Cum să vă îmbunătățiți funcționarea atunci când rulează

A avea un echipament adecvat este esențial pentru un alergător. Nu numai că reduce riscul de vătămare, ci vă permite să alergi cu o mai mare eficiență și stabilitate. Dacă sunteți un alergător, învățați să vă îmbunătățiți mersul, astfel încât să puteți rămâne în siguranță și să evitați efortul inutil pentru corpul dumneavoastră.

conținut

Pași
Metoda 1concentrează-te pe pasul tău
Metoda 2lucrați pe calea potrivită de a alerga
Metoda 3efectuați exerciții de condiționare pentru a vă îmbunătăți progresul

pași

Metoda 1
Concentrează-te pe pasul tău

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 1

Determinați ce este suportul pentru picior. Modul în care piciorul cade pe pământ este unul dintre cele mai importante elemente privind progresul dvs. Suportul piciorului influențează modul în care absorbiți impactul și cât de repede se execută. De asemenea, vă ajută să alegeți pantofi de alergat. Modul în care piciorul coboară pe teren determină, de asemenea, anumite răniri ale alergătorilor. Diferitele tipuri de suport pentru picior sunt următoarele:

Suportul din spate (călcâi). Aceasta se întâmplă când plasați mai întâi călcâiul pe pământ. Odată ce călcâiul vine în contact cu solul, continuați cu partea centrală a piciorului, apoi cu fața și în final cu degetele de la picioare.
Suport Midfoot Aceasta se întâmplă atunci când aterizați pentru prima dată cu zona metatarsală. În general, călcâiul este cel care urmează să atingă solul și apoi să continue până la degetele de la picioare.
Suportul din față Atunci când aterizați cu partea din față a piciorului, în jurul degetelor de la picioare. Dacă aveți acest tip de suport pentru picior, înseamnă că călcâiul rar atinge terenul. Acest lucru este frecvent întâlnit în cazul persoanelor care fac sprinturi de mare viteză.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. de deplasare 2

Găsiți suportul pentru picior cel mai potrivit pentru dvs. Studiile și experții nu au fost de acord cu privire la care este cel mai bun suport pentru picior. Unii susțin că ar trebui să evitați sprijinul pentru spătar, deoarece provoacă mai mult impact și vătămare și vă face să faceți pași prea lungi. Alții simt că ar trebui să evitați sprijinul din față, dacă nu faceți sprine de mare viteză, în timp ce unii cred că sprijinul din partea din față este cel mai bun. În ciuda acestor informații contradictorii, mulți alergători profesioniști și amatori consideră că sprijinul pentru picior nu este la fel de important ca lungimea pasului.

În general, alergând pe spate este mai lent decât alerga pe partea din față a piciorului.

În mod normal, alergând pe partea din față oferă mai puține impact și tensiune. Cu toate acestea, poate provoca și probleme dacă nu aveți o extensie adecvată a șoldului, ceea ce duce la pași prea lungi.

Sprijinul piciorului posterior este legat de un impact mai mare, tensiune și pași prea lungi. Cu toate acestea, dacă vă scurtați pasul și încă sprijiniți picioarele posterioare, este posibil să utilizați cele mai bune unelte. Cheia nu este să vă deplasați prea mult și să vă păstrați picioarele aproape de corp în timp ce alergați.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 3

Scurtați-vă pasul. Indiferent de tipul de suport pentru picior pe care îl folosiți atunci când alergați, asigurându-vă că aterizați cu picioarele mai aproape de corpul dvs. vă va îmbunătăți pasul. Scurtarea pasului, astfel încât acesta să fie mai aproape de corp, reduce riscul stresului asupra mușchilor și oaselor și vă ajută să deveniți un alergător mai eficient. Mulți experți consideră că o lungime mai scurtă este cheia unei plimbări reușite, nu a sprijinului piciorului.

În cea mai mare parte, pașii mai scurți se datorează sprijinului din mijlocul piciorului sau din partea din față.

Concentrați-vă pe scurtarea timpului în timp ce alergați. Gândește-te unde pătrund picioarele tale. Dacă terenul departe înainte (dacă te sprijini pe degetele de la picioare, labei sau retropiciorului), trebuie să scurtați pas dumneavoastră.

Efectuarea de pași prea lungi scade performanța dvs., pe lângă creșterea riscului de rănire.

Unii oameni cred că suportul pentru mediană este mai bun pentru un pas mai scurt, în timp ce alții simt că sprijinul din față este cel mai bun. Dar oamenii cu sprijinul posterior pot avea, de asemenea, un pas mai scurt și mai eficient. Deoarece unii experți susțin că suportul pentru mediană este cel mai bun, încercați să treceți la acest tip de sprijin pentru picior. Cu toate acestea, recomandarea cea mai importantă de a vă păstra în minte atunci când alergați este să vă păstrați picioarele mai aproape de corpul dumneavoastră (cât mai aproape posibil de șolduri și umerii dvs.) pe măsură ce mergeți.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 4

Cumparati pantofii potriviti. Realizarea pasului și a căderii piciorului drept pot depinde de încălțămintea pe care o purtați. Puneți pantofii mai ușori, cu un unghi mai mic, de la călcâi până la degete. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să cumpărați pantofi minimaliști. O tălpită mai plăcută vă va ajuta să vă îmbunătățiți mersul.

De asemenea, trebuie să cumpărați pantofi care să vă ajungă bine. Deoarece picioarele se extind atunci când rulează, este esențial să cumpărați pantofi care se potrivesc cu asta. Pantofii ar trebui să țină picioarele la locul lor. Multe magazine specializate în atletism și unele magazine de sport vă oferă ajutor pentru a găsi cele mai potrivite pantofi pentru dvs.

De asemenea, magazinele sportive vă pot analiza progresul. În acest fel, puteți determina tipul de suport al piciorului pe care îl aveți, dacă faceți prea mult timp și ce tipuri de încălțăminte sunt mai convenabile pentru dvs.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 5

Determinați dacă este necesar să vă schimbați pașii. Gândiți-vă la motivele pentru care trebuie să vă schimbați pașii. Ți-a spus cineva că alergi prost? Vreți să vă îmbunătățiți viteza? Te descurci des? Trebuie să aflați de ce doriți să vă îmbunătățiți progresul pentru a determina dacă într-adevăr trebuie să lucrați la ea.

Principalul motiv pentru a-ți schimba mersul, pasul sau călcarea picioarelor este dacă te rănești frecvent.

Majoritatea experților atletici recomandă să lucreze la cadență pentru a îmbunătăți cursele. Lungimea pasului influențează și viteza.

Dacă alergi, îmbunătățești și nu te rănești, nu există niciun motiv să-ți schimbi progresul.

Încercați să vă schimbați suportul pentru picior și să faceți un pas înainte. Nu este posibil să schimbați suportul piciorului sau lungimea pasului de la noapte la dimineață. Trebuie să recalificați corpul pentru a lucra cu noile mișcări ale mușchilor. Corpul este obișnuit cu pasul și suportul piciorului pe care îl folosiți astăzi, așa că fiți pregătit să petreceți 2 până la 3 luni lucrand la schimbarea pasului.

Dacă încercați să vă scurtați pasul, muschii vor trebui să se adapteze. Acestea se vor micșora și se vor scurta în timp ce alergi diferit. Permiteți corpului să se adapteze încet și natural la mișcările musculare noi și la lungimea necesară.

Susțin schimbarea piciorul și pasul trebuie să fie conștienți de ele, ceea ce poate fi dificil, mai ales dacă vă lăsați mintea se relaxeze și să se concentreze pe muzica pe care o asculta în timp ce rulează. Ar trebui să vă gândiți la fiecare pas care vine în contact cu solul, de exemplu, asigurându-vă că îl sprijiniți pe mijlocul piciorului în loc să îl sprijiniți pe spate.

Petreceți 1 sau 2 minute la un moment dat pentru a vă concentra doar pe modul în care executați. Încercați-l după fiecare 10 minute de cursă sau după fiecare 1,5 km (1 mile).

Metoda 2
Lucrați pe calea potrivită de a alerga

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 7

Îmbunătăți cadența ta. O modalitate de a ajuta la marș este de a îmbunătăți cadența. Este vorba de ritmul tău de funcționare, adică de numărul de ori pe care piciorul atinge pământul. Îmbunătățirea cadenței permite îmbunătățirea efortului datorită faptului că ajută la scurtarea acestuia. Cadența adecvată permite un marș mai bun.

În mod ideal, dați un minim de 90 de pași pe minut. Puteți utiliza dispozitive pentru a rula cu GPS care le pot înregistra.
Dacă nu aveți niciun dispozitiv care să numere pașii dvs., numărați numărul de pași care pătrund pe pământ timp de 15 secunde. Trebuie să aterizezi 22 sau 23 de pași în acest moment.
Cadența adecvată a cel puțin 90 de suporturi (pe picior) pe minut vă va ajuta să nu vă deplasați prea mult.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 8

Lucrați pe poziția dvs. Postura este esențială pentru a alerga în timpul funcționării și pentru a obține un mers adecvat cu o poziție incorectă. Dacă aveți o postură proastă, corpul încearcă mai mult, mușchii funcționează excesiv, iar fluxul de sânge și oxigen este limitat.

Pentru a adopta postura adecvată, țineți spatele și coloana vertebrală drept. Nu le puneți prea drept, dar încercați să micșorați curbură sau înclinație în postură. Păstrați-vă umerii înapoi, în jos și relaxați cu bărbia în sus, privind la orizont.

Nu trebuie să vă înclinați înainte la nivelul taliei.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea traseului dvs. de deplasare Pasul 9

Adoptați poziția corectă a corpului. Un alt element care contribuie la îmbunătățirea mersului este menținerea corpului în pozițiile corecte. Dacă țineți mușchii puternici și în locul potrivit, ei vor lucra mai puțin și veți putea să conduceți mai eficient.

Țineți torsul ferm. Abdominalele, șoldurile și glutele trebuie să fie puternice și stabile atunci când se execută. Nu trebuie să vă înclinați înainte sau să vă mutați dintr-o parte în alta.

Armele ar trebui să aibă un unghi maxim de 90 de grade. Ar trebui să le păstrați ritmic și relaxat în timp ce se mișcă înainte și înapoi. Nu vă ridicați brațele. Țineți mâinile aproape de părțile laterale ale corpului.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de deplasare 10

Respirați în mod corespunzător. Respirația este importantă atunci când vine vorba de alergare. Trebuie să înveți să respiri de pe burtă. În loc să vă concentrați asupra respirației în piept, ar trebui să respirați de la mult mai mică. O respirație adecvată vă ajută cu mersul pe jos deoarece vă ajută să obțineți cea mai mare eficiență din eforturile dumneavoastră.

Când respiră, abdomenul trebuie să se extindă și să se contracte în loc de piept. Puteți practica respirația din abdomen atunci când vă aflați în repaus și vă concentrați asupra menținerii respirației abdominale adecvate în timpul alergării.

Această metodă de respirație este mai eficientă, deoarece permite corpului să aibă acces la oxigen mai mult când alergi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de deplasare 11

Concentrați-vă pe elementele de bază În loc să vă măsurați timpul sau să încercați să ajungeți la următoarea marcă, trebuie să vă concentrați pe elementele de bază. Gândiți-vă la lungimea, cadența, respirația și sprijinul piciorului. Lucrați pe postura și poziția corpului. Bucurați-vă de senzația de a alerga. Revizuirea principiilor de funcționare vă va ajuta să vă îmbunătățiți progresul, corectând orice slăbiciune ascunsă.

Petreceți câteva zile sau o săptămână, concentrându-se doar pe rulare și scapă de ceas, GPS tracker sau orice altceva folosiți pentru a vă urmări cariera.

Metoda 3
Efectuați exerciții de condiționare pentru a vă îmbunătăți progresul

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de deplasare 12

Îmbunătățiți flexibilitatea Acest lucru este important pentru a favoriza ușurința mișcărilor corporale. Flexibilitatea de a alerga nu ar trebui să fie numai în mușchi, dar și în tendoane, ligamente și articulații. Flexibilitatea limitată restricționează mișcarea corpului. În cazul îmbunătățirilor, puteți mări extensia șoldurilor, mișcarea vițeilor și mișcarea generală a picioarelor, ceea ce va îmbunătăți progresul.

Se întinde timp de câteva minute în fiecare zi pentru a crește și a menține flexibilitatea.
Dacă aveți mușchii flexibili, veți avea și mai puține șanse de a trage mușchii.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de deplasare 13

Se ridică vițelul. Acest exercițiu vă ajută să câștigi forță și flexibilitate, ceea ce poate reduce leziunile legate de vițel. Creșterea înalților crește, de asemenea, cadența, unul dintre cele mai importante elemente de îmbunătățire a mersului. Trebuie să le faci fără pantofi.

Stați la marginea unui pas, plasând zona metatarsală și degetele de la picioare pe treaptă. Deplasați un picior înapoi, astfel încât numai degetele să se sprijine pe pas. Incetiniti cu acel picior pana cand calcaiul atinge solul.

Puțin câte puțin, ridicați-vă cu ambele picioare. Apoi, du-te înapoi cu piciorul.

Efectuați 3 seturi de 12 până la 15 repetări cu fiecare picior.

Exersați genunchii. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea musculaturii flexor de șold, pe lângă faptul că contribuie la efort. Având putere în flexor șoldului ajută la lucrul la scurtarea pasul și îmbunătățirea cadență, ambele fundamentale pentru o mai bună funcționare. Puteți face acest exercițiu încet pentru a lucra la flexibilitate și, de asemenea, face mai repede pentru a lucra cu pas.

Stați cu picioarele în umăr. Trebuie să contractați abdominalele și să le mențineți contractate și puternice în timpul exercițiilor fizice. Dacă aveți probleme de echilibru, o puteți face prin sprijinirea unui perete.

Aduceți un picior în timp ce flexați genunchiul. Contracteaza gluteusul piciorului stator pentru a te stabiliza. Trebuie să vă ridicați piciorul la un unghi de 90 de grade și coapsa să fie la nivelul șoldului și paralelă cu solul.

Coborâți încet piciorul și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Pentru a face mai repede, împingeți piciorul în sus de la sol, îndoiți genunchiul până când acesta este la un unghi de 90 de grade și coapsa este paralelă cu solul. Aruncați piciorul folosind trunchiul pentru a coborî piciorul cu o aterizare moale și plată.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de deplasare 15

Încercați elevații de la tocuri la gluteus. Aceste creșteri ajută la deplasarea gamei de mișcări ale picioarelor. Acestea vă permit să vă îmbunătățiți cadența și să vă întăriți recuperarea, ceea ce duce la o performanță mai bună. Dacă exersați mai mult, vă veți îmbunătăți flexibilitatea și veți da mai multă mișcare picioarelor.

Rulați în locul dvs. folosind doar picioarele și vițeii pentru a împinge în loc de coapse. Acestea ar trebui să fie păstrate relativ în continuare. În schimb, loviți-vă de genunchi, astfel că călcâiul vine în contact cu gluteusul. Scopul este de a avansa până când călcâiul poate atinge glutele.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de deplasare 16

Faceți împingeri. Aripile întăresc fesele, astfel încât să puteți lucra în mișcare. De asemenea, ele permit lucrul la extinderea șoldului și stabilitatea pelvisului și a trunchiului. Gama, extensia și stabilizarea ajută la îmbunătățirea poziției, a pasului și a ritmului marșului dvs.

Faceți un pas înainte pentru a face un pas mai lung decât în mod normal. Plasați greutatea pe piciorul din față până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii. Păstrați abdominalele tensionate și stabile.

Asigurați-vă că nu vă înclinați genunchiul peste degetele de la picioare.

Reveniți la poziția de pornire utilizând glutele.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit