Cum de a face split-uri într-o săptămână sau mai puțin

Diviziile reprezintă o mostră impresionantă a flexibilității dvs. - prin urmare, acestea sunt foarte benefice pentru multe activități precum baletul, artele marțiale și yoga. În general, obținerea acestora poate dura săptămâni sau chiar luni de exerciții intense de întindere și întindere. Prin urmare, dacă doriți să le atingeți într-o săptămână sau mai puțin, probabil că trebuie să fiți foarte flexibil. Ești gata? În acest articol, vă vom arăta cum să faceți împărțiri într-o săptămână sau mai puțin.

pași

Metoda 1
întindere

1
Exercitiile de stretching in V. Acest tip de exercițiu se concentrează pe hamstringuri, spate și viței (numai dacă puteți atinge picioarele). Pentru a le face:
  • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele formând o gamă largă de V. Puneți picioarele pe perete dacă doriți să vă întindeți mai mult.
  • Păstrați spatele cât mai drept posibil, înclinați-vă spre dreapta și încercați să atingeți degetele piciorului drept cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu puteți să faceți acest lucru, doar încercați cele mai bune. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați-o cu piciorul stâng.
  • Apoi, întindeți-vă mâinile în față, în măsura în care puteți. Încearcă să-ți faci pieptul să atingă podeaua. Țineți apăsat între 30 și 60 de secunde.
  • 2
    Atingeți picioarele. Atingerea picioarelor, indiferent dacă stați în picioare sau în picioare, vă ajută să vă întindeți zona hamstrângului și musculaturii spatelui.
  • Pentru a vă întinde în timp ce vă așezați, stați împreună cu picioarele și picioarele în sus. Înclinați-vă înainte și încercați să atingeți picioarele. Dacă nu o puteți face, atingeți gleznele. Pe de altă parte, dacă este prea ușor să atingi picioarele, încercați să vă înfășurați mâinile în jurul tălpilor picioarelor. Țineți apăsat între 30 și 60 de secunde.
  • Pentru a vă întinde în picioare, stați împreună cu picioarele și încercați să atingeți picioarele. Evitați să vă îndoiți genunchii și să vă sprijiniți greutatea pe a treia parte a picioarelor, în loc să o puneți pe tocuri. Dacă sunteți foarte flexibil, încercați să puneți palmele mâinii pe podea. Țineți apăsat între 30 și 60 de secunde.
  • 3
    Faceți un fluture întindere. Acest tip de exercitiu lucreaza zona inghinala si partea interioara a coapsei, facandu-l un exercitiu foarte important daca vreti sa faceti splituri.
  • Stați pe podea și îndoiți genunchii până se îndreaptă spre exterior și apăsați cu treimea din față a picioarelor. Încercați să obțineți genunchii cât mai aproape posibil de podea (utilizați-vă coatele, dacă este necesar) și aduceți tocurile cât se poate de aproape de cele mai înalte.
  • Stați drept și țineți-vă spatele cât mai drept posibil. Țineți această poză între 30 și 60 de secunde. Pentru o întindere mai intensă, puneți palmele mâinilor pe podea și în fața picioarelor, apoi încercați să vă întindeți cât mai mult posibil.
  • 4
    Faceți pași. Acest exercițiu vă ajută să vă eliberați șoldurile, ceea ce este necesar pentru a face o despărțire bună.
  • Așezați-vă în poziție plasând piciorul drept înainte și îndoind ambele genunchii până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și robinetul din stânga atinge podeaua.
  • Puneți mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele drept. Puțin câte puțin, schimbați greutatea înainte până când simțiți că zona dintre șold și coapsa dvs. este întinsă. Țineți această poză timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați-o cu celălalt picior.
  • 5
    Întindeți cvadricepsul și mușcați mușchii. Acestea sunt două dintre cele mai importante mușchi atunci când se fac dezbinări. Prin urmare, este important ca aceste mușchi să fie cât mai flexibili. Apoi, două exerciții de întindere pentru acești muschi:
  • Pentru a vă întinde cvadricepsul, îngenuncheați ca un pasaj, folosind o pernă pentru a sprijini spatele genunchilor. Țineți spatele drept și încercați să atingeți piciorul care este în spate. Aduceți-l în fese până când vă simțiți întinderea cvadricepsului. Țineți acea poză timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați-o cu celălalt picior.
  • Pentru a vă întinde mușchii hamstring, întindeți-vă cu spatele pe podea și picioarele pe perete. Păstrați spatele inferior pe podea, aplecați spre picioare până când simțiți că vă întindeți (fără a vă simți durerea). Țineți această poză timp de 30 de secunde.
  • Metoda 2
    Asigurați-vă căpățâni în siguranță și eficient

    1
    Faceți exerciții de încălzire înainte de a vă întinde. Este foarte important să se încălzească în mod corespunzător înainte de întindere sau încercarea de a face împărțiri.
    • Încălzirea vă permite să vă împiedicați să vă rupeți mușchii (ceea ce vă poate face rău pentru un timp) și vă permite să faceți mai multe împărțiri.
    • Puteți să vă încălziți după cum doriți, atâta timp cât vă permiteți să curgă sânge prin corpul vostru. Săriți foarfecele, alergați sau dansați energic la ritmul cântecului dvs. preferat între 5 și 10 minute.
  • Imagine intitulată Distribuția într-o săptămână sau mai puțin Pasul 7
    2
    Se practica de două ori pe zi timp de 15 minute. Dacă doriți să faceți împărțiri într-o săptămână sau mai puțin, trebuie să efectuați o rutină reală de întindere.
  • Trebuie să exersați de două ori pe zi timp de 15 minute și fără încetare. Dacă decideți să pregătiți încă 15 minute (fără a încerca prea tare), atunci mult mai bine.
  • Încercați să efectuați alte activități în timp ce vă întindeți astfel încât timpul să treacă mai repede. Ascultați muzică, vizionați TV sau memorați unele lucruri de la școală, cum ar fi ortografia sau recitarea meselor de multiplicare.
  • 3
    Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Este mai ușor să faci ceva când ai un prieten care te ajută și te încurajează să-ți dai cel mai bun.
  • Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți mai mult și să faceți o împărțire mai bună împingând umerii sau picioarele atunci când vă aflați în poziție. Asigurați-vă că se oprește de îndată ce îi spui. Trebuie să ai încredere în el complet.
  • Puteți, de asemenea, transforma-o într-o competiție și puteți vedea cine poate face mai întâi divizările. Aceasta este o sursă bună de motivație pentru a vă exercita în timpul efectuării exercițiilor de întindere.


  • Imaginea intitulată Distribuie într-o săptămână sau mai puțin Pasul 9
    4
    Purtați hainele potrivite. Purtarea hainelor potrivite vă ajută să vă simțiți mai confortabil și mai flexibil în timp ce vă întindeți. De asemenea, vă ajută să evitați ruperea îmbrăcăminții în timp ce vă despărțiți.
  • Purtați îmbrăcăminte sport confortabilă, fie în vrac, fie strânsă și elastică (pentru a se potrivi corpului dumneavoastră). Este de asemenea o idee bună să purtați haine de arte marțiale.
  • Este, de asemenea, o idee foarte bună de a purta șosete atunci când vă practicați împărțirea, deoarece acestea permit picioarelor dvs. să alunece mai ușor, ceea ce vă ajută să faceți mai multe împărțiri.
  • 5
    Cunoaște-ți limitele Realizarea șocurilor într-o săptămână sau mai puțin este o sarcină foarte dificilă - prin urmare, este important să nu cereți prea mult. Amintiți-vă: siguranța dvs. este mai importantă.
  • Când faci spărturile tale, ar trebui să simți cum se întind muschii tăi, dar nu trebuie să simți durere. Simtând o mulțime de durere este un semn că vă cereți prea mult din voi.
  • Pentru a cere prea mult poate provoca mușchii dilatați sau alte răniri, ceea ce vă va împiedica să vă faceți curățenia în curând (dacă nu este deloc).
  • Amintiți-vă: este mai bine să vă acordați timp pentru a vă împărți în siguranță în loc să vă grăbiți și să vă răniți singuri.
  • Metoda 3
    Asigurați-vă împărțirea

    1
    Intrați în poziție După fiecare sesiune de întindere, ar trebui să petreceți ceva timp practicându-vă împărțirea. În primul rând, pune-te în poziția:
    • Dacă faceți o despărțire laterală, îngenunchează și extinde piciorul la alegere în față, susținând greutatea pe călcâi. Țineți partea din spate a genunchiului îndoit, astfel încât pârghia să fie pe podea.
    • Dacă faceți o despărțire centrală, stați în picioare și glisați picioarele într-o poziție deschisă, cu picioarele și genunchii în sus.
  • 2
    Incetiniti. Când sunteți gata, începe încet și cu atenție în jos în poziția dorită.
  • Utilizați-vă mâinile pentru a vă menține greutatea în timp ce coborâți. Dacă doriți să faceți o despărțire laterală, puneți-vă mâna pe podea, cu fața la piciorul ales.
  • Dacă faceți o despărțire centrală, puneți-vă mâinile pe podea și în fața dvs., mai puțin de un umăr departe.
  • Cu cea mai mare parte a greutății pe care o sprijiniți pe mâini, separați-vă din ce în ce mai mult picioarele, permițând picioarelor să alunece pe podea. Continuați să faceți până când picioarele dvs. formează un unghi de 180 de grade. Dacă reușiți, felicitări, ați reușit să vă împărțiți.
  • 3
    Relaxați-vă mușchii Dacă simțiți că este foarte dificil să coborâți complet, respirați profund și faceți un efort deosebit pentru a vă relaxa mușchii.
  • Unele studii au demonstrat acest lucru tehnici de relaxare Ele pot face o mare diferență în nivelurile de flexibilitate ale oamenilor dacă sunt încorporate în rutina lor normală de întindere.
  • De asemenea, relaxarea muschilor poate reduce șansele de rănire în timp ce vă întindeți.
  • 4
    Spargeți-vă timp de 30 de secunde. După ce ați reușit să o faceți, încercați să o păstrați timp de 30 de secunde. Trebuie să simțiți că picioarele sunt întinse, dar fără să simțiți durere. În caz contrar, încetați să o faceți rapid și continuați cu rutina de întindere pentru următoarele câteva zile până când veți reuși să o faceți fără a vă simți durerea.
  • 5
    Încercați să depășiți 180 de grade de deschidere. Probabil că sunteți fericit că ați făcut split-urile și că nu doriți să faceți altceva. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți altceva, ați putea dori să depășiți deschiderea la 180 de grade.
  • Acest tip de împărțire este foarte dificil - prin urmare, nu cere prea mult prea curând. În primul rând, ar trebui să vă simțiți foarte confortabil făcându-vă împărțirea normală înainte de a încerca să depășiți deschiderea de 180 de grade.
  • Puteți să vă antrenați punând o pernă sub piciorul din față (sau sub ambii picioare dacă faceți o despărțire centrală) odată ce vă aflați în poziție. Cu timpul, puteți adăuga mai multe perne pentru a vă întinde mai mult.
  • sfaturi

    • Întindeți după un duș fierbinte. Muschii sunt eliberați cu căldură.
    • Nu vă întindeți când aveți mușchi reci.
    • Dacă doriți să faceți împărțirile în mai puțin de o săptămână, întindeți-vă pe tot parcursul zilei.
    • Nu-ți pierde speranța, chiar dacă nu reușesc să facă într-o săptămână.
    • Continuați să vă întindeți chiar și după ce reușiți să vă despărțiți. Făcând asta, te păstrează în formă.
    • Nu cere prea mult, nu vei dori să rupi un mușchi.
    • Muschii trebuie să se întindă timp de 90 de secunde înainte de extindere. Prin urmare, întindeți-vă timp de cel puțin 90 de secunde.
    • Flimați-vă să vă despărțiți și să urmăriți videoclipul pentru a vedea cât ați îmbunătățit.
    • Întindeți în fiecare zi dimineața și seara. Amintiți-vă: este mai distractiv să faceți exerciții de întindere cu un prieten decât cu unul singur.

    avertismente

    • Nu faceți niciodată divizări fără încălzire anterior. Asigurați-vă că faceți exerciții de încălzire înainte de a vă despărți.
    • Nu încălziți mai mult de 10 minute. Încălzirea mai lungă ar fi contraproductivă.
    • Asigurați-vă că, ori de câte ori practicați, există cineva cu dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se execută o deschidere a picioruluiCum se execută o deschidere a piciorului
    Cum să mă întind pentru BaletCum să mă întind pentru Balet
    Cum se face stretch de PretzelCum se face stretch de Pretzel
    Cum se face partea divizatăCum se face partea divizată
    Cum se face o întindere intensă laterală în yogaCum se face o întindere intensă laterală în yoga
    Cum să faci rotația piciorului pe spate cu o minge de exercițiiCum să faci rotația piciorului pe spate cu o minge de exerciții
    Cum sa faci replici repedeCum sa faci replici repede
    Cum se face o "împărțire"Cum se face o "împărțire"
    Cum se face o întindere a glezneiCum se face o întindere a gleznei
    Cum se face o întindere a genunchilorCum se face o întindere a genunchilor
    » » Cum de a face split-uri într-o săptămână sau mai puțin

    © 2011—2020 ertare.com