Cum să călătorești mai mult timp și la viteze mai mari

Există numeroși factori care influențează a fi un bun alergător și, cred sau nu, nu totul este o chestiune de viteză și agilitate naturală. Pentru a îmbunătăți rezistența și a crește viteza, trebuie să înveți să ai grijă de corpul tău. Acest lucru nu necesită doar întindere, dar este, de asemenea, necesar să urmați o dietă adecvată și să purtați pantofii potriviți pentru a alerga. Urmați acești pași pentru a vă actualiza metoda și a începe să faceți acei kilometri cu o rată mai mare decât oricând!

pași

2

Creați o listă de muzică Creați o listă de redare cu muzică variată, care vă va ajuta să aflați când trebuie să mergeți mai repede și când trebuie să mergeți la un trot ușor. Intervalul de tranziție dintre cele mai rapide sprinteze și cursa redusă de recuperare este important pentru a vă îmbunătăți viteza în timp. Adăugați câteva melodii preferate de techno sau hard rock cu câteva melodii hip hop sau de țară și creați o listă care vă va face să vă mișcați imediat picioarele.

3

Ca alternativă, încercați să rulați fără muzică. Dacă ați folosit întotdeauna muzica pentru a vă exercita, încercați să părăsiți iPod-ul pentru o vreme și să vedeți cum se simte în corpul dumneavoastră.

4

Purtați haine confortabile în straturi. Purtați haine de funcționare care vă fac să vă simțiți ușori și energici. În timp ce unii sunt confortabili cu transpirații grele care îi fac să se transpire, alții preferă să poarte pantaloni scurți și haine de material ușor și antiperspirant. Alegeți ce este mai confortabil pentru dvs.

5

Alegeți pantofii potriviți. Pantofii de alergare sunt vânduți în dimensiuni personalizate făcute pentru măsurare, în funcție de lungimea și lățimea piciorului și în funcție de tipul de rasă pentru care vor fi folosite. Ar putea să vă deteriorați picioarele alergând cu încălțăminte necorespunzătoare, așa că ar trebui să întrebați pe cineva specializat să ia măsurătorile înainte de a alege încălțămintea.

2

Cronometrați pentru a seta o marcă. Utilizați un cronometru pentru a controla timpul pentru câțiva kilometri și pentru a măsura progresul dvs. de la un brand.

3

Urmați o rutină pentru a obține rezistență și viteză. Includeți versanții pe traseul dvs. de două sau trei ori pe săptămână pentru a stabili noi limite și a vă pregăti corpul. Încercați să urmați acest exemplu de rutină săptămânală:

4

Măriți distanța treptat. A fi pacient cu tine este una dintre cele mai importante cerințe pentru a obține rezistență. Nu forțați-vă să călătoriți prea mult până când vă simțiți bine după ce ați urmat o creștere treptată a distanței. Practic, nu încercați să rulați zece kilometri de la prima zi. Începe cu un kilometru și jumătate, apoi crește la doi și jumătate de kilometru, apoi la trei ani și jumătate etc.

5

Du-te la ritmul tău. Nu încercați să faceți un sprint de opt sau nouă kilometri - veți ajunge epuizați și probabil răniți. Începeți cu un trot ușor și măriți viteza în timp ce alergați.

6

Fiți atenți la modul în care respirați. Respiratia poate influenta foarte mult abilitatea dumneavoastra de a rula distante lungi. Asigurați-vă că respirați numai prin nas, sau inhalând prin nas și expirând prin gură, oricare preferați. O respirație constantă, constantă înseamnă o frecvență cardiacă stabilă și o capacitate amplă de plămâni.

2

Practica flexiei plantare (plantarflexie) și a dorsiflexiei (dorsiflexie). Flexibilitatea plantară apare atunci când apăsați podeaua cu metatarsalul, îndoind articulația gleznei și mărind unghiul dintre picior și picior. Dorsiflexia constă în articularea gleznei care prelungește tendonul lui Ahile și reduce unghiul dintre picior și picior (degetele ajung la gât).

3

Lucrați flexorul șoldului pentru a promova mișcarea înainte. Șoldul și articulațiile inferioare ale spatelui ar trebui să se îndoaie atunci când alergi pentru a menține spatele drept și pentru a încuraja mișcarea înainte. Asigurați-vă că alergați întotdeauna cu genunchii înainte și fără a vă lăsa excesiv picioarele în spatele corpului.

4

Folosește-ți brațele pentru a te împinge. În timp ce alergi, îndreptați-vă coatele exagerat înainte și înapoi, alternativ. Când cotul se deplasează înapoi, genunchiul opus ar trebui să se ridice. Coatele trebuie de asemenea flexate la un unghi de aproximativ 90 de grade.

5

Măriți lungimea pașilor dvs. Cu cât sunt mai mari pașii dvs., cu atât mai eficient va fi mișcarea înainte. Pentru a face acest lucru, utilizați picioarele pentru a împinge împingând mai mult terenul decât să vă trageți înainte. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a puterii când alergi vine din piciorul pe care îl pasi, în momentul în care se află în spatele celuilalt.

6

Măriți frecvența de cădere Odată ce aveți tehnica de bază, puteți începe să reduceți intervalul dintre pas și pas, crescând ritmul și alergând mai repede. Încercați să nu micșorați lățimea pasului cu creșterea vitezei.

7

Începe să includă scurte explozii de viteză în cele mai lungi curse. Pentru a îmbunătăți viteza pe rutele pe distanțe lungi, introduceți mai întâi intervalele de sprint între 30 de secunde și un minut în rutina dumneavoastră.

2

Include alimente slabe bogate în proteine ​​în dieta ta. Puteți găsi proteine ​​în pește, pui, curcan, tofu, ouă și leguminoase, printre altele.

3

Mananca nuci. Nuci, migdale în special, sunt bogate in vitamina E (efect antioxidant) și acizi grași Omega-3, care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol rau. Vitamina E protejează, de asemenea, țesuturile organismului de agresiunea radicalilor liberi. Rețineți că nuci sunt bogate în grăsimi, deci nu le consumați peste dieta zilnică recomandată.

4

Mananca legume cu frunze verzi, fructe de padure inchise si alte alimente bogate in beta-caroten. Fructe de padure si fructe de padure in general sunt alimente pline de antioxidanti, iar legumele cu frunze verzi sunt extrem de bogate in fibre, ceea ce favorizeaza regularitatea digestiva. Alimente precum cartofii dulci și morcovii sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant sănătos care este foarte util în recuperarea musculară.

5

Alegeți cerealele integrale. Când cumpărați cereale, pâine, biscuiți și alte produse bogate în carbohidrați, alegeți cele de cereale integrale sau de grâu întreg. Cerealele integrale conțin fibre și fitonutrienți care favorizează procesul digestiv.

6

Mancati alimente bogate in potasiu. Potasiul reduce probabilitatea crampe musculare în timp ce rulează, ajută la menținerea hidratării și accelerează procesul de recuperare a mușchilor. Bananele, laptele, iaurtul și cartofii sunt surse bune de potasiu.

7

Asigurați-vă că consumați suficientă vitamină C. Portocalele si sucul de portocale sunt surse excelente de vitamina C, care pot ajuta in caz de dureri musculare si imbunatatesc sistemul imunitar. Dacă de obicei nu luați suficientă vitamină C, luați în considerare administrarea unui supliment zilnic, fie cu vitamina C, fie cu multivitamine.