ertare.com

Cum sa faci exercitii abdominale in timp ce stai in picioare

Deși mulți oameni învață să-și exercite muschii abdominali, situându-se pe podea făcând abdomene, aceasta nu este singura modalitate de a le trata. Dacă nu aveți un loc unde să vă culcați, sau ceva pentru a vă ține picioarele în loc pentru a face un abs bun, puteți face unele exerciții în picioare. Abdominalele reprezintă partea din față a mușchilor trunchiului și exercițiile abdominale reprezintă o modalitate bună de a îmbunătăți nu numai puterea și stabilitatea, ci și postura dumneavoastră.

pași

Metoda 1
Faceți abilități de bicicletă în picioare

Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 1
1
Stați în poziția corectă. Țineți picioarele împreună cu un călcâi ridicat. Ține-ți mâinile în spatele capului. Spatele trebuie să fie drept, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Nu contează ce toc ai ridica. Acesta este doar piciorul pe care îl veți ridica mai întâi.
  • Imaginea intitulată
    2
    Ridicați genunchiul în direcția umărului opus. Dacă începeți cu piciorul drept, ridicați genunchiul spre umărul stâng. Piciorul stâng trebuie să meargă la umărul drept.
  • Genunchiul ar trebui să atingă aproximativ la înălțimea șoldurilor. Dacă o ridici mai sus, ai putea cădea.
  • Imaginea intitulată
    3
    Încercați să atingeți genunchiul cu cotul opus. Răsuciți torsul astfel încât genunchiul să ajungă la cot.
  • Tendiți abdominalele pe măsură ce faceți această mișcare. Este recomandabil să vă asigurați că vă concentrați asupra acelor mușchi pentru a le acționa mai mult și pentru a evita răsucirea spatelui.
  • Asigurați-vă că mâinile rămân în spatele capului, care ține coatele îndreptate spre exterior.
  • Nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge acolo fără să vă îndoiți spatele sau să vă pierdeți echilibrul. Genunchiul și cotul nu trebuie să atingă. Cel mai important este că încearcă să ajungă la un moment dat.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați pasul 4 în picioare
    4
    Coborâți din nou piciorul. Coborâți piciorul la podea. El se întoarce, de asemenea, să se ridice drept.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 5
    5
    Repetați cu piciorul opus. Cea mai bună modalitate de a obține abdomenul în formă este să faceți acest exercițiu cu ambele picioare. Faceți aceleași pași, doar cu celălalt picior.
  • S-ar putea să fie mai bine să faceți o serie de repetări, aproximativ 20, cu un picior înainte de a se schimba. E bine, amintiți-vă să faceți același număr de repetări cu fiecare picior pentru a menține coerența.

    • Metoda 2
    Faceți exercițiul de tăiat lemne

    Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 6
    1
    Stați în poziția corectă. Stați în poziție verticală, separând picioarele puțin dincolo de șolduri. Țineți-vă mâinile împreună și le puneți peste cap.
    • O variație a poziției este de a începe cu picioarele împreună. Dacă faceți acest lucru, veți mișca un picior în timp ce vă aplecați.
    • Puteți deține, de asemenea, o greutate sau o minge de medicament în mâinile tale. Acest pas este opțional, dar poate da puțină greutate în plus mișcărilor.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 7
    2
    Închideți mâinile. Coborâți mâinile la exteriorul unuia dintre picioare.
  • Asigurați-vă că implicați mușchii trunchiului, care includ abs dvs., în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Acest exercițiu poate funcționa mai multe grupări musculare, deci dacă nu răsuciți și nu contractați abdominalele, nu veți beneficia de întregul exercițiu.
  • Îndoiți genunchii dacă este necesar, astfel încât mâinile să fie mai aproape de podea.
  • Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept și brațele sunt complet extense pe măsură ce vă aliniați.
  • Dacă ați început cu picioarele împreună, mergeți cu un picior în direcția în care vă veți îndrepta.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 8
    3
    Repetați pe partea opusă. Asigurați-vă că utilizați brațul și piciorul opus pentru a acționa absul pe ambele părți ale stomacului.
  • Dacă preferați, puteți repeta de mai multe ori pe o parte, aproximativ 20, înainte de a trece la cealaltă parte. Nu uitați să faceți un număr constant de repetiții între fiecare parte.

    • Metoda 3
    Faceți un salt grupat

    Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 9
    1
    Stați în poziția corectă. Ridicați-vă drept, cu picioarele aproximativ înălțimea umărului. Împingeți brațele înainte și paralele cu podeaua.
    • Asigurați-vă că nu sunteți aproape de nimic pe care l-ați putea lovi. Dă-te departe de pereți, ușile și alte obiecte pe care le-ai putea lovi accidental când sari.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 10
    2
    Salta. Îndoiți genunchii, apoi săriți în sus. Îndoiți genunchii în timp ce mergeți în sus.
  • Pe măsură ce vă urcați, aduceți genunchii cât mai aproape de piept cât puteți. Acest lucru va ajuta la zdrobirea absului, ceea ce le exercite.
  • Nu trebuie să sari în jurul sau în direcții diferite. Asigurați-vă că rămâneți într-un singur loc.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 11
    3
    Este corect. Asigurați-vă că vă aflați în același loc în care ați început. Acesta cade cu genunchii usor indoiti pentru a ajuta la inmuierea caderii. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți pe o suprafață tare, cum ar fi parchetul sau podeaua greu de sala de sport.

    • Metoda 4
    Faceți canoe

    Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 12
    1
    Stați în poziția corectă. Separați picioarele la înălțimea umărului și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți. Faceți degetele de la picioare ușor spre exterior.
    • Pentru a face acest exercițiu, ar fi util să vă imaginați că vă aflați într-o canoe, așa cum sugerează și numele. Acest lucru vă poate oferi o idee mai bună despre mișcarea pe care va trebui să o faceți.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 13


    2
    Țineți mâinile în fața pieptului. Imaginați-vă că țineți un vâsc. Ține-ți brațele întinse în fața ta.
  • În cazul în care exercițiul se simte prea ușor doar cu mâinile, exploatația unei gantere de 2 până la 5 lire sterline poate crea o rezistență suplimentară.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 14
    3
    Coborâți-vă mâinile împreună spre exteriorul șoldului. Imaginați-vă mișcarea când vânați o canoe.
  • Țineți abdominalele tensionate când efectuați această mișcare. Ținându-le în loc este ceea ce cauzează rezistența pe care o creează exercițiul.
  • Nu vă mișcați șoldurile pentru a vă atinge mâinile. Mișcarea trebuie să provină din brațe, ceea ce ajută la menținerea fermă a abdominalelor. În cazul în care șoldurile sunt răsucite la toate, acest lucru reduce rezistența la abs dvs. și reduce eficacitatea.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 15
    4
    Întoarce-ți mâinile la piept. Reveniți la poziția inițială pentru a reporni și pentru a vă pregăti pentru următoarea repetare.
  • Chiar când coborâți, asigurați-vă că abdomenul rămâne strâns și că șoldurile rămân în continuare.
  • Imaginea intitulată
    5
    Repetați mișcarea din cealaltă parte. Mișcarea trebuie să fie aceeași, numai spre cealaltă parte a corpului. Acest lucru vă ajută să lucrați ambele părți ale absului.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 17
    6
    Realizați 10 repetări pentru fiecare parte. De fiecare dată când lucrați pe ambele părți reprezintă o repetare. Zece repetari ar trebui să fie bine pentru a da trunchiului dvs. un antrenament bun înainte de a trece la următorul exercițiu.

    • Metoda 5
    Asigurați-vă că absul este în poziție oblică

    Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 18
    1
    Ridicați-vă corect. Ridicați-vă picioarele la distanța dintre umeri. Puneți un picior pe vârful picioarelor în spatele dvs. și întindeți-vă cu brațul opus.
    • Pe măsură ce vă întindeți brațul, asigurați-vă că vă implicați absulul, întinzându-i împreună cu restul corpului. Dacă nu simțiți că se întind, exercițiile fizice nu vă vor ajuta.
    • Dacă aveți nevoie de un echilibru mai bun în timp ce faceți această mișcare, plasați mâna liberă pe șold.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 19
    2
    Alăturați-vă cotului și genunchiul opus. Acest lucru imită un abdominal oblic pe care l-ați arunca afară. Utilizați brațul pe care îl țineți în aer și piciorul care se află în spatele dvs.
  • Alăturați-vă ambele extremități la înălțimea abdomenului, care vă va "zdrobi" absența. Acest lucru va funcționa numai dacă ați utilizat abdomenul pentru a vă întinde în poziția inițială. Aduceți piciorul cât mai mare posibil în punctul de întâlnire.
  • În timp ce vă alăturați ambelor părți ale corpului, expirați complet.
  • Dacă doriți să creșteți rezistența pe fiecare parte, plasați o gleznă ponderată pe picior și țineți o gantere în mână.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 20
    3
    Reveniți la poziția inițială. Întinde-ți brațul și piciorul în spatele tău. Aceasta este o repetare.
  • Inspirați când vă întindeți membrele din nou. Această respirație regulată vă va asigura aerul suficient și vă poate menține ritmul.
  • Pentru a ajuta la echilibrare, asigurați-vă că piciorul dvs. revine la poziția vârfului și nu pe podea.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți 10 repetări cu o mână și cu un picior. După ce ați terminat, schimbați brațul și piciorul și faceți 10 repetări pe cealaltă parte.

    • Metoda 6
    Faceți abdomenele laterale cu genunchii

    Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați pasul în picioare 22
    1
    Ridicați-vă corect. Ridicați-vă drept cu tocurile și degetele de la picioare, îndreptate spre exterior. Extinde-ți un braț peste cap.
    • Plasați mâna liberă pe talie pentru a vă menține echilibrul.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 23
    2
    Alăturați-vă cotului și genunchiului. Coborâți brațul extins, îndreptându-vă cu cotul. În timp ce faceți acest lucru, ridicați genunchiul cât puteți, astfel încât să se întâlnească la înălțimea abdomenului. Schimbați greutatea la piciorul opus, dacă este necesar, pentru a menține echilibrul.
  • Presiunea de pe partea laterală ar trebui să se concentreze asupra absului, astfel încât cotul și genunchiul să se întâlnească. Păstrați spatele cât mai direct posibil pentru a vă implica pe deplin abs.
  • Dacă vă aflați în sala de gimnastică, puteți utiliza o mașină cu cablu pentru a trage în jos și a adăuga rezistență. Dacă utilizați mașina, nu este nevoie să ridicați piciorul. Probabil că vă veți pierde echilibrul.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 24
    3
    Întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială. Re-extindeți brațul peste cap și puneți piciorul pe podea. Aceasta este o repetare.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 25
    4
    Faceți 10 repetări cu o mână și cu un picior. După ce ați terminat, schimbați brațul și piciorul și efectuați 10 repetări pe cealaltă parte. De asemenea, puteți schimba părțile laterale pentru fiecare repetare, deși aceasta înseamnă reajustarea brațelor de fiecare dată, ceea ce poate fi un pic obositor.

    • sfaturi

    • Permanente exerciții abdominale necesită nici un echipament, dar țineți ceva de genul gantere sau kettlebells pot face exerciții mai eficiente. Dacă intenționați să folosiți greutăți, asigurați-vă că acestea sunt potrivite pentru puterea dumneavoastră. Nu vă răniți folosind greutăți pe care nu le puteți suporta.
    • Încercați să vă țineți spatele drept în timp ce faceți aceste exerciții. Dacă îndoiți coloana vertebrală, aceasta elimină presiunea abdominalelor, ceea ce înseamnă că ei vor exercita mai puțin.
    • Trebuie să efectuați aceste exerciții pe o suprafață plană care vă oferă o gamă completă de mișcări pentru brațe și picioare. Asigurați-vă că nu există alte obiecte în calea brațelor și picioarelor în timp ce le deplasați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum să faci abdomene înclinate pe tocuriCum să faci abdomene înclinate pe tocuri
    Cum sa faci exercitii abdominaleCum sa faci exercitii abdominale
    Cum să faci exerciții abdominale pe un scaunCum să faci exerciții abdominale pe un scaun
    Cum sa faci lungesCum sa faci lunges
    Cum să vă întindeți pentru a calma mușchii bolnaviCum să vă întindeți pentru a calma mușchii bolnavi
    Cum să faci postura lui Warrior II în YogaCum să faci postura lui Warrior II în Yoga
    » » Cum sa faci exercitii abdominale in timp ce stai in picioare

    © 2011—2020 ertare.com