ertare.com

Cum să călătorești cu bicicleta pe distanțe lungi

Indiferent dacă faceți curse sau călătoriți, ciclismul pe distanțe lungi poate fi foarte plăcut. În general, este mai important să vă pregătiți mintea și echipa pentru provocarea care vă așteaptă să vă instruiți exhaustiv corpul. Cea mai bună modalitate de a vă antrena fizic pentru o plimbare cu bicicleta lungă este să faceți o plimbare cu bicicleta lungă. Cu toate acestea, există câțiva pași mintale și logistice pe care le puteți lua pentru a face călătoria mai pașnică.

pași

Metoda 1
Logistica rutei

Imaginea intitulată
1
Decideți cât timp veți merge. Tipul și cantitatea de alimente și echipamente pe care o veți duce va depinde în mare măsură de tipul călătoriei pe care o veți face. Dacă mergeți doar o zi, veți avea nevoie de mult mai puțin echipament decât dacă intenționați să pedalați o săptămână, o lună sau un an. Stabiliți-vă viziunea și revizuiți-vă așteptările. Amintiți-vă că va trebui să purtați tot ce folosiți cu dvs.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 2
    2
    Planificați traseul. Uită-te la o hartă și urmări unde vrei să mergi. Dacă aveți o destinație în minte, aflați un mod interesant de a ajunge acolo. Dacă viziunea dvs. este mai flexibilă, încercați să alegeți cel puțin un obiectiv inițial pentru a căuta. Ciclista medie pe distanțe lungi acoperă aproximativ 65 până la 95 km (40 - 60 de mile) pe zi, deși este comună abordarea distanțelor mult mai lungi sau mai scurte.
  • S-ar putea să descoperiți că începeți prin acoperirea distanțelor mai scurte și de lucru până când ajungeți în intervalul de 100 km sau mai mult. Planificați această întărire treptată pe traseul dvs.
  • Luați cu dvs. o hartă, un GPS independent sau un smartphone cu hărți descărcate din zonele prin care veți trece. Gândiți-vă în avans cu privire la posibile opriri în orașe, opriri de odihnă și locuri de tabără. Aveți planuri de contact în caz de urgență.
  • Imaginea intitulată
    3
    Începeți cu distanțe mai scurte. Chiar dacă sunteți în formă fizică excelentă, este încă sensibil să intrați ușor în rutina călătoriei cu bicicleta pe distanțe enorme în fiecare zi. Începeți cu deplasări mai scurte în apropierea casei și lucrați treptat până când ajungeți la distanțe mai mari. Dacă nu ați călătorit cu bicicleta într-o lungă perioadă de timp, chiar și între 1,5 și 3 km (1 până la 2 mile) vă va ajuta să vă întoarceți în ring. Mai multe călătorii scurte vă vor oferi și posibilitatea de a vă testa echipamentul pe șosea.
  • Dacă intenționați să vă antrenați pentru o cursă de bicicletă pe distanțe lungi, încercați să vă antrenați până când ajungeți la o cursă între două treimi și trei sferturi din distanța evenimentului planificat. Dacă concurezi într-o cursă a secolului (160 km sau 100 de mile), de exemplu, lucrați până când ajungeți în punctul unde puteți pedala de la 95 la 120 km (60 la 75 mile) în același timp. Dacă ați ajuns la acest punct, sunteți pregătiți pentru cursa mare.

    • Metoda 2
    Echipamente de ambalare și întreținere

    Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 4
    1
    Rochie în mod corespunzător. utilizare căptușite pentru ciclism și căptușeală ușoară și respirabilă. Cel puțin, pantalonii scurți și un tricou vor funcționa (orice poate absorbi transpirația și unde se poate pedala confortabil toată ziua). Luați în considerare purtarea mănușilor pentru a vă proteja mâinile de vânt și frecare a ghidonului. Purtați pantofi de ciclism care se apucă de pedala, dacă aveți, dar asigurați-vă că ați împachetat o pereche ușoară de pantofi suplimentari, astfel încât să puteți merge ușor când nu pedalați. În cele din urmă: purtați o cască!
    • Este important ca
     culottes sunt căptușite. culottes de ciclism sunt proiectate în mod specific cu tesatura in plus pentru a proteja picioare dvs., cap la cap și frecare interioară a coapsei așezat pe o bicicletă pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că se potrivesc!
  • Dacă este rece, luați în considerare utilizarea
    •  jambiere, pantaloni termici sau transpirații ușoare pe culottes. Greutatea extra ușoară și pierderea mobilității vor merita să vă protejeze picioarele de senzația termică.
  • Dacă este însorit, purtați ochelari de soare pentru a vă păstra razele din ochi în timpul pedalei. Acest lucru este important în special dacă descoperiți că pedalați direct spre poziția soarelui.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 5
    2
    Luați în considerare modul în care vă veți purta lucrurile. Decizia depinde într-o mare măsură de confort și capacitate. Nu ezitați să utilizați un rucsac dacă mergeți doar o zi și nu aveți nevoie de multe lucruri. Dacă aveți de gând să faceți o călătorie mai lungă, gândiți-vă să cumpărați sau să faceți pannieri, astfel încât să puteți transporta cu ușurință lucrurile pe spatele bicicletei. Dacă aveți de gând să faceți o călătorie foarte lungă, vă recomandăm să construiți sau să cumpărați o caravană mică sau o cutie pentru ao trage în spatele bicicletei.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 6
    3
    Împachetați un kit de urgență. Acesta include o mică pompă de aer portabilă pentru a umfla anvelopele, un set de pneuri pentru anvelope și un set de scule de bază în cazul în care ceva nu merge bine cu bicicleta. Asigurați-vă că știți cum să utilizați aceste instrumente. Practicati in prealabil! Luați în considerare luarea unui kit de prim ajutor de bază: șervețele antiseptice, ibuprofenul și câteva dispozitive de banda.
  • La nivelul său cel mai de bază, setul de instrumente ar trebui să includă un set de chei allen și o pisică. Puteți folosi pisica pentru a îndepărta cu ușurință o anvelopă când trebuie patch-l sau înlocuiți tubul. În grabă, puteți utiliza o șurubelniță plată sau alt obiect lung, plat și puternic pentru a scoate tubul.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 7
    4
    Folosiți numai echipamentele de care aveți nevoie. Dacă mergeți într-o excursie de câteva zile, veți avea nevoie de un loc unde să dormiți. Cu toate acestea, utilizați doar un sac de dormit simplu în loc de un cort dacă vremea este frumoasă. Se cântărește importanța lentilelor scumpe și grele pentru aparatul de fotografiat împotriva practicității de a purta totul în spatele tău. Poate puteți citi pe telefonul mobil sau Kindle, mai degrabă decât transportă o carte grea, utilizați hainele pentru zilele in loc de ambalare multe schimbări de haine și diverse obiecte folosite în scopuri multiple.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 8


    5
    Adu multă apă și alimente bogate în energie. Este esențial să stați hidratat și să păstrați nivelul ridicat de energie. Beți dintr-un pachet de hidratare Camelbak sau pregătiți câteva sticle mari de Nalgene. Ia cu tine banane, nuci, baruri întregi și alte alimente sănătoase și de înaltă densitate.
  • Suplimentează-le cu electroliți pentru a spori hidratarea și funcția musculară. Corpul tau isi pierde aceste minerale naturale atunci cand transpira si este important sa le inlocuiesti daca vei exersa pentru o perioada. Puteți amesteca pulberea de electroliți în apă, puteți bea băuturi bogate în electroliți, cum ar fi Gatorade și Powerade, sau să luați pastile de electroliză care sunt disponibile cu ridicata la multe magazine de aprovizionare în aer liber.
  • Evitați băuturile energizante, care vă pot deshidrata sau vă pot provoca o scădere a zahărului. În general, evitați hrănirea călătoriei cu gustări zaharoase și prelucrate. Cu toate acestea, unii bicicliști pe distanțe lungi se bazează orbește pe bare de ciocolată cu conținut ridicat de calorii, pentru o eliberare rapidă.

    • Metoda 3
    Călărire pe biciclete pe distanțe lungi

    Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 9
    1
    Întindeți mai întâi! Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute înainte de fiecare sesiune de ciclism pe distanțe lungi. Încercați întinderi dinamice, cum ar fi sărituri de foarfece, trotări și burpees. Asigurați-vă că întindeți picioarele pentru a reduce riscul de crampe. Acordați o atenție deosebită coapse.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 10
    2
    Moderați ritmul. Începeți cu bicicleta la o viteză care este potrivită pentru dvs. și încercați să păstrați acest ritm cât mai bine posibil. Utilizați o schimbare mai mică, astfel încât să nu vă epuizați. Încercați să mențineți o rată de aproximativ 90 rpm (rotații pe minut) la o rată scăzută, astfel încât să nu vă exercitați foarte mult musculatura și plămânii.
  • Nu solicitați prea mult, mai ales dacă călătoriți cu bicicleta timp de mai multe zile la rând. Dacă aveți de gând să mergeți cu un partener ușor mai rapid, încercați să rezistați tentației de a ține pasul.
  • Pe de altă parte, nu montați o schimbare prea mică. Dacă intenționați să rotiți roțile fără să încercați să pedalați, vă veți epuiza în mod inutil picioarele. Găsiți un echilibru care funcționează pentru dvs.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți modificări Când atingeți o pantă ascendentă, treceți la o schimbare mai mică, pentru a putea ajunge mai ușor în partea de sus. Deplasați-vă la o treaptă superioară atunci când coborâți pe o pantă pentru a crea o frecare mai mică între anvelope și drum. Pe parcursul călătoriei, fiți conștienți de cât de mult încercați. Dacă întâmpinați dificultăți la împingerea pedalelor, ar trebui să vă deplasați la o treaptă inferioară pentru a vă conserva energia.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 12
    4
    Luați pauze regulate. Chiar dacă vă simțiți puternici, opriți-vă la fiecare 15 și 30 km (10-20 de mile) pentru a vă oferi corpului o odihnă și asigurați-vă că totul merge bine. Rehidratați-vă băut puțin apă și ridicați nivelul de energie cu o gustare rapidă. Verificați bicicleta în căutarea oricăror probleme. Întinde-te pentru a-ți menține mușchii înnegriți. Continuați să faceți pauze până când ajungeți la destinație.
  • Imaginea intitulată Ciclu de distanțe lungi Pasul 13
    5
    Sfârșitul zilei. Continuați să beți apă și electroliți timp de cel puțin câteva ore după terminarea călătoriei pentru o zi. Dacă vă plimbați din nou dimineața, faceți câteva minute pentru a revizui harta, echipamentul și obiectivele dvs. pentru a doua zi.

    • sfaturi

    • Luați pisici, patch-uri, un tub suplimentar și o pompă de aer. Trebuie să fii întotdeauna pregătit pentru punți neașteptate.
    • Efectuați o ajustare înainte de deplasările lungi. Un atelier local de biciclete vă poate ajuta să verificați bicicleta pentru a vedea dacă este în siguranță.
    • Asigurați-vă că aveți un număr de urgență pe telefonul dvs. mobil. Dacă aveți un accident, acesta este primul număr pe care paramedicii îl vor apela.
    • Obțineți cea mai ușoară bicicletă pe care o puteți permite.
    • Luați în considerare călătoria cu un prieten care poate merge în propriul ritm. Poate fi foarte plăcut să faceți o călătorie lungă cu bicicleta cu un prieten apropiat sau cu un partener și această persoană vă poate ajuta să vă mențineți responsabilitatea. Ce este poate chiar mai important: având o altă persoană cu dvs. va face mult mai probabil că veți primi ajutor imediat în caz de urgență.
    • Beți cel puțin 2 - 4 litri de apă pe zi pentru a compensa umiditatea pe care o pierdeți. Nu așteptați până când nu sunteți însetat să hidrațiți. Supliment cu electroliți.
    • Asigurați-vă că presiunea în anvelope este adecvată. O presiune foarte scăzută vă va încetini și o presiune prea mare va crea o călătorie foarte incomodă.
    • Luați în considerare utilizarea pedalelor fără fixare sau clești pentru a maximiza eficiența pedalei.

    avertismente

    • Respectați legile privind traficul.
    • Puneți întotdeauna o foaie de parcurs împreună cu dvs., astfel încât să nu vă pierdeți.
    • Încălziți întotdeauna pentru a evita rănile.
    • Purtați o cască
    • Aveți grijă dacă aveți o problemă medicală care vă poate afecta capacitatea de a pedala. Aduceți întotdeauna împreună cu dvs. orice echipament medical de urgență de care aveți nevoie. Dacă pedalați cu alte persoane, asigurați-vă că sunt conștienți de problema dvs.

    Lucruri de care ai nevoie

    • o bicicletă
    • Cilindri cu căptușeală (opțional, dar recomandat)
    • mănuși (opțional dar recomandat)
    • GPS sau smartphone cu hărți salvate
    • Ochelari de soare (opțional, dar recomandat)
    • bani
    • cască (principalul lucru pentru siguranță)
    • ciclism de ciclism
    • luminile pentru bicicletă (pentru a pedala în timpul nopții)
    • apă
    • alimentele alimentare (de exemplu, bomboane)
    • hărți rute
    • iPod sau MP3 player cu radio (pentru a verifica previziunile meteo actualizate)
    • echipamente pentru ploaie în caz de vreme nefavorabilă
    • tobe atașate la bicicletă
    • Ciclism sau ochelari de soare (pentru călărie pe timp de noapte sau într-o zi însorită)
    • genunchi și tampoane pentru siguranță
    • apărătoare de noroi pentru sezonul ploios (sau hainele tale se vor murdări)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să înveți un copil să se plimbe cu bicicletaCum să înveți un copil să se plimbe cu bicicleta
    Cum să conduci o bicicletă cu două persoaneCum să conduci o bicicletă cu două persoane
    Cum să rulați distanțe lungiCum să rulați distanțe lungi
    Cum să te antrenezi pentru un maraton de jumătateCum să te antrenezi pentru un maraton de jumătate
    Cum să te antrenezi pentru un triatlon pe distanțe lungiCum să te antrenezi pentru un triatlon pe distanțe lungi
    Cum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungiCum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungi
    Cum să conduci un monocicluCum să conduci un monociclu
    Cum să conduci o bicicletăCum să conduci o bicicletă
    Cum să conduci o bicicletă cu câinele tăuCum să conduci o bicicletă cu câinele tău
    Cum să determinați dacă o relație pe distanțe lungi funcționeazăCum să determinați dacă o relație pe distanțe lungi funcționează
    » » Cum să călătorești cu bicicleta pe distanțe lungi

    © 2011—2020 ertare.com