ertare.com

Cum să executați 100 de metri

Cursa de 100 de metri este una dintre cele mai comune curse. Este frecventă în competiții școlare, universitare, naționale și olimpice, dar, în ciuda faptului că s-ar părea simplă, alergarea la 100 m necesită multă pregătire și efort. Există multe lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă pregăti să conduceți 100 m și să o faceți relativ bine. Din nefericire, mulți oameni rulează 100 m și nu se pregătesc, gândindu-se că se vor face bine. De fapt, s-ar fi putut reduce cu ușurință câteva secunde până la ora lor finală.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru cursa

1
Tren pentru cursa. Pentru a intra în formă pentru a concura în 100 de metri, trebuie să faceți o pregătire generală în avans. Trebuie să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular general și să faceți o antrenament de rezistență. În general, trebuie să vă îmbunătățiți starea fizică. Luați în considerare următoarele:
  • Implementați un regim de antrenament în greutate pentru a vă forma
  • rulați distanțe mari de două ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară
  • asigurați-vă că vă odihniți timp de 2 până la 3 zile între curse
  • 2
    Stabiliți un obiectiv Trebuie să stabiliți un obiectiv pentru timpul pe care doriți să îl atingeți la 100 m. Nu stabili nimic prea ambițios, deoarece încă nu trebuie să lăsați un semn ca un atlet de vârf. Stabiliți ceva rezonabil și la ce vă veți mândri.
  • Un moment bun pentru un concurent în primele locuri este de 10 secunde.
  • Un moment bun pentru un alergător de liceu foarte bun este de la 12 la 13 secunde.
  • În general, femeile sunt cu aproximativ 1 secund mai lent decât bărbații.
  • Un obiectiv excelent pentru a începe ar putea fi între 15 și 17 secunde.
  • Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 3
    3
    Obțineți blocuri de ieșire pentru a vă exercita poziția inițială. Rularea de 100 m necesită să începeți într-o anumită poziție, astfel încât să vă puteți împinge cu forța maximă înainte. Pentru a realiza acest lucru, mulți antrenori și profesioniști recomandă și utilizează blocurile de ieșire care sunt proiectate astfel încât picioarele și picioarele să înceapă în cea mai bună poziție pentru a dezvolta un impuls. Când aveți blocurile, practicați poziția inițială:
  • Piciorul din față va fi la aproximativ 60 de metri de linia de pornire.
  • Piciorul posterior va fi în poziția de la vârf la călcâi în raport cu piciorul din față.
  • Corpul tău se va înclina înainte spre linia de start.
  • Brațele vor fi separate la înălțimea umărului.
  • Mâinile se vor atinge de linia de start cu indicele și degetele degetului mare expuse pe linie.
  • Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 4
    4
    Practicați poziția inițială. În mod fundamental, poziția și tehnica inițială vă pot determina să câștigați sau să pierdeți cursa de 100 de metri, deoarece nu este doar mai intensă, ci vă cere să utilizați mai multe grupări musculare decât cursele obișnuite. În plus, aceasta necesită o anumită tehnică pentru a vă folosi energia și puterea pentru a vă propulsa pe pistă. Trebuie să vă practicați tehnica folosind poziția inițială, astfel încât să puteți dezvolta cel mai mare impuls atunci când începeți cursa. Pentru a începe 100 m:
  • Piciorul din spate, care începe extinse, va face primul pas rapid și merge mai departe.
  • Piciorul din față se va deplasa rapid înainte și vă va împinge în acea direcție.
  • Șoldurile tale se vor extinde și vă vor lăsa pe capăt și înainte.
  • 5
    Faceți cursuri. După ce ați lucrat puțin pentru a vă îmbunătăți starea generală și pentru a vă stabili un obiectiv pentru 100 de metri, ar trebui să începeți să faceți niște curse de practică. Aceasta va fi singura modalitate de a vă îmbunătăți cu adevărat timpul. Rețineți următoarele:
  • Ar trebui să vezi o îmbunătățire după aproximativ o săptămână.
  • Faceți carieră de 3 până la 5 ori pe zi.
  • Nu exersați în exces. Corpul are nevoie de timp să se odihnească.
  • Măsurați timpul de fiecare dată când rulați.

    • Partea 2
    Odihniți-vă și hrăniți înainte de cursa

    Imaginea intitulată Beat Homesickness at a Sleepover Pasul 7
    1
    A dormi bine cu o noapte înainte. Asigurați-vă că aveți un somn bun înainte de cursa. În funcție de vârsta și sexul dvs., veți avea nevoie de între 8 și 9 ore de somn. La urma urmei, a fi odihnit pentru cursa este esențial pentru a concura cu succes și face tot ce este mai bun.
    • Du-te la somn devreme, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă pregăti dimineața înainte de cursa.
    • Evitați consumul de alcool cu ​​o noapte înainte. Băutura va interfera cu somnul, făcându-vă să vă simțiți obosiți sau chiar mahmureli.
    • Nu dormi prea mult. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosiți și uimiți.
  • Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 7
    2
    Mănâncă un mic dejun bun înainte de cursa. În timp ce unii sportivi profesioniști sunt destul de lipsiți de griji în ceea ce mănâncă înainte de o cursă importantă, ar trebui să mâncați o masă echilibrată în dimineața dinaintea cursei. Nu mâncați prea mult și nu mâncați prea multe dulciuri sau carbohidrați. La urma urmei, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. are tot ceea ce aveți nevoie pentru a termina cursa fără a avea o pierdere de putere.
  • O omeletă legume este o alegere bună.
  • Un castron de cereale cu fructe este, de asemenea, o alegere bună.
  • Luați un pahar de suc de portocale sau merișor cu ceea ce mănânci.


  • 3
    Se întinde și se încălzește. Înainte de cursa, trebuie să vă asigurați că vă întindeți și încălziți. Întinderea și încălzirea vă va relaxa mușchii și va începe sistemul cardiovascular. Fără întinderea sau încălzirea, corpul dvs. va începe să se răcească și puteți pierde secunde prețioase sau accident de accident.
  • Faceți un trot mai lent de 10-20 de minute înainte de cursa, dar nu ieșiți. Asigurați-vă că aveți destul timp să vă recuperați înainte de cursa.
  • Împingeți hamstrings și viței. Indiferent de ceea ce vă alegeți, faceți-o timp de 10 până la 30 de secunde cu 2 până la 4 repetări.
  • Împingeți picioarele și gleznele. Indiferent de ceea ce faci pentru a vă întinde picioarele și gleznele, nu exagerați. Asigurați-vă că este suficient timp înainte de cursa.
  • Unele întinderi includ atingerea degetelor de la picioare, fără a vă îndoi genunchii, întinderea în stil fluture, stretchingul cu tălpile, întinderea tendonului lui Achilles și aripioarele tibiei.
  • Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 2
    4
    Beți multă apă Apa va va mentine hidratat inainte de cursa. Nu este nimic mai rău decât să vă simțiți însetat după 50 de metri și să vă încețiați. Pentru a evita acest lucru, beți multă apă. Aveți grijă să nu beți prea mult - nu beți mai mult de o sticlă. Oricum, nu ar trebui să fiți așa de sete. După ce ați băut, așteptați aproximativ 5 minute înainte de a alerga. Dacă nu, te-ai simți rău în mijlocul cursei.

    • Partea 3
    alerga

    1
    Începe bine. Cele 100 m sunt unul dintre acele evenimente în care începutul deseori determină sfârșitul. Dacă toți ceilalți vor pleca și veți călători, probabil că nu veți ajunge la ei. Prin urmare, începerea bine vă va oferi ceea ce aveți nevoie atât pentru a termina bine și pentru a obține un moment bun.
    • Asigurați-vă că obțineți un impuls bun de la blocurile de ieșire.
    • Dacă nu veți folosi blocuri, luați piciorul din față.
    • După ce vă aflați în mișcare, împingeți-vă cu brațele și trageți prin aer. Faceți același lucru cu picioarele.
  • Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 11
    2
    Întindeți în timpul cursei. Deoarece începeți cu o spate în spate, veți continua să alergați în acest fel dacă nu vă îndreptați. Dacă nu faceți acest lucru, vă veți încetini și vă puteți duce la cădere și, eventual, la rănire. Asigurați-vă că faceți următoarele:
  • Ridicați capul la aproximativ 30-40 m de cursa. Cu alte cuvinte, trebuie să fiți îndreptat înainte de a doua treime a cursei.
  • Cu toate acestea, nu arătați ca un post, deoarece veți crea mai multă rezistență la aer în acest fel.
  • Păstrează o formă aerodinamică, dar nu prea mult.
  • 3
    Impulsionați-vă prin partea centrală a cursei. În partea centrală a cursei (între 50 și 75 m), majoritatea oamenilor încep să piardă viteza. Acest lucru se datorează faptului că au cheltuit o mare parte a cursei și au început un început bun. Pentru a avea un avantaj față de ceilalți piloți, continuați să apăsați ritmul. Dacă în orice moment vă simțiți obosit, respectați obiectivul. Veți vedea că nu este atât de departe. Deplasați continuu până la sfârșit și nu vă reduceți viteza până când nu ați trecut linia de sosire.
  • Imaginea intitulată Sprint 100 Meters Pasul 13
    4
    Salt la obiectiv Pentru a reduce puțin din timpul tău, sări la țintă. Pe măsură ce îmbunătățiți în 100 m, vă veți îmbunătăți atunci când stabiliți unde și când să lansați. Pentru a lansa, așteptați până când aproape ați trecut linia de sosire. Cu toată energia pe care ați lăsat-o, aruncați pieptul spre țintă. Judecătorii opresc, de obicei, ceasul când pieptul tău trece linia de sosire, nu când capul tău trece. De aceea trebuie să-l arunci înainte.
  • 5
    Evitați problemele comune. Există o serie de probleme comune care vă îngrijorează mulți alergători. Dacă lucrați pentru a le remedia, probabil veți reduce câteva secunde importante la timpul dvs. și veți fi un alergător mai bun. Asigurați-vă că faceți următoarele:
  • Lucrați pe coordonarea voastră Adesea, mulți alergători încep să-și piardă coordonarea și controlul asupra corpului, deoarece ajung la cele mai înalte viteze după aproximativ 50 de metri. Lucrați pentru a vă controla postura, țineți-vă picioarele plat pe sol și ghimpe perpendiculare la pământ atunci când o atingeți.
  • Asigurați-vă că utilizați puterea și forța într-o manieră concentrată după pornire. Mulți alergători au probleme la păstrarea carierei lor la început. Nu intră în panică și fugi pur și simplu frenetic. Rămâi concentrat pe forma dreaptă pe măsură ce te duci.
  • Nu te arunca prea repede. Dacă vă aruncați prea devreme, este posibil să nu ajungeți și să pierdeți timp prețios. Cel mai bun mod de a evita această greșeală obișnuită este pur și simplu să practici mereu.

    • sfaturi

    • Rămâneți în propria dvs. banda!
    • Dacă aveți de gând să fugi cu alți oameni, agitați mâna după cursa.
    • Practicați începutul. Un început bun este cheia unui bun sfârșit.
    • Efectuați cursuri de viteză cu repetări de 120 sau 200 m.
    • Dacă sunteți într-o cursă de 100 de metri, țineți respirația în timpul anunțului "gata" înainte de cursa. La sunetul loviturii, expirați în timp ce vă împingeți împotriva blocurilor.
    • Când sunteți pe punctul de a termina cursa, înclinați-vă pieptul astfel încât să puteți ajunge la finisare mai repede.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se rulează mai rapid 1500MCum se rulează mai rapid 1500M
    Cum să executați 5 kilometri în 20 de minuteCum să executați 5 kilometri în 20 de minute
    Cum să alergi 800 de metri mai repedeCum să alergi 800 de metri mai repede
    Cum să executați 1600 de metri în 5 minuteCum să executați 1600 de metri în 5 minute
    Cum să conduci 400 de metriCum să conduci 400 de metri
    Cum să conduci o cursă de 1600 de metriCum să conduci o cursă de 1600 de metri
    Cum să executați mai repede cursa de 1500 de metriCum să executați mai repede cursa de 1500 de metri
    Cum să conduci un curs de obstacole de 300 de metriCum să conduci un curs de obstacole de 300 de metri
    Cum să fugi mai mult timpCum să fugi mai mult timp
    Cum să conduci o cursă de 200 de metriCum să conduci o cursă de 200 de metri
    » » Cum să executați 100 de metri

    © 2011—2020 ertare.com