Cum de a îmbunătăți rezistența la rulare

Ești un alergător care dorește să sporească rezistența pentru maratonii ăștia? Sau poate că sunteți nou în acest domeniu și doriți doar să încercați și să mergeți mai departe decât în primele 1 sau 2 kilometri. Indiferent de nivelul actual de calificare, fie că sunteți începător, fie că sunteți un alergător veteran, în acest articol vă vom arăta cum să vă duceți cariera la nivelul următor.

conținut

Pași
Partea 1creșteți rezistența pentru a alerga cu o antrenament de interval
Partea 2combinați antrenamentele pentru a crește rezistența la funcționare
Partea 3alte idei pentru a vă mări rezistența
Partea 4stabiliți un program de formare
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Creșteți rezistența pentru a alerga cu o antrenament de interval

Utilizați antrenamente interval. Există mai multe avantaje pentru acest tip de formare care vă va ajuta să profitați la maximum de carieră și să vă măriți rezistența.

Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Formarea de rezistență vă poate lua respirația. Cu antrenamente de interval, veți crește capacitatea anaerobă (scăderea oxigenului). De asemenea, combinând acest lucru cu capacitatea aerobă (creșterea oxigenului cu traseele ușoare și lungi), acestea vor ajunge mai repede.
Ardeți calorii Exploziile de energie (partea de intensitate ridicată a antrenamentelor) vor crește cantitatea de calorii arse. Acest lucru se aplică chiar și în cazul exploziilor relativ scurte.
Acest lucru adaugă interes pentru rutina ta. Poate părea ceva mic, dar plictiseala rutinei tale normale de funcționare face mult mai greu să rămâi motivați.

Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 1

Efectuați intervale constante. Aceasta este cea mai simplă modalitate de a încorpora antrenamentul de intervale. Pur și simplu alternativ perioade echivalente de curse de înaltă și joasă intensitate.

Începeți cu o încălzire de 10 până la 15 minute. Începeți cu o plimbare rapidă urmată de un trot ușor, sporind viteza la sfârșitul încălzirii pentru a începe o cursă completă. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră este cald înainte de a începe exercițiul de viteză intensă.

Dacă tocmai începi să faci intervalele, va trebui să-ți antrenezi corpul pentru a te obișnui cu intervalele puternice. Fugiți un minut la o viteză rapidă și apoi faceți jogging sau mers pe jos timp de două minute. Repetați aceste intervale între 6 și 8 ori. Fă-o timp de câteva săptămâni până când te simți confortabil cu restul. Apoi, reduceți timpul de recuperare sau odihniți-vă la 30 de secunde, până când executați 50/50 (un minut de alergare urmat de un minut de mers pe jos). Asigurați-vă că dumneavoastră și corpul dumneavoastră sunteți gata să crească intensitatea intervalelor într-un ritm mai rapid și să vă reduceți perioada de recuperare sau de odihnă înainte de ao face efectiv.

Se termină cu o perioadă de răcire de 15 până la 25 de minute. Mergeți dintr-o cursă într-un trot ușor și continuați să scădeți treptat până când veți termina mersul pe jos.

Utilizați antrenament cu interval piramidal. Intervalele piramidale încep cu explozii scurte, de intensitate ridicată și apoi cresc, astfel încât cea mai lungă perioadă de antrenament de intensitate ridicată să fie la jumătatea rutinei. Apoi, reveniți treptat la o intensitate mai scurtă înainte de a continua răcirea. Acest lucru este un pic mai complex decât antrenarea la intervale constante, deci este mai bine să folosiți un cronometru pentru a vă menține timpul.

Încălziți 10-15 minute. După cum este descris mai sus, începeți cu o plimbare rapidă, urmată de un trot ușor și creșteți viteza la sfârșitul încălzirii, astfel încât să ajungeți la o intensitate ridicată în această ultimă parte a acestei perioade.

Rulați timp de 30 de secunde la o intensitate ridicată. Apoi alerga la o intensitate scăzută timp de un minut. Urmați cum este indicat:

45 secunde înălțime, un minut, 15 secunde scăzut

60 de secunde înălțime, un minut, 30 de secunde scăzut

90 de secunde înalte, cu două minute scăzute

60 de secunde înălțime, un minut, 30 de secunde scăzut

45 secunde înălțime, un minut, 15 secunde scăzut

30 de secunde înălțime, cu un minut scăzut

Se termină cu o răcire de 20 până la 30 de minute, terminând cu o plimbare confortabilă.

NOTĂ: Când începeți un program de antrenament de interval, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este ajustat și gata să îl efectueze. Făcând o mulțime și foarte repede poate cauza răniri. La fel ca atunci când vă creșteți kilometrajul, nu îl creșteți imediat, dar o faceți treptat. Dacă vă antrenați pentru o anumită cursă, faceți intervale mai lungi cu pauze mai lungi cu câteva luni înainte de cursa. Pe măsură ce cursa se apropie, intensitatea crește, iar recuperarea se scurtează.

Faceți intervale variabile. Dacă în plus față de alergare jucați sport ca tenis, știți că nevoile de viteză și rezistență variază în funcție de condițiile jocului. Intervalele variabile vă ajută să combinați intervale scurte și lungi de intensitate ridicată într-un model imprevizibil, care arată mai mult ca exploziile neregulate de viteză care fac parte din condițiile tipice de joc.

Încălziți 10 până la 15 minute cu ușurință.

Combinați intervalele. Rulați timp de două minute la intensitate ridicată și apoi continuați încet timp de două minute, 30 de secunde. Rulați la viteză maximă timp de 30 de secunde și apoi faceți jog timp de 45 de secunde. Combinați intervalele aleatoriu. Asigurați-vă că vă odihniți pentru perioade mai îndelungate de timp după intervale de intensitate mai mare decât în cazul scurgerilor scurte. Când începeți, mențineți perioadele de odihnă puțin mai lungi până când corpul dvs. este gata să scurteze intervalele de recuperare.

Frisoane de la 15 la 25 de minute.

Imaginea intitulată Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 4

Faceți acest exercițiu la intervale pe o bandă de alergare. Când rulați și opriți o banda de alergat, mașina schimbă viteza și înclinația, prezentând provocări noi și imprevizibile. Doar asigurați-vă că vă încălziți și terminați cu o răcire după exercițiu, în cazul în care aceste perioade nu sunt incluse în programul de antrenament pentru treningmill.

Partea 2
Combinați antrenamentele pentru a crește rezistența la funcționare

Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de funcționare Pasul 5

Adăugați o antrenament de greutate la cursele dvs. Pregătirea în greutate mărește rezistența, ceea ce înseamnă că folosiți oxigen mai eficient în timpul cursei. Încercați să faceți greutăți libere, mașini sau alte formări de forță de trei ori pe săptămână.

Faceți intervale de intensitate ridicată pe o bicicletă. Pedalarea pe o bicicletă de exerciții cu tensiune ridicată face ca mușchii picioarelor să funcționeze chiar mai mult decât alergând în sus, fără a vă afecta articulațiile.

În timp ce pedalați pe o bicicletă staționară, creșteți treptat tensiunea până când aproape nu puteți mișca anvelopele.

Ridicați și efectuați intervalele de pedalare cât de repede puteți. Restul și scăderea tensiunii dintre intervale. De exemplu:

Ridicați-vă și pedalați la tensiune ridicată timp de 30 de secunde. Apoi, așezați-vă jos, reduceți tensiunea și pedala mai lent timp de 1 minut.

Mențineți alternanța între ridicarea și păstrarea pedalei la intensitate ridicată și stați și pedalați la intensitate scăzută timp de 1 minut.

De asemenea, puteți efectua intervale de piramide în succesiune de 30, 45, 60 și 90 de secunde. Apoi, reduceți-le făcând 60, 45 și în cele din urmă intervale de 30 de secunde. Asigurați-vă că pedalați în timp ce stați la intensitate scăzută între intervalele de intensitate ridicată.

Înscrieți-vă într-o clasă de filare, instructorul va ghida clasa prin exerciții care vă vor crește dramatic rezistența.

Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 7

Nimic nu se întoarce. Puteți înota ca o formă de odihnă după exercițiu sau pur și simplu includeți acest exercițiu pentru a schimba rutina. Înotul are avantajul suplimentar de a vă exercita mușchii superioare, care tind să se dezvolte puțin pe coridoare.

Partea 3
Alte idei pentru a vă mări rezistența

Creșteți kilometrajul cu 10% pe săptămână. De exemplu, dacă executați 3,2 kilometri pe zi, atunci adăugați 0,3 km (2/10 mile) la cursa zilnică timp de o săptămână. Continuați să adăugați acest procent la cariera dvs. pentru a-ți spori rezistența, dar asigurați-vă că ați alternat formarea. De exemplu, dacă executați 32 de kilometri pe săptămână, veți mări distanța până la 35 km în următoarea săptămână. În următoarea săptămână, distanța scade din nou pentru a permite corpului să se adapteze (poate că acesta se desfășoară în jur de 29 până la 32 de kilometri). Apoi, în săptămâna următoare, crește la 40 de kilometri, urmată de o reducere de 21-23 de kilometri în săptămâna următoare. Creșteți cariera treptat. Numărul de kilometri pe care îi atingeți va depinde de cariera pe care doriți să o faceți.

Faceți o cursă lungă în weekend. Dacă sunteți obișnuit să conduceți 3,2 kilometri (2 mile) zilnic în timpul săptămânii, atunci week-endul rulează 6,4 kilometri (4 mile).

Rulați mai lent și o distanță mai mare. De exemplu, rulați la 60% din capacitatea dvs. pentru distanțe mai mari. Pe termen lung ar trebui să vă ajute să vă măriți rezistența și nu este o competiție. Asigurați-vă că aveți zile de odihnă sau activitate ușoară înainte și după aceste curse.

Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 11

Încearcă exerciții plyometrice. Exercițiile exerciții de tip plyometric, cum ar fi coarda de sărituri și alte exerciții de sărituri, vă pot ajuta să îmbunătățiți mecanica cursei dvs., deoarece scade timpul când picioarele stau pe teren.

Accelerați ritmul la sfârșitul carierei. Pentru ultimul trimestru al rutinei, alerga cât de repede poți, înainte de a te răci. Acest exercițiu te va ajuta să contracarezi oboseala la sfârșitul cursei.

Imagine cu titlul Creșterea staminei dvs. de rulare Pasul 13

Fugiți pe un teren neuniform. Indiferent dacă executați în aer liber sau pe o banda de alergat, schimbați frecvent înclinația pentru a da un alt impuls pentru rutina exercițiilor cardiovasculare.

Modificați-vă dieta Eliminați carbohidrații rafinați și mâncați mai multe proteine vegetale slabe și vegetale. De asemenea, el mănâncă porțiuni mai mici și mai frecvente.

Partea 4
Stabiliți un program de formare

Stabiliți un program. Efectuarea unui program vă va ajuta să rămâneți în regimul dvs. și să-l păstrați. De asemenea, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a crește rezistența și de a vă oferi posibilitatea de a înregistra valorile: păstrați un ritm constant? Poti alerga mai repede sau mai departe (sau ambele) sau ai ajuns la un impas? Aici vă oferim un exemplu de program care vă va ajuta să vă dezvoltați viteza și rezistența:

Ziua 1: intervale fixe. Se încălzește timp de 15 până la 20 de minute, apoi se rulează la viteză mare timp de un minut, urmată de 1 minut și 15 de secunde de jogging sau de mers pe jos. Repetați aceste intervale de la șase la opt ori. Mențineți un timp stabil pentru fiecare fază (folosind un cronometru), apoi răciți timp de 20 până la 30 de minute, treptat trecând la mers.
Ziua 2: zi de cursă ușoară (numai 3,2 până la 8 kilometri, în funcție de dvs. și de experiența dvs. ca alergător).
Ziua 3: intervale de piramidă. Se încălzește timp de 10 până la 15 minute și apoi se trece printr-o serie de intervale piramidale, așa cum este descris mai sus.

Rulați la un ritm confortabil timp de 15 minute, apoi faceți un set de intervale variabile.
Se termină cu o răcire de 20 până la 25 de minute, terminând cu o plimbare confortabilă.

Ziua 4: cursa simplă (de la 3,2 la 8 kilometri, de la 2 la 5 mile), în funcție de dvs. și de experiența dvs.).

Ziua 5: cursa simplă (de la 3,2 la 8 kilometri, de la 2 la 5 mile), în funcție de dvs. și de experiența dvs.).

Acest lucru poate părea o mulțime de odihnă, dar pe de altă parte, ați fugit destul de puțin în ziua a 3-a. Și din moment ce veți face o lungă ședere în ziua a 6-a, ar fi mai bine dacă sunteți bine odihnit înainte de a face acest lucru.

Ziua 6: cariera lunga Începeți încet și alergați într-un ritm liniștit (ar trebui să puteți conversa) timp de 40 până la 90 de minute. Este util să aveți un prieten sau o rudă care este dispus să se întâlnească cu dvs. sau cel puțin să vă însoțească pe o bicicletă.

Ziua 7: zi de odihnă (2-3 la 8 kilometri, în funcție de dvs. și de experiența dvs., în fiecare zi 7, luați ziua liberă.)

Se amestecă puțin lucrurile. Incearca la fiecare trei saptamani cu aceasta tehnica:

Găsiți o pistă locală sau o suprafață plană de aproximativ 400 de metri (1/4 mile) pentru a alerga. Evitați străzile, deoarece acestea sunt prea curbate - un picior pe curbă va fi considerabil mai mic decât un picior de pe trotuar.

Faceți întinderea cu exerciții dinamice (nu static) și se încălzește ușor (de exemplu, 25 împingeri sau trot).

Rulați la 400 de metri (1/4 mile), urmată de jogging de 400 de metri (1/4 mile). Rulați și alergați timp de cel puțin 3,2 kilometri (2 mile).

Depășiți acoperirea. Odată ce ați atins limitele de durată, luați notă de timpul și locul carierei. Înregistrați ca cea mai scurtă distanță / durată a carierei dvs. și încercați să depășiți numărul respectiv. Pe masura ce te obtii mai bine, ridica-ti numarul de baza.

Raceste. După fiecare cursă, nu numai că veți înceta să alergați. Trebuie să mergeți până când ritmul cardiac este moderat. Apoi întinde-te.

Imaginea intitulată Rulați mai repede pasul 5

Faceți un angajament Nu renunța la regimul tău, nu-ți spui că o vei face mâine, că ești obosit sau ocupat. Fugiți dimineața, astfel încât să nu vă faceți griji în restul zilei.

sfaturi

Asigurați-vă că nu renunțați niciodată. Chiar dacă credeți că nu vă îmbunătățiți, nu este adevărat.
Știți cuvintele "Acum sau niciodată"? E adevărat! Chiar dacă nu pierdeți în greutate, vă îmbunătățiți condiția!
A alerga atunci când este fierbinte necesită o mulțime de apă pentru a vă menține corpul hidratat, astfel încât întotdeauna să aveți o sticlă de apă pe mână.
Ascultați sfatul altor călăreți. Alăturați-vă unui club sau căutați forumuri online pentru a obține sfaturi de la alți alergători care și-au sporit rezistența cu succes.
Păstrați un jurnal cu detaliile rutinei. Puteți vedea cum v-ați îmbunătățit în timp.
Utilizați greutățile gleznei pentru o provocare mai mare.
NU alergi cât de repede poți, pentru că poți sfârși aruncarea.
Rulați la 60 sau 70% din intervalul de rezistență pentru a obține cele mai bune rezultate. De fiecare dată când alergi până când nu mai poți.

avertismente

Ascultați-vă corpul pentru a nu vă răni singur. Asigurați-vă că vă întindeți, încălziți și răciți după exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că pantofii se potrivesc bine.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit