Cum să îmbunătățiți în curse scurte
Practicarea sprinturilor de mare viteză oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi întărirea sistemului cardiovascular și este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de asemenea, să fie o activitate distractivă. Indiferent că doriți doar să vă îmbunătățiți tehnica de curse cu viteză sau că aspirați să câștigați medalii de aur olimpice, deveniți un sprinter mai rapid este un obiectiv la îndemână.
conținut
pași
Partea 1
Fii mai puternică și mai rapidă
1
Proiectați un plan de pregătire și un program. Dacă doriți să vă pregătiți pentru o anumită carieră, asigurați-vă suficient timp pentru a vă atinge obiectivele. Începeți prin definirea exactă a acestor obiective. De exemplu, încercați să vă îmbunătățiți timpul cu 10%? Sau vă concentrați mai mult pe perfecționarea modului de a alerga?
- Dacă stabiliți obiective realiste și realizabile într-un calendar, veți avea șanse mai mari să rămâneți fermi în planul de antrenament.
- Asigurați-vă că planul de pregătire poate fi adaptat la programul dvs. curent. Veți avea mai multe șanse să continuați să progresați spre obiectivele dvs. dacă formarea nu devine o sarcină de rutină, ci o activitate pe care vă bucurați.
2
Antrenează-te cu prietenii tăi. Acest lucru contribuie la sporirea încrederii și este o modalitate amuzantă de îmbunătățire în cursele scurte. Instruirea cu un grup sau un partener vă menține motivat când lucrurile devin dificile și vă face să lucrați mai mult decât atunci când lucrați singuri.
3
Dezvoltați mușchii în camera de greutate. Cursele scurte necesită multă rezistență, deci trebuie să vă petreceți ceva timp pentru a câștiga forța și mușchii. Timpul petrecut la sala de sport vă va permite să vă întrerupeți programul de antrenament. În plus, este o bună alternativă la alergări atunci când vremea este rea.
4
Încălziți-vă înainte de a alerga. Începeți să călcați rapid în jurul pistei pentru a vă încălzi picioarele și corpul. În acest fel, veți relaxa mușchii pentru a evita tensiunea.
5
Începeți să rulați pe pistă. Dacă sunteți un sportiv începător, începeți la 50% din viteza maximă până când vă simțiți confortabil și puteți să vă măriți viteza treptat de acolo. Realizați între 6 și 10 runde de 100 de metri, asigurându-vă că vă întoarceți încet spre linia de pornire pentru a vă oferi corpului o odihnă între curse.
6
Răcește corpul. După o sesiune de antrenament intensă, asigurați-vă că vă lăsați să se răcească, trăgând în jurul pistei pentru câteva minute. Dacă vă opriți brusc, picioarele pot fi crampe.
Partea 2
Îmbunătățiți viteza de rulare
1
Ridică-te drept. Mulți piloți preferă să se aplece înainte, deoarece își sporesc temporar viteza, dar ar trebui să încercați să rămâneți în picioare în timp ce alergați. O postură bună vă va permite să alergați mai consistent și rapid și să evitați rănile.
- Păstrați coloana vertebrală drept, cu capul în sus și cu fața în față.
- Poate fi util să vă imaginați că o frânghie trage capul în sus.
2
Evitați deplasarea prea mult timp. Asigurați-vă că picioarele ajung direct sub șolduri, pentru a evita crearea unui impact foarte mare asupra picioarelor, care vă pot răni. Rularea într-un ritm mai natural vă va permite, de asemenea, să aveți un pas mai eficient.
3
Creșteți cadența dvs. Cadența reprezintă suma medie a pașilor pe care îi faceți cu ambii picioare în 1 minut. Pentru ao determina, numărați de câte ori piciorul stâng sau drept merge pe pământ în 1 minut și înmulțiți cu 2.
4
Echilibrează brațele. Asigurându-vă că pentru a menține umerii relaxat și brațele în loc de aplecare, lăsați brațele miște în același ritm și să păstreze picioarele se deplasează într-o linie dreaptă, mai degrabă decât o parte în alta linie. Încercați să vă țineți mâinile deschise și să le dați înapoi în timp ce alergați.
5
Începeți cu piciorul drept. Puneți piciorul rapid (cel pe care îl folosiți pentru a vă ține atunci când cineva vă împinge înainte) în spate. Chiar înainte să începeți să alergați, respirați profund de câteva ori pentru a vă oxigena plămânii.
Partea 3
Pregătiți-vă pentru ziua cursei
1
Alege alimente sănătoase. După cum se spune: "Tu ești ceea ce mănânci". Pentru a oferi organismului o energie adecvată pentru a alerga, trebuie să consumați alimente sănătoase și nutritive în săptămâna dinaintea cursei. În calitate de alergător, veți arde o mulțime de calorii, deci este important să vă reîncărcați corpul cu mese nutritive. Mai ales sprinteri ar trebui să se concentreze pe proteine și o alimentație sănătoasă pentru perioade scurte de energie in loc de carbohidrati, care sunt mai potrivite pentru curse pe distanțe lungi de grăsime.
- Consumați 1 g de proteine (cum ar fi carnea de pui, pește sau carnea de vită macră) pentru fiecare 1/2 kg (1 lire) de greutate corporală pe zi.
- Consumați fructe și legume abundente abundente cum ar fi șuncă, afine și zmeură. Acestea ar trebui să reprezinte 30% din dieta ta.
- Satisfaceți poftele de gustare cu grăsimi sănătoase cum ar fi untul de arahide, untul de migdale și avocado.
- Evitați dulciurile și mesele grele.
2
Rămâi hidratat. Beți multă apă cu zilele dinaintea cursei. A doua zi cursă sigur să ia 250 până la 500 ml (8 până la 16 uncii) de apă 1 până la 2 ore înainte de a rula, dar evită să luați mai multe lichide in ultimele 45 de minute inainte de cursa, cu excepția cazului se face o căldură neobișnuită acea zi Bea prea multă apă înainte de a alerga poate provoca crampe și vă poate lăsa cu o vezică plină incomodă.
3
Obțineți echipamentul potrivit. Chiar dacă exersați întregul antrenament din lume, asta nu va ajuta prea mult dacă nu purtați pantofii potriviți. În lumea sprinturi, o fracțiune de secundă, este tot ceea ce te desparte de medalia de aur, astfel încât asigurați-vă că picioarele tale sunt tot ajutorul posibil.
sfaturi
- Întotdeauna încălzește și răcește corpul înainte și după alergare.
- Utilizați pantofii de alergat care se potrivesc bine pentru a evita rănirea.
- Luați multă apă câteva zile înainte de începerea cursei.
avertismente
- Evitați să mâncați cu o oră înainte de cursă.
- Nu consumați băuturi răcoritoare și sucuri la sfârșitul unei curse. Ele nu sunt o rehidratare bună pentru organism și au adesea un exces de zahăr inutil.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum de a crește viteza dvs. în tastarea cu TypeRacer.com
- Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
- Cum să devii un sprinter profesionist
- Cum să executați 100 de metri
- Cum să fugi mai mult
- Cum să fugi mai mult timp
- Cum să-ți exersezi corpul
- Cum să te antrenezi pentru curse scurte
- Cum să te antrenezi pentru un maraton de jumătate
- Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
- Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
- Cum vă puteți îmbunătăți timpul trăind 2 mile
- Cum să vă îmbunătățiți rezultatele în evenimente pe distanțe lungi
- Cum se creează un plan de lucru
- Cum să creați un plan de antrenament fizic
- Cum să setați obiectivele zilnice
- Cum să vă îmbunătățiți starea de spirit prin exercițiu
- Cum să dezvoltați un plan de formare
- Cum se face un plan de antrenament
- Cum să atingi un obiectiv academic
- Cum să setați obiective realiste pentru un copil cu paralizie cerebrală