Cum să îmbunătățiți în curse scurte

Practicarea sprinturilor de mare viteză oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi întărirea sistemului cardiovascular și este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de asemenea, să fie o activitate distractivă. Indiferent că doriți doar să vă îmbunătățiți tehnica de curse cu viteză sau că aspirați să câștigați medalii de aur olimpice, deveniți un sprinter mai rapid este un obiectiv la îndemână.

pași

Partea 1
Fii mai puternică și mai rapidă

Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprintului dvs. Pasul 1
1
Proiectați un plan de pregătire și un program. Dacă doriți să vă pregătiți pentru o anumită carieră, asigurați-vă suficient timp pentru a vă atinge obiectivele. Începeți prin definirea exactă a acestor obiective. De exemplu, încercați să vă îmbunătățiți timpul cu 10%? Sau vă concentrați mai mult pe perfecționarea modului de a alerga?
  • Dacă stabiliți obiective realiste și realizabile într-un calendar, veți avea șanse mai mari să rămâneți fermi în planul de antrenament.
  • Asigurați-vă că planul de pregătire poate fi adaptat la programul dvs. curent. Veți avea mai multe șanse să continuați să progresați spre obiectivele dvs. dacă formarea nu devine o sarcină de rutină, ci o activitate pe care vă bucurați.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea procesului dvs. de sprintare Pasul 2
    2
    Antrenează-te cu prietenii tăi. Acest lucru contribuie la sporirea încrederii și este o modalitate amuzantă de îmbunătățire în cursele scurte. Instruirea cu un grup sau un partener vă menține motivat când lucrurile devin dificile și vă face să lucrați mai mult decât atunci când lucrați singuri.
  • Fiind responsabilă față de un grup, nu doar pentru tine, crește șansele de a-ți atinge obiectivele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprintării dvs. Pasul 3
    3
    Dezvoltați mușchii în camera de greutate. Cursele scurte necesită multă rezistență, deci trebuie să vă petreceți ceva timp pentru a câștiga forța și mușchii. Timpul petrecut la sala de sport vă va permite să vă întrerupeți programul de antrenament. În plus, este o bună alternativă la alergări atunci când vremea este rea.
  • Încearcă să faci niște banc de haltere (3 seturi de 6 repetari), bar ghemuit (3 seturi de 6 replicate) și niște palme corp dominat (10 repetari).
  • Yoga este o altă opțiune excelentă de a dezvolta puterea și de a îmbunătăți echilibrul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii Pasul 4
    4
    Încălziți-vă înainte de a alerga. Începeți să călcați rapid în jurul pistei pentru a vă încălzi picioarele și corpul. În acest fel, veți relaxa mușchii pentru a evita tensiunea.
  • Împingeți picioarele și șoldurile. Stând cu mâinile pe șolduri, rotiți fiecare picior dintr-o parte în alta aproximativ 25 de ori.
  • După 10 minute de întindere, veți fi încălzit suficient pentru a începe antrenamentul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii dvs. Pasul 5
    5
    Începeți să rulați pe pistă. Dacă sunteți un sportiv începător, începeți la 50% din viteza maximă până când vă simțiți confortabil și puteți să vă măriți viteza treptat de acolo. Realizați între 6 și 10 runde de 100 de metri, asigurându-vă că vă întoarceți încet spre linia de pornire pentru a vă oferi corpului o odihnă între curse.
  • Dacă vă simțiți obosit, așteptați 2 minute înainte de a începe următoarea cursă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii dvs. Pasul 6
    6
    Răcește corpul. După o sesiune de antrenament intensă, asigurați-vă că vă lăsați să se răcească, trăgând în jurul pistei pentru câteva minute. Dacă vă opriți brusc, picioarele pot fi crampe.
  • Partea 2
    Îmbunătățiți viteza de rulare

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii Pasul 7
    1
    Ridică-te drept. Mulți piloți preferă să se aplece înainte, deoarece își sporesc temporar viteza, dar ar trebui să încercați să rămâneți în picioare în timp ce alergați. O postură bună vă va permite să alergați mai consistent și rapid și să evitați rănile.
    • Păstrați coloana vertebrală drept, cu capul în sus și cu fața în față.
    • Poate fi util să vă imaginați că o frânghie trage capul în sus.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți sprintingul dvs. Pasul 8


    2
    Evitați deplasarea prea mult timp. Asigurați-vă că picioarele ajung direct sub șolduri, pentru a evita crearea unui impact foarte mare asupra picioarelor, care vă pot răni. Rularea într-un ritm mai natural vă va permite, de asemenea, să aveți un pas mai eficient.
  • Cu fiecare pas, ridicați genunchiul din față și îndreptați piciorul din spate. La început, păstrați pașii scurți și rapizi și apoi ghifați-i puțin câte puțin când vă apropiați de linia de sosire.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii dvs. Pasul 9
    3
    Creșteți cadența dvs. Cadența reprezintă suma medie a pașilor pe care îi faceți cu ambii picioare în 1 minut. Pentru ao determina, numărați de câte ori piciorul stâng sau drept merge pe pământ în 1 minut și înmulțiți cu 2.
  • În general, cei mai buni alergători au o rată mai mare de 180 pași pe minut.
  • Încercați să vă măriți cadența folosind un metronom pentru a instrui corpul pentru a recunoaște un ritm constant care urmează unui anumit tempo. Rețineți că puteți lua între 6 și 8 săptămâni pentru a vă îmbunătăți cadența.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. de sprinting 10
    4
    Echilibrează brațele. Asigurându-vă că pentru a menține umerii relaxat și brațele în loc de aplecare, lăsați brațele miște în același ritm și să păstreze picioarele se deplasează într-o linie dreaptă, mai degrabă decât o parte în alta linie. Încercați să vă țineți mâinile deschise și să le dați înapoi în timp ce alergați.
  • Asigurați-vă brațele să adopte poziția corectă imaginându-vă că țineți ușor o pasăre mică în fiecare mână.
  • Mișcarea corectă a brațelor vă va permite să vă mișcați mai repede picioarele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. de extindere 11
    5
    Începeți cu piciorul drept. Puneți piciorul rapid (cel pe care îl folosiți pentru a vă ține atunci când cineva vă împinge înainte) în spate. Chiar înainte să începeți să alergați, respirați profund de câteva ori pentru a vă oxigena plămânii.
  • Partea 3
    Pregătiți-vă pentru ziua cursei

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. de sprintare 12
    1
    Alege alimente sănătoase. După cum se spune: "Tu ești ceea ce mănânci". Pentru a oferi organismului o energie adecvată pentru a alerga, trebuie să consumați alimente sănătoase și nutritive în săptămâna dinaintea cursei. În calitate de alergător, veți arde o mulțime de calorii, deci este important să vă reîncărcați corpul cu mese nutritive. Mai ales sprinteri ar trebui să se concentreze pe proteine ​​și o alimentație sănătoasă pentru perioade scurte de energie in loc de carbohidrati, care sunt mai potrivite pentru curse pe distanțe lungi de grăsime.
    • Consumați 1 g de proteine ​​(cum ar fi carnea de pui, pește sau carnea de vită macră) pentru fiecare 1/2 kg (1 lire) de greutate corporală pe zi.
    • Consumați fructe și legume abundente abundente cum ar fi șuncă, afine și zmeură. Acestea ar trebui să reprezinte 30% din dieta ta.
    • Satisfaceți poftele de gustare cu grăsimi sănătoase cum ar fi untul de arahide, untul de migdale și avocado.
    • Evitați dulciurile și mesele grele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea procesului dvs. de sprintare 13
    2
    Rămâi hidratat. Beți multă apă cu zilele dinaintea cursei. A doua zi cursă sigur să ia 250 până la 500 ml (8 până la 16 uncii) de apă 1 până la 2 ore înainte de a rula, dar evită să luați mai multe lichide in ultimele 45 de minute inainte de cursa, cu excepția cazului se face o căldură neobișnuită acea zi Bea prea multă apă înainte de a alerga poate provoca crampe și vă poate lăsa cu o vezică plină incomodă.
  • Evitați cafeaua sau băuturile alcoolice cu câteva zile înainte de cursă, deoarece excesul acestor substanțe poate deshidratează organismul.
  • Pentru a vă asigura că hidrațiți după ce ați alergat, cântăriți înainte și după pentru a determina cât lichid veți pierde în timpul unei curse. Pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în timpul funcționării, trebuie să beți 750 ml de apă sau o băutură sportivă pentru a completa această pierdere de lichid.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea procesului dvs. de extindere 14
    3
    Obțineți echipamentul potrivit. Chiar dacă exersați întregul antrenament din lume, asta nu va ajuta prea mult dacă nu purtați pantofii potriviți. În lumea sprinturi, o fracțiune de secundă, este tot ceea ce te desparte de medalia de aur, astfel încât asigurați-vă că picioarele tale sunt tot ajutorul posibil.
  • Pantofii de alergare (cunoscuți sub denumirea de pantofi cu vârf) sunt proiectați pentru viteză și au spițe încorporate care se țin pe pistă în timp ce vă deplasați spre linia de sosire. Ar trebui să fie ușoare și să rămână bine.
  • sfaturi

    • Întotdeauna încălzește și răcește corpul înainte și după alergare.
    • Utilizați pantofii de alergat care se potrivesc bine pentru a evita rănirea.
    • Luați multă apă câteva zile înainte de începerea cursei.

    avertismente

    • Evitați să mâncați cu o oră înainte de cursă.
    • Nu consumați băuturi răcoritoare și sucuri la sfârșitul unei curse. Ele nu sunt o rehidratare bună pentru organism și au adesea un exces de zahăr inutil.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnicăCum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
    Cum să devii un sprinter profesionistCum să devii un sprinter profesionist
    Cum să executați 100 de metriCum să executați 100 de metri
    Cum să fugi mai multCum să fugi mai mult
    Cum să fugi mai mult timpCum să fugi mai mult timp
    Cum să-ți exersezi corpulCum să-ți exersezi corpul
    Cum să te antrenezi pentru curse scurteCum să te antrenezi pentru curse scurte
    Cum să te antrenezi pentru un maraton de jumătateCum să te antrenezi pentru un maraton de jumătate
    Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5KCum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
    Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metriCum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
    » » Cum să îmbunătățiți în curse scurte

    © 2011—2020 ertare.com