Cum să faci boxul umbro pentru distracție și ca exercițiu

Boxul de umbră lovește aerul, de obicei fără adversar, ca formă de exercițiu. Numele vine de la practica de a sta lângă un zid și de a pretinde că a lovit umbra pe care o proiectați. Cei mai mulți boxeri profesioniști își încep formarea, învățându-se să arunce rapid și eficient pumnii în aer din toate unghiurile, înainte de a-și obține mănușile. Cu toate acestea, nu este necesar să fii un boxer, sau chiar să fii interesat de sportul de box pentru a folosi tehnicile de box umbre, pentru a reduce stresul, exercițiul și distrați-vă. A lovit aerul timp de câteva minute necesită aproape nici un echipament și este un exercițiu excelent de aerobic, care este foarte bun pentru inima, plămânii și mușchii. Citiți mai multe pentru a afla cum să umbrați boxul pentru distracție și exerciții fizice.

pași

2

Aflați loviturile de bază ale boxului umbrelor, pentru rutina proprie de exerciții fără echipament. Veți dori să stați într-o formă T, cu o postură solidă prin spate și umeri. Flexi muschii centrali atunci când încearcă să arunce încet următoarele lovituri:

Fă-o împunsătură. Este o lovitură rapidă îndreptată spre capul umbrei tale. În box, bruiajul este obișnuit să asocieze, dar nu să-l omoare. Puteți să o faceți cu mâna dreaptă sau cu stânga. Faceți o combinație de lovitură la stânga și la dreapta, menținând corpul ferm.

Da o lovitură directă. Aceasta lovitură puternică cu brațul drept sau stâng. Este o lovitură la capul umbrei, care dorește să iasă.

Faceți un cârlig. Un cârlig stâng sau drept ar trebui să înceapă cu pumnul lângă bărbie. Un cârlig drept ar trebui să meargă ușor spre dreapta înainte de a reveni într-o mișcare spre stânga la bărbia umbrei. Cârligul stâng trebuie să meargă în direcția opusă.

Fă-o upercut. Du-te în jos aproximativ 15 cm (6 inci), prin flexarea genunchiului, și arunce o lovitură rapidă și puternică la bărbia dvs. "adversar".

Îl lovește direct pe corp. Flexați ușor genunchii și îndreptați loviturile spre partea stângă și dreaptă a corpului umbrei.

2

Puneți-vă în poziția corectă și practicați încet loviturile pentru un minut. Flexi mușchii de brațe și să facă mișcările cât mai reflexiv posibil. Când sunteți încrezător că sunteți gata să accelerați, puteți începe să vă mișcați mai repede.

3

Apăsați aerul timp de 3 minute la rând la orice viteză. Utilizați un cronometru sau un ceas. Lansează aceleași accidente vasculare cerebrale, sau de a folosi o combinație, în timp ce genunchii flex și să păstreze în siguranță mușchii de bază pentru a menține echilibrul.

4

Adăugați footwork Include lunges, squat, picior modificări sau sare între picioarele din față și din spate, ca și cum ați fi gata să-și urmeze adversarul în jurul valorii de inel. Munca picioarelor și a salturilor mărește intensitatea exercițiilor cardiovasculare.

Puteți face munca pumnilor și a picioarelor separat și apoi încercați să le puneți împreună. Trebuie să aveți grijă să vă mențineți poziția și forța musculaturii centrale atunci când vă deplasați.

5

Aruncați puntile rapide timp de 3 minute. Boxerii intenționează de obicei să arunce 250-300 de fotografii în 3 minute. Când începeți, o veți face mult mai lent decât aceasta, deci numărați loviturile și creșteți progresiv viteza.

6

Restul între perioadele de 3 minute. La inceput, loviturile rapide si munca pe picior va creste ritmul cardiac si va vor face sa transpirati. Prin continuarea boxului puteți adăuga intervale la rutina rapidă de box pentru a crea un antrenament mai bun.

7

Începeți antrenamentele la interval. El aruncă pumni timp de 3 minute și apoi se face sarituri, sari coarda, sau în sus și în jos pe scări pentru un minut. Repetați această secvență de 3 până la 5 ori pentru a obține un exercițiu cardiovascular excelent.

8

Se odihnește încet cu umbra. Concentrați-vă pe fiecare lovitură prin îndoirea mușchilor și aruncând bine punțile timp de 1 până la 3 minute. Du-te înapoi la exercițiul rapid odată ce ți-ai recâștigat respirația.

9

Adăugați greutăți pentru a crea un exercițiu aerobic și de rezistență mai bun. Aruncați pumnalele ținând greutăți de 0,5 până la 1,5 kg (1 până la 3 kilograme), puneți brățări în greutate sau folosiți mănuși de box cu greutăți. Toate acestea pot fi achiziționate de la orice magazin sportiv.