Cum se face o extensie a piciorului

Primul și cel mai important pas pentru a obține o extensie a piciorului este de a avea capacitatea de a face imparte. Deoarece acest articol este destinat începătorilor, nu este esențial să le puteți face. În plus, deși sunt foarte utile, nu este necesar să faceți o despărțire completă pentru a obține o extensie considerabilă a picioarelor. Prin urmare, următorii pași vor fi despre exerciții de întindere și sfaturi pentru a le atinge imparte. Dacă le puteți face deja, săriți următorii pași.

Pentru a face împărțiți aveți nevoie pentru a menține o anumită flexibilitate, deci mai întâi face unele întinderi simple pentru a încălzi. Ridicați-vă și atingeți degetele picioarelor, menținând picioarele împreună. Apoi, așezați-vă și atingeți podeaua cu mâinile întinse, picioarele răspândite la aceeași distanță ca și umerii. Repetați întinderea, dar de această dată stați și plasați picioarele în fața dvs.

Odată ce ați făcut aceste întinderi, este timpul să începeți cu întinderi de imparte. Primul este stretch fluture. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele atingându-vă. Așezați-vă coatele pe picioare, exercitați presiune asupra lor și simțiți întinderea profundă a coapsei. Scopul este de a vă face picioarele să ajungă la podea complet, dar nu este necesar să le atingeți, deoarece este o întindere foarte dificilă și avansată. Când începeți să vă simțiți durerea, trebuie să vă mențineți poziția picioarelor și să nu le mișcați mai departe, deoarece ați putea fi grav răniți. Această întindere relaxează mușchiul coapsei care contribuie în ultima parte a împărțiți, așa că faceți tot ce puteți.

Un alt exercițiu bun de întindere este pașii. Ridicați-vă, faceți un pas înainte, cu un picior la un unghi, și puneți genunchiul din spate chiar deasupra podelei. Acest exercițiu este foarte util pentru a face imparte. Începeți să faceți acest lucru timp de zece secunde și creșteți treptat timpul până la șaizeci de secunde.

Odată ce sunteți destul de aproape de a face împărțiți, este timpul să lucrați la extensia piciorului. Găsiți o bucată de mobilier care este înălțimea taliei. Este recomandat să utilizați o bară extensibilă pentru acest exercițiu, dar dacă nu aveți una, puteți utiliza, de asemenea, mobilier puternic! Ridicați piciorul și puneți-l pe mobilier la talie. Va fi foarte ușor deoarece piciorul dvs. este la aceeași înălțime cu talia. În timp ce progresați, alegeți treptat mobilier mai înalt, dar când simțiți durerea la o anumită înălțime, nu ridicați piciorul mai sus decât piesa de mobilier. Păstrați practicarea cu aceeași înălțime, iar la sfârșit puteți ridica piciorul la acea înălțime fără durere. Continuați în acest fel cu capacitatea de a face se împarte și vă veți extinde picioarele cu mobilierul care le ține. De asemenea, luați în considerare faptul că este posibil să învățați să faceți se împarte în același timp cu extensia picioarelor. Prin urmare, după practicarea extensiei piciorului, asigurați-vă că vă exersați împărțiți astfel încât să puteți vedea cât de mult ați făcut progresul!

Când vă puteți ridica piciorul la înălțimea capului cu mobila care ține piciorul, va trebui să lucrați la mușchii picioarelor, astfel încât să îi puteți ține fără ajutorul mobilierului. Nu este necesar să vă mișcați piciorul dacă nu doriți să-l țineți cu mâna la fel de impresionantă. Cu toate acestea, dacă doriți să continuați, următoarele întinderi vă vor ajuta să vă consolidați mușchii.

Faceți din ce în ce mai multe pași. Pașii vă vor ajuta foarte mult, așa că faceți cât mai mulți!

Continuați să ridicați piciorul mai sus și mai sus pe măsură ce mușchii se ajustează. Asigurați-vă că utilizați mușchii de rotație deoarece cvadricepsul dvs. nu se poate roti peste 90 de grade. Curând poți ține piciorul deasupra capului!