Cum de a face o "split" laterală

Flexibilitatea oferă multe beneficii pentru sănătate și contribuie la performanțele sportive. Întinderea îmbunătățește mișcarea articulațiilor și permite mușchilor să lucreze mult mai eficient. În plus față de beneficiile pentru sănătate, se întinde pentru a Împărțirea pe partea laterală este foarte populară în sport, cum ar fi gimnastica și animația sportivă.

pași

Metoda 1
Fă-o împărțită

Imaginea intitulată Faceți divizări laterale Pasul 1
1
Purtați îmbrăcăminte corespunzătoare. Trebuie să fie liber și flexibil. Dacă purtați îmbrăcăminte strânsă, riscați să se rupă. Îmbrăcămintea tare poate, de asemenea, să vă împiedice să faceți bine împărțirea laterală.
  • Imaginea intitulată Faceți partiții laterale Pasul 2
    2
    Încălziți-vă Faceți o activitate ușoară timp de 10 până la 15 minute, cum ar fi întinderea spatelui inferior și coapsele interioare. Faceți sărituri de foarfece, jogging, squats și pași pentru a menține circulația sanguină activă. Aceasta va face fluxul de sange si muschii sa se elibereze.
  • Combinați exercițiile cardiovasculare și dinamice pentru a vă încălzi. Începeți cu un exercițiu, cum ar fi săriturile de foarfece și apoi deplasarea.
  • Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât va fi mai greu să vă întindeți. Acest lucru se datorează faptului că organismul se deshidratează ca vârstă, ceea ce face ca lubrifianții dintre țesuturi să scadă. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de mai mult timp pentru a face imparte.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 3
    3
    Intrați în poziție Stați pe genunchi păstrând spatele drept. Puneți piciorul pe care îl alegeți în fața dvs. Împingeți piciorul din față cât de mult puteți. Restul piciorului din spate pe căpățână.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 4
    4
    Respira corect Ținerea respirației în timp ce vă întindeți pentru a elibera mușchii va face mai greu de făcut împărțirea laterală. Respirați profund, dar nu într-un mod exagerat. Va trebui să faceți respirația cât mai naturală posibil.
  • Inspirați când faceți întinderea. Expirați când eliberați întinderea.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 5
    5
    Mută ​​încet. Dacă vă lăsați foarte repede în poziția împărțit, vă puteți răni grav. Găsiți viteza care funcționează pentru dvs. Coborâți întotdeauna încet în poziție.
  • Dacă mergeți încet, veți evita rănile. Vătămările nu numai că vă împiedică să faceți întinderea imediat, dar, de asemenea, vă puteți împiedica să o faceți pentru o lungă perioadă de timp.
  • Este mai important să practici în mod regulat decât să încerci să faci Împărțiți repede.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 6
    6
    Scăzut. Odată ce vă încălziți și vă simțiți relaxați, începeți să scăpați corpul foarte atent. Continuați să mergeți până când simțiți durere sau disconfort. Opriți-vă odată ce simțiți orice disconfort semnificativ, în afară de ușoară durere din întindere.
  • Pe măsură ce coborâți, țineți-vă mâinile în părțile laterale, astfel încât să puteți sprijini greutatea corpului.
  • Dacă simțiți durere după ce ați făcut Lovituri laterale, ceea ce înseamnă că te-ai forțat prea mult în timpul întinderii. Așteptați până când durerea dispare complet înainte de a încerca să vă întindeți din nou.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 7
    7
    Continuă să cobori la pământ. Veți reuși să faceți acest lucru Împărțiți-vă odată ce pelvisul se află la sol și picioarele dvs. sunt la un unghi de 180 °.
  • Nu sare în poziția respectivă sau puteți provoca vătămări.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părții laterale a pasului 8
    8


    Țineți poziția. Odată ce ați făcut împărțiți-l, păstrați-l cât timp puteți. Începeți prin stabilirea unor termene limită. Încercați să o păstrați timp de 15 secunde și apoi timp de 30 de secunde. Încercați să ajungeți la un minut.
  • Întotdeauna amintiți-vă să faceți se împarte confortabil. Nu țineți poziția dacă simțiți un disconfort semnificativ.
  • Imaginea intitulată Faceți divizări laterale Pasul 9
    9
    Întrerupeți divizat. Lăsați această poziție confortabil și treptat. Dacă vă ridicați foarte repede, riscați rănirea. Respirați în mod constant pentru a părăsi poziția și a vă relaxa cât de mult puteți.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 10
    10
    Practica deseori. Practicați-vă în fiecare zi dacă nu sunteți în durere. Încercați să faceți sesiuni scurte de două până la trei ori pe zi. Găsiți cea mai bună rutină pentru corpul dvs. Dacă observați că simțiți durere în mod regulat, încercați să faceți practici ușoare într-o zi și practici mai riguroase a doua zi.
  • Metoda 2
    Îmbunătățiți flexibilitatea

    Imaginea intitulată Faceți dezbinări laterale Pasul 11
    1
    Bea apă. Îți hidratează corpul cât de mult poți. Îmbinările și mușchii au nevoie de apă pentru a fi flexibili. Dacă sunteți deshidratat, acest lucru înseamnă că corpul dumneavoastră va fi mult mai tensionat și mai predispus la crampe și spasme.
  • Imaginea intitulată Împărțiți partea laterală a pasului 12
    2
    Reduceți sau eliminați consumul de cafeină. Cofeina este un stimulant care împiedică relaxarea corpului. Se strânge, de asemenea, mușchii, ceea ce face mai greu pentru a face împărțirea laterală. Unele studii sugerează, de asemenea, că cofeina provoacă inflamații musculare.
  • Reducerea consumului de alimente cu cantități mari de ulei hidrogenat, zahăr și grăsimi trans poate contribui, de asemenea, la reducerea inflamației.
  • Imaginea cu titlul Împărțirea părții laterale a pasului 13
    3
    Întindeți în timp ce faceți alte activități. Distrați-vă pentru a vă elibera mintea de disconfort în timp ce practicați imparte. De exemplu, practică întinderea în timp ce vă uitați la televizor. Fii atent ca mintea ta este foarte distrasa si te intinzi prea mult.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părții laterale 14
    4
    Faceți o baie sau un duș fierbinte. Asigurați-vă că durează cel puțin 15 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați mușchii. În plus, o baie caldă sau un duș va crește ritmul cardiac și temperatura internă.
  • Imaginea intitulată Împărțirea părților laterale Pasul 15
    5
    Utilizați o rolă de spumă. Cilindrii de spumă ajută la relaxarea și întinderea mușchilor. Rola poate fi utilizată pentru a aplica presiunea statică în zonele inflamate sau sensibile. De exemplu, în cazul în care coapsa este înghițită, deplasați înainte și înapoi pe rolă timp de 10 până la 15 secunde de fiecare dată.
  • sfaturi

    • Cei mai mulți oameni nu pot face împărțit lateral în primele sale încercări. Nu vă obligați să faceți asta. Dacă simțiți durere, opriți-vă și încercați din nou mai târziu. Va fi nevoie de multă practică, dar corpul tău va fi recunoscător.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa cresti mai mult cu intinderiCum sa cresti mai mult cu intinderi
    Cum sa pumn cu vitezaCum sa pumn cu viteza
    Cum să te antrenezi pentru a fi majoretăCum să te antrenezi pentru a fi majoretă
    Cum să evitați rănile atunci când faceți sportCum să evitați rănile atunci când faceți sport
    Cum se face partea divizatăCum se face partea divizată
    Cum se face o întindere intensă laterală în yogaCum se face o întindere intensă laterală în yoga
    Cum se fac diviziuni într-o ziCum se fac diviziuni într-o zi
    Cum de a face split-uri într-o săptămână sau mai puținCum de a face split-uri într-o săptămână sau mai puțin
    Cum sa faci replici repedeCum sa faci replici repede
    Cum se face o "împărțire"Cum se face o "împărțire"
    » » Cum de a face o "split" laterală

    © 2011—2020 ertare.com