Cómo hacer más lagartijas
Las lagartijas (o flexiones) son un ejercicio común en la calistenia básica, pero eso no quiere decir que sean fáciles. Si quieres aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer en una serie, debes aprender a usar el método adecuado. De este modo también aumentarás la cantidad de series y repeticiones que puedes hacer de forma correcta. También puedes aprender algunos ejercicios de aislamiento muscular que te harán más fuerte y aumentar tus habilidades en las lagartijas.
conținut
Pasos
Parte 1
Hacer lagartijas de forma adecuada
1
Primero estírate. Para realizar lagartijas de forma adecuada y garantizar que puedas aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer de golpe, es importante aprender el método correcto de hacer dicho ejercicio y estirarte por completo antes de empezar.
- Estira tu pecho realizando la postura del guerrero: sujeta tus manos juntas detrás de tu espalda a la altura de la cintura, luego extiende tus brazos suavemente lejos de tu cuerpo para estirar tu pecho. Mantén dicha posición durante 15 a 20 segundos, estirando suavemente tus músculos pectorales.
- Estira la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo. Las lagartijas, a pesar de ser un ejercicio que se centra mayormente en la parte superior del cuerpo, comprometen todos los músculos del torso, lo cual requiere que estés suelto y listo para ejercitarte.
2
Coloca tu peso en las puntas de tus pies. Para hacer la lagartija, las puntas de los pies deben estar colocadas firmemente en una superficie antideslizante y de preferencia ligeramente acolchada, como una colchoneta de yoga. Si es necesario, puedes usar zapatillas como un apoyo adicional para tus pies.
3
Mantén los hombros hacia atrás y tu espina dorsal recta. Tu cabeza debe mirar al suelo y tu cuello debe estar lo más recto posible para evitar tensarlo. Mantén tus hombros hacia atrás, no apretados hacia el cuello. La espina dorsal debe estar lo más recta posible sin alterar su curvatura natural. Esta línea recta que baja por toda la espalda debe continuar hasta los talones de tus pies.
4
Posiciona tus manos y brazos de forma adecuada. Tus brazos y pies deben estar separados al ancho de los hombros, pero puedes extender más tus manos para hacer más fácil la lagartija si eres principiante. A medida que mejoras, puedes acercarlas más al ancho de los hombros para hacer una lagartija ideal.
5
Dobla tus brazos en un ángulo de 90 grados. Dobla tus codos, manteniendo la espalda y caderas muy rectas y contraídas y baja tu cuerpo lentamente. Cuando tus brazos estén en un ángulo de 90 grados, lleva tu cuerpo hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos.
6
Mantén los músculos del torso contraídos. Si lo haces de forma adecuada, debes empezar a sentir una flexión en tus abdominales, al igual que en tu pecho. Los músculos del torso (o músculos abdominales) deben estar tensados para mantener la postura, pero no debe haber movimientos dinámicos que no sean de los brazos, los hombros y el área del pecho durante el ejercicio.
7
Ve lentamente al inicio. No se trata de una carrera. Baja tu cuerpo con un movimiento suave y rápido, inhalando mientras desciendes y exhalando mientras vuelves a la posición inicial. Podrás hacer más lagartijas a largo plazo si al comienzo haces menos y más lentamente.
Parte 2
Aumentar la cantidad
1
Llega a tu límite. Si quieres aumentar la cantidad de repeticiones que puedes hacer para cualquier ejercicio, es una buena idea averiguar cuántas repeticiones puedes hacer de golpe. Por lo tanto, ponte en posición y haz la mayor cantidad posible de lagartijas. Cuando desciendas y no puedas empujarte hacia atrás por completo, ese es tu límite.
2
Haz series progresivas de lagartijas diariamente. Si usas tu propio peso corporal para la resistencia, es mejor dividir un entrenamiento en series, lo cual te permitirá hacer pausas breves entre cada serie para recuperarte. Esto les da a los músculos la posibilidad de crecer de forma más efectiva que realizar una sola serie con una gran cantidad de repeticiones, lo cual es más estresante para tus músculos y articulaciones. Hay algunas formas distintas de organizar en series una rutina de entrenamiento de lagartijas:
3
Trata de dividir tu cantidad máxima en tres series. Si tu límite es 15 lagartijas, haz tres series de cinco lagartijas, con un descanso breve de 10 segundos entre cada serie. Hazlo durante unos días, luego agrega una o dos lagartijas adicionales a cada serie la próxima vez que entrenes. Permanece así durante unos días, luego vuelve a hacer lo mismo.
4
Trata de hacer tres series de tu cantidad máxima diariamente. Si lo prefieres, empieza a hacer tu máxima serie con la cantidad máxima de repeticiones, pero con descansos más largos entre estas. Usando este método, agregarás repeticiones más lentamente, pero tu total por cada entrenamiento aumentará muy rápido y te volverás más fuerte.
5
Añade progresivamente más lagartijas a cada serie. Sin importar cómo hayas organizado tu entrenamiento, comienza a jugar con tus números para alternar entre hacer series progresivamente más largas y hacer más series. Alterna entre los dos para mantener tus entrenamientos lo más dinámicos posibles.
6
Prueba lagartijas cronometradas. Hay dos formas básicas de hacer una tarea más difícil para ti: aumentar la cantidad de trabajo que debes hacer o reducir el periodo de tiempo que te toma hacer el trabajo. Si has aprendido la técnica correcta de hacer lagartijas, ve cuántas puedes hacer dentro de un periodo de tiempo establecido (por ejemplo, 1 minuto) y anota los datos junto con la fecha, en una especie de diario o cuaderno para monitorear tu progreso.
7
Trata de llegar a tu límite una vez al mes. Sin importar el método que hayas elegido para aumentar tus repeticiones, haz una pausa regularmente para ver cuántas puedes hacer en una sola serie, sin parar. Debes notar resultados muy rápido, sin importar la forma en que estructures tus series.
8
Sé constante. Si haces lagartijas solo de vez en cuando, notarás una caída drástica del número que puedes hacer. Si haces 50 lagartijas al día, pero luego dejas de entrenar durante una semana, no podrás hacer tantas lagartijas la próxima vez. Todo ejercicio requiere ser constante.
Parte 3
Trabajar los músculos involucrados en las lagartijas
1
Incorpora lagartijas a un régimen de ejercicios completo. Aunque las lagartijas son una forma excelente de ejercitar todo el cuerpo, también debes hacer otros ejercicios para trabajar grupos musculares concentrados y promover una buena condición física general. Otros buenos ejercicios que puedes hacer en casa o con un par de mancuernas incluyen:
- Sentadillas
2
Haz curls de pecho. Las lagartijas trabajan principalmente los músculos pectorales y los tríceps. Otro ejercicio que hace lo mismo y que puedes hacer con un par de mancuernas es el curl de pecho, también conocido como curl de mariposa.
3
Haz remadas con pectorales. Estos son muy similares a las lagartijas invertidas y requieren pesas que te permitan hacer 10 a 15 repeticiones. Es una forma excelente de ejercitar los mismos músculos y de darte una variante en tu rutina básica.
4
Prueba los push ups de guillotina. Si quieres ir más allá y llegar a completar más lagartijas, los push ups de guillotina son una excelente forma de lograrlo. En esencia, estos implican descender ligeramente más abajo que una lagartija tradicional, levantando un poco el resto de tu cuerpo. Esto aísla tus hombros un poco más que las lagartijas regulares. Solo hazlo si puedes realizar lagartijas básicas con la técnica adecuada.
5
Prueba otras variantes de las lagartijas. Si te cansas de hacer lagartijas regulares, puedes usar la técnica básica para aislar otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo y aprovechar más tus entrenamientos. Prueba las siguientes variantes de lagartijas:
Consejos
- Cuando cumplas tu meta, no te detengas o tendrás que volver a hacerlo una y otra vez.
- Asegúrate de tener la postura adecuada.
- No exageres con las lagartijas.
- Haz un poco de levantamiento de pesas. Fortalece los grupos musculares que se utilizan en una lagartija (el pecho, los tríceps, los hombros, los músculos del torso, la espalda, etc.).
Advertencias
- Si te exiges demasiado, sentirás mucho dolor.
- Este artículo no es responsable si te lastimas.
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