ertare.com

Cum să marcați abdomenul sub

În timp ce abdominalele superioare sunt relativ ușor de exercitat, abdominalele inferioare prezintă o provocare mai mare, mai ales că acestea tind să fie poziționate sub un strat de grăsime. Pentru a lucra și a arăta abdomenul inferior, încercați aceste exerciții.

pași

Metoda 1
Încălzirea abs

Imaginea intitulă Construiește un abur inferior Pasul 1
1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele ascuțite pe podea. Purtați haine confortabile de exerciții și faceți-o pe un fel de pernă, ca un salon de exerciții. Inspirați, lipiți-vă bărbia în piept.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 2
    2
    Expirați, ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe podea și în picioare. Nu vă trageți gâtul și umerii, lăsați mușchii abdomenului să lucreze.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Interiorul Pasul 3
    3
    Întrerupeți și inhalați. Simțiți diferite grupuri musculare care lucrează. Începeți să vă familiarizați cu felul în care reacționează diferiții mușchi.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 4
    4
    Expirați, reveniți încet la poziția de pornire. Dupa un set de 8 pana la 10 din aceste ABS usoare, abdomenul dvs. ar fi trebuit sa se incalzeasca pentru exercitii mai mici de abs.
  • Acest exercițiu ar trebui să acționeze musculatura rectus majoră a abdomenului sau banda verticală a mușchilor de-a lungul stomacului dvs., de la mijlocul coastei până la zona pelviană. Acesta include atât abdomenul superior cât și cel inferior și, datorită faptului că are trei riduri orizontale, formează partea marcată a abdominalelor. În timp ce abdominalele superioare și inferioare nu pot fi lucrate independent, puteți poziționa corpul dvs. să se concentreze mai degrabă asupra unei zone decât asupra celeilalte.

    • Metoda 2
    Exercițiul abdominal inferior 1: abdominalele inverse

    Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Lower 5
    1
    Începeți să stați pe un covor și așezați brațele în paralel cu podeaua, cu palmele în jos. Puneți mâinile pe podea ușor și nu le folosiți pentru a vă împinge singuri. Ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 6
    2
    Într-o mișcare lentă, stabilă și controlată, utilizați forța abdominalelor inferioare pentru a vă aduce genunchii aproape de piept, astfel încât fundul să se ridice ușor de pe podea. Este important să o faceți încet, deoarece tonifierea are loc mai puțin prin repetări și mai mult prin tensiune constantă. Păstrați-vă mușchii flexați.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 7
    3
    Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o. Pentru a începe, încercați un set de 10.
  • Combinați abdominalele inverse cu cele obișnuite pentru un exercițiu complet abdominal.
  • Primele două exerciții abdominale lucrează la mușchii oblici interni, care sunt situați sub oblique externe și în unghiuri drepte față de ele. Împreună cu oblique externe, ele sunt responsabile de flexarea coliviei și a pelvisului, precum și de îndoire și rotire a trunchiului.

    • Metoda 3
    Exercițiul inferior abdominal 2: picioarele de ridicare

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 8
    1
    Începeți prin a vă întinde pe un covor cu picioarele întinse și cu mâinile pe palme sub fese. Păstrarea mâinilor sub vă oferă sprijin pentru spate și echilibru pentru acest exercițiu.
  • 2
    Păstrați-vă mușchii abdominali contractați, îndoiți ușor genunchii, ridicându-vă încet picioarele într-o poziție aproape verticală. Nu vă închideți genunchii, ceea ce întrerupe circulația sângelui în picioare. Țineți această poziție în timp ce inhalați.
  • 3
    Coborâți încet picioarele până aproape ating podeaua. Țineți-i acolo și respirați. Se repetă.
  • Pentru o variație a acestui exercițiu, puteți face foarfece cu picioarele atunci când acestea sunt în jos, adăugând un element cardiovascular și tonifiere pentru picioarele acestui exercițiu. Împingeți picioarele într-o "V" și luați-le înapoi împreună, mai întâi cu piciorul stâng în dreapta și apoi cu dreapta în stânga. Încercați șase foarfece pe set de zece repetări pentru a începe.

