Cum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungi

Concursurile de atletism la distanță sunt, în general, o modalitate excelentă de a testa starea fizică și rezistența. Îmbunătățirea timpului tău te va face mai bine. Obținerea de rezultate atletice foarte bune înseamnă doar că sunteți într-o formă foarte bună.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 1

Tren. Este atât de simplu, pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să vă antrenați. De trei sau patru ori pe săptămână este ideal. Dacă mai puțin, îmbunătățirea nu este suficient de rapid pentru a fi evidente și dacă mult riscul de a epuiza tine prea mult.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 2

Alegeți o piesă care rulează pentru a obține rezultate mai bune. Dacă în apropiere nu există piese, o pistă ovală va funcționa, de asemenea. Nu rulați în zone mari cu o lungime mai mare de 1 km. A alerga pe o pistă scurtă (400 de metri) face mai ușor să-ți controlezi progresul.

Asigurați-vă că aveți o stare fizică dezvoltată. Nu începeți cu acest plan dacă nu sunteți deja în formă.

Testați-vă și calculați-vă timpurile în prima săptămână. Acesta rulează distanțe diferite în intervalul de la 800 metri până la 5 km. Înregistrați-vă orele și, de asemenea, timpul pe tură. Prin urmărirea timpului tău, vei putea observa abilitatea ta de a alerga la distanță și dacă te duci cu mult sau puțină putere.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 5

Stabiliți obiective Este imperativ să stabiliți obiective dacă intenționați să rămâneți la regimul de antrenament. Fără obiective, antrenamentul dvs. va părea trivial și lipsit de sens.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor la evenimentele pe distanțe lungi Pasul 6

Încearcă să te antrenezi la intervale. Aceasta înseamnă mai puține distanțe la o viteză sau aproape de o viteză de funcționare. De exemplu, dacă marca dvs. personală pentru 1.500 de metri este de 5:30 și doriți să mergeți la 5 minute, va trebui să executați 6 ori 300 de metri, cu un minut pentru fiecare 300 de metri (ceea ce se dovedește a fi viteza de 5 minute). pauze de aproximativ 45 de secunde pentru fiecare 300 de metri. Pe măsură ce vă dezvoltați corpul fizic și deveniți mai ușor, reduceți timpul de odihnă până când puteți executa cei 1.500 de metri la ora dorită. Faceți acest lucru pentru orice distanță necesară și construiți propriul plan.

Rulați distanțe lungi Ar trebui să curgă de la 45 de minute la o oră de două ori la trei săptămâni. Acest lucru va permite picioarelor dvs. să reziste la distanță în orice competiție.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea rezultatelor în evenimentele pe distanțe lungi Pasul 8

Alegeți o zi pe lună pentru a vă pregăti și a alerga la viteză maximă. Rezultatele trebuie să apară în câteva săptămâni și, după câteva luni, fizicul se va îmbunătăți considerabil.

sfaturi

Când alergi, asigură-te că nu o faci prea repede. Dacă de exemplu executați 1.500 de metri, nu o faceți prea repede. Acest lucru vă poate slăbi pentru cursa mare.
Cumpărați șosete sportive Acestea vă vor ajuta să preveniți formarea de blistere și sunt, de asemenea, foarte confortabile.
Ar trebui să vă încălzi întotdeauna înainte de orice antrenament. Dacă nu te încălzi, este foarte sigur că vei suferi o lacrimă în unele mușchi sau tendoane, ceea ce te va lăsa din curse de luni de zile.
Pentru a ajuta la prevenirea leziunilor tibiei, faceți elevări ale vârfurilor picioarelor după fiecare antrenament. Lean împotriva unui gard și ridică degetele de la picioare în aer câțiva centimetri și să rămână în această poziție timp de aproximativ 3 secunde. Repetați între 15 și 20 de ori. Puteți ridica numărul de repetiții pe măsură ce obțineți mai multă putere.
O modalitate mai ușoară de a alerga este să asculți muzică în timp ce o faci. Te-aș putea ține să alergi mult mai mult. Asigurați-vă că muzica nu are un ritm lent, deoarece acest lucru vă poate încetini.
Luați o dietă echilibrată, care nu înseamnă că observați și controlați tot ceea ce mâncați. Înseamnă să ai un bun simț. Acest lucru nu trebuie explicat deoarece toată lumea știe că trebuie evitată hrana junk și că trebuie consumate fructe și legume etc.
Bea multă apă!
Antrenamentele intense sunt importante pentru alergătorii pe distanțe lungi. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți forma chiar și după o cursă lungă, care vă va ajuta să alergați mai bine. Exercițiile izometrice sunt ideale pentru acest tip de rezistență. Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, utilizați o greutate redusă și faceți multe repetări.
Folosiți pantofi de alergat. Acesta va împiedica formarea de blistere și, în general, durerea articulațiilor datorită presiunii la care sunt supuse la fiecare pas.
Să aveți o zi pe săptămână dedicată instruirii de viteză pentru a vă îmbunătăți timpul. Asigurați-vă că vă înregistrați timpurile pentru a vedea îmbunătățirile!
Înregistrați rezultatele și antrenamentele într-o carte sau un notebook. Făcând acest lucru, în două săptămâni veți putea să-l vedeți și să observați toate progresele pe care le-ați făcut, ceea ce vă va ajuta să rămâneți motivați.
Dacă ești genul de persoană care te deranjează să te plictisești, găsește un partener pentru a alerga. Dacă ambele trenuri, rezultatele lor ar trebui să fie similare. Este minunat să ai pe cineva care să concureze și să faci antrenamentele mai distractive.
Începeți jogging-ul atunci când rulați distanțe lungi și rulați la sfârșit pentru a îmbunătăți rezistența și viteza în același timp.

avertismente

Veți simți durerea după antrenament. Este normal și este, de asemenea, un semn că mușchiul se recuperează și devine mai puternic. Cu toate acestea, dacă un mușchi localizat pe partea corpului dumneavoastră doare, dar echivalentul său pe cealaltă parte nu, ar putea fi un semn al unei vătămări mai grave. Dacă durerea persistă după câteva zile, luați-vă medicul înainte de a deveni mai severă și nu vă permite să alergați.
Leziunile din tibie sunt teribile și, de asemenea, ceva pe care va trebui să învățați mai mult înainte de a începe să alergi, totuși, ele sunt ușor de prevenit, deci ideea de a avea un prejudiciu nu ar trebui să te împiedice să fugi.

Lucruri de care ai nevoie

Imbracaminte sport (pantofi sport, pantaloni scurti, tricouri)
Sticlă de apă
O pistă decentă pentru a alerga
cronometru

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit