Cum de a îmbunătăți rezistența la rulare

Utilizați antrenamente interval. Există mai multe avantaje pentru acest tip de formare care vă va ajuta să profitați la maximum de carieră și să vă măriți rezistența.

• Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Formarea de rezistență vă poate lua respirația. Cu antrenamente de interval, veți crește capacitatea anaerobă (scăderea oxigenului). De asemenea, combinând acest lucru cu capacitatea aerobă (creșterea oxigenului cu traseele ușoare și lungi), acestea vor ajunge mai repede.
• Ardeți calorii Exploziile de energie (partea de intensitate ridicată a antrenamentelor) vor crește cantitatea de calorii arse. Acest lucru se aplică chiar și în cazul exploziilor relativ scurte.
• Acest lucru adaugă interes pentru rutina ta. Poate părea ceva mic, dar plictiseala rutinei tale normale de funcționare face mult mai greu să rămâi motivați.

Adăugați o antrenament de greutate la cursele dvs. Pregătirea în greutate mărește rezistența, ceea ce înseamnă că folosiți oxigen mai eficient în timpul cursei. Încercați să faceți greutăți libere, mașini sau alte formări de forță de trei ori pe săptămână.

Creșteți kilometrajul cu 10% pe săptămână. De exemplu, dacă executați 3,2 kilometri pe zi, atunci adăugați 0,3 km (2/10 mile) la cursa zilnică timp de o săptămână. Continuați să adăugați acest procent la cariera dvs. pentru a-ți spori rezistența, dar asigurați-vă că ați alternat formarea. De exemplu, dacă executați 32 de kilometri pe săptămână, veți mări distanța până la 35 km în următoarea săptămână. În următoarea săptămână, distanța scade din nou pentru a permite corpului să se adapteze (poate că acesta se desfășoară în jur de 29 până la 32 de kilometri). Apoi, în săptămâna următoare, crește la 40 de kilometri, urmată de o reducere de 21-23 de kilometri în săptămâna următoare. Creșteți cariera treptat. Numărul de kilometri pe care îi atingeți va depinde de cariera pe care doriți să o faceți.

Stabiliți un program. Efectuarea unui program vă va ajuta să rămâneți în regimul dvs. și să-l păstrați. De asemenea, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a crește rezistența și de a vă oferi posibilitatea de a înregistra valorile: păstrați un ritm constant? Poti alerga mai repede sau mai departe (sau ambele) sau ai ajuns la un impas? Aici vă oferim un exemplu de program care vă va ajuta să vă dezvoltați viteza și rezistența:

• Ziua 1: intervale fixe. Se încălzește timp de 15 până la 20 de minute, apoi se rulează la viteză mare timp de un minut, urmată de 1 minut și 15 de secunde de jogging sau de mers pe jos. Repetați aceste intervale de la șase la opt ori. Mențineți un timp stabil pentru fiecare fază (folosind un cronometru), apoi răciți timp de 20 până la 30 de minute, treptat trecând la mers.
• Ziua 2: zi de cursă ușoară (numai 3,2 până la 8 kilometri, în funcție de dvs. și de experiența dvs. ca alergător).
• Ziua 3: intervale de piramidă. Se încălzește timp de 10 până la 15 minute și apoi se trece printr-o serie de intervale piramidale, așa cum este descris mai sus.

• Rulați la un ritm confortabil timp de 15 minute, apoi faceți un set de intervale variabile.
• Se termină cu o răcire de 20 până la 25 de minute, terminând cu o plimbare confortabilă.

Ziua 4: cursa simplă (de la 3,2 la 8 kilometri, de la 2 la 5 mile), în funcție de dvs. și de experiența dvs.).

Ziua 5: cursa simplă (de la 3,2 la 8 kilometri, de la 2 la 5 mile), în funcție de dvs. și de experiența dvs.).

Acest lucru poate părea o mulțime de odihnă, dar pe de altă parte, ați fugit destul de puțin în ziua a 3-a. Și din moment ce veți face o lungă ședere în ziua a 6-a, ar fi mai bine dacă sunteți bine odihnit înainte de a face acest lucru.

Ziua 6: cariera lunga Începeți încet și alergați într-un ritm liniștit (ar trebui să puteți conversa) timp de 40 până la 90 de minute. Este util să aveți un prieten sau o rudă care este dispus să se întâlnească cu dvs. sau cel puțin să vă însoțească pe o bicicletă.

Ziua 7: zi de odihnă (2-3 la 8 kilometri, în funcție de dvs. și de experiența dvs., în fiecare zi 7, luați ziua liberă.)