    • Metoda 4
    Exercițiul abs în absență 3: abs

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 11
    1
    Începeți prin a vă așeza pe un covor și pune mâinile sub cap ca suport. Ca și în cazul absperilor de încălzire, nu trageți pe capul și gâtul în timp ce faceți abspii. Lăsați-vă mușchii să facă lucrul.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 12
    2
    Îndoiți genunchii la unghiuri de 45 de grade și ridicați-le astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Apăsând partea inferioară a spatelui pe covor, ridicați lamele de pe umăr.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 13
    3
    Întindeți un picior, menținând-l la aproximativ 45 de grade de pe podea, păstrând în același timp celălalt genunchi îndoit - în același timp, întoarceți și ridicați trunchiul astfel încât cotul opus genunchiului tău îndoit atinge genunchiul. Nu vă faceți griji cu privire la atingerea genunchiului cu cotul perfect, punctul nu este să-l atingă, este de rotație. Devine cât de aproape poți.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 14


    4
    Îndoiți piciorul întins, întindeți piciorul îndoit și răsuciți trunchiul pentru a atinge celălalt cot la genunchiul opus. Se repetă.
  • Acest exercițiu lucrează la mușchii oblici exteriori, care se găsesc pe fiecare parte a mușchiului rectus abdominus, formând o diagonală V care leagă părțile laterale ale coastei cu pelvisul și pubisul.

    • Metoda 5
    Exercițiu abdominal inferior: șold

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 15
    1
    Ridicați ambele picioare la tavan și plasați-vă brațele îndreptate către părțile laterale. Din nou, puneți-vă ușor mâinile pe podea și nu le folosiți pentru a vă împingeți.
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 16
    2
    Exhalați-vă, întăriți-vă mușchii de bază și îndoiți-vă șoldurile la coaste, ridicându-vă șoldurile de pe podea. Țineți picioarele în sus.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 17
    3
    Inhalarea, coborâți șoldurile la podea. Repetați secvența. Încercați un set de zece pentru a începe.

    • Metoda 6
    Crearea unui regim de exerciții

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 18
    1
    Începeți încet. În timp ce ar fi tentant să intri imediat în cursuri grele cu multe repetări, este recomandabil să începeți ușor orice exercițiu cu care nu sunteți familiarizat. Cu timpul, puteți crește treptat intensitatea antrenamentului pentru a evita blocarea.
    • Începeți să măriți numărul de repetări pe set (adică numărul de repetări pe un anumit exercițiu). Apoi, măriți numărul de seturi pe care le faceți. Poate doriți să începeți cu o rutină 2x5 (două seturi de cinci repetări), înainte de a crește la 2x7 și apoi 2x10. Veți face 5x10 într-un timp scurt.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 19
    2
    Variați-vă pregătirea Vă puteți epuiza și strângeți grupele musculare prea mult, deci este foarte important să variați atât frecvența cât și conținutul antrenamentelor. Puteți încerca această rutină 3 zile pe săptămână în prima săptămână, dar puteți schimba săptămâna viitoare, completând cu un exercițiu cardiovascular sau altul.
  • Imaginea intitulă Construiți Abs 20 mai
    3
    Pe măsură ce vă dezvoltați rezistența, scurtați perioada de odihnă pe care o permiteți între fiecare set. Dacă așteptați cinci minute între fiecare set, ritmul cardiac va scădea și veți pierde elementul cardiovascular al acestor exerciții abdominale, o parte importantă pentru sănătatea generală. Este posibil să aveți nevoie de o pauză la început, dar dezvoltați treptat viteza exercițiului.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 21
    4
    Rămâi motivați. Este posibil să fie lent la început, dar perseverența în rutina dvs. este calea de a dezvolta acest grup muscular. Stabiliți un obiectiv și rămâneți constant.
  • Încercați trucuri motivaționale, cum ar fi citirea unei pagini a unui roman între fiecare set sau vizionarea unui episod al emisiunilor preferate de televiziune în timp ce faceți aceste exerciții de sit-up. Dacă sunteți încântat să faceți exerciții, sunteți mult mai probabil să o faceți în mod constant.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 22
    5
    amintiți-vă: calitate și nu cantitate. Este mai bine să faceți un număr mic de repetări în mod corect, deoarece lucrul la abdomenul tânăr tind să depindă de abdominalele mai puternice și să ignore mușchii mai slabi, ceea ce frustrează scopul exercițiului.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 23
    6
    Odată ce vă simțiți foarte confortabil cu rutina, poate doriți să creșteți unghiul unei mișcări particulare sau chiar să puneți greutăți pe picioare pentru a crea o nouă provocare.
  • Încercarea absului invers pe o pantă, cu capul îndreptat în sus este o provocare bună odată ce sunteți familiarizat cu exercițiul.
  • Bilele de exerciții pot fi, de asemenea, utile în această calitate.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 24
    7
    Nu uitați să combinați exerciții specifice pentru abdominali cu o alimentație sănătoasă și un exercițiu general consecvent. Deși exercițiile de mai jos vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii abdominali, exercițiile ne-concentrate pot arde selectiv grăsimile dintr-o anumită zonă. Aceasta înseamnă că veți pierde în greutate peste tot pentru a arăta mușchii pe care îi creați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a combina o dieta sanatoasa cu o dieta regulata exerciții cardiovasculare.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs 25
    8
    Mananca alimente sanatoase pentru abdomenul tau. Consultarea unei diete echilibrate bogate în proteine ​​este o modalitate bună de a vă dezvolta mușchii. Alimentele bune pentru abdominale includ:
  • somon
  • migdale
  • fructe de padure
  • iaurt
  • quinoa
  • orez
  • Turcia
  • soia
  • Unt de arahide natural
  • Legume crucifere cum ar fi broccoli și conopidă
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 26
    9
    Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, carbohidrați și zaharuri prelucrate sau rafinate. Evitarea următoarelor alimente va aduce beneficii abdominale dezvoltării:
  • Băuturi nealcoolice, inclusiv băuturi răcoritoare cu îndulcitori artificiali
  • Arte de pâine
  • Gemuri și jeleuri
  • paste
  • Inghetata
  • Alimente sarate
  • Alimente înghețate și prelucrate, inclusiv "mese dietetice"

    • sfaturi

    • Pentru a vă proteja spatele inferior în timpul exercițiilor de podea care se concentrează pe abdominalele inferioare, faceți un triunghi cu mâinile și le puneți sub spatele inferior pentru o mai mare suport spate.
    • Încercați să evitați înclinațiile laterale. În schimb, adăugați o rotație atunci când lucrați dvs. abs, de exemplu rândul oblic.
    • Căutați sfatul și îndrumarea unui instructor cu experiență care poate proiecta un antrenament complet pentru a satisface nevoile specifice ale absului dvs. inferior.

    avertismente

    • Întindeți întotdeauna înainte și după ce ați lucrat în partea inferioară a abdomenului pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător și pentru a vă relaxa după exerciții fizice.
    • Lăsați exercițiile de podea dacă aveți dureri sau disconfort excesiv în spate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să exersați deltoidele fără a utiliza greutățiCum să exersați deltoidele fără a utiliza greutăți
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    Cum să faci abdomene înclinate pe tocuriCum să faci abdomene înclinate pe tocuri
    Cum se face corect situatiaCum se face corect situatia
    Cum se face abdomenul inversCum se face abdomenul invers
    Cum se face abdomenul de la o parte la altaCum se face abdomenul de la o parte la alta
    Cum sa faci exercitii abdominaleCum sa faci exercitii abdominale
    » » Cum să marcați abdomenul sub

    © 2011—2020 ertare.com