Cum de a face split-uri într-o săptămână sau mai puțin
Diviziile reprezintă o mostră impresionantă a flexibilității dvs. - prin urmare, acestea sunt foarte benefice pentru multe activități precum baletul, artele marțiale și yoga. În general, obținerea acestora poate dura săptămâni sau chiar luni de exerciții intense de întindere și întindere. Prin urmare, dacă doriți să le atingeți într-o săptămână sau mai puțin, probabil că trebuie să fiți foarte flexibil. Ești gata? În acest articol, vă vom arăta cum să faceți împărțiri într-o săptămână sau mai puțin.
conținut
pași
Metoda 1
întindere
1
Exercitiile de stretching in V. Acest tip de exercițiu se concentrează pe hamstringuri, spate și viței (numai dacă puteți atinge picioarele). Pentru a le face:
- Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele formând o gamă largă de V. Puneți picioarele pe perete dacă doriți să vă întindeți mai mult.
- Păstrați spatele cât mai drept posibil, înclinați-vă spre dreapta și încercați să atingeți degetele piciorului drept cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu puteți să faceți acest lucru, doar încercați cele mai bune. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați-o cu piciorul stâng.
- Apoi, întindeți-vă mâinile în față, în măsura în care puteți. Încearcă să-ți faci pieptul să atingă podeaua. Țineți apăsat între 30 și 60 de secunde.
2
Atingeți picioarele. Atingerea picioarelor, indiferent dacă stați în picioare sau în picioare, vă ajută să vă întindeți zona hamstrângului și musculaturii spatelui.
3
Faceți un fluture întindere. Acest tip de exercitiu lucreaza zona inghinala si partea interioara a coapsei, facandu-l un exercitiu foarte important daca vreti sa faceti splituri.
4
Faceți pași. Acest exercițiu vă ajută să vă eliberați șoldurile, ceea ce este necesar pentru a face o despărțire bună.
5
Întindeți cvadricepsul și mușcați mușchii. Acestea sunt două dintre cele mai importante mușchi atunci când se fac dezbinări. Prin urmare, este important ca aceste mușchi să fie cât mai flexibili. Apoi, două exerciții de întindere pentru acești muschi:
Metoda 2
Asigurați-vă căpățâni în siguranță și eficient
1
Faceți exerciții de încălzire înainte de a vă întinde. Este foarte important să se încălzească în mod corespunzător înainte de întindere sau încercarea de a face împărțiri.
- Încălzirea vă permite să vă împiedicați să vă rupeți mușchii (ceea ce vă poate face rău pentru un timp) și vă permite să faceți mai multe împărțiri.
- Puteți să vă încălziți după cum doriți, atâta timp cât vă permiteți să curgă sânge prin corpul vostru. Săriți foarfecele, alergați sau dansați energic la ritmul cântecului dvs. preferat între 5 și 10 minute.
2
Se practica de două ori pe zi timp de 15 minute. Dacă doriți să faceți împărțiri într-o săptămână sau mai puțin, trebuie să efectuați o rutină reală de întindere.
3
Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Este mai ușor să faci ceva când ai un prieten care te ajută și te încurajează să-ți dai cel mai bun.
4
Purtați hainele potrivite. Purtarea hainelor potrivite vă ajută să vă simțiți mai confortabil și mai flexibil în timp ce vă întindeți. De asemenea, vă ajută să evitați ruperea îmbrăcăminții în timp ce vă despărțiți.
5
Cunoaște-ți limitele Realizarea șocurilor într-o săptămână sau mai puțin este o sarcină foarte dificilă - prin urmare, este important să nu cereți prea mult. Amintiți-vă: siguranța dvs. este mai importantă.
Metoda 3
Asigurați-vă împărțirea
1
Intrați în poziție După fiecare sesiune de întindere, ar trebui să petreceți ceva timp practicându-vă împărțirea. În primul rând, pune-te în poziția:
- Dacă faceți o despărțire laterală, îngenunchează și extinde piciorul la alegere în față, susținând greutatea pe călcâi. Țineți partea din spate a genunchiului îndoit, astfel încât pârghia să fie pe podea.
- Dacă faceți o despărțire centrală, stați în picioare și glisați picioarele într-o poziție deschisă, cu picioarele și genunchii în sus.
2
Incetiniti. Când sunteți gata, începe încet și cu atenție în jos în poziția dorită.
3
Relaxați-vă mușchii Dacă simțiți că este foarte dificil să coborâți complet, respirați profund și faceți un efort deosebit pentru a vă relaxa mușchii.
4
Spargeți-vă timp de 30 de secunde. După ce ați reușit să o faceți, încercați să o păstrați timp de 30 de secunde. Trebuie să simțiți că picioarele sunt întinse, dar fără să simțiți durere. În caz contrar, încetați să o faceți rapid și continuați cu rutina de întindere pentru următoarele câteva zile până când veți reuși să o faceți fără a vă simți durerea.
5
Încercați să depășiți 180 de grade de deschidere. Probabil că sunteți fericit că ați făcut split-urile și că nu doriți să faceți altceva. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți altceva, ați putea dori să depășiți deschiderea la 180 de grade.
sfaturi
- Întindeți după un duș fierbinte. Muschii sunt eliberați cu căldură.
- Nu vă întindeți când aveți mușchi reci.
- Dacă doriți să faceți împărțirile în mai puțin de o săptămână, întindeți-vă pe tot parcursul zilei.
- Nu-ți pierde speranța, chiar dacă nu reușesc să facă într-o săptămână.
- Continuați să vă întindeți chiar și după ce reușiți să vă despărțiți. Făcând asta, te păstrează în formă.
- Nu cere prea mult, nu vei dori să rupi un mușchi.
- Muschii trebuie să se întindă timp de 90 de secunde înainte de extindere. Prin urmare, întindeți-vă timp de cel puțin 90 de secunde.
- Flimați-vă să vă despărțiți și să urmăriți videoclipul pentru a vedea cât ați îmbunătățit.
- Întindeți în fiecare zi dimineața și seara. Amintiți-vă: este mai distractiv să faceți exerciții de întindere cu un prieten decât cu unul singur.
avertismente
- Nu faceți niciodată divizări fără încălzire anterior. Asigurați-vă că faceți exerciții de încălzire înainte de a vă despărți.
- Nu încălziți mai mult de 10 minute. Încălzirea mai lungă ar fi contraproductivă.
- Asigurați-vă că, ori de câte ori practicați, există cineva cu dvs.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să vă deschideți diviziunile în trei săptămâni
- Cum se execută o deschidere a piciorului
- Cum să mă întind pentru Balet
- Cum se face stretch de Pretzel
- Cum se face partea divizată
- Cum se face o întindere intensă laterală în yoga
- Cum să faci rotația piciorului pe spate cu o minge de exerciții
- Cum sa faci replici repede
- Cum se face o "împărțire"
- Cum se face o întindere a gleznei
- Cum se face o întindere a genunchilor
- Cum de a face o despicare de perete
- Cum se face o divizare frontală
- Cum să vă întindeți spatele
- Cum să obțineți flexibilitate în șolduri
- Cum să intri corect în dans
- Cum se face un jet de mare
- Cum să întindeți picioarele
- Cum să întindeți hamstrings
- Cum să faci abdomene de bicicletă
- Cum să vă întindeți înainte de a face un scorpion în majorete