foarte mulți bani.
Inspectați cu atenție piscina și facilitățile. Verificați personalul cu privire la întreținere și asigurați-vă că totul este întotdeauna curat.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 14

Cumpărați un costum de baie potrivit. Unul dintre avantajele înotului de a rămâne în formă este că, de obicei, nu trebuie să cumpărați mai multe echipamente pentru a începe. Cu toate acestea, veți avea nevoie de cel puțin un costum de baie, care este confortabil și potrivit pentru înot.

Dacă sunteți o femeie, optați pentru un costum dintr-o bucată și asigurați-vă că se potrivește bine și că chingile nu alunecă în timp ce înotați.

Rețineți că costumele de baie se întind atunci când sunt ude, deci aveți grijă atunci când alegeți unul care este slăbit sau întins.

Poliester costume de baie adera mai bine la apa clorinata, comparativ cu cele facute din alte materiale.

Dacă sunteți bărbat, purtați un costum pentru bărbați care se lipeste de corp în loc de pantaloni scurți sau largi.

Din motive de modestie, încercați să acoperiți majoritatea corpului. Cele mai multe piscine permit folosirea unor costume neoprene care acoperă brațele și picioarele. Cu toate acestea, discutați cu personalul de la piscină unde intenționați să înotați, astfel încât să puteți fi mai conștienți de opțiunile dvs.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 15

Obțineți alte echipamente, dacă este necesar. Cel puțin, cumpărați o pereche de ochelari care să vă protejeze de clor. Dacă aveți părul lung, utilizați un capac de înot pentru a evita să vă împotriviți în timpul înotului.

Unele piscine pot furniza prosoape, dar este mai bine să cumpărați un superabsorbant pe care să-l puteți folosi când părăsiți piscina sau faceți o baie.

Aripioarele, paletele de mână și mesele plutitoare sunt echipamentele de înot pe care le veți avea nevoie pentru a vă perfecționa cursele sau pentru a crește viteza. Multe piscine oferă acest echipament gratuit sau o închiriază la o mică taxă. Cu toate acestea, dacă îl folosiți frecvent în rutina de înot, pe termen lung ar trebui să vă cumpărați propria dvs.

Dacă aveți dificultăți în menținerea nasului din apă, luați în considerare cumpărarea unor dopuri.

Imagine intitulată Înotați pentru a rămâne în picioare Pasul 16

Aflați tehnicile potrivite pentru atacurile accidentale. Dacă nu ați făcut niciodată lecții de înot formale înainte sau dacă ați făcut-o în copilărie, ar trebui probabil să vă înscrieți pentru una înainte de a începe înotul pentru a vă menține starea fizică.

Dacă aveți ghidarea unui antrenor de înot în timpul primelor sesiuni, puteți să vă perfecționați stilul și să corectați obiceiurile proaste pe care le-ați dezvoltat de-a lungul anilor.

De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra tehnicii de respirație, deoarece aceasta face în mod incorect un efect negativ asupra nivelului dvs. de energie și vă va reduce eficiența.

Înainte de a vă înscrie în orice clasă, evaluați tipul de formare care vă interesează cel mai mult. Tipurile de antrenament de înot includ exerciții de accident vascular cerebral, îmbunătățirea jocurilor și a mișcărilor, creșterea vitezei, distanța și înotul în apă deschisă.

Distrează-te Dacă vă stresați sau simțiți că ceilalți înotători vă presează sau vă intimidă, faceți o clipă pentru a vă aminti motivele pentru care înoțiți. Concentrați-vă pe obiectivele proprii și nu vă comparați cu înotătorii pe care îi puteți găsi. Ce este mai important este să obțineți ceea ce doriți când înoțiți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit