Cómo correr más tiempo sin cansarse

Corre y camina en intervalos. Si tienes pocos o ningún kilómetro en tu haber, alterna entre correr y caminar al principio. Trota durante 1 minuto y luego camina durante 4. Repítelo tres veces más y tendrás un entrenamiento total de 20 minutos. Como los intervalos para trotar de 1 minuto se vuelven más fáciles de un entrenamiento al siguiente, duplícalos a 2 minutos cada uno y reduce los intervalos de caminata a 3. Sigue aumentando el trote y con el tiempo reduce la caminata hasta que te sientas cómodo corriendo durante un tramo de 20 minutos.

Ajústate a un ritmo suave. Mantén el ritmo lo suficientemente suave para ti como para que puedas trotar y hablar con alguien al mismo tiempo sin llegar a quedarte sin nada de aliento. Más adelante preocúpate por desarrollar la velocidad. Para ese momento, permite que tu cuerpo se ajuste a los rigores de correr sin exigirte demasiado. Concéntrate más en perfeccionar tu forma para que así se vuelva más natural y menos una “pose” de tal modo que debas pensar activamente en mantenerlo.

Aumenta tu kilometraje. Ya sea que planifiques tus carreras de acuerdo a las distancias o que establezcas cantidades de tiempo, aumenta poco a poco la cantidad que corres en una sesión. Asegúrate de hacer los cambios gradualmente.Por ejemplo, una vez que puedas correr 20 minutos a un ritmo constante y fácil, agrega otros 5 minutos a tus carreras. Luego, una vez que puedas manejar perfectamente los 25 minutos, agrega otros 5 y tendrás una carrera más larga, trota a tu ritmo normal durante 40 minutos o incluso solo durante 35 minutos. Cuando ese kilometraje adicional se vuelva manejable, aumenta otros 5 o 10 minutos.

Elige una carrera “mediana”. A medida que te acostumbres a trotar durante tramos más largos que tu carrera fácil, elige una determinada distancia o cantidad de tiempo como tu carrera mediana. Incluye al menos una carrera mediana en tu entrenamiento semanal, además de una carrera más larga. En tu carrera mediana, ajústate al tiempo o distancia designada a la vez que gradualmente sigues aumentando kilometraje a tu carrera “larga”.

Mantén fijas tus carreras fáciles y medianas. En general, mientras más kilometraje corras, más daño tendrá tu cuerpo debido al impacto constante con el suelo. Una vez que establezcas tus carreras fáciles y medianas, ajústate a esos límites ya sea que los definas por distancia o tiempo. Enfócate en mejorar tu rendimiento dentro de esos límites en vez de seguir aumentándolo sin parar con el tiempo.

Haz fartlek (una prueba de velocidad). Cuando salgas a correr, ajusta el cronómetro de tu reloj a una cantidad de tiempo corta. Por ejemplo, 5 minutos. Asegúrate de ajustar el cronómetro en repetición para que así siga contando 5 minutos una y otra vez. Empieza a tu ritmo normal durante los primeros 5 minutos. Cuando el cronómetro suene, aumenta tu velocidad a un ritmo que puedas correr constantemente durante los siguientes 5 minutos. Cuando el cronómetro suene de nuevo, regresa a tu ritmo normal. Repite durante la duración de tu carrera.

Sube colinas. Encuentra una colina baja y empinada. O si vives en una zona particularmente montañosa en la que no existe una colina “baja”, distingue la distancia hasta una pendiente a fin de correr a toda velocidad durante 8 a 12 segundos. Corre a toda velocidad en la colina lo más rápido que puedas, camina o trota hacia abajo y repite. Ejercita la mayor cantidad de músculos como sea posible, todos a la vez.

Haz ejercicios en una pista. Corre a toda velocidad en una recta de 100 metros. Como siempre, empieza poco a poco. Haz solo algunas repeticiones al principio, enfocándote en la forma. A medida que puedas mantener la velocidad máxima desde el principio hasta el final en cada repetición, aumenta la cantidad de repeticiones.

Mantén una postura. Mantén la espalda recta para abrir tu pecho y llenar tus pulmones con aire. Imagina dibujar cada respiración en todo el camino hasta tu estómago en línea recta desde la nariz y boca hasta tu estómago. Inclínate hacia adelante un poco para impulsar tu cuerpo si es necesario (por ejemplo, cuando corras en contra del viento)- sin embargo, evita encorvarte demasiado hacia adelante al punto que tus pulmones se contraigan.