Cum se măsoară puterea corpului inferior

Există multe motive pentru care este important să aveți mușchi puternici în corpul inferior. Acestea afectează multe aspecte ale vieții noastre, inclusiv nivelul nostru de rezistență și calitatea poziției noastre. Există multe modalități de a măsura puterea corpului nostru inferior acasă. Urmăriți toate măsurătorile pe care le faceți și vă testați frecvent. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți toate progresele pe care le obțineți în rutina exercițiilor. Acesta măsoară puterea părții inferioare a corpului dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu de rutină și apoi continuă să se efectueze măsurători cu câteva săptămâni, în afară, astfel încât să puteți urmări progresul.

conținut

Pași
Metoda 1standard squat test
Metoda 2testul alternativ al squat
Metoda 3vertical jump test
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Standard Squat Test

Măsurarea rezistenței corpului inferior înainte de a începe un regim de exerciții vă va permite să stabiliți o linie de bază și să monitorizați progresul. Acest test standard squat vă va ajuta să estimați puterea corpului inferior.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 1

Stați cu spatele plat pe perete. Țineți picioarele în jur de 30 cm. departe de perete și separate la înălțimea umărului.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 2

Îndoiți genunchii și glisați-vă pe perete până când atingeți o poziție ghemuită. Asigurați-vă că vă mențineți partea mică a spatelui apăsat ferm pe perete, fără a vă arca. Acordați atenție genunchilor pentru a vă asigura că sunt aliniate corespunzător cu degetele de la picioare.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 3

ghemuite Deslizándote continuă până la o poziție confortabilă în cazul în care nu simt nici o presiune excesivă asupra articulațiilor genunchilor. Încercați să mențineți această poziție timp de un minut sau până când nu mai puteți menține această poziție corect.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 4

Repetați testul de două ori mai mult și luați notă de cel mai lung timp obținut. Permiteți-vă să aveți perioade de odihnă adecvate între teste, pentru a evita tensionarea excesivă a picioarelor și pentru a le permite să se recupereze.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 5

Luați notă de timpul pe care ați suferit-o pentru a vă menține poziția ghemuită.

Dacă ați reușit să mențineți în mod corespunzător poziția ghemuită pentru mai puțin de 20 de secunde, picioarele dvs. sunt considerate relativ slabe.

Starea în ghemuit 20-35 de secunde înseamnă că puterea picioarelor este egală cu media.

Dacă țineți 35 de secunde sau mai mult, aveți multă putere în picioare.

Metoda 2
Testul alternativ al Squat

Puteți încerca versiunea alternativă a testului, ghemuit pe un scaun. Acest tip de ghemuit vă va ajuta să determinați puterea corpului inferior fără a fi nevoie să vă sprijiniți de un perete. Utilizați un scaun sau o bancă care are o înălțime care permite genunchilor să formeze un unghi corect în timp ce vă aflați.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 6

Stați în fața unui scaun, întoarceți-vă spatele spre el și cu picioarele împrăștiate la înălțimea umărului.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 7

Cu mâinile pe șolduri, stați jos ca și cum ați fi așezat pe scaun.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 8

Atingeți ușor scaunul și apoi reveniți din nou la poziția în picioare.

Repetați ghearele până când vă obosiți și nu le puteți face în mod corect.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 9

Luați notă de cantitatea de ghemuire pe care ați reușit să o faceți.

Dacă ai făcut mai puțin de 10, picioarele tale sunt relativ slabe.

Dacă ați efectuat 10 până la 20 squat, puterea picioarelor dvs. este medie.

Picioarele sunt considerate puternice dacă ai reușit să faci 20-30 de squat.

Dacă ați reușit să efectuați mai mult de 30 de ghemuituri, picioarele sunt în stare excelentă.

Țineți evidența numărului au fost capabili de a finaliza ghemuit va ajuta să determinați cât de mult a crescut puterea de partea de jos a corpului cu exerciții. Repetați acest test periodic.

Metoda 3
Vertical Jump Test

Efectuați un test de salt vertical pentru a măsura puterea explozivă a picioarelor. Veți avea nevoie de un zid înalt și un spațiu pentru a sări și a coborî în siguranță.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 10

Determinați înălțimea în timp ce stați. Așezați-vă cu fața corpului spre perete. Utilizați mâna cea mai apropiată de perete pentru a încerca să atingeți cât mai mult posibil și să luați notă de înălțime.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului 11

Stați aproximativ 15 cm. departe de perete. Utilizați ambele brațe și picioare pentru a ajuta împinge corpul în sus, sari cât mai mare posibil și să atingă peretele în timpul înălțimea maximă a sari. Luați notă de locul de pe peretele pe care l-ați atins în timpul înălțimii maxime.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului 12

Măsurați distanța dintre înălțimea de acoperire în timp ce stați în picioare și înălțimea maximă a sariilor, în funcție de distanța dintre cele două puncte.

O distanță de 20 de centimetri este echivalentă cu o forță slabă în picioare.

Dacă distanța variază între 20 și 50 de centimetri, puterea picioarelor este în medie.

Orice distanță de peste 50 de centimetri înseamnă că aveți multă putere în picioare.

sfaturi

Atunci când efectuați testul ghemuit împotriva peretelui, vă recomandăm să aveți în apropiere un scaun în cazul în care pierdeți echilibrul.
Acordați-vă mușchii abdominali în timpul exercițiilor pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele drept și pentru a evita rănile spatelui.

avertismente

Nu faceți aceste exerciții dacă aveți probleme cu genunchiul. Este foarte important să nu permiteți genunchilor să se extindă dincolo de poziția în care sunt localizate degetele de la picioare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit