Cum să scapi de așa-numitele valize sau de spate pătrate

Grăsimea care se află în șolduri, coapse și fese formează ceea ce numesc "valize" sau "spate pătrate". Chiar dacă genele joacă un rol important, puteți să scăpați de aceste lucruri enervante cu dietă și exerciții fizice. Veți arde grăsimea, vă veți tonifica mușchii și veți intra în vreo pereche de blugi ca și cum nimic.

conținut

Pași
Partea 1alege dieta potrivita
Partea 2exercitarea
Partea 3Învățați exercițiile
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Alege dieta potrivita

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacou Pasul 01

Lăsați junk și procesate alimente. Să ținem acest lucru cât mai simplu posibil. Să scapi de aceste valize nu este o știință a spațiului, sunt doar depozite de exces de grăsime care, din nefericire, corpul tău a decis să păstreze în locuri destul de enervante. Primul lucru pe care trebuie să-l eviți? Mâncarea junk. Este plină de calorii goale, grăsimi dăunătoare și foarte puțini nutrienți. Deci, lăsați-o!

Toate alimentele prajite sau ambalate fac parte din lista a ceea ce nu trebuie să mănânci, precum și produsele coapte și dulciurile. Dacă nu este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine, carbohidrați sau grăsimi sănătoase, nu se califică. Aceasta înseamnă că veți mânca alimente proaspete și că va trebui să gătiți!

Este absolut imposibil să eviți complet aceste lucruri și este ilogic să spui că nu poți să mănânci vreuna din ele vreodată. Deci, în loc să vă gândiți la sine că nu puteți "mânca" acest lucru, gândiți-vă că sunt o tratăre pe care o puteți oferi din când în când.

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacoului Pasul 02

Lăsați carbohidrații dăunători. Corpul tau are nevoie de carbohidrati, dar ai nevoie de carbohidrati sanatosi. Carbohidrații pe care corpul le utilizează pentru a vă da energie corpului sunt boabe întregi, cum ar fi orez brun, produse din grâu integral, quinoa, ovaz și cele din legume. Cei care se termină în coapse? Orez alb, pâine albă, prăjituri, prăjituri și deserturi. Când vine vorba de valize, cu cât sunt mai coapte, cu atât mai rău.

Ai nevoie de sfaturi? Schimbați pâinea cu felii de vinete sau un aperitiv și salată. Când mergeți la restaurante, spuneți că nu aveți nevoie de tava pentru pâine. Achiziționați orez brun în loc de alb și înlocuiți spaghetele cu paste întregi de grâu, quinoa, năut sau legume fin tăiate, cum ar fi ardeii.

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 03

Umpleți-vă cu fructe și legume. Poate că ați auzit că alimentele dvs. ar trebui să includă toate culorile curcubeului și este adevărat. Cu cât mai multe culori mănânci, cu atât mai bine. Cum o faci? Consumarea fructelor și legumelor! Acestea sunt pline de nutrienți, conțin tone de vitamine și minerale și nu au multe calorii. Puteți mânca kilograme și kilograme de salată și veți fi bine, dar imaginați-vă dacă mâncați kilograme și kilograme de pui prăjit!

Legume verzi cu multe frunze sunt deosebit de bune pentru sănătatea ta. Spanac, varza, salata verde, varza de Bruxelles, varza si broccoli sunt alegeri excelente. Dar, morcovi, ceapă, ardei și suc de fructe, legume mai colorate sunt, de asemenea, bune pentru tine.

Afine, portocale, banane, mere, kiwi, struguri, căpșuni și papaya sunt fructe excelente. Aceste fructe sunt pline de antioxidanți, fibre și vitamine și, în plus, sunt delicioase!

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacoului Pasul 04

Rămâi cu grăsimi sănătoase. Da, grasimi cu siguranta exista si sunt bune pentru tine! Având o dietă care include grăsime (dar nu prea multe, desigur) poate ajuta la scăderea colesterolului și a vă proteja inima. Deci, scapa de grasimile dăunătoare, adică de grăsimile saturate, și lipiți de grăsimile sănătoase, adică de grăsimile nesaturate.

Veți găsi grăsimi sănătoase în fructe cu coajă lemnoasă, avocado, ulei de măsline și pești grași, cum ar fi somonul, macrou și păstrăv. Doar asigurați-vă că le mâncați cu moderatie, deoarece chiar și acest tip de exces de grăsime vă poate răni.

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 05

Bea apă. Este aproape prea bun pentru a fi adevărat, dar cu siguranță este adevărat. Creșterea cantității de apă pe care o consumați vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme și este la fel de ușor ca ridicarea sticlei de apă în gură. Unele studii au arătat că persoanele care beau cantitatea necesară de apă (femeile au nevoie de aproximativ 3 litri și bărbați, 4 (inclusiv apă care conține alimente)) cântăresc mai puțin. Apa rece poate echilibra metabolismul. Deci păstrați o sticlă de apă aproape, poate fi foarte util.

Beneficiile apei nu se limitează la pierderea în greutate. Apa este excelentă pentru mușchii, organele, pielea, părul și unghiile, deoarece vă menține stabilitatea digestivă, vă face să vă simțiți mulțumiți și chiar revitalizați. Fără a ține cont de faptul că atunci când beți apă, evitați să beți acele băuturi carbogazoase și zaharoase care nu vă fac bine.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 06

Planificați-vă să vă mențineți. Vorbind despre faptul că nu mănânci mâncare nedorită și hrană procesată este un lucru bun, dar va fi inutil dacă nu ai un plan să rămâi. Știți deja ce trebuie să faceți, dar ce veți face cu adevărat? Deci, găsiți un plan cu care vă simțiți confortabil și care vă îndeplinește obiectivele.

Luați în considerare să vă propuneți un scop caloric pentru fiecare zi. Dacă nu vă place această idee, asigurați-vă că o anumită cantitate de alimente pe care o consumați este legumele sau ceva similar. În zilele noastre, este mai ușor să controlați aceste lucruri cu ajutorul telefoanelor inteligente.

Trebuie să aveți și un plan de exerciții fizice. Doriți să faceți exerciții de 4 ori pe săptămână? Cât timp? Vrei să-ți exerciți până când arzi o anumită cantitate de calorii sau o faci pentru activitate?

Partea 2
exercitarea

Imaginea intitulată Îndepărtați saddle-urile Pasul 07

Rețineți că nu este posibil să pierdeți greutatea la un punct focal. Știm că nu este ceea ce vrei să auzi, dar trebuie să spunem asta. Chiar dacă puteți tonul coapsei și șoldurilor, grăsimea va rămâne acolo. Deci, exercițiile de ridicare a picioarelor unul după altul nu vă vor oferi rezultatele pe care le doriți, veți realiza-o printr-o combinație de dietă, ardere de grăsime și tonifiere. Ne-ar plăcea să fie mai ușor, dar nu este!

Corpul fiecărei persoane este puțin diferit. Unii oameni încep să piardă grăsime în partea superioară, unii în partea inferioară, unii în abdomen și alții în extremități. Pe scurt, această etapă necesită o anumită răbdare. S-ar putea să văd că abdomenul tău este redus înainte de coapse și, dacă este cazul, relaxați-vă și respirați profund, pe măsură ce vă aflați pe calea cea dreaptă.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 08

Mai întâi trebuie să arzi grăsimea. Acesta este primul obiectiv. Pentru a obține coapsele zvelte sunteți și a scăpa de aceste pungi, trebuie sa arda grasimi. Cea mai eficientă modalitate de ao realiza? Cardio. Nu este nimic. 4 sau 5 ori pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute este ideal, dar puteți de asemenea, împărțit în serii mai scurte.

Cardio se poate face în zeci de moduri, nu implică doar alergarea! Puteți să mergeți pe o bicicletă staționară, să mergeți cu bicicleta în aer liber, să înotați, să jucați tenis, să jucați chiar și să dansați! Atâta timp cât ritmul cardiac se accelerează, este un lucru bun.

Dacă exercitarea pentru o lungă perioadă de timp nu este chestia ta, poți să te refugi în antrenament de mare intensitate. Este dovedit că "mai multe" calorii sunt arse și într-o perioadă mai scurtă de timp. Ajungeți astfel timp de 15 minute la banda de alergare (sau orice alt loc) alternând între mers și jogging. Inima ta va continua să pompeze sânge chiar și după aceea și arderea caloriilor pe cont propriu.

Imagine intitulată Îndepărtați sacile sacoului Pasul 09

Următorul pas este să tonifici mușchii. Odată ce ați scăpat de grăsime, trebuie să lucrați la ceea ce se află dedesubt, altfel veți ajunge la aspectul plin fără mușchi. Deci, după, înainte sau la un moment complet independent de cardio, el începe să lucreze cu greutățile.

Dacă greutățile nu sunt chestia ta, poți folosi corpul tău pentru a-l întări și toniza. Fieruri, lebede, pași și brute, toate aceste exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați corpul. Puteți face, de asemenea, pilates și yoga, care sunt activități excelente și vă vor da rezultate.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacile sacoului Pasul 10

Faceți-o distractivă. Toate aceste exerciții pot deveni foarte plictisitoare dacă nu variați. De asemenea, a face același lucru de peste și peste din nou, vă poate da rezultate la început, dar atunci va înceta să vă dea rezultate și veți sfârși prin a alerga în cercuri fără a ajunge nicăieri. Pentru a vă depăși complet corpul și mintea, începeți să faceți pregătirea în trecere. Cu alte cuvinte, faceți mai multe tipuri de exerciții! Acesta este și cel mai bun mod de a rămâne motivat.

Așa că faceți o pauză de la sala de sport și mergeți la piscină. Schimbați banda de alergare pentru bicicleta staționară. Mergeți la drumeții, jucați tenis sau mergeți la alpinism. Luați o cursă gratuită într-un studio pilates, încercați yoga fierbinte sau înscrieți-vă la Zumba. Opțiunile sunt nesfârșite.

Imagine cu titlul Îndepărtați sacile sacou Pasul 11

Transformați totul într-o activitate. Deși programul dvs. vă permite să petreceți numai o oră în sala de gimnastică, asta nu înseamnă că nu puteți găsi oportunități mici de a rămâne activ pe parcursul zilei. Ai fi surprins să știi câte calorii poți să pierzi făcând niște poziții de yoga în timp ce te uiți la televizor!

Toate aceste mici lucruri contează. Deci, începeți parcarea departe de locul de muncă, utilizați scările, umblați-vă câinele departe de blocul dvs., curățați casa și dansați în timp ce vă pregătiți. Încă nu puteți să-l credeți? Echipa Clinica Mayo spune că caloriile arse în viața de zi cu zi sunt mai importante decât au crezut vreodată. Ele sunt o sursă sigură!

Partea 3
Învățați exercițiile

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 12

Efectuați exerciții cu pași. Cele mai multe săli de sport au bănci pentru a face exerciții sau pași pentru a vă exercita dacă nu aveți propria dvs. acasă. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele în lateral. Puneți piciorul drept pe bancă și apoi piciorul stâng. Coborâți piciorul drept și apoi cel din stânga. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi inversați ordinea picioarelor și repetați-l de 10 ori mai mult.

Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți de 2 kilograme și să exercite până la 15 ori fiecare braț. Încercați să faceți 3 până la 4 sesiuni pe picior.
Creșteți viteza! Descoperiți cât de departe puteți merge și măriți pasul în fiecare sesiune de exerciții fizice.

Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 13

Efectuați exerciții ridicând picioarele pe laturi. Utilizați greutățile gleznei și țineți-le pe un perete sau o bucată de mobilier pentru a menține echilibrul. Ridicați piciorul drept chiar în fața corpului, în măsura în care puteți. Coborâți piciorul și repetați exercițiul de 10 ori. Schimbați piciorul și ridicați-l de 10 ori. Păstrați șoldurile drept în timpul exercițiilor și veți simți căldura!

Încercați să faceți 3 până la 4 sesiuni pe picior. Încercați să faceți cât mai multe posibilități și, bineînțeles, măriți treptat exercițiile.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 14

Efectuați exerciții de ridicare pe podea. Extindeți picioarele și se află în partea dreaptă, cu șoldurile aliniate și cu capul sprijinit de cotul drept. Ridicați piciorul la maximum cât puteți și micșora-l. Repetați exercițiul de 10 ori și schimbați părțile. Mențineți mușchii abdominali flexați! Abdomenul tău ar trebui să rămână contractat.

Încercați să faceți 3 sesiuni pe picior. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență sau greutăți pentru gleznă pentru un exercițiu mai elaborat.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacile sacou Pasul 15

Modificați exercițiile de ridicare a picioarelor pentru a varia. Îngenuncheați și sprijiniți-vă mâinile pe podea, cu mâinile sub umerii dvs. și cu genunchii sub șolduri. Cu genunchiul îndoit, ridica piciorul stâng afară și în lateral cât de sus poți. Păstrați-l ridicată timp de 2 secunde și coborâți-o. Țineți abdomenul îndoit și șoldurile aliniați cu corpul. Repetați exercițiul de 10 ori și schimbați piciorul.

Când puteți face aceste exerciții bine, faceți-le mai repede, aproape sărind de la picior la picior. Când vă retrageți piciorul stâng, întindeți-l pe cel drept. Poți să faci asta pentru un minut?

Încercați să faceți 3 sesiuni pe picior. 3 este un număr bun de sesiuni pentru aproape orice exercițiu.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacile de șezut Pasul 16

Faceți squaturi. Dacă le puteți face în fața unei oglinzi, mult mai bine, deoarece astfel puteți fi siguri că mențineți o poziție bună în mod constant. Stați cu picioarele în afară la o distanță de ceea ce un umăr măsoară și țineți dumbbells. Ridicați-le până la umerii dvs., cu coturile îndoite și efectuați squumat cu abdomenul tău flexat.

Stați într-o poziție în care sunteți paralel cu solul. Țineți poziția și ridicați-vă din nou. Repetați 3 sesiuni de 10. În cele din urmă, păstrați squat cât mai mult posibil și apoi, timp de încă 5 secunde!

avertismente

Este recomandabil să obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca să efectuați o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă suferiți de dureri la nivelul spatelui inferior sau aveți un handicap.