Cum se creează un plan personal de fitness

Dacă doriți să fiți mai puternici sau mai rapizi, să scăpați în greutate sau pur și simplu să vă îmbunătățiți calitatea vieții, vă recomandăm să creați un plan personal de fitness pentru a-ți atinge obiectivele. Există multe tipuri de planuri posibile și cele mai multe includ un amestec de exerciții aerobice, rezistență și flexibilitate. Evaluați-vă nivelul de fitness și dezvoltați un plan adecvat pentru dvs.,

conținut

Pași
Partea 1evaluați-vă nivelul de fitness
Partea 2creați un plan de exerciții cardiovasculare
Partea 3realizați cursuri de forță
Partea 4adăugați exerciții de întindere și flexibilitate
Avertismente

pași

Partea 1
Evaluați-vă nivelul de fitness

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 18

Începeți cu elementele de bază. Ați decis să vă îmbogățiți - este un prim pas important. Dar nu doar să sară în ea fără să te gândești puțin. Începeți cu lucruri simple: există ceva care vă împiedică să vă potriviți? Aveți o problemă de sănătate? Ar trebui să vorbești mai întâi cu un medic?

Probabil că nu trebuie să vorbiți cu un medic dacă aveți sub 50 de ani și aveți o stare bună de sănătate.
Dacă aveți peste 50 de ani sau aveți probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială, probleme cardiace, amețeli sau artrită, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Rețineți că echilibrul și puterea se diminuează odată cu îmbătrânirea. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a vă exercita sau crește șansa de a vă dezvolta leziuni care sunt mai greu de vindecat. Cu toate acestea, prin exercitarea cu prudență și îndrumare, puteți îmbunătăți aceste lucruri prin exercitarea.
Dacă vă îndoiți, discutați cu un medic. El vă poate îndruma spre programul cel mai potrivit.

Imaginea cu titlul Verificați pasul dvs. de impuls 11

Verificați nivelul actual de condiționare. Condiționarea de bază este un amestec de patru lucruri: rezistența cardiovasculară, rezistența musculară, rezistența musculară și flexibilitatea. Ce faci? Încercați să vedeți unde vă potriviți și unde vă puteți îmbunătăți. Veți avea nevoie de un ceas, o bandă, o riglă de un metru, o bandă și un echilibru.

Faceți o plimbare rapidă de 1,5 km pentru a testa sănătatea cardiovasculară. Înainte de a începe, luați pulsul pe minut și înregistrați timpul. Luați din nou pulsul la sfârșit și luați notă de cât timp a trecut.

Pentru a obține pulsul, plasați doar degetul și degetele de mijloc pe partea laterală a gâtului. Contorizați bătăile timp de 10 secunde și multiplicați-le cu 6.

Pentru a testa puterea musculară, conta pe cât de multe șopârle Puteți face înainte de a avea nevoie de o pauză. Dacă sunteți o femeie, puteți face șopârle modificate (îndoiți genunchii) sau șopârle clasice. Bărbații ar trebui să facă push-up-uri clasice din poziția de bord. Notați numărul.

Pentru flexibilitate, asigurați-vă o riglă de un metru pe podea cu o bandă adezivă mică la o marcă de 40 cm (15 inci). Stai cu picioarele paralele cu conducătorul și întinde-te cât poți. Luați notă de distanța. Repetați-l și înregistrați cele mai bune trei încercări.

Pentru a măsura compoziția corporală, puteți utiliza dimensiunile taliei și indicele de masă corporală (IMC). Mai întâi, măsurați și înregistrați circumferința taliei pe osul șoldului. Pentru a obține indicatorul BMI (un indicator aproximativ al procentului de grăsime corporală), utilizați un calculator online sau împărțiți greutatea în kilograme cu înălțimea în metri pătrat.

Imagine cu denumirea Găsiți un loc de muncă în Dubai Pasul 6

Determinați obiectivele Ce puteți face din aceste rezultate? Ei bine, ei ar trebui să vă ofere un ghid aproximativ pentru sănătatea dvs. pe baza mediilor pentru vârsta și sexul dvs. și, de asemenea, să vă spun ce planul de fitness ar trebui să se concentreze pe. Încercați să introduceți rezultatele pe site-ul web al site-ului Test de fitness pentru adulți cu privire la provocarea președintelui pentru a vedea unde vă aflați pe scară. Site-ul web vă va arăta rezultatele și scorul dvs. în ceea ce privește percentila dvs., ceea ce reprezintă performanța medie a persoanelor din grupul dvs. de vârstă care efectuează testul.

Pasajul de 1,5 km (1 mile) vă măsoară condiția cardiovasculară. Adulții sănătoși trebuie să atingă cel puțin cel de-al 25-lea percentil. Dacă nu, veți avea nevoie de un plan care să conțină exerciții aerobice.

Fiind în ultima cameră în șopârlă înseamnă că probabil nu ați dezvoltat puterea musculară. Luați în considerare adăugarea de formare de rezistență la planul dumneavoastră. De exemplu, un bărbat de 32 de ani care efectuează 20 de șopârle este în percentila 30, în timp ce o femeie de 32 de ani se află în percentila 45 cu același număr.

Exercițiul de întindere măsoară flexibilitatea articulațiilor și mușchilor. Un rezultat rău înseamnă că ar trebui să vă gândiți să faceți exerciții de stretching, cum ar fi yoga sau metoda Pilates, ca parte a programului dumneavoastră. Femeile au în general o mai mică flexibilitate decât bărbații. O femeie de 32 de ani, care se întinde pe 30 cm (12 inchi), se află în al 5-lea percentil, în timp ce un rezultat similar pentru un om îl plasează în percentila 25.

În cele din urmă, un IMC de 25 sau mai mult poate însemna că sunteți supraponderal și aveți un risc mai mare de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială sau diabet. Pierderea în greutate generală poate fi un obiectiv pentru programul dvs.

Imaginea intitulată Acceptați modificarea Pasul 3

Planificați-o. Dați-vă un stimulent suplimentar planificând programul în detaliu. Puteți să o faceți fie pe cont propriu, fie cu ajutorul din afară, dar un plan structurat vă va permite să stabiliți obiective înalte și să rămâneți pe drumul cel bun.

Încercați să scrieți planul pe hârtie, de exemplu. Întrebați întrebări specifice: care sunt obiectivele mele? Ce vreau să scap de acest program de fitness? Cum o voi face? Este posibil?

Fii specific cu răspunsurile tale. De exemplu, doriți să puteți rula 30 de minute de patru ori pe săptămână? Sau vrei să pierzi 2,25 kg (5 lire) într-o lună? Spune doar "Vreau să fiu în formă" nu vă oferă un obiectiv concret și măsurabil pentru care să lucrați. Cu cât sunteți mai specific, cu atât mai ușor va fi să știți când vă atingeți obiectivele.

Puneți-vă planul acolo unde îl vedeți în fiecare zi, cum ar fi în biroul dvs. sau în oglinda pentru baie.

Dacă doriți, puteți căuta și un antrenor personal. Formatorii personali sunt experți în condiționarea fizică care vă vor ajuta să lucrați mai greu și să stabiliți obiective mai mari și mai realizabile.

Partea 2
Creați un plan de exerciții cardiovasculare

Image cu titlul Fii un bun Gymnast Pasul 9

Alegeți exerciții pe care le puteți efectua și bucura. Exercițiile cardiovasculare sunt pâinea zilnică a planurilor de fitness. Când faceți aceste exerciții, lucrați în corpul vostru mari grupuri musculare, crește ritmul cardiac și respirați mai repede și mai profund. Exercițiile cardiovasculare vă vor întări inima, vă vor crește rezistența și veți arde calorii. De asemenea, vă vor îmbunătăți starea de spirit și vă vor ajuta să dormiți mai bine.

Exercițiile cardiovasculare sunt aerobe, care se referă la oxigen. Ideea este să vă ridicați ritmul cardiac și respirația.
Plimbarea, alergarea, canotajul, înotul, ciclismul și dansul sunt exerciții cardiovasculare, la fel ca cele mai multe sporturi de echipă, arte marțiale și chiar golf.
Alegeți exerciții pe care le doriți, dar asigurați-vă că le puteți face fizic. Rularea este greu pe genunchi și pe picioare, de exemplu, dacă aveți genunchi slabi, este posibil să aveți nevoie de un exercițiu mai puțin de impact, cum ar fi înotul.
De asemenea, trebuie să țineți minte că veți exercita deseori, astfel încât este posibil să doriți să aveți mai multe exerciții și să le înlocuiți. De exemplu, ați putea călări o bicicletă, înotați și jucați golf în diferite zile pe săptămână sau puteți juca fotbal, alerga și skate online.

Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 25

Începeți încet Porniți ușor rutina până când aveți o rezistență mai mare. Guvernul SUA, de exemplu, recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată și 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți toate acestea în două, trei sau patru sesiuni. În schimb, distribuiți-l pe parcursul săptămânii.

Exercițiile aerobice trebuie să treacă "test de conversație". Asta înseamnă că ar trebui să poți vorbi și să ai o conversație în timpul exercițiilor. Dacă nu, este pentru că ritmul cardiac este prea mare.

În mod ideal, trebuie să efectuați cel puțin 30 de minute de activitate pe zi. Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să împărțiți exercițiul în părți mai mici. De exemplu, faceți o plimbare de 10 minute de mai multe ori pe săptămână de la început. Pe masura ce corpul vostru se obisnuieste cu acest lucru, extindeti plimbarea la 15 minute, apoi 20 si apoi 30.

Nu simțiți nevoia de a efectua exerciții de intensitate ridicată la început. Du-te în propriul tău ritm. În caz contrar, este posibil să fiți răniți.

Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 16

Utilizați o abordare în trei puncte. Exercitiile cardiovasculare nu au de ce sa exercite tot timpul. Pentru a profita la maximum de fiecare sesiune, încorporați trei elemente în rutina dvs.: încălzire, condiționare și răcire. Porniți ușor rutina, stabilizați-o și apoi încetiniți-o.

Înainte de fiecare sesiune, încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute pentru ca inima să înceapă să pompeze și să crească fluxul sanguin către mușchii dumneavoastră.

O versiune cu intensitate scăzută a exercițiilor trebuie să realizeze acest lucru. Dacă aveți de gând să mergeți cu bicicleta, de exemplu, faceți o plimbare pe jos pentru câteva blocuri. Dacă aveți de gând să înotați, faceți două sau trei tururi într-un ritm moderat.

Destinată la aproximativ 30 de minute de condiționare după încălzire. Condiționarea are de a face cu atingerea "punct optim", un nivel pe care îl puteți menține, dar în care respirația și ritmul cardiac sunt mai mari decât în mod normal.

Finalizați cu încă 5 până la 10 minute de răcire. Încetiniți până când vă opriți și permiteți încetinirii ritmului cardiac. Puteți, de asemenea, să vă întindeți principalele grupuri musculare, cum ar fi mușchii hamstring, mușchii vițelului, cvadricepsul și mușchii spatelui.

Lucrați până la atingerea lungimii și frecvenței ideale. Faceți un număr de progres după câteva săptămâni și efectuați ajustări. Cel mai probabil puteți face rutine mai lungi și mai puternice, dobândind capacități aerobe și rezistență. Încercați să lucrați până când veți ajunge la recomandările recomandate de medici: din nou, cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată și 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară în fiecare zi.

Adăugarea de 5 minute la rutina exercițiilor pe săptămână este un obiectiv modest și fezabil. Aceasta înseamnă că, la sfârșitul lunii, ați efectua încă 20 de minute de exerciții.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, va trebui să încercați mai mult sau să adoptați exerciții mai puternice. În loc să faci exerciții de 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână, urmărește 45 de minute cinci sau șase ori pe săptămână.

Unele exerciții cardiovasculare sunt mai bune decât altele dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate. De exemplu, dans aerobic și schi fond arde între 700 și 600 de calorii pe oră, comparativ cu mersul pe jos (150 calorii) sau un curs (350 calorii).

Având în vedere acest lucru, ascultați corpul. Faceți o pauză și lăsați-vă corpul să se recupereze dacă vă simțiți extenuați. Nu mai exersați și discutați cu medicul dacă simțiți durere, amețeală sau dificultăți de respirație.

Partea 3
Realizați cursuri de forță

Imaginea intitulată Motivați-vă să lucrați cu Pasul 20

Aflați forma bună. Forța de antrenament, numită și antrenament de greutate sau formare de rezistență, este un alt tip de exercițiu. Forța de antrenament dezvoltă mușchii și rezistența. Te va face mai puternică, îți vei întări oasele, te va ridica rezistența și vei da alte stimuli mentale și umor. Cheia pentru un program bun de rezistență este de a lucra grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele, brațele și mușchii torsului.

În antrenamentul de forță, folosiți greutăți pentru a crea rezistență și pentru a vă face să funcționați mai mult muschii. Puteți face acest lucru cu mașini de greutate, greutăți libere sau benzi de exerciții.
Rezistența pune presiune asupra mușchilor și articulațiilor, deci este important să învățați forma corectă și să o utilizați întotdeauna. În caz contrar, riscați să provocați spărturi, tulpini, rupturi sau răniri din cauza utilizării excesive.
În general, trebuie să vă mențineți o poziție bună pentru a vă proteja coloana vertebrală. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil de 12 până la 15 ori și mutați articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare. Expirați când ridicați greutatea și inhalați când o coborâți.
Vorbește cu oamenii din sală. Un antrenor de sport sau un specialist în fitness vă poate ghida în fiecare exercițiu pentru a vă asigura că îl faceți corect.

Imaginea intitulată Exercitarea în dormitorul dvs. Pasul 6

Alegeți exerciții pentru grupurile majore de mușchi. Un program de rezistență bun va lucra toate grupurile majore de mușchi. Alegeți exerciții care le izolează sau lucrați mai multe grupuri împreună. Adaptați programul la propriile nevoi, dar și la limitele fizice. Luați în considerare puterea, echilibrul, viziunea și vârsta.

De exemplu, exercițiile de spate bune includ împingeri și împingeri. Vă puteți întări brațele și umerii cu bucle de bari, exerciții de încovoiere a umărului și înălțare de haltere deasupra capului. Banda de presă va lucra la mușchii pieptului tău.

Exercițiile care utilizează mai multe grupuri musculare în același timp sunt foarte utile. De exemplu, genuflexiuni Acestea vă vor exercita picioarele întregi și mușchii gluteali în același timp. plãmîni Ele sunt un alt bun exemplu al acestui tip de exercițiu.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 11

Împărțiți programul în rotații, run-uri și repetări. Programul de antrenament ar trebui să fie un ciclu. Planificați să vă concentrați asupra anumitor grupuri de mușchi în zile diferite și faceți un anumit număr de exerciții în fiecare zi. Nu trebuie să faci o rutină de exerciții pentru tot corpul tot timpul.

Rotația poate arata astfel: banc de presa, bărbie-up-uri, push-up-uri și posturi de masă la o zi la flexii și tricep înapoi o altă zi la locul de muncă a brațelor și picioarelor genuflexiuni și bucle în a treia zi.

În fiecare zi de rotație, divizați exercițiile în loturi și repetări. o "repetiție" este o mișcare completă a exercițiului. o "serie" Este o serie de repetări consecutive.

Câte repetări și runde trebuie să faceți? Răspunsurile diferă. Clinica Mayo din SUA recomandă un lot de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. O altă regulă generală este că mai puține repetiții, dar mai multe tandas și o greutate mai mică vă dau rezistență, în timp ce mai multe repetări, dar mai puțin tandas și o greutate mai mare maximizează puterea și puterea.

Cât timp trebuie să faceți? Răspunsul nu este atât de mult timp. Majoritatea oamenilor vor vedea rezultatele cu două sau trei sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână, acoperind toate grupurile. Rotațiile trebuie să dureze între 4 și 6 săptămâni.

Amintiți-vă să vă dați timp corpului să se odihnească și să se vindece Planificați întotdeauna cel puțin 48 până la 72 de ore între sesiuni pentru fiecare grup de mușchi.

Imagine cu titlul Tren pentru a fi un ninja cu ușurință Pasul 7

Utilizați abordarea cu trei direcții. Ca și în cazul exercițiilor cardiovasculare, utilizați o abordare în trei etape în formarea de rezistență: încălzirea aerobă, întinderea înainte de ridicare și răcire. Acest lucru vă va ajuta să faceți ca sângele să curgă, să faceți articulațiile mai flexibile și să vă întindeți și relaxați mușchii.

Faceți câteva minute de cardio cu intensitate mică înainte de a începe să ridicați greutăți, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Muschii "fierbinte" sunt mai puțin predispuși la răni decât "rece".

Înainte de a începe să ridicați greutățile, întindeți mușchii pe care îi veți folosi. Întindeți încet și mențineți poziția timp de 15 până la 20 de secunde.

După rutina exercițiului, faceți ceva timp să vă răcoriți și să vă întindeți din nou (câte unul sau două minute pentru fiecare grupare musculară).

Exersați mai întâi grupurile mari de mușchi. Experții recomandă ca ordinea exercițiilor să înceapă cu grupuri musculare mari sau multiple. În acest fel, puteți face aceste exerciții mai dificile cu mai multă energie. Puteți să izolați mușchii mai mici sau mușchii individuali mai târziu.

Prioritizați exercițiile care implică mai multe grupuri musculare în același timp. De asemenea, trebuie să faceți exerciții care implică articulații multiple înaintea celor care implică numai unul.

De exemplu, vă puteți exercita mai întâi picioarele și înapoi. Squats, de exemplu, implică picioarele, dar și mușchii gluteului și torsului și ar trebui să fie efectuate într-un stadiu incipient al rutinei.

Faceți exercițiile care implică mai târziu un singur articulație sau un singur mușchi. Buclele bicep sau răsturnările umărului pot veni mai târziu în antrenament.

Partea 4
Adăugați exerciții de întindere și flexibilitate

Imaginea intitulată Faceți o punte de croazieră pasul 1

Concentrați-vă pe principalele mușchi și articulații. Flexibilitatea este uneori exclusă în programele de exerciții, dar trebuie să vă asigurați că adăugați întinderi de bază la programul dvs. întindere Ea vă face flexibil, crește gama de mișcări în articulații, crește fluxul sanguin către mușchi și poate preveni leziunile. De asemenea, poate ajuta la prevenirea problemelor posturale și a problemelor comune de aliniere.

Lucrați articulațiile principale și grupurile musculare pe care le utilizați în fiecare zi, fie în timpul exercițiilor fizice, fie în timpul activităților zilnice. picioare, arme, înapoi, sân, umeri iar șoldurile sunt câteva grupuri musculare comune.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rulare Pasul 5

Încălziți-vă în prealabil. Nu vă întindeți cu mușchii reci, deoarece vă puteți răni. În schimb, faceți câteva minute de cardio warm-up pentru a obține sângele care curge înainte de a începe să vă întindeți.

De exemplu, mersul pe jos, plimbarea cu bicicleta sau jogging-ul la o intensitate scăzută timp de 5 până la 10 minute în prealabil. Puteți, de asemenea, să vă întindeți după rutina exercițiilor, când sunteți deja fierbinte.

Poate că nu doriți să vă întindeți înainte de a vă desfășura o activitate intensă, cum ar fi alergarea sau alte sporturi atletice. Unele cercetări arată că întinderea înaintea acestor evenimente poate scădea de fapt performanța.

Imaginea intitulată Îndepărtați mușchii răniți după un antrenament greu Pasul 13

Țineți întinderea. Când vă întindeți, trageți ușor mușchiul și articulația într-o mișcare fluidă și țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să o faceți timp de 60 de secunde în zonele cu probleme (adică zone inflexibile sau tensionate).

De asemenea, încercați câteva poziții yoga. În poziția simplă a lui Balasana, îngenunchează pe podea, cu genunchii ușor în afară. Apoi, înclinați-vă șoldurile înainte, lăsați-vă fruntea să atingă podeaua și să vă țineți abdomenul contra coapsei timp de 20 până la 30 de secunde. Această poziție va întinde ușor partea inferioară a spatelui. Adulții mai în vârstă trebuie să fie atent cu această întindere, deoarece pot fi în detrimentul coloanei vertebrale.

Nu țineți respirația atunci când vă întindeți, dar respirați cu mișcare. Să nu răsfoiți niciodată. NU trebuie să săriți pentru a ajunge mai departe. Acest stil stretch "minge" Poate tulpina muschiul sau, mai rău, poate provoca leziuni.

Fiți conștienți de coloanei vertebrale și nu vă întindeți prea mult într-o direcție anormală. Același lucru pentru alte articulații: păstrați-le moale și nu le lăsați rigide într-o singură poziție.

Nu trebuie să simțiți durere atunci când vă întindeți. O mică tensiune sau disconfort este normal, dar, dacă doare, te-ai întins prea mult.

avertismente

Nu încercați niciodată prea tare Acest lucru poate provoca vătămări grave ale mușchilor sau articulațiilor și un sentiment de epuizare care te face să te simți gata să renunți. În schimb, parcurgeți pași mici și lucrați mai greu în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit