Cómo fortalecer los brazos

Haz extensiones de tríceps acostado. Apodado acertadamente como “rompecráneos”, este ejercicio aísla los tríceps perfectamente. Échate en una banca con una barra en ambas manos. Coloca la barra sobre la frente con los codos apuntando hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros. Doblando solo desde los codos, empuja la barra hacia arriba hasta que los codos estén casi completamente extendidos. Regresa la barra lentamente a la frente para hacer una repetición completa. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz fondos de tríceps. Los fondos utilizan el peso de todo tu cuerpo, haciendo que estos ejercicios sean cruciales para el desarrollo de los tríceps. Sujeta un juego de barras paralelas, levantando tu cuerpo con los brazos extendidos. Dobla las rodillas ligeramente hacia atrás y cruza los tobillos. Baja tu cuerpo lentamente hasta que los codos estén doblados a 90º, luego vuelve a alzarte. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Haz extensiones de tríceps con cuerda o cable. Esto solo funciona en un gimnasio, usando una cuerda por encima de la cabeza con un peso ajustable. Párate mirando la cuerda, con los pies separados a unos cuantos centímetros. Toma los extremos de la cuerda con los brazos doblados en un ángulo de 90º, luego dobla los codos para jalar la cuerda hacia abajo en dirección a los muslos. Regresa la cuerda lentamente a la posición inicial. Mantén los hombros caídos a medida que te ejercites- solo los codos y los antebrazos se moverán hacia abajo.

Haz extensiones con mancuernas. Siéntate con una mancuerna en cada mano. Empújalas hacia el cielo de tal manera que los codos estén a la altura de las orejas y las palmas apunten una a la otra. Baja las mancuernas lentamente por detrás de tu cabeza doblando los codos. Los hombros deben mantenerse sólidos. Una vez que el peso esté detrás de tu cabeza, desdobla los codos y empuja las manos hacia el cielo. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Junta las manos para realizar levantamientos de barra en una banca o flexiones de pecho de agarre cerrado que se enfoquen en los tríceps. Usa tus ejercicios de pecho normales para enfocar los tríceps simplemente juntando más las manos, separadas aproximadamente a 15 o 20 cm (6 a 8 pulgadas). Probablemente necesitarás bajar el peso para los levantamientos de barra en una banca o reducir las repeticiones para las flexiones de pecho.

Haz flexiones de bíceps. Con las flexiones, el entrenamiento más básico y poderoso para bíceps, obtendrás mejores beneficios. Toma una barra con ambas manos y sujétala a la altura de los muslos con ambos brazos extendidos pero ligeramente doblados. Flexiona la barra hacia el pecho, luego vuelve a bajarla lentamente. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Sin embargo, hacerlo de la forma apropiada es increíblemente importante:

Haz remos inclinados con agarre supino. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate a la cintura (no la espalda) de tal manera que estés en un ángulo de 45º aproximadamente. Sujeta una barra con un agarre invertido, de tal manera que las palmas apunten hacia arriba y los brazos estén rectos. Jala la barra hacia arriba en dirección al pecho retrocediendo los codos y flexionándolos hacia arriba al mismo tiempo. Haz 3 series de 3 a 5 repeticiones.

Haz dominadas con agarre supino. Toma una barra de dominadas con ambas manos de tal manera que las palmas apunten hacia ti y ambos dedos meñiques estén en la parte interna del agarre. Las manos deben estar separadas a un poco menos de la altura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y cruza los tobillos. Jala el mentón por encima de la barra, manteniendo el torso recto. Realiza tantas repeticiones como puedas- las dominadas son difíciles sin mucho entrenamiento.

Haz flexiones de brazos individuales. Hay muchas variaciones para este ejercicio, pero todas usan la misma idea. Toma una pesa en una mano y, sin usar ningún otro músculo, flexiona el peso hacia el hombro. El antebrazo y el codo deben ser los únicos que se muevan, permitiendo que los bíceps reciban un entrenamiento completo.

Realiza levantamientos de mancuernas de pie. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, con una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas de tal manera que los brazos estén doblados en un ángulo de 90º y las pesas estén cerca de tus orejas. Las palmas deben apuntar hacia fuera. Con un solo movimiento fluido, empuja las manos hacia el cielo como si estuvieras rindiéndote. Regresa las pesas lentamente hacia las orejas para completar una repetición. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Realiza extensiones de hombros. Deja que los brazos caigan a los lados con los pies separados a la altura de los hombros. Con una mancuerna en cada mano, dobla los brazos en un ángulo de 90º de tal manera que las pesas estén delante de tu cuerpo a la altura de la cintura aproximadamente. Eleva los codos hacia arriba y hacia los lados, como si fueran alas. Una vez que los codos estén al nivel de los hombros, vuelve a bajarlos lentamente. Concéntrate en mantener los antebrazos y las muñecas firmes y alineados con los codos- no dejes que se caigan y tensen las articulaciones del codo. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Realiza remos de pie. Toma una barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros. Párate derecho, sujetando la barra con las manos extendidas. Jala la barra hacia arriba, a lo largo del torso, hacia el mentón. Ambos codos deben apuntar hacia fuera cuando la barra esté a la altura del mentón. Recuerda mantener la espalda y el torso rectos a medida que levantes la barra. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Realiza elevaciones frontales de brazos. Toma una mancuerna en una mano, manteniendo la espalda recta y los pies plantados firmemente. El brazo debe estar completamente extendido a tu lado. Eleva la pesa, con el brazo extendido, delante de tu cuerpo hasta que el codo esté a la altura del hombro delante de ti. Vuelve a bajar la pesa lentamente. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Realiza dominadas con un agarre neutral. El agarre neutral significa que ambas palmas apuntan hacia dentro, una hacia la otra. Toma la barra de dominadas de los agarres perpendiculares, de tal manera que los pulgares apunten hacia ti y los meñiques apunten hacia fuera. Levanta el pecho hacia la barra hasta que el mentón esté a la altura de las manos- formarás un ángulo de aproximadamente 45º con el piso. Vuelve a bajar lentamente, enderezando el torso. Comienza con 3 a 5 repeticiones por cuantas series puedas realizar.

Apunta a realizar 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular en cada entrenamiento. Tratar de hacer todos estos ejercicios en un mismo día, especialmente cuando recién comienzas, será muy difícil. En su lugar, dedica un día para ejercitar los brazos en donde realices 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular. La próxima vez que te ejercites, haz 2 a 3 ejercicios diferentes por cada músculo. Esto te mantiene fresco y previene que los músculos se acostumbren al entrenamiento, lo cual desacelera el fisiculturismo.

Descansa un día entre entrenamientos. Tus músculos necesitan tiempo para crecer, ya que el fisiculturismo involucra desgarrar las fibras viejas y reemplazarlas con nuevas. Si sigues ejercitándote todos los días tu cuerpo nunca tendrá la oportunidad de desarrollar músculo y te arriesgas a sufrir lesiones. Sin embargo, puedes ejercitar otros músculos durante los días intermedios, como hacer un entrenamiento de piernas.

Elige un peso que te desafíe pero que no te duela. Comienza con pesos más bajos y aumenta gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte. Al iniciar, busca pesas que te desafíen en las últimas 3 repeticiones de las primeras 2 o 3 series, luego que realmente te desafíen en la última serie. El desafío significa que debes apuntar a un peso que aún puedas levantar, pero que tengas que esforzarte para hacerlo. Debe costarte un poco en las últimas repeticiones, pero puedes esforzarte para terminar la serie.