Cum să fii în formă fizică bună

A avea o formă fizică bună implică mult mai mult decât să faci exerciții. Este, de asemenea, important cum să vă exercitați, să mâncați bine și să alegeți opțiuni de viață sănătoasă. Acest articol vă va oferi câteva sfaturi pentru ao realiza.

conținut

Pași
Partea 1efectuați exerciții
Partea 2alimentarea corectă
Partea 3rămâi hidratat
Partea 4alegeți opțiuni sănătoase

pași

Partea 1
Efectuați exerciții

Întindeți înainte și după exerciții. Exercițiile de întindere măresc flexibilitatea, ceea ce reduce șansele de rănire. De asemenea, ajută organismul să se încălzească înainte de antrenament și să se răcească după el.

De exemplu, încercați să efectuați push-up-uri înainte de a vă exercita pentru a porni corpul. De asemenea, puteți face mișcări, cum ar fi îndoirea înainte, pentru a vă atinge degetele de la picioare și a vă ridica brațele deasupra capului și mâinile atingând. Înclinați-vă spre o parte și apoi spre cealaltă, întinzându-vă brațele.

Executați destule exerciții aerobice. Pentru a avea o formă fizică bună, trebuie să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână sau 75 de minute dacă aceste exerciții sunt mai intense. Acestea cresc capacitatea de absorbție a oxigenului și îmbunătățesc funcționarea inimii și a plămânilor. De asemenea, datorită acestora, veți avea mai multă energie și veți putea controla tensiunea arterială ridicată. Acest lucru se aplică indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți greutatea, să construiți mușchi sau ambele.

Acestea sunt câteva exemple de exerciții aerobice: jogging, înot, dans și călărie pe bicicletă.

Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 8

Includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. Trebuie să faceți exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru se aplică și în cazul în care obiectivul dvs. nu este de a câștiga musculare. Pierderea în greutate necesită înlocuirea unei părți a greutății pierdute cu mușchii pentru a obține un aspect tonifiat. Forța de antrenament ajută la dezvoltarea mușchilor în timp.

Încercați presele de piept. Lie pe spate pe o suprafață plană. Flexi genunchii. Țineți o gantere în fiecare mână. Începeți prin a le plasa la înălțimea toracelui cu coatele flexate și apoi ridicați-le în aer. Reveniți la înălțimea pieptului. Faceți 6-8 repetări și apoi faceți o pauză înainte de a începe.

Efectuați bucle de bicep. Stați și țineți o gantere într-o mână, cu palma în sus. Brațul trebuie să aibă cotul îndoit. Ridicați gantera până la umăr prin îndoirea brațului în sus și apoi scăpând-o încet. Ridică-l încă o dată. Repetați exercițiul de la 6 la 8 ori și apoi întrerupeți. Faceți același lucru cu celălalt braț.

Practicați extensiile genunchiului. Stați pe o bancă sau pe o masă solidă în care picioarele dvs. nu ating pardoseala. Puneți greutățile gleznei. Ridicați genunchiul până când acesta este complet extins, apoi coborâți-l. Repetați exercițiul de la 6 la 8 ori și apoi odihniți-l. Măriți seria de repetări cu trecerea timpului. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Se ridică vițeii. Stați cu picioarele în umăr. Împingeți-vă puțin câte puțin până când vă așezați pe degetele de la picioare sau cel puțin pe partea din față a tălpii. Du-te înapoi. Repetați exercițiul de la 6 la 8 ori și apoi odihniți-l. Măriți numărul de serii cu trecerea timpului. Acest exercițiu lucrează la mușchii vițelului.

Faceți exerciții de echilibru pentru a îmbunătăți echilibrul. Încercați să le faceți de mai multe ori pe săptămână. O modalitate ușoară de a vă îmbunătăți echilibrul este să încercați să stați pe un picior. După un anumit timp, schimbați picioarele.

Exercițiile de echilibru și de trunchi sunt unele dintre tipurile de mișcări pe care oamenii tind să le neglijeze cel mai mult. Amintiți-vă că totul pornește de la torsă, chiar și de postura în viața de zi cu zi. Asa cum torsul trebuie sa fie puternic, tot asa trebuie echilibrul.

Creșteți flexibilitatea Flexibilitatea vă protejează de leziuni, deoarece sunt adesea tensionate mușchii răniți. De asemenea, vă permite să creșteți volumul muscular, deoarece se întinde muschii.

Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, încercați activități precum pilates sau yoga. Ambele exerciții includ mișcări lente pentru a întinde mușchii în timp. De asemenea, ele îmbunătățesc echilibrul. Încercați să vă înscrieți pentru o cursă la sala de sport locală.

Întindeți în fiecare zi sau minim, de câteva ori pe săptămână. Exercițiile de întindere care ajută în mod regulat să întindă mușchii și mărește flexibilitatea cu cât le îndepliniți mai mult. Puteți utiliza, de asemenea, unele dintre aceleași întinderi pe care le faceți înainte de rutina exercițiilor. Cu toate acestea, este posibilă și mișcarea cu fața în jos și împingerea în sus a pieptului la înălțimea umărului, menținând această poziție timp de 10 secunde. Un alt exercițiu de întindere este așezat pe podea cu picioarele extinse. Ridicați un picior cu ambele mâini și îndoiți piciorul în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Repetați cu celălalt picior.

Nu faceți foarte mult exerciții foarte repede. Dacă nu aveți obiceiul de a exercita o mulțime, nu mergeți direct la un program de exerciții intense. În schimb, crește cu puțin câte puțin cantitatea de exerciții pe care o faceți în timp ce progresează timpul. Dacă faci mult, foarte repede, poți să te rănești.

Ca și în cazul oricărei noi activități, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și a mări ritmul puțin câte puțin. Adăugarea unei mulțimi de exerciții la rutina dvs., foarte curând, poate provoca vătămări sau boală. Ascultați limitele corpului.

Partea 2
Alimentarea corectă

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 1

Includeți proteine ca parte a dietei dvs. Organismul are nevoie de proteine pentru a reconstrui multe părți ale corpului, de la mușchi până la sânge. De asemenea, oferă substanțele nutritive esențiale pentru supraviețuirea corpului. De exemplu, multe proteine au un conținut ridicat de fier, un mineral care contribuie la transportul oxigenului în sânge.

Experții recomandă ca femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume echivalentul a 165 g de proteine pe zi, în timp ce femeile cu vârsta peste 30 de ani ar trebui să se limiteze la ingerarea a 150 g (5 uncii) ) de proteine pe zi, în funcție de un stil de viață moderat. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să consume echivalentul a 195 g (6 1/2 uncii) de proteine pe zi, în timp ce bărbații cu vârste între 30 și 50 de ani ar trebui să obțină 180 g (6 uncii). Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să se limiteze să înghită 165 g (5 1/2 uncii).

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine Pasul 7

Alegeți proteinele slabe. Acest lucru este important deoarece proteinele bogate în grăsimi saturate sunt, în cele din urmă, nocive pentru sănătate.

Printre cele mai bune opțiuni se numără puiul, peștele și curcanul. Cu toate acestea, puteți consuma în continuare carne de vită, mai ales dacă cumpărați bucăți mai mici. De exemplu, alegeți carnea de vită cu o greutate mai mică de 10%.

Dacă sunteți vegetarieni, fasole, nuci și semințe asigură proteina de care aveți nevoie. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine dacă alegeți să le includeți în dieta dumneavoastră.

O modalitate de a face proteine mai slabe este de a reduce grăsimea pe care o observați înainte de a începe să gătiți. De exemplu, tăiați marginea grasă a unui cotlet de porc.

Image cu titlul Deveniți un vegetarian ca un copil Pasul 3

Mănâncă destule legume Consumul de legume vă permite să obțineți vitaminele și mineralele potrivite. Acestea furnizează de asemenea fibre pentru a menține starea de sănătate a tractului digestiv. Legumele ar trebui să facă o bună parte din dieta dvs., mai ales că acestea vă mențin mai multumite cu mai puține calorii decât multe alte alimente.

Femeile cu vârste între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 2 1/2 căni de legume pe zi. Când este vorba de peste 50 de ani, ar trebui să fie limitată la 2 cești, în funcție de un nivel moderat de exerciții fizice.

Barbatii intre 19 si 50 de ani ar trebui sa manance 3 cani de legume pe zi. Când este peste 50 de ani, poate fi limitat la 2 1/2 cești pe zi, în funcție de un nivel moderat de exerciții fizice.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 10

Mănâncă fructe Fructele ar trebui să fie o parte importantă din dieta dvs., deoarece furnizează nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele. Unii vă țin, de asemenea, hidratați.

Experții recomandă ca persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume 2 căni de fructe pe zi. La vârsta de peste 30 de ani, bărbații ar trebui să continue să consume 2 cupe - în schimb, femeile ar trebui să mănânce 1 1/2 cești, în funcție de un exercițiu moderat până la ușoară.

Pentru ao simplifica, jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie întotdeauna fructe și legume.

Alegeți boabele întregi. Dacă mâncați pâine sau paste făinoase, este mai bine să alegeți boabe întregi. De asemenea, încorporați alte cereale integrale în dieta dvs., inclusiv ovaz, quinoa și orez brun. Experții recomandă ca 50% din fasole să fie întregi.

Femeile adulte ar trebui să consume 180 g (6 uncii) de boabe pe zi până la vârsta de 50 de ani și apoi să se modifice la 150 g (5 uncii). Bărbații adulți ar trebui să consume 240 g (8 uncii) până la vârsta de 30 de ani, 210 g (7 uncii) până la 50 și 180 g (6 uncii) pe zi la acea vârstă.

În esență, 30 g (1 uncie) este egal cu 1 porție. De exemplu, 1 felie de pâine este de 30 g (1 oz). În același mod, 1 ceașcă de cereale este de 30 g (1 oz). 1/2 ceasca de paste si orez fiarta reprezinta 30 g (1 oz).

Imagine cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 3

Includeți produse lactate în dieta dvs. În timp ce experții nu recomandă cantitatea de produse lactate pe care un adult ar trebui să o consume, astfel de alimente oferă calciu și alți nutrienți în dietă. Alegeți opțiunile reduse de grăsimi ale produselor lactate preferate pentru a le menține mai sănătos.

Dacă nu mâncați produse lactate, optați pentru conserve de pește (cum ar fi somonul cu oase), deoarece este o opțiune bună de a obține calciu.

Dacă sunteți un vegetarian, încercați alimente fortificate. De exemplu, cerealele și sucurile fortificate conțin calciu. Acest mineral este prezent și în alternativele la lapte, cum ar fi laptele de orez sau laptele de migdale. O alta optiune pentru calciu este legumele anumite, alimentele pe baza de soia (cum ar fi tofu) si cateva legume cu frunze verzi (incluzand varza, verdeata sau bok choy).

Image title Evitați tentația de a mânca alimente nesănătoase Pasul 15

Limitați consumul de ulei. În timp ce uleiurile sunt importante deoarece oferă substanțele nutritive de care aveți nevoie, acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii. Prin urmare, trebuie să vă limitați consumul zilnic. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să fie limitate la 6 linguri. La această vârstă, ei ar trebui să mănânce doar 5 linguri pe zi. Bărbații ar trebui să consume 7 linguri până la vârsta de 30 de ani, dar ar trebui să se limiteze la 6 linguri după această vârstă.

În timp ce aveți nevoie de unele uleiuri, este mai bine să limitați alte tipuri de grăsimi, deoarece tipurile solide de grăsimi sunt, de obicei, mai rău pentru dumneavoastră. Acestea cresc colesterolul rău deoarece conțin mai multe grăsimi trans și grăsimi saturate.

Partea 3
Rămâi hidratat

Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pasul 1

Luați suficientă apă. Apa este crucială pentru funcțiile corpului. De fapt, apa reprezintă 60% din greutatea medie a unei persoane. Organismul nu poate funcționa corect dacă nu-i dați suficientă apă în fiecare zi.

În timp ce recomandarea generală este de a bea 8 pahare de apă pe zi, Institutul American de Medicină îl mărește la 9 pahare pe zi pentru femei și 13 pahare pentru bărbați.
Când exercițiul, organismul transpira mai mult și pierde lichidul, prin urmare, are nevoie de mai multă apă pentru a completa această pierdere.

Beți apă când pierdeți apă. Dacă faceți exerciții, este necesar să creșteți consumul de apă. În același mod, dacă faceți o activitate care produce o mulțime de transpirație, ar trebui să creșteți și acest consum. Pentru un mic exercițiu, poate aveți nevoie de câteva cupă. Cu toate acestea, dacă faceți mult efort fizic mai mult de o oră, aveți nevoie de mult mai mult.

De asemenea, aveți nevoie de mai multă apă în alte momente, de exemplu, într-o zi foarte caldă. De asemenea, trebuie să creșteți consumul atunci când vă îmbolnăviți sau alăptați, deoarece pierdeți mai multă apă în aceste perioade.

Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4

Mănâncă fructe și legume. Dacă mâncați suficient, veți contribui la consumul de apă, mai ales dacă alegeți cele care au un conținut ridicat de apă. Fructe și legume bogate în apă includ legume cu frunze verzi, pepene verde și castraveți.

Imaginea intitulată Reduceți efectele alcoolului Pasul 5

Alegeți băuturi hidratante. Consumul de apa nu inseamna neaparat sa-l luam curat. Alte băuturi, de asemenea, conta la total. Cu toate acestea, ar trebui să evitați băuturile care vă deshidratează în loc să vă hidrateze.

De exemplu, sucurile sunt hidratante, dar ele adaugă calorii suplimentare. Cu toate acestea, le puteți dilua cu apă pentru a menține cantitatea de calorii scăzută. Laptele, de asemenea, face parte din acest tip de băuturi.

Băuturile cu cofeină te pot hidrata, dar te fac să te duci mai mult la baie. Prin urmare, deși acestea pot face parte din consumul dvs. zilnic, trebuie să le limitați.

În general, băuturile alcoolice promovează deshidratarea.

Imaginea intitulat Make Protein Pulbere Gust Pasul 2

Adăugați aromă în apă Dacă nu sunteți un iubitor de apă pură, puteți face un pic mai plăcut. Adăugați 1 sau 2 felii de citrice pentru ao aroma. Este, de asemenea, posibil să adăugați alte fructe și chiar legume pentru a îmbunătăți aroma lor. Încercați castraveți sau un amestec de fructe de padure.

Partea 4
Alegeți opțiuni sănătoase

Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pasul 22

Ia suficient somn. Deși este tentant să rămâi citit târziu o carte bună, este esențial să ai suficient somn pentru a te menține sănătoasă. De asemenea, astfel vei rămâne mai fericit și mai atent. Asigurați-vă că aveți nevoie de 8 ore în timpul nopții.

Pentru a vă reglementa somnul, asigurați-vă că urmați un program. Întotdeauna se află în același timp. Dacă este dificil să mențineți această rutină, setați o alarmă pentru a vă reaminti să mergeți la culcare. Corpul iubește rutina și odată ce ajustați programul, acesta va ști că este timpul să vă simțiți somnoros când vine vorba de culcare.
De asemenea, petreceți între 30 de minute și 1 oră pentru a vă relaxa înainte de a merge la culcare. Opriți ecranele și începeți să vă pregătiți să vă culcați. Dacă vă dați timp să vă relaxați înainte, va fi mai ușor să adormiți atunci când trebuie să fiți, în loc să mergeți doar la culcare la acel moment.
Este interesant de observat că atunci când organismul nu doarme bine, are tendința de a mai multă carbohidrați și de a mânca mai mult pe parcursul zilei. Acesta este modul dvs. de a încerca să obțineți energii, care trebuie realizate cu un somn adecvat.

Imaginea intitulată Împiedicați trecerea gazelor excesive 12

Du-te la controalele fizice anuale. Este important ca medicul să vă examineze cel puțin o dată pe an. În acest fel, medicul va putea detecta orice problemă de sănătate pe care o puteți dezvolta, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat și, prin urmare, se supun unui tratament în timp util.

Nu uitați să-l întrebați ce nivel de exercițiu este potrivit pentru dvs. Medicul poate recomanda, de asemenea, o dietă adecvată.

Imaginea intitulată Evitați alcoolismul Pasul 3

Beți băuturi alcoolice cu moderatie. Studiile recente arată că un anumit consum de alcool poate fi benefic pentru sănătate, în special pentru vin. Acesta poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima si accident vascular cerebral. Cu toate acestea, luarea prea multor medicamente poate provoca multe probleme medicale, de la un risc crescut de cancer la boli hepatice și hipertensiune arterială.

Consumul moderat al femeilor implică doar 1 pahar pe zi. Pentru bărbați, 2 pahare sunt considerate moderate până la vârsta de 65 de ani, când trebuie să treacă printr-un pahar pe zi.

Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pas 20

Nu mai fuma Utilizarea tutunului afectează orice parte a corpului. Reduce capacitatea plămânilor, ceea ce face ca exercițiile fizice să fie mai dificile. Creșteți tensiunea arterială, ceea ce vă pune în pericol bolile de inimă. Acesta poate, de asemenea, face mai dificilă creșterea volumului muscular, deoarece nu există mult oxigen în mușchi.

Implicați-i pe cei dragi. Vă pot ajuta să evitați fumatul, atâta timp cât le spuneți în ce fel doriți să facă acest lucru. De exemplu, cereți-le să nu fumeze lângă dvs. timp de 1 sau 2 luni.

Fii ocupat Cu cât ești mai ocupat, cu atât te gândești mai puțin la țigară. Gândiți-vă la activitățile care vă distrag atenția de la acest obicei (cum ar fi drumeții sau mergând la filme), în loc să vă induceți să fumați (cum ar fi mergeți la discotecă sau la un bar).

Evitați declanșatoarele. Dacă fumezi întotdeauna când faci o activitate, încearcă să nu faci asta pentru o vreme, așa că nu te lăsa tentat.

Includeți mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Dacă creșteți cantitatea de mișcare pe care o faceți în general, chiar dacă nu este vorba de exerciții aerobice, veți fi mai potrivite. De exemplu, lasă-ți mașina mai departe în parcare când te duci în locuri, așa că vei merge mai mult pentru a intra. Folosiți scările, în locul ascensorului. În loc să vorbești la telefon, stai la o plimbare. Lucruri simple ca acestea se vor acumula pentru a vă face o persoană mai sănătoasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